《對別人說不出口的,也不要對自己說》:拋開負面的內心戲,成長為自己最堅實的後盾!
2022年5月27日
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《對別人說不出口的,也不要對自己說》:拋開負面的內心戲,成長為自己最堅實的後盾!

Written 鄭宰榮

朋友面試不順時,我會說:「沒關係,你已經盡力了。」
自己面試不順時,我會說:「我表現這麼糟,有哪間公司會要我?」

我們對別人溫柔、有禮、充滿同理心,卻總是對自己特別無情,如果你有負面的自我對話(Self Talk)習慣,就像在心裡豢養了一個不斷攻擊自己的敵人。相反地,正面的自我對話,就像讓自己多了一位神隊友,即使遇到挫折,也能很快重新站起。

透過以下的內容,一起來檢視平時的你,是否有好好善待自己。

 
{本內容節錄自《對別人說不出口的, 也不要對自己說》,由采實文化提供,僅反映作者意見,不代表誠品立場;未經授權,請勿轉載|首圖來源:pexels|攝影師:Trần Long}


你對自己說的話,會影響你的人生


圖片來源:pexels|攝影師:Bethany Ferr

朋友面試不順時,我發自內心地憐惜:「沒關係,你已經盡力了。過去兩年來,你的努力已經打下很好的基礎。加油,你一定會遇到好機會的!」
可是當我自己面試不順時,我這樣對自己說:「一切都結束了。我頭腦不好,也沒有盡全力。不會有人要我的,我未來完蛋了。」

我們對朋友總是盡可能地給予關懷,用理性和溫柔的話語幫助他重新鼓起勇氣。相反地,我們對自己卻特別無情,遇到壞事時,總認為是自己的錯,殘酷地要求自己負起全部的責任,並且認為一切都已無法挽回,將自己推往懸崖。



圖片來源:pexels|攝影師:Karolina Grabowska

朋友全家來我家作客。朋友的女兒把杯子掉到地上時,我對朋友女兒說:「沒事吧?沒有受傷就好。不要擔心,這不是什麼大事情。」

可是如果是我們全家去朋友家作客,我的孩子把杯子掉到地上,摔破了。我這樣對孩子說:「你這小子,是不是又在恍神? 又不是一兩歲的小孩了。」

對自己無情的人基本上對自己的家人也同樣冷漠。他們會指責家人犯下的錯誤,要求負起責任,卻無意間讓家人內心受傷。

想一想這真的是很奇怪的事情。為什麼我們對自己越是重要的人,越是冷淡無情地對待呢?越是親密的關係,不是更應該溫柔親切的相處嗎?我們不是糾察隊,也不是法官,為什麼不能成為他們最親密的朋友呢?我們如果像對待最好朋友那樣對待自己的話,就會獲得意想不到的強大力量,也會產生戰勝煩惱和痛苦的勇氣,最後就可以把「懦弱且總是看他人臉色的我」變成「世界上最強大的我」。



圖片來源:xframe

「如果你的內在沒有敵人,那不論外在有多少敵人,都無法傷害到你。」

這是英國知名政治家邱吉爾(Winston Churchill)引用的一句非洲諺語。如果不想受到傷害,那我們最先要消滅的是「內在的敵人」——也就是說不要攻擊自己,也不要責備自己,自己要成為自己最親密的朋友。不管遇到什麼事情,只要「我」這個朋友至始至終給予信任和支持,不論遇到哪種考驗,自己都能夠重新站起。

 


遠離自我批判,找回還不錯的自己

朋友是給予安慰的存在。朋友不會殘酷地指責我們的缺點。朋友會給我們帶來勇氣,幫助我們重新站起來。

那要怎樣做才能夠讓自己成為這樣的好朋友呢?



圖片來源:pexels|攝影師:Timur Weber

首先,你需要分辨自己是給自己帶來力量的朋友,還是帶來不安的朋友。美國德州奧斯汀大學的教育心理系副教授克莉絲汀.聶夫(Kristin Neff)提出以下方法,請回答下列問題,可以把答案寫在紙上,也可以在腦中想就好。

1. 當好朋友陷入艱難的情況,感到非常絕望。我會對他說什麼呢?

2. 當自己陷入艱難的情況,感到非常絕望。我會對自己說什麼呢?

3. 答案有不同嗎?為什麼會出現不同答案呢?



圖片來源:pexels|攝影師:Mikhail Nilov

我們重新回到一開始提到的故事。朋友努力準備就業考試兩年,但最後還是沒被錄取,我對朋友說了什麼呢?但如果是自己遇到相同事情時,我對自己又說了什麼呢?一般來說,我們都會盡全力地真心安慰朋友,但卻指責自己,並要求自己負起全部的責任,例如批評自己:「像我這樣的人,沒有一件事做得好。」「一定是我沒有盡全力。」

當朋友被甩之後,非常傷心。這時候,我們會站在朋友這一邊,安慰她:「妳沒有做錯任何事情。」或幫朋友加油打氣:「妳是很有魅力的人,未來一定會遇到更好的人。」但如果是自己被分手的話,我們會怎樣說呢?我們往往感到悲觀不已,並折磨自己:「你看看你,被拋棄也是活該。」「我可能再也無法談戀愛了。 」



圖片來源:pexels|攝影師:Liza Summer

許多人的內心都住著一位像是法官的「敵人」。內在敵人的聲音越大聲,外部的敵人就更加容易傷害我們。因此,即使是微不足道的考驗,也很容易讓我們感到挫折,他人的一句無心之語也會讓我們傷心難過、徹夜難眠。相反地,內在敵人的聲音越小聲,我們就會更加堅強,一點挫折根本無法給我們帶來痛苦。


圖片來源:pexels|攝影師:Karolina Grabowska

你是你自己的朋友嗎?還是攻擊自己的敵人呢?觀察自己對待朋友和對待自己的方式 有何不同,回想自己的思考習慣,你就可以自己做出判斷。

如果你更偏向敵人,那就一定要訓練自己成為自己的最佳好友,也就是改變「對待自己的態度」的訓練。這個並不難,只是需要花些時間養成習慣而已。

 


養成正向自我對話,從「把自己當摯友」開始

【關於我成為自己朋友的方法】


圖片來源:pexels|攝影師:Mental Health America (MHA)

❶ 毫不猶豫地為自己辯護

如果有人批評你最好的朋友,你一定會想立刻站在朋友這一邊:「你為什麼要那樣說我好朋友呢?」「你為什麼對我朋友這麼沒禮貌?」因此當你自己遇到相同情況,也一定要這樣做,不拖拉、不猶豫,反射性地馬上做出反應,讓這種反應變成習慣。

我並不是說要你當一個自我中心的人,完全不理別人的意見或閉上耳朵完全不聽批評。就算面對讓人感到傷心的指責,也一定要敞開心胸傾聽,同時不要放棄勇氣。不過,這是當自己成為自己堅強的朋友之後才要做的事情。現在要做的是清楚地表明自己的立場,努力得到對方的理解

我們的社會總是替「無條件為自己辯護」這件事貼上壞的標籤,特別是當另一方是比你位高權重的人時,也就是說,我們要全盤接受父母、老師、主管、老闆等的指責,才是正確的行為。「大眾」也是一種絕對的權威者,例如明星藝人,絕對不能對大眾的指責感到不滿。這些「公眾人物」被迫站在指責的刀刃尖前,必須無條件地低頭,心甘情願地接受所有指責。倘若當自己為自己提出辯護,就會遭受到更殘酷的懲罰。

正因為我們活在抵制「自我辯護」、要求無條件地反省的環境中, 才更需要保護自己的態度。




圖片來源:pexels|攝影師:Ketut Subiyanto

❷ 像面對五歲小孩那樣照顧自己

五歲小孩犯錯時,大人並不會太過嚴厲的責備。五歲小孩說有苦惱時,大人也不會無情地嘲笑或訓斥。

有時候,我們需要像面對五歲小孩那樣照顧自己的心靈,就像溫柔照顧小孩的父母那樣擁抱自己。




圖片來源:pexels|攝影師:John Diez

❸ 不要對自己說出無禮的話

有些人對別人非常有禮貌,唯獨對自己很無禮。他們習慣責備自己,對自己說的話在大多數情況下不但不正確,而且也沒禮貌。很少有人會對別人說:「你為什麼這麼笨?」大家也會克制使用「你到底在搞什麼?」這類無禮的言語。那為什麼你對自己隨便說這些話呢?我們對別人小心翼翼地貼心對待,也需要好好練習「鄭重地對待自己」。




圖片來源:pexels|攝影師:Dương Nhân

❹ 珍惜獨處的時間

跟以前相比,自己獨處的時間變得很少了。因為即使是一個人待在房間內,也並不是完全一個人。由於智慧型手機的出現,我們基本上隨時隨地都在跟他人保持聯絡,「獨處時間」就這樣被剝奪了。因此,獨自散步或獨自喝茶的時間,在智慧型手機時代中顯得更為重要,特別是如果你想讓自己成為自己的朋友,那就要更慎重地看待獨處時間,因為這是可以完全面對自己的時間。如果想要澈底地了解自己感受到的痛苦、開心、混亂和恐懼情緒,就需要獨處時間。獨自散步並思考的時間越長,自己就會離自己越近。




圖片來源:pexels|攝影師:Streetwindy

❺ 不要過度自責,而是找出解決方案

自己親近的人面臨嚴峻問題時,我們不會追根究底地逐一檢討他犯了哪些錯誤,才導致事情的發生。我們通常都會先把原因放在一邊,先一起努力找出解決方案。但是當自己遇到相同事情時,這個順序就改變了。我們總是過度責備自己,然後一直不去思考解決方案。這時候,一定要改變思考的方向。




圖片來源:pexels|攝影師:Ketut Subiyanto

❻ 嚴厲批評自己時也要遵守禮節

儘管有時候也需要嚴厲地自我批判,因為懂得坦誠認錯和反省才是真正的大人。只是這自我批判之前,有一件事情一定要遵守──那就是禮節,一定要小心翼翼地遵守禮節。當我們指責別人的錯誤時,會相當小心遣詞用字,為了不說出無禮的話語深思竭慮。責備自己的時候,也一定要遵守禮節。


 


嚴以律己,但不失溫柔


圖片來源:pexels|攝影師:Czerrysh Ann

有些人面對別人寬容大度,面對自己和孩子時卻過分地責備。他們總是這樣為自己辯護:「因為是自己的孩子,才會更加嚴厲。」「我是為他好,所以才這樣教育。」

由於他們想要培養出行為舉止端正,被自己管教的孩子,才會認為一定要用責備的方式教育孩子。他們解釋說不得不這樣做,只有這樣才能培育出有教養的孩子。但是,真的是這樣嗎?冷酷無情的責備,真的可以讓孩子變得正直嗎?這一點我們並不確定。但可以確定的是,父母錯誤的責備會給孩子們帶來無法挽回的傷痛,而且父母不成熟的責備,甚至可能影響父母與子女一生的關係



圖片來源:pexels|攝影師:Karolina Grabowska

許多人對上司畢恭畢敬,但對父母卻出言不遜,可能是出於「如果是媽媽的話,一定可以理解我吧」的信任感和安心感,又或者是其他原因。父母在愛我們的同時,也會帶來傷痛。從幼兒時期開始長期累積的不滿和傷害,會讓孩子們的心靈變得扭曲。

就像父母因為擔心孩子無法正常成長而常常訓斥,我們也相信如果停止責備自己,自己就無法成長。對自己冷淡無情和自我批判,真的是對自己有益的良藥嗎?抑或是讓我們變得不幸的一種自我傷害呢?停止自我責備,我們真的就會變得懦弱和無能,過上不幸的生活嗎?

這些問題並沒有絕對的答案,但客觀上來說,因為你成為自己溫柔的朋友,就能保證你絕對不會走上歪路。像心意相通的最佳好友、像費心照顧孩子的父母那樣,親切且有禮貌地對待你自己吧,這是讓「自己」前進的第一步。




​・
▌編輯閱讀筆紀

每個人都希望自己越來越好,朝心目中理想的自己一步一步前進,也成了大多數人的目標。

但追求理想的同時,我們也在扼殺自愛的本能;每個人都有不完美的權利,最重要的是與自己心中的另一個你達到和解,並找尋自己最舒服的心理狀態。

 

▌當自己最好的朋友

作者透過本書,將許多心理學研究和理論,轉化為適用於各種情況的引導提問與實用建議,並提供四個自我測驗,分別是:我是朋友還是敵人、完美主義、感恩敏感度、自尊心等,幫助我們在深陷焦慮、不安、自卑、羞愧的時候,揪出攻擊自己的聲音,並且好好安慰自己、找到前進的方向,進而獲得再次出發的勇氣!

《對別人說不出口的, 也不要對自己說》




▌關於作者

鄭宰榮

韓國作家。曾為專欄作家、翻譯、雜誌記者等,並為多家月刊和雜誌撰寫兩百多篇專欄文章,寫過五本書。之後,他考進首爾某間大學學習傳媒,並取得碩士學位。

他長期找尋「肯定自己的方法」並決定集結成書。如今,他希望更多時時刻刻討厭自己、折磨自己的人閱讀這本書之後,也可以擁抱「原本的我」,好好享受幸福。另著有《為什麼我對孩子這樣說話?》等。

劉小妮

喜歡閱讀,更喜歡分享文字。目前積極從事翻譯工作。譯作有:《強化孩子正向韌性心理的自我對話練習》《這世界很亂,你得和女兒談談性:不尷尬、不怕問,性教育專家改變女兒人生的50個對話》等。








▌延伸閱讀

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與時俱進, 做讀者需要的書。2010年成立,「采」:煥發極致的光采;我們相信,微小但美好的初衷,只要發揮到極致,就能散發照亮世界的光。「實」:務實創造豐碩果實;我們認為,誠心關照我們認為,誠心關照真實的需要,就能為人帶來心靈的富足,生活的滿足。
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      1. 收受商品後,如發現商品有瑕疵,得退回商品。
      2. 依《消費者保護法》規定,網路交易之商品,買受人得於收受商品後七天內退回商品。惟下列商品僅得於商品有瑕疵之情形退回,並不適用前述《消費者保護法》之規定:
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        • (2) 可供線上下載、或以線上傳輸方式提供的商品或資料。
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        • (4) 依照會員所要求或註明的規格、需求或時間,所訂製、調整或送達的商品。
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      3. 退回之商品,必須保持商品、贈品、附件、內外包裝、及所有附隨文件及資料的完整性,如已開立及取得實體發票(紙本),並應連同發票一併退回;否則,本公司及關係企業得拒絕退貨及退款。
    • 六. 網路服務的中斷或停止

      如本公司及關係企業之電腦或資訊系統發生異常狀況,本公司及關係企業有權暫停提供網路服務,直至異常狀況排除。

    • 七. 智慧財產權的保護
      1. 本公司及關係企業所使用軟體或程式、網站上所有內容,包含但不限於著作、圖片、檔案、資訊、資料、網站架構、網站畫面的安排、網頁設計等智慧財產權,屬於誠品所有,或已取得權利人之同意及授權而使用。任何人包含會員本人,未事前取得本公司及關係企業或權利人書面同意及授權,均不得以任何方式使用。如違反,立即撤銷會員資格,永久禁止使用網路服務,並請求因此所受全部損害,包含但不限於商譽損失、裁判費及律師費等。
      2. 會員或任何人如發現侵害誠品或其他權利人智慧財產權之情形,歡迎檢舉,並立即通知本公司及關係企業之顧客服務中心(客服專線:0800-666-798)處理。
  • 其他
    • 一. 「誠品會員約定條款」如有部分無效時,不影響其他有效條款之效力,「誠品會員約定條款」、會員制度及相關使用規則等僅適用於本公司及關係企業台灣之門市。
    • 二. 「誠品會員約定條款」以中華民國法律為準據法,並以臺灣臺北地方法院為管轄法院。
  • 誠品股份有限公司及關係企業個人資料保護告知暨同意事項

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    權利行使事項

    您可透過顧客服務中心(服務專線0800-666-798按1)向本公司或關係企業行使下列權利,除個資法另有規定外,本公司或關係企業不會拒絕,並得酌收必要成本費用。

    1. 查詢或請求閱覽您的個人資料。
    2. 製作給您個人資料複本。
    3. 補充或更正您的個人資料。
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    6. 您的拒絕接受行銷。

    注意事項

    如您不同意提供個人資料或刪除或停止蒐集、處理、利用或國際傳輸您的個人資料,您膫解本公司或公係企業可能因此無法進行核卡資格審核及相關處理作業或提供您完善的服務、或必須採取停卡措施,尚請見諒。

  • 誠品會員卡使用規則

    消費/誠品點累計規則

    1. 消費時須出示實體卡、官方行動版會員卡、或提供身分證字號(外籍會員恕不適用)、行動電話號碼進行身分確認,方可累計消費金額或誠品點,單筆交易金額NT$40元1點。(僅誠品人會員有點數累計)
    2. 於網路書店之消費請先註冊網路帳號,消費累計金額、次數、誠品點,以發票日為計算基準。
    3. 誠品點有效期限:每筆消費累積之誠品點皆可使用至次年年底,惟會員資格失效點數即同時消失。(舉例:誠品人會員於2017年所得誠品點,將於2018年12月31日自動失效因故無法累計消費金額及誠品點時,請於消費日起7天內攜帶消費發票正本及誠品人會員卡至全台誠品各門市服務台補登消費累計。
    4. 消費累計金額、次數與誠品點以折扣後所支付實際交易金額為計算基準,於消費日2個工作天內匯入個人帳戶,下列項目不列入消費累計金額:
      • 購買禮券之金額(持未開發票禮券之消費可納入累計)
      • 代收款項(如兩廳院售票、停車費)
      • 非誠品表演廳主辦之節目票券及公關票券(票價為10元或票券上印有貴賓券字樣)之購票金額
      • 誠品會員付費入會費用NT$2,000元
      • 退貨之消費累計將自動扣除

      ◎遺失補卡之工本費可列入金額、次數與點數累計。

    誠品點折抵方式

    1. 誠品人會員持實體卡、官方行動版會員卡或本人台灣身分證正本(外籍網路會員恕不適用)可進行折抵,外籍會員僅適用出示實體卡、官方行動版會員卡,至全台各門市消費,每10點誠品點可折抵消費金額NT$1元,亦可於網路書店兌換相關商品。
    2. 誠品點折抵,網路書店及松菸影院須全額折抵,部分專櫃恕不配合點數折抵,相關折抵辦法以活動現場或網站標示為準。
    3. 誠品點數限於結帳時折抵使用,不得要求折換現金或轉移。
    4. 點數一經折抵,若有任何問題,需經2個工作天方可返還。
    5. 為維護會員權益,如系統產生異常狀況時,誠品將暫停該卡點數兌換或折抵功能;異常狀況解除時,誠品隨即恢復開通點數兌換或折抵功能。
    6. 會員應善盡會員卡保管責任,任何已折抵之點數除取消訂單或退貨外,均無法退回點數。

    ◎本公司保留隨時變更使用規則之權利,最新使用規則請以門市或網站公告為準。

    如持卡人有任何違反誠品會員約定條款、消費累計、消費積點與點數折抵規則之情形,經本公司就個案認定,認為情節重大,本公司有權立即停止持卡人一切權益,並取消持卡資格,持卡人不得有異議。

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