年後瘦身善用「抵消減肥法」四秘訣，不需忌口也能輕鬆找回健康體態
Written WOMEN'S HEALTH TAIWAN
誰說減肥就一定要放棄吃美食的機會？誰說減肥就一定要少吃？
今天Women's Health Taiwan就要帶你一起看看《吃越多瘦越快：1+1抵消卡路里減肥法》中，減肥門診科醫師所說的「抵銷減肥法」4大關鍵，以及當你想大啖披薩、冰淇淋等美食時，該多吃什麼食物做搭配的減肥秘訣喔！
大口享受美食，輕輕鬆鬆就能健康瘦下來！
圖 | MASKOT / GETTY IMAGES
「哪有這種好康的事？」──你心裡一定這麼想吧！
事實上，在我的減肥門診患者中，靠這個方法瘦了5公斤、10公斤，甚至20公斤以上的大有人在，一點都不難。
我在美國哈佛大學醫學部工作了15年後，於二〇〇九年在東京設立了內科診所，並同時開辦減肥門診。
我的減肥門診所提倡的療法是以科學為依據，讓任何人都能不勉強地瘦下來；至今為止有許多患者都成功減重。而其中的中心療法就是不用忌口的「抵消減肥法」。
「抵消減肥法」的重要關鍵有下列4點
圖 | MASKOT / GETTY IMAGES
①咀嚼訓練
②「燃燒系維生素」和「燃燒系植化素」
③抵消「怪物卡路里」和「殭屍卡路里」
④「進食順序」和「飯後血糖值」
只要將這4點記在腦中，成效就會與以往大不相同。
抵消減肥法①咀嚼訓練
Photo by ECLIPSE IMAGES / GETTY IMAGES
肥胖的人都有個共通的習慣。
那就是「狼吞虎嚥」。如果沒有仔細咀嚼，總是三兩下就吞下去的話，就算胃部撐大了，大腦還是沒有得到滿足，於是又會想再吃別的東西，導致飲食過量而發胖。
抵消減肥法的「第1課」，就是細嚼慢嚥。在我的減肥門診中，會讓患者練習「仔細咀嚼後再慢慢吞下」，稱為「咀嚼訓練」，這是減肥時的重要基礎，能夠大幅提升成效。
Photo by SOLSTOCK / GETTY IMAGES
吃東西時，就算身體沒有活動，代謝量也會增加，稱為「攝食產熱效應(DIT:Diet Induced Thermogenesis)」 DIT會因營養素的種類而異，在所攝取的熱量中，約有30%的蛋白質、6%的醣類、4%的脂質會在飲食中被消耗。
就結果而言，普通一餐大約可以消耗掉10%的熱量。此外更有研究報告指出，若能細嚼慢嚥，飯後的DIT比起狼吞虎嚥時，更能增加20倍以上。
細嚼慢嚥對於減肥的效果十分驚人，不僅能讓招致肥胖的飯後血糖值緩慢上升，還能讓人只吃少量就獲得滿足，在無意識中減少食量，而且還能增加DIT。結果就是達到自然減重的功效。
咀嚼就是一種「運動」！持續咀嚼，不僅能活動下顎和嘴巴一帶，就連喉嚨，舌頭、食道、腸胃的肌肉也能產生連動，而且從消化道輸送血液到肝臟的肝門靜脈血流也會增加，提升肝臟的代謝力。
利用咀嚼運動來減重吧！具體來說，目標是吃一口嚼30次以上。
抵消減肥法②「燃燒系維生素」和「燃燒系植化素」
Photo by GMVOZD / GETTY IMAGES
食品中所含的「燃燒系」成分，也可以活用在想吃就吃免忌口的減肥法上。
那就是「燃燒系維生素」和「燃燒系植化素」。抵消減肥法的「第2課」，就是要有意識地食用這2種成分。
「燃燒系維生素」是指能將醣類和脂質的卡路里加以燃燒的維生素。在減肥時不可欠缺的，就是維生素B1、B2、B6、菸鹼酸(維生素B3)等維生素B群。只要在飲食中稍微加一點富含這類燃燒系維生素的食材，就能輕鬆燃燒攝取過多的卡路里，變成易瘦體質。
Photo by BFK92 / GETTY IMAGES
「燃燒系植化素」則是源自於植物的天然機能性成分，有助於燃燒脂肪。
富含於蔬菜、水果、茶類、辛香料中，除了減肥效果之外，也有各種健康效果和美容效果。例如大家熟悉的多酚類，有鳥龍茶中的烏龍茶多酚、咖啡中的綠原酸(咖啡多酚)、綠茶中的兒茶素(綠茶多酚)等。
另外還有辣椒中的辣椒素、胡椒中的胡椒鹼、生薑中的薑烯酚等辣味成分、蔥蒜中所含的蒜胺酸，大蒜素(蒜胺酸會轉換成大蒜素。蒜頭中含有許多蒜胺酸，但有些蔥類則是本身就含有大蒜素) 等氣味成分、番茄中的13-oxo-ODA等。
只要在飲食中加一點燃燒系維生素和燃燒系植化素，就能更輕鬆地遠成減肥效果。
抵消減肥法③抵消「怪物卡路里」和「殭屍卡路里」
Photo by IVAN / GETTY IMAGES
想吃就吃免忌口的抵消減肥法，有兩個不可忽視的強敵。
那就是「怪物卡路里」和「殭屍卡路里」。如果不打倒這兩個大頭目，減肥就不會成功。
抵消減肥法的「第3課」，就要教你如何打倒怪物&殭屍卡路里。
在高卡路里的食材中，加入更高卡路里的食材所做成的食品，就有滿滿的「怪物卡路里」，對於減肥來說，這簡直是怪物般的存在。
像是丼飯、麵類、披薩、炸物、漢堡等，雖然是許多人喜愛的美食，但卻也是高卡路里、容易讓人發胖的食物。
Photo by D3SIGN / GETTY IMAGES
「殭屍卡路里」則是含於營養慣值低、甚至是零的高卡路里食品中。例如泡麵、蛋糕、薯條、甜麵包、零食、酒類等。
這些食品雖然有卡路里，但卻沒有實際的「營養」，因此在本書中稱之為「殭屍卡路里」。
殭屍卡路里無法讓人獲得飽足感，客易導致過食，因此跟怪物卡路里可說是同等甚至是更加危險的東西。就跟恐怖電影中的殭屍一樣，會嚴重威脅你的體重。
不管是怪物卡路里還是殭屍卡路里，兩者都是不可輕忽的減肥大敵。
只要針對這兩大強敵進行「抵消」，減肥的成功率就會大幅提升。
抵消減肥法 ④「進食順序」和「飯後血糖值」
Photo by XSANDRA / GETTY IMAGES
即使是吃卡路里相同的食品，也有讓人容易發胖的吃法和不容易發胖的吃法。抵消減肥法的「第4課」就要告訴你「新進食順序」。
過去的減肥法往往只注重在卡路里上。但是，現在的減肥法更重視飯後的血糖值。
如果從白飯或烏龍麵這類富含容易吸收的醣類、易導致飯後血糖值急連飆高的「高GI值食品」開始吃的話，肥胖荷爾蒙就會快速分泌，讓人越來越胖。
想要抑制危險的飯後血糖值急達上升、預防肥胖荷爾蒙分泌，改變「進食順序」是很重要的。
以往曾經推廣「蔬菜優先」的吃法，建議大家先吃蔬菜，海藻類等富含膳食纖維的食品， 但現在又更進階了。
Photo by ANOUCHKA / GETTY IMAGES
「新進食順序」要從蔬菜湯開始喝，首先，要仔細咀嚼溫熱的蔬菜湯，讓腸胃和內臟的溫度上升。內臟一溫暖，不僅能提高滿足感，代謝力也會上升。
接下來，是醣類校少、卻有豐富膳食纖維的蔬菜、海藻類、菇類，然後是含有優質蛋白質的肉類、魚類、大豆食品；最後才是飯或麵等醣類(注意不要攝取過多)。
按照這樣的順序來吃，飯後的血糖值就不易上升，會使得飲食整體的「GI值」下降，讓人不容易發胖，同時也能抑制醣類、脂質等卡路里的吸收，讓人容易瘦下來。
這麼說來，法國菜中的套餐及和食中的懷石料理・上菜順序也都是經過精心考量的呢！
抵消減肥法例子1-披薩要以餐前的咖啡和湯品來抵銷
Photo by WESTEND61 / GETTY IMAGES
在Q彈的餅皮上擺滿豐富配料的披薩。如果是9时的小披薩，只要一片，熱量就相當於一 碗白飯(約240大卡)了，由於一不小心就會多吃幾片，因此也是要注意的怪物之一。首先請選擇餅皮較薄、沒有邊緣厚厚一圈的羅馬式披薩。
在外面吃披薩時，重點在於不要只點披薩。 也務必要加點義式蔬菜湯、蔬菜沙拉(凱薩沙拉)、咖啡或紅茶等「三種神器」，然後在吃披薩前先行享用・一開始請先喝咖啡或紅茶。
咖啡和紅茶裡的燃燒系成分可以整頓出有助於脂質燃燒的體内環境，延緩血糖值上升，而後吃蔬菜湯和沙拉，最後再一口一口慢慢地咀嚼披薩。透過三種神器和細嚼慢嚥的幫助，就能預防肥胖。
Photo by JUANMONINO / GETTY IMAGES
在配料上，要以膳食纖維多、能讓消化，吸收和緩進行的蔬菜和菇類為主，最推薦的是基本款的瑪格麗特披薩和水手披薩等，使用含有燃燒系成分的番茄所製作的披薩，加上含有燃燒系胺基酸的建議食材帕馬森起司。
在吃披薩的時候淋上辣油或塔巴斯科辣椒醬，燃燒力也會大增；如果上面放有裝飾的羅勒葉，不妨也一起細嚼慢嚥地吃下去吧！
抵消減肥法例子2-沙朗牛排要以「炒舞菇」來抵銷
Photo by LAURIPATTERSON / GETTY IMAGES
沙朗牛排可以說是怪物卡路里的代表，1磅 (454g)的沙朗牛排就有1350大卡。
但是，其實卡路里高的只有脂質部分(970卡)，牛肉的蛋白質部分其實是低卡(315卡)的，由於幾乎不含醣類，因此不會因為飯後血糖值上升而導致肥胖，也不會讓人分泌肥胖荷爾蒙。
因此，沙朗牛排的抵消重點，就在於要和能夠阻礙脂肪吸收、增加脂肪燃燒的食材組合食用。當然，蔬菜湯、蔬菜沙拉、咖啡這三種神器也是抵消的強力伙伴。
Photo by YUJI SAKAI / GETTY IMAGES
其中，對付肉類料理最強的武器就是「炒舞菇」。
舞菇的膳食纖維非常豐富，就像乾燥的海棉一般，能夠吸收脂質。不僅如此，它也富含有助於燃燒脂肪、將其轉變成能量的維生素B2，以及有益於脂質分解的菸鹼酸，如果沒有舞菇的話，也可以其他菇類代替。
推薦搭配牛排的蔬菜類則是青花菜，青花菜除了膳食纖維之外，還含有能燃燒脂質的維生素B2。另外，作為燃燒系植化素寶庫的胡椒和炒大蒜也請配合大量食用。
抵消減肥法例子3-鬆餅要以大量的莓果類來燃燒醣類和脂質
Photo by PJOHNSON1 / GETTY IMAGES
鬆餅是由麵粉、蛋、砂糖、牛奶、泡打粉等混合成麵糊後煎成的食品。
口感吃起來鬆軟輕盈的鬆餅，往往一不注意就會吃下2〜3片，不過，鬆餅一片約有240 大卡，跟一碗普通大小的白飯差不多，等於每吃一片就吃下一碗白飯，卡路里非常驚人。
不僅如此，鬆餅通常還會添加奶油，蜂蜜、楓糖漿、發泡鮮奶油等醣類和脂質過多、卡路里又高的配料一起食用，導致整體加起來的卡路里攝取量直線上升。
即便只是簡單的2片鬆餅+奶油+蜂蜜的組合，也比一碗丼飯(約400 卡)的卡路里還高。
Photo by D3SIGN / GETTY IMAGES
想要健康美味地享用鬆餅，一定要放上大量的莓果類配料。
藍莓、黑莓、覆盆莓等，莓果類有豐富的膳食纖維，能夠抑制血糖值上升、降低GI值，因此要最先食用，而覆盆莓的香氣中也含有具有脂質代謝作用的燃燒系植化素。
在享用鬆餅之前，可以先喝一杯無糖的熱咖啡或熱紅茶，因為咖啡含有能讓血糖值下降、促進脂質燃燒的成分，而紅茶則具有紅茶多酚這種燃燒系植化素。
抵消減肥法例子4-冰淇淋要加上可以咀嚼的配料來抵消
Photo by GEORGIJEVIC / GETTY IMAGES
香甜美味的冰淇淋，是低營養、高醣類、高脂質、高GI值的怪物&殭屍卡路里化身，一球冰淇淋就含有相當於一碗普通大小白飯的卡路里。
不用咀嚼就能吃是冰淇淋的特徵，但也因此導致GI值和血糖值會直線飆高，使得能將醣類轉變成脂質的肥胖荷爾蒙大量分泌，讓人容易變胖。
Photo by BURKE / TRIOLO PRODUCTIONS / GETTY IMAGES
吃冰淇淋時，如果加上需要咀嚼的抵消食材，就能讓人不易變胖。
推薦的「咀嚼配料」有杏仁、花生、葵瓜子等堅果類，以及藍莓或覆盆莓等莓果類，先吃一口咀嚼配料，細嚼慢嚥30下後，再舀一口冰淇淋—重複這樣的步驟來吃即可。
堅果類和莓果類都含有能緩和醣類吸收的膳食纖維，能降低GI值，抑制血糖值的上升，同時，堅果類含有燃燒系維生素B群(B1、 B2、B6、菸鹼酸)，而莓果類的覆盆莓更含有燃燒系多酚類。
如同市面上也有堅果類和莓果類的冰淇淋，可以知道它們和冰淇淋是非常速配的，搭在一起美味也會倍增。
順帶一提，優格凍飲和冰沙的卡路里比冰淇淋還低，不妨加上咀嚼配料來品嘗這些消暑聖品吧！
｛本文經授權轉載自Women's Health｝
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「哪有這種好康的事？」──你心裡一定這麼想吧！
事實上，在我的減肥門診患者中，靠這個方法瘦了5公斤、10公斤，甚至20公斤以上的大有人在，一點都不難。
我在美國哈佛大學醫學部工作了15年後，於二〇〇九年在東京設立了內科診所，並同時開辦減肥門診。
我的減肥門診所提倡的療法是以科學為依據，讓任何人都能不勉強地瘦下來；至今為止有許多患者都成功減重。而其中的中心療法就是不用忌口的「抵消減肥法」。
「抵消減肥法」的重要關鍵有下列4點
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①咀嚼訓練
②「燃燒系維生素」和「燃燒系植化素」
③抵消「怪物卡路里」和「殭屍卡路里」
④「進食順序」和「飯後血糖值」
只要將這4點記在腦中，成效就會與以往大不相同。
抵消減肥法①咀嚼訓練
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那就是「狼吞虎嚥」。如果沒有仔細咀嚼，總是三兩下就吞下去的話，就算胃部撐大了，大腦還是沒有得到滿足，於是又會想再吃別的東西，導致飲食過量而發胖。
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就結果而言，普通一餐大約可以消耗掉10%的熱量。此外更有研究報告指出，若能細嚼慢嚥，飯後的DIT比起狼吞虎嚥時，更能增加20倍以上。
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那就是「燃燒系維生素」和「燃燒系植化素」。抵消減肥法的「第2課」，就是要有意識地食用這2種成分。
「燃燒系維生素」是指能將醣類和脂質的卡路里加以燃燒的維生素。在減肥時不可欠缺的，就是維生素B1、B2、B6、菸鹼酸(維生素B3)等維生素B群。只要在飲食中稍微加一點富含這類燃燒系維生素的食材，就能輕鬆燃燒攝取過多的卡路里，變成易瘦體質。
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富含於蔬菜、水果、茶類、辛香料中，除了減肥效果之外，也有各種健康效果和美容效果。例如大家熟悉的多酚類，有鳥龍茶中的烏龍茶多酚、咖啡中的綠原酸(咖啡多酚)、綠茶中的兒茶素(綠茶多酚)等。
另外還有辣椒中的辣椒素、胡椒中的胡椒鹼、生薑中的薑烯酚等辣味成分、蔥蒜中所含的蒜胺酸，大蒜素(蒜胺酸會轉換成大蒜素。蒜頭中含有許多蒜胺酸，但有些蔥類則是本身就含有大蒜素) 等氣味成分、番茄中的13-oxo-ODA等。
只要在飲食中加一點燃燒系維生素和燃燒系植化素，就能更輕鬆地遠成減肥效果。
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Photo by IVAN / GETTY IMAGES
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那就是「怪物卡路里」和「殭屍卡路里」。如果不打倒這兩個大頭目，減肥就不會成功。
抵消減肥法的「第3課」，就要教你如何打倒怪物&殭屍卡路里。
在高卡路里的食材中，加入更高卡路里的食材所做成的食品，就有滿滿的「怪物卡路里」，對於減肥來說，這簡直是怪物般的存在。
像是丼飯、麵類、披薩、炸物、漢堡等，雖然是許多人喜愛的美食，但卻也是高卡路里、容易讓人發胖的食物。
Photo by D3SIGN / GETTY IMAGES
「殭屍卡路里」則是含於營養慣值低、甚至是零的高卡路里食品中。例如泡麵、蛋糕、薯條、甜麵包、零食、酒類等。
這些食品雖然有卡路里，但卻沒有實際的「營養」，因此在本書中稱之為「殭屍卡路里」。
殭屍卡路里無法讓人獲得飽足感，客易導致過食，因此跟怪物卡路里可說是同等甚至是更加危險的東西。就跟恐怖電影中的殭屍一樣，會嚴重威脅你的體重。
不管是怪物卡路里還是殭屍卡路里，兩者都是不可輕忽的減肥大敵。
只要針對這兩大強敵進行「抵消」，減肥的成功率就會大幅提升。
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即使是吃卡路里相同的食品，也有讓人容易發胖的吃法和不容易發胖的吃法。抵消減肥法的「第4課」就要告訴你「新進食順序」。
過去的減肥法往往只注重在卡路里上。但是，現在的減肥法更重視飯後的血糖值。
如果從白飯或烏龍麵這類富含容易吸收的醣類、易導致飯後血糖值急連飆高的「高GI值食品」開始吃的話，肥胖荷爾蒙就會快速分泌，讓人越來越胖。
想要抑制危險的飯後血糖值急達上升、預防肥胖荷爾蒙分泌，改變「進食順序」是很重要的。
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接下來，是醣類校少、卻有豐富膳食纖維的蔬菜、海藻類、菇類，然後是含有優質蛋白質的肉類、魚類、大豆食品；最後才是飯或麵等醣類(注意不要攝取過多)。
按照這樣的順序來吃，飯後的血糖值就不易上升，會使得飲食整體的「GI值」下降，讓人不容易發胖，同時也能抑制醣類、脂質等卡路里的吸收，讓人容易瘦下來。
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在外面吃披薩時，重點在於不要只點披薩。 也務必要加點義式蔬菜湯、蔬菜沙拉(凱薩沙拉)、咖啡或紅茶等「三種神器」，然後在吃披薩前先行享用・一開始請先喝咖啡或紅茶。
咖啡和紅茶裡的燃燒系成分可以整頓出有助於脂質燃燒的體内環境，延緩血糖值上升，而後吃蔬菜湯和沙拉，最後再一口一口慢慢地咀嚼披薩。透過三種神器和細嚼慢嚥的幫助，就能預防肥胖。
Photo by JUANMONINO / GETTY IMAGES
在配料上，要以膳食纖維多、能讓消化，吸收和緩進行的蔬菜和菇類為主，最推薦的是基本款的瑪格麗特披薩和水手披薩等，使用含有燃燒系成分的番茄所製作的披薩，加上含有燃燒系胺基酸的建議食材帕馬森起司。
在吃披薩的時候淋上辣油或塔巴斯科辣椒醬，燃燒力也會大增；如果上面放有裝飾的羅勒葉，不妨也一起細嚼慢嚥地吃下去吧！
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Photo by LAURIPATTERSON / GETTY IMAGES
沙朗牛排可以說是怪物卡路里的代表，1磅 (454g)的沙朗牛排就有1350大卡。
但是，其實卡路里高的只有脂質部分(970卡)，牛肉的蛋白質部分其實是低卡(315卡)的，由於幾乎不含醣類，因此不會因為飯後血糖值上升而導致肥胖，也不會讓人分泌肥胖荷爾蒙。
因此，沙朗牛排的抵消重點，就在於要和能夠阻礙脂肪吸收、增加脂肪燃燒的食材組合食用。當然，蔬菜湯、蔬菜沙拉、咖啡這三種神器也是抵消的強力伙伴。
Photo by YUJI SAKAI / GETTY IMAGES
其中，對付肉類料理最強的武器就是「炒舞菇」。
舞菇的膳食纖維非常豐富，就像乾燥的海棉一般，能夠吸收脂質。不僅如此，它也富含有助於燃燒脂肪、將其轉變成能量的維生素B2，以及有益於脂質分解的菸鹼酸，如果沒有舞菇的話，也可以其他菇類代替。
推薦搭配牛排的蔬菜類則是青花菜，青花菜除了膳食纖維之外，還含有能燃燒脂質的維生素B2。另外，作為燃燒系植化素寶庫的胡椒和炒大蒜也請配合大量食用。
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口感吃起來鬆軟輕盈的鬆餅，往往一不注意就會吃下2〜3片，不過，鬆餅一片約有240 大卡，跟一碗普通大小的白飯差不多，等於每吃一片就吃下一碗白飯，卡路里非常驚人。
不僅如此，鬆餅通常還會添加奶油，蜂蜜、楓糖漿、發泡鮮奶油等醣類和脂質過多、卡路里又高的配料一起食用，導致整體加起來的卡路里攝取量直線上升。
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藍莓、黑莓、覆盆莓等，莓果類有豐富的膳食纖維，能夠抑制血糖值上升、降低GI值，因此要最先食用，而覆盆莓的香氣中也含有具有脂質代謝作用的燃燒系植化素。
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香甜美味的冰淇淋，是低營養、高醣類、高脂質、高GI值的怪物&殭屍卡路里化身，一球冰淇淋就含有相當於一碗普通大小白飯的卡路里。
不用咀嚼就能吃是冰淇淋的特徵，但也因此導致GI值和血糖值會直線飆高，使得能將醣類轉變成脂質的肥胖荷爾蒙大量分泌，讓人容易變胖。
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吃冰淇淋時，如果加上需要咀嚼的抵消食材，就能讓人不易變胖。
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