不是你玻璃心，而是早就受傷；讀《躲在蚊子後面的大象》害怕在他人面前展現情緒
Written 恩斯特弗利德．哈尼許、艾娃．溫德爾
你也會因為自己的情緒起伏而感到不安或羞愧嗎？
隨著年齡增長，我們學會在關係中隱藏情緒，將委屈、憤怒、傷痛都一併吞進肚中，卻沒發現日積月累、無地釋放的情緒已經造成我們心理上極大的不適！漸漸的，生活中的一點點不順遂都可能引起崩潰，面對他人投來不理解的目光，又只能將心情再次隱藏起來，陷入日復一日的死循環......
｛本內容節錄自《躲在蚊子後面的大象: 那些隱藏在生活小事背後的深層情緒》，由平安文化提供；僅反應作者意見，不代表誠品立場；未經授權，請勿轉載；首圖由平安文化提供。｝
您個人或許也知道這種情況：負面情緒突然向您襲來，沒有預警，也沒有理由，有如「青天霹靂」。您感覺生氣或悲傷，變得沉默或憤怒，卻不知道自己發生什麼事。面對他人的詢問，您找不到解釋，自己也對情緒擾動感到困惑。
旁人的反應是驚訝、不解或責備。
「你突然間怎麼了？」、「不要那麼敏感！」、「不要馬上就以為是針對你！」、「不要太超過！」
我們對這些評論的回應或許各不相同。
否認：「沒什麼。」
輕描淡寫：「我只是心情不好。」
自我控訴：「我覺得自己好蠢！」
怪罪：「你知道我受不了你把髒襪子四處亂丟／你用這種口氣和我說話／我們因為你的關係遲到／一切都落到我頭上……」
上述任何一種反應，都無法解除緊繃情緒，只會走向爆發或長期的情緒低落。
圖｜《我的出走日記》劇照
無疑地，沒有人能期待自己永遠平衡、堅強、樂觀、勇敢、自信、自制，覺得能滿足所有要求，這可是個過高的標準。因此，不舒服的感受如生氣、恐懼、擔憂、羞愧、受辱或失望，首先可能是對沉重事件的極正常反應。同樣正常的是我們並不樂於體驗這些感受，想盡可能避免，或是快速擺脫這些情緒。
我們經常努力在其他人面前隱藏這些情緒，我們學會分辨哪些情緒適合或不適合、合理或不合理在哪些場合表現，其後果影響深遠：如果我們壓抑誤以為不應產生的感受，通往重要需求的途徑就被切斷。我們之後會詳細解析這其中重要的關聯。
當我們把蚊子變成大象，我們雖然感覺到情緒，卻無法清楚將之歸因於眼前事由。我們覺得當下的事情太微不足道，或是被「健康的人類理智」降格成「小事」：我們無法向自己和他人解釋的感受，就被視為不恰當、尷尬、困擾或者陌生的感受，也許甚至被視為瘋狂或病態。
明顯和隱藏的因素
從外在觀察，我們能說某件事稀鬆平常──也就是蚊子，只要事件在完全實事求是層面不需要花太多力氣就可以排除。彼得不需要花太多力氣就能整理好他的襪子，那麼就會讓人起疑，一切根本就和襪子無關。然而，真正的原因難以辨識。
如果引發我們強烈情緒的原因顯而易見，一切的發生就有所不同，在這種情況下我們不缺解釋，好比：
明顯輕視或貶低、一再發生的不公平對待、重大損失、客觀上有威脅性的事件、眼前的工作負擔過重、積累的怒氣、堆積如山的未解決任務、急性焦慮或者身體疼痛。
這些負擔意味著壓力，讓我們煩躁。此刻再來一些額外的討厭小事，有些人可能就會嘆口氣：「好像我要忍受的事還不夠一樣！」我們這時感覺一切都牽動我們的神經，知道這就是讓水桶漫出的最後一滴水。但是我們也經常見樹不見林。一切都超出我們的負荷，我們只感受到壓力。
因此激動的原因可能是：易或不易辨識、就在當下（或不久前）、或是被深埋在層層時間之下。
舊的和新的，明顯和隱藏的原因經常混合，但重點在於將這些不同的發生條件拉到眼前，否則會造成我們在錯誤的地方對抗情緒激動的肇因。
圖｜《我的出走日記》劇照
可掌握和難以解釋的情緒激動之間的差距，我們可用下列情境來加以說明：請您想像一下，您正在健行途中，必須走上一段樹幹，好越過湍急的河流。
每個人都能了解您的躊躇，把這一切看作大膽嘗試，把跨越河流視為勇氣的明證，每個旁觀者都理解您的憂慮。但是如果樹幹放在平坦地面上，那麼走過樹幹只是訓練手腳伶俐，大部分的人都覺得不難。在這種情況下，恐懼的表現就無從被理解，「挑戰」在他人眼中就有如一隻蚊子。
沉重感受的功能就和身體疼痛一樣，告訴我們有些地方不對勁。我們自問，疼痛會是什麼意思，某些情況下會諮詢醫師，然後接受治療。在我們的例子當中，我們不需要醫師，也不必立刻就找心理治療師：如果我們突發性情緒低落的原因並不明顯，我們可以先自行尋找蛛絲馬跡。
個人處理模式：蚊子如何變成大象
面對表面上無足輕重的事情卻產生不舒服的感受，我們尋求相應解釋的需求如何產生？答案並不複雜：我們並未意識到真正的原因，真正原因在過往之中，可說被隱藏在多層經歷之下，我們大部分的記憶無法隨心觸及這些經歷。
我們為何以特定形式經歷些什麼，或者我們為何有什麼樣的行為舉止，我們只能以極小片段加以理解，這完全正常。出於良好因素，我們的天性如此。要是我們必須持續將所有相關經歷和意義關聯拉到當下，好讓我們能自處，我們的思考將無望地超過負荷。
我們的腦子自動完成這一切，這個處理過程的結果是個複雜產物，由期待、設想和規則組成，我們遵循這個結果，但通常無法說明。正類似我們學說話的情況：我們發展語感，但不知道文法。
設想和規則基本上決定我們對現實的圖像：我們可認知、感覺、期盼、期待者為何，以及在各種情況下該做什麼。在我們一生中，我們塑造出個人的處理及行為模式，亦即所謂的基模，遇上特定情況，我們就自然而然地加以運用。基模協助我們將世界及自我感知為熟悉，是我們在世界上的行為指引基礎。
基模由我們生活歷史的經驗總合而成，基模受到模範（在生命最初幾年，我們主要透過模仿關係人來學習）的影響，映射出如何和自我相處，以及我們所學到如何作出反應的方式。
圖｜《我的出走日記》劇照
正面和負面經驗都在基模當中被處理和儲存，所產生的模式會長久維持，直到現實改變，要求模式加以調適，這時人會感到迷惑或者不安。我們因此經常緊緊攀附著這些模式，即使它們帶來的弊多於利。無法融入現有基模的就會被排除，或是被轉詮釋。如果基模可說已經老化，不適用於現今狀況，就會模糊我們對當前可能性的看法，因此有所謂有效（適當）以及無效（也就是不適用）的基模。
好比有些人深信，只有達到職業成就才是有價值的人，他們就過濾掉一些本來有助於收穫價值感的東西，片面的依照規則處事。
「我必須努力、勤勞，規劃我的職業生涯，爭取地位象徵……」只要一點小挫敗，就足以導致不安及自我懷疑，採取或多或少適當的保護措施。我們在本書當中想挖出的大象，就回溯至這類不適當的基模。
藏在蚊子裡的大象，牠的根源在於，在不同生命階段，在面對重要需求時所發生的負面經驗。損害這些需求留下痕跡：受傷點以及自我保護的內建程序，二者一旦被啟動，我們就為基本需求獲得重視和滿足而奮鬥──但自己卻經常說不出個名堂來。我們不問在不愉快或受傷的情況下真正需要什麼，反而試著盡快防禦這種沉重的感受。根據經驗，大部分的人很難認知，這般蒜皮小事指出基本需求受損。
失落的基本需求：大象般的後果
即使我們雙親深信其行為是「為了我們好」，並不意味著他們的教育確實幫助我們認知自己的期望和需求，並且加以實現。依照孩子的個性加以對待並不容易，我們在某些方面要感謝雙親，某些方面卻也可能對我們造成傷害。
好比在戰後成長的世代，通常接受的教育是要求配合、負起義務和遵守規範。例如要吃完「端上桌的食物」；收到禮物時要致謝，並表現出高興的樣子，即使不知道該如何處理這份禮物；對於只是浪費時間的造訪也要說歡迎，或者不要提出批判性的問題。
有這類舉止的人都在童年學到：「否定自己，滿足他人的期望，比關注和表達自己的感受及需求更重要！」
以這樣的方式而失去對自己根本需求與個人感受的意義的直覺，再也感受不到自己真正想要實現的是什麼也就不足為奇。結果可能是種「毫無期盼的不快樂存在」狀態。於是就像關閉對個人有益事物的內在天線，只接收他人的期待。尤其在職業領域，我們迫於約束、角色和準則，晚上只想要「我們的平靜」──我們僅存的可悲期望。原本可以非常多采多姿，只要我們有能力讓這些期望浮現！
圖｜《我的出走日記》劇照
面臨這些主要來自外在的規範，最小的混亂就使人抓狂或是委屈退縮的風險大增。我們已經吞忍的一切一旦重見天日，我們就知道哪些需求長年未曾滿足，接著產生哪些傷口。面臨可能出現的指責，認為我們小題大作，我們能說明自己的反應，進而使這些指責站不住腳。但是未曾觀察我們的內心生活，我們自己和旁人幾乎沒有機會理解我們壞情緒的深層意義。
不管我們願不願意：傷口一再作痛，激發陳舊如今卻常屬不恰當的基模，連帶激起相應的不愉快感受。就像擲骰子遊戲：我們在遊戲盤上擲骰子，上面寫著：「退後n步！」在哪個遊戲盤，意即我們處在哪個人生階段，並非我們的記憶可隨意揭開。
我們首先需要的是關注自己和他人的感受，尤其當我們覺得不愉快的時候，可能正指向重要需求被忽略。就像空氣之於呼吸：爬山的時候空氣變得稀薄，我們就越費力，缺氧迫使我們休息。稍微克制突然的情緒變化，思考我們正處於哪種欠缺狀態也一樣有意義。
那麼在前文所述狀況下，麗莎、史蒂凡、安娜和塞巴斯提安停下來思考的時候，究竟發生了什麼事呢？讓我們再看一次安娜的例子，她為了丈夫不愛整潔而與之爭吵。
襪子裡的大象：伴侶衝突案例
安娜和彼得的衝突再平常不過，安娜的不悅也相當可以理解。共同生活的時候，對秩序的不同想像的確不容易達成一致，但這只是衝突的一個層面。安娜明顯且持續的壞心情還隱藏些別的──值得我們追尋更深層的原因。進一步觀察讓我們察覺，兩個人的重要根本需求如何彼此抗衡，也看到完整認知個人的大象有多困難。我們看一下兩人的生活背景：
安娜和彼得五年前在科隆結識，兩年後在當地結婚。安娜是個有魅力的三十四歲女性，一段時間之前還是商界人士，在一家中型企業擔任企劃主導人，這是個前程遠大的職位。在她結識彼得之前，她單身生活。彼得比妻子年長三歲，在慕尼黑長大，在該地完成法律學業，在一家國際企業集團爬上部門主管的位子。一項嶄新的職業挑戰將他引到科隆，他覺得這是次幸運的機會，因為他很喜歡友善的「萊因地區生活方式」。
他再度被調回慕尼黑集團中心，特別讓安娜面臨一個重大衝突：她應該接受一個不符合她職業能力的半天工作，拋下她的朋友圈嗎？彼得提議自己留在科隆，找個新工作，但她覺得那並非他的本心。她對彼得的愛，以及和他建立家庭的期望，讓她最後同意搬到慕尼黑。他們的婚姻直至這一刻都還沒有孩子，安娜尤其因此感到情緒低落。
圖｜《我的出走日記》劇照
安娜和彼得來到我的診所，希望接受伴侶諮詢。其實主要是安娜的要求，彼得同意，因為他一直忍受著她「持續的不滿」。他抱怨她的嘮叨逐漸讓他感到絕望，他已經快要受不了因為「小事」而經常爭吵。她憤怒的理由雖然清楚，卻不能解釋她持續責備的激烈程度。
於是彼得自覺有理由把沒收拾的襪子（通常涉及秩序）當作瑣事，無奈搖頭，或者生氣地皺起眉頭。他的解決建議：「我之後會收拾」，或者衝突進一步緊繃時表示：「要是讓妳煩心，乾脆自己去收」，實在適得其反。因為他們無法辨明亂放的襪子意義何在，於是激動和不斷爭吵的更深層原因也就不被探討。
安娜的說明也無助理解：「我就是不喜歡！」反而當她發洩怒氣說：「我又不是你的女僕！」其實比較接近大象。他通常的回答既可以理解，卻也同樣毫無用處：「不是，當然不是，拜託不要馬上就以為是針對妳！」有時彼得不耐煩地以譏刺的語調回應：「要是能讓妳快樂，我未來一定不會亂丟襪子。」然後──安娜不得不提醒他後面接的那一句話：「……好讓妳終於不要再嘮叨！」有時他的回答比較有幫助，好比：「我以後會努力……」安娜回答：「要是這樣就好了！另外，要是你不領悟本來就該維持整潔，那麼也沒有什麼意義。」然後轉向我：「反正我再也不相信他敷衍的承諾。」
對安娜和彼得而言，襪子不僅屬於洗衣籃，也是關係箱的一部分。直至目前，所有「務實」解決問題的嘗試都徒勞無功，陷入絕境。如果安娜清楚看出她目前生活欠缺什麼，她也許會說：「我常常煩躁，因為我不滿足，我缺少認同和重視。但我又做了什麼呢？我的日常大部分都耗在維持整潔秩序。要是我至少能找到有趣的兼職工作就好了！」
進一步又想：「要是你在一旁支持我，雖然會減輕負擔，也是對我工作的認可，但是我最大的幸福就應該局限在完美持家，為我的老闆工作嗎？這可不是我對慕尼黑生活的想像！我還要等多久才能達成生孩子的願望？」她察覺卻不允許說出來的是：「我基本上嫉妒你，你可以享受刺激的職業生活，獲得認可，享受成就感，有時我甚至嫉妒你的煩惱，因為這些煩惱和你職業上的重要事務有關。」
如此一來，大象的輪廓就呼之欲出。承認深層不滿並不容易，後果卻影響深遠。安娜至今並未看出，自己經常煩躁乃是因為根本需求如認可、理解和自主沒有被滿足。她不敢仔細思考自己的不滿，於是根本原因也就一直隱而不現。
圖｜《我的出走日記》劇照
她的雙親給她的模範是人首要盡義務，並且服從這種規範。不問是否喜歡這樣的生活，只是去做必須做的事情。相應地，安娜的內建程式絕大部分由命令式組成，好比：「我必須照顧其他人！」、「我不可以自私！」，或者：「整潔秩序撐起生活半邊天！」
安娜的行為有如她深信不疑，認為努力維持完美標準乃是讓生活「上軌道」的適當方式──依照箴言：「遵守規範就能保有你的生活，因為，不曾滿足的願望而動搖你安全感的所有風險都在掌控之下！」呈現的表象是：在一些情況下，未曾深思的雙親模範和教養模式影響深遠，不必質疑，只要盡責！
看起來那麼狹隘的思想，和安娜仔細思辨的能力恰恰相反，其實卻是她的心靈面對達成意義和滿足等問題的保護機制。對安娜和她的丈夫而言，因為襪子起爭執，比提起重要需求未曾滿足要簡單得多。心理處理不滿的這種浮面方式，如果沒有仔細觀察生命經歷，其實並不容易理解。
這種方式也不符合安娜的形象、她穩定的氣場、職業能力以及外表的獨立。為了要能理解安娜的感受，我們必須也在更深層次處理這個問題。觀察她的生命歷程（請見第64頁），大象就會呈現出外形。
彼得至今未曾是觀察的焦點，這個課題在他眼中的爆發點是他妻子一再表達不滿。要是他想得深入一些，基本上干擾他的不是持續嘮叨，而是對妻子和自己在一起並不快樂感到不安，他擔心無法給她所需要的。
他自覺該對妻子的幸福負起責任，尤其她為了他以及想要孩子，而把她個人的職業野心置之度外。但他同時也不想放棄職業生涯，以及與此相連的社會認可，出於兩難就產生沉悶的罪惡感，彼得當然很不願意承認。稍後再繼續討論我們至此可推測出的大象。
在解析過程中也顯示，四處亂放的襪子究竟是蚊子還是大象──這一對伴侶不可能有一致的看法。彼得將襪子之爭輕描淡寫地說成討厭的小事，安娜相反地卻感到嚴重沮喪。
彼得想把這件事辯解成「蚊子」，好繞過一個重大衝突。安娜相反地不善罷甘休，她想讓自己努力維持整潔得到認可，讓她的訴求被傾聽。所以蚊子裡是否藏著大象是個觀點問題，端視關注焦點，就足以對這個問題爭論不休。不過他們雙方可能都想到那是隻大象，只是他們不想正視。
看見蚊子後面的大象
您從這些故事或許可認出身邊的人、朋友、伴侶和同事的影子。故事都是簡單但顯然負載情緒的日常情況，通常大家只想視而不見。如果透過往日經歷來觀察這些情況，就形成清楚的畫面，當前的情緒波動正如過往的回音。
因此我想激勵您，思考起初難以理解的情緒反應，以更進一步了解其中意義。唯有如此，我們才能認知基礎的根本需求。之所以一再發作，因為小事情產生難以理解的情緒，這些只顯示冰山一角。真正原因仍然隱藏，只被間接交流，表面課題並不深入核心。我們完全實際面對問題，就可清楚察覺無法如此解決問題。
圖｜《我的出走日記》劇照
當我們出於細故陷入一個非常不悅的情緒狀態，非常可能意味著我們不僅對當前狀況產生反應，還情緒性地混合過去和當下。過去的感受被喚醒，從前的處理模式重新啟動，這些模式在當前生活狀態下並未促進滿足我們的需求，反而造成妨礙。這些模式會造成人際關係的莫大混亂。在通常早已經年的過往時光，這些模式或許是掌控狀況的最佳可行性，因此它們可算是種解決嘗試──即使早已過時。
例如擔心失去所愛的人對自己的喜愛，這樣的人可能努力善待他人，或者覺得自己反正很快就被排除，於是寧可自我退縮。這兩種模式通常各有些優點，一旦它們不能彈性地適應新狀況，卻也可能變成問題。
過去有效的解決策略留存下來，它們曾一度很有用，我們也很熟悉。因此，一旦我們覺得受到威脅或不安，就樂於不經思索再度運用這些策略。每個人都知道，在承受壓力之下要嘗試新事物有多困難。
本書的設計協助讀者，一步一步深入理解小事引發的情緒。我將以我們前面段落的故事主角為例加以闡述，在適當的篇章一再回顧這些例子。您在閱讀當中可能發出的疑問，可從中找到答案。
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▊ 不是你玻璃心，而是你早就受傷了
每個情緒背後都有成因，通常我們會知道自己為什麼沮喪，為什麼生氣？但有時候，一些他人看起來無關緊要的小事，卻有如蚊子尖銳的口器，刺進了我們心靈深處，讓我們大發雷霆，甚至沮喪悲傷，而我們自己也不知道原因。
每個人都有屬於自己的蚊子和大象，而經過這場療癒之旅，大象將會走出蚊子的背後，找回屬於自己的平靜。
☞《躲在蚊子後面的大象: 那些隱藏在生活小事背後的深層情緒》
▊ 作者
恩斯特弗利德．哈尼許
心理學博士，德國慕尼黑行為治療教育學院的心理治療師講座主持人、教學治療師、督導及講師，多年來一直是該學院的董事會成員，在個別、群體以及伴侶治療領域有超過四十五年的執業經驗。
艾娃．溫德爾
心理學家，系統式伴侶及家庭治療師（DGSF)，也是德國蘭休特（Landshut）應用科學學院的社會工作心理觀點教授。
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☞ 《為什麼沒人告訴過我》如何奪回情緒主導權？提升心理免疫力的2個實用建議
☞ 【大人的床邊繪本】獻給迷失但是《最勇敢的人》，感謝今天也很努力的自己
☞ 獻給被困住的你，繪本《雞蛋出走日記》來趟說走就走的旅行，鬆開被壓抑的心
隨著年齡增長，我們學會在關係中隱藏情緒，將委屈、憤怒、傷痛都一併吞進肚中，卻沒發現日積月累、無地釋放的情緒已經造成我們心理上極大的不適！漸漸的，生活中的一點點不順遂都可能引起崩潰，面對他人投來不理解的目光，又只能將心情再次隱藏起來，陷入日復一日的死循環......
｛本內容節錄自《躲在蚊子後面的大象: 那些隱藏在生活小事背後的深層情緒》，由平安文化提供；僅反應作者意見，不代表誠品立場；未經授權，請勿轉載；首圖由平安文化提供。｝
您個人或許也知道這種情況：負面情緒突然向您襲來，沒有預警，也沒有理由，有如「青天霹靂」。您感覺生氣或悲傷，變得沉默或憤怒，卻不知道自己發生什麼事。面對他人的詢問，您找不到解釋，自己也對情緒擾動感到困惑。
旁人的反應是驚訝、不解或責備。
「你突然間怎麼了？」、「不要那麼敏感！」、「不要馬上就以為是針對你！」、「不要太超過！」
我們對這些評論的回應或許各不相同。
否認：「沒什麼。」
輕描淡寫：「我只是心情不好。」
自我控訴：「我覺得自己好蠢！」
怪罪：「你知道我受不了你把髒襪子四處亂丟／你用這種口氣和我說話／我們因為你的關係遲到／一切都落到我頭上……」
上述任何一種反應，都無法解除緊繃情緒，只會走向爆發或長期的情緒低落。
圖｜《我的出走日記》劇照
無疑地，沒有人能期待自己永遠平衡、堅強、樂觀、勇敢、自信、自制，覺得能滿足所有要求，這可是個過高的標準。因此，不舒服的感受如生氣、恐懼、擔憂、羞愧、受辱或失望，首先可能是對沉重事件的極正常反應。同樣正常的是我們並不樂於體驗這些感受，想盡可能避免，或是快速擺脫這些情緒。
我們經常努力在其他人面前隱藏這些情緒，我們學會分辨哪些情緒適合或不適合、合理或不合理在哪些場合表現，其後果影響深遠：如果我們壓抑誤以為不應產生的感受，通往重要需求的途徑就被切斷。我們之後會詳細解析這其中重要的關聯。
當我們把蚊子變成大象，我們雖然感覺到情緒，卻無法清楚將之歸因於眼前事由。我們覺得當下的事情太微不足道，或是被「健康的人類理智」降格成「小事」：我們無法向自己和他人解釋的感受，就被視為不恰當、尷尬、困擾或者陌生的感受，也許甚至被視為瘋狂或病態。
明顯和隱藏的因素
從外在觀察，我們能說某件事稀鬆平常──也就是蚊子，只要事件在完全實事求是層面不需要花太多力氣就可以排除。彼得不需要花太多力氣就能整理好他的襪子，那麼就會讓人起疑，一切根本就和襪子無關。然而，真正的原因難以辨識。
如果引發我們強烈情緒的原因顯而易見，一切的發生就有所不同，在這種情況下我們不缺解釋，好比：
明顯輕視或貶低、一再發生的不公平對待、重大損失、客觀上有威脅性的事件、眼前的工作負擔過重、積累的怒氣、堆積如山的未解決任務、急性焦慮或者身體疼痛。
這些負擔意味著壓力，讓我們煩躁。此刻再來一些額外的討厭小事，有些人可能就會嘆口氣：「好像我要忍受的事還不夠一樣！」我們這時感覺一切都牽動我們的神經，知道這就是讓水桶漫出的最後一滴水。但是我們也經常見樹不見林。一切都超出我們的負荷，我們只感受到壓力。
因此激動的原因可能是：易或不易辨識、就在當下（或不久前）、或是被深埋在層層時間之下。
舊的和新的，明顯和隱藏的原因經常混合，但重點在於將這些不同的發生條件拉到眼前，否則會造成我們在錯誤的地方對抗情緒激動的肇因。
圖｜《我的出走日記》劇照
可掌握和難以解釋的情緒激動之間的差距，我們可用下列情境來加以說明：請您想像一下，您正在健行途中，必須走上一段樹幹，好越過湍急的河流。
每個人都能了解您的躊躇，把這一切看作大膽嘗試，把跨越河流視為勇氣的明證，每個旁觀者都理解您的憂慮。但是如果樹幹放在平坦地面上，那麼走過樹幹只是訓練手腳伶俐，大部分的人都覺得不難。在這種情況下，恐懼的表現就無從被理解，「挑戰」在他人眼中就有如一隻蚊子。
沉重感受的功能就和身體疼痛一樣，告訴我們有些地方不對勁。我們自問，疼痛會是什麼意思，某些情況下會諮詢醫師，然後接受治療。在我們的例子當中，我們不需要醫師，也不必立刻就找心理治療師：如果我們突發性情緒低落的原因並不明顯，我們可以先自行尋找蛛絲馬跡。
個人處理模式：蚊子如何變成大象
面對表面上無足輕重的事情卻產生不舒服的感受，我們尋求相應解釋的需求如何產生？答案並不複雜：我們並未意識到真正的原因，真正原因在過往之中，可說被隱藏在多層經歷之下，我們大部分的記憶無法隨心觸及這些經歷。
我們為何以特定形式經歷些什麼，或者我們為何有什麼樣的行為舉止，我們只能以極小片段加以理解，這完全正常。出於良好因素，我們的天性如此。要是我們必須持續將所有相關經歷和意義關聯拉到當下，好讓我們能自處，我們的思考將無望地超過負荷。
我們的腦子自動完成這一切，這個處理過程的結果是個複雜產物，由期待、設想和規則組成，我們遵循這個結果，但通常無法說明。正類似我們學說話的情況：我們發展語感，但不知道文法。
設想和規則基本上決定我們對現實的圖像：我們可認知、感覺、期盼、期待者為何，以及在各種情況下該做什麼。在我們一生中，我們塑造出個人的處理及行為模式，亦即所謂的基模，遇上特定情況，我們就自然而然地加以運用。基模協助我們將世界及自我感知為熟悉，是我們在世界上的行為指引基礎。
基模由我們生活歷史的經驗總合而成，基模受到模範（在生命最初幾年，我們主要透過模仿關係人來學習）的影響，映射出如何和自我相處，以及我們所學到如何作出反應的方式。
圖｜《我的出走日記》劇照
正面和負面經驗都在基模當中被處理和儲存，所產生的模式會長久維持，直到現實改變，要求模式加以調適，這時人會感到迷惑或者不安。我們因此經常緊緊攀附著這些模式，即使它們帶來的弊多於利。無法融入現有基模的就會被排除，或是被轉詮釋。如果基模可說已經老化，不適用於現今狀況，就會模糊我們對當前可能性的看法，因此有所謂有效（適當）以及無效（也就是不適用）的基模。
好比有些人深信，只有達到職業成就才是有價值的人，他們就過濾掉一些本來有助於收穫價值感的東西，片面的依照規則處事。
「我必須努力、勤勞，規劃我的職業生涯，爭取地位象徵……」只要一點小挫敗，就足以導致不安及自我懷疑，採取或多或少適當的保護措施。我們在本書當中想挖出的大象，就回溯至這類不適當的基模。
藏在蚊子裡的大象，牠的根源在於，在不同生命階段，在面對重要需求時所發生的負面經驗。損害這些需求留下痕跡：受傷點以及自我保護的內建程序，二者一旦被啟動，我們就為基本需求獲得重視和滿足而奮鬥──但自己卻經常說不出個名堂來。我們不問在不愉快或受傷的情況下真正需要什麼，反而試著盡快防禦這種沉重的感受。根據經驗，大部分的人很難認知，這般蒜皮小事指出基本需求受損。
失落的基本需求：大象般的後果
即使我們雙親深信其行為是「為了我們好」，並不意味著他們的教育確實幫助我們認知自己的期望和需求，並且加以實現。依照孩子的個性加以對待並不容易，我們在某些方面要感謝雙親，某些方面卻也可能對我們造成傷害。
好比在戰後成長的世代，通常接受的教育是要求配合、負起義務和遵守規範。例如要吃完「端上桌的食物」；收到禮物時要致謝，並表現出高興的樣子，即使不知道該如何處理這份禮物；對於只是浪費時間的造訪也要說歡迎，或者不要提出批判性的問題。
有這類舉止的人都在童年學到：「否定自己，滿足他人的期望，比關注和表達自己的感受及需求更重要！」
以這樣的方式而失去對自己根本需求與個人感受的意義的直覺，再也感受不到自己真正想要實現的是什麼也就不足為奇。結果可能是種「毫無期盼的不快樂存在」狀態。於是就像關閉對個人有益事物的內在天線，只接收他人的期待。尤其在職業領域，我們迫於約束、角色和準則，晚上只想要「我們的平靜」──我們僅存的可悲期望。原本可以非常多采多姿，只要我們有能力讓這些期望浮現！
圖｜《我的出走日記》劇照
面臨這些主要來自外在的規範，最小的混亂就使人抓狂或是委屈退縮的風險大增。我們已經吞忍的一切一旦重見天日，我們就知道哪些需求長年未曾滿足，接著產生哪些傷口。面臨可能出現的指責，認為我們小題大作，我們能說明自己的反應，進而使這些指責站不住腳。但是未曾觀察我們的內心生活，我們自己和旁人幾乎沒有機會理解我們壞情緒的深層意義。
不管我們願不願意：傷口一再作痛，激發陳舊如今卻常屬不恰當的基模，連帶激起相應的不愉快感受。就像擲骰子遊戲：我們在遊戲盤上擲骰子，上面寫著：「退後n步！」在哪個遊戲盤，意即我們處在哪個人生階段，並非我們的記憶可隨意揭開。
我們首先需要的是關注自己和他人的感受，尤其當我們覺得不愉快的時候，可能正指向重要需求被忽略。就像空氣之於呼吸：爬山的時候空氣變得稀薄，我們就越費力，缺氧迫使我們休息。稍微克制突然的情緒變化，思考我們正處於哪種欠缺狀態也一樣有意義。
那麼在前文所述狀況下，麗莎、史蒂凡、安娜和塞巴斯提安停下來思考的時候，究竟發生了什麼事呢？讓我們再看一次安娜的例子，她為了丈夫不愛整潔而與之爭吵。
襪子裡的大象：伴侶衝突案例
安娜和彼得的衝突再平常不過，安娜的不悅也相當可以理解。共同生活的時候，對秩序的不同想像的確不容易達成一致，但這只是衝突的一個層面。安娜明顯且持續的壞心情還隱藏些別的──值得我們追尋更深層的原因。進一步觀察讓我們察覺，兩個人的重要根本需求如何彼此抗衡，也看到完整認知個人的大象有多困難。我們看一下兩人的生活背景：
安娜和彼得五年前在科隆結識，兩年後在當地結婚。安娜是個有魅力的三十四歲女性，一段時間之前還是商界人士，在一家中型企業擔任企劃主導人，這是個前程遠大的職位。在她結識彼得之前，她單身生活。彼得比妻子年長三歲，在慕尼黑長大，在該地完成法律學業，在一家國際企業集團爬上部門主管的位子。一項嶄新的職業挑戰將他引到科隆，他覺得這是次幸運的機會，因為他很喜歡友善的「萊因地區生活方式」。
他再度被調回慕尼黑集團中心，特別讓安娜面臨一個重大衝突：她應該接受一個不符合她職業能力的半天工作，拋下她的朋友圈嗎？彼得提議自己留在科隆，找個新工作，但她覺得那並非他的本心。她對彼得的愛，以及和他建立家庭的期望，讓她最後同意搬到慕尼黑。他們的婚姻直至這一刻都還沒有孩子，安娜尤其因此感到情緒低落。
圖｜《我的出走日記》劇照
安娜和彼得來到我的診所，希望接受伴侶諮詢。其實主要是安娜的要求，彼得同意，因為他一直忍受著她「持續的不滿」。他抱怨她的嘮叨逐漸讓他感到絕望，他已經快要受不了因為「小事」而經常爭吵。她憤怒的理由雖然清楚，卻不能解釋她持續責備的激烈程度。
於是彼得自覺有理由把沒收拾的襪子（通常涉及秩序）當作瑣事，無奈搖頭，或者生氣地皺起眉頭。他的解決建議：「我之後會收拾」，或者衝突進一步緊繃時表示：「要是讓妳煩心，乾脆自己去收」，實在適得其反。因為他們無法辨明亂放的襪子意義何在，於是激動和不斷爭吵的更深層原因也就不被探討。
安娜的說明也無助理解：「我就是不喜歡！」反而當她發洩怒氣說：「我又不是你的女僕！」其實比較接近大象。他通常的回答既可以理解，卻也同樣毫無用處：「不是，當然不是，拜託不要馬上就以為是針對妳！」有時彼得不耐煩地以譏刺的語調回應：「要是能讓妳快樂，我未來一定不會亂丟襪子。」然後──安娜不得不提醒他後面接的那一句話：「……好讓妳終於不要再嘮叨！」有時他的回答比較有幫助，好比：「我以後會努力……」安娜回答：「要是這樣就好了！另外，要是你不領悟本來就該維持整潔，那麼也沒有什麼意義。」然後轉向我：「反正我再也不相信他敷衍的承諾。」
對安娜和彼得而言，襪子不僅屬於洗衣籃，也是關係箱的一部分。直至目前，所有「務實」解決問題的嘗試都徒勞無功，陷入絕境。如果安娜清楚看出她目前生活欠缺什麼，她也許會說：「我常常煩躁，因為我不滿足，我缺少認同和重視。但我又做了什麼呢？我的日常大部分都耗在維持整潔秩序。要是我至少能找到有趣的兼職工作就好了！」
進一步又想：「要是你在一旁支持我，雖然會減輕負擔，也是對我工作的認可，但是我最大的幸福就應該局限在完美持家，為我的老闆工作嗎？這可不是我對慕尼黑生活的想像！我還要等多久才能達成生孩子的願望？」她察覺卻不允許說出來的是：「我基本上嫉妒你，你可以享受刺激的職業生活，獲得認可，享受成就感，有時我甚至嫉妒你的煩惱，因為這些煩惱和你職業上的重要事務有關。」
如此一來，大象的輪廓就呼之欲出。承認深層不滿並不容易，後果卻影響深遠。安娜至今並未看出，自己經常煩躁乃是因為根本需求如認可、理解和自主沒有被滿足。她不敢仔細思考自己的不滿，於是根本原因也就一直隱而不現。
圖｜《我的出走日記》劇照
她的雙親給她的模範是人首要盡義務，並且服從這種規範。不問是否喜歡這樣的生活，只是去做必須做的事情。相應地，安娜的內建程式絕大部分由命令式組成，好比：「我必須照顧其他人！」、「我不可以自私！」，或者：「整潔秩序撐起生活半邊天！」
安娜的行為有如她深信不疑，認為努力維持完美標準乃是讓生活「上軌道」的適當方式──依照箴言：「遵守規範就能保有你的生活，因為，不曾滿足的願望而動搖你安全感的所有風險都在掌控之下！」呈現的表象是：在一些情況下，未曾深思的雙親模範和教養模式影響深遠，不必質疑，只要盡責！
看起來那麼狹隘的思想，和安娜仔細思辨的能力恰恰相反，其實卻是她的心靈面對達成意義和滿足等問題的保護機制。對安娜和她的丈夫而言，因為襪子起爭執，比提起重要需求未曾滿足要簡單得多。心理處理不滿的這種浮面方式，如果沒有仔細觀察生命經歷，其實並不容易理解。
這種方式也不符合安娜的形象、她穩定的氣場、職業能力以及外表的獨立。為了要能理解安娜的感受，我們必須也在更深層次處理這個問題。觀察她的生命歷程（請見第64頁），大象就會呈現出外形。
彼得至今未曾是觀察的焦點，這個課題在他眼中的爆發點是他妻子一再表達不滿。要是他想得深入一些，基本上干擾他的不是持續嘮叨，而是對妻子和自己在一起並不快樂感到不安，他擔心無法給她所需要的。
他自覺該對妻子的幸福負起責任，尤其她為了他以及想要孩子，而把她個人的職業野心置之度外。但他同時也不想放棄職業生涯，以及與此相連的社會認可，出於兩難就產生沉悶的罪惡感，彼得當然很不願意承認。稍後再繼續討論我們至此可推測出的大象。
在解析過程中也顯示，四處亂放的襪子究竟是蚊子還是大象──這一對伴侶不可能有一致的看法。彼得將襪子之爭輕描淡寫地說成討厭的小事，安娜相反地卻感到嚴重沮喪。
彼得想把這件事辯解成「蚊子」，好繞過一個重大衝突。安娜相反地不善罷甘休，她想讓自己努力維持整潔得到認可，讓她的訴求被傾聽。所以蚊子裡是否藏著大象是個觀點問題，端視關注焦點，就足以對這個問題爭論不休。不過他們雙方可能都想到那是隻大象，只是他們不想正視。
看見蚊子後面的大象
您從這些故事或許可認出身邊的人、朋友、伴侶和同事的影子。故事都是簡單但顯然負載情緒的日常情況，通常大家只想視而不見。如果透過往日經歷來觀察這些情況，就形成清楚的畫面，當前的情緒波動正如過往的回音。
因此我想激勵您，思考起初難以理解的情緒反應，以更進一步了解其中意義。唯有如此，我們才能認知基礎的根本需求。之所以一再發作，因為小事情產生難以理解的情緒，這些只顯示冰山一角。真正原因仍然隱藏，只被間接交流，表面課題並不深入核心。我們完全實際面對問題，就可清楚察覺無法如此解決問題。
圖｜《我的出走日記》劇照
當我們出於細故陷入一個非常不悅的情緒狀態，非常可能意味著我們不僅對當前狀況產生反應，還情緒性地混合過去和當下。過去的感受被喚醒，從前的處理模式重新啟動，這些模式在當前生活狀態下並未促進滿足我們的需求，反而造成妨礙。這些模式會造成人際關係的莫大混亂。在通常早已經年的過往時光，這些模式或許是掌控狀況的最佳可行性，因此它們可算是種解決嘗試──即使早已過時。
例如擔心失去所愛的人對自己的喜愛，這樣的人可能努力善待他人，或者覺得自己反正很快就被排除，於是寧可自我退縮。這兩種模式通常各有些優點，一旦它們不能彈性地適應新狀況，卻也可能變成問題。
過去有效的解決策略留存下來，它們曾一度很有用，我們也很熟悉。因此，一旦我們覺得受到威脅或不安，就樂於不經思索再度運用這些策略。每個人都知道，在承受壓力之下要嘗試新事物有多困難。
本書的設計協助讀者，一步一步深入理解小事引發的情緒。我將以我們前面段落的故事主角為例加以闡述，在適當的篇章一再回顧這些例子。您在閱讀當中可能發出的疑問，可從中找到答案。
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▊ 不是你玻璃心，而是你早就受傷了
每個情緒背後都有成因，通常我們會知道自己為什麼沮喪，為什麼生氣？但有時候，一些他人看起來無關緊要的小事，卻有如蚊子尖銳的口器，刺進了我們心靈深處，讓我們大發雷霆，甚至沮喪悲傷，而我們自己也不知道原因。
每個人都有屬於自己的蚊子和大象，而經過這場療癒之旅，大象將會走出蚊子的背後，找回屬於自己的平靜。
☞《躲在蚊子後面的大象: 那些隱藏在生活小事背後的深層情緒》
▊ 作者
恩斯特弗利德．哈尼許
心理學博士，德國慕尼黑行為治療教育學院的心理治療師講座主持人、教學治療師、督導及講師，多年來一直是該學院的董事會成員，在個別、群體以及伴侶治療領域有超過四十五年的執業經驗。
艾娃．溫德爾
心理學家，系統式伴侶及家庭治療師（DGSF)，也是德國蘭休特（Landshut）應用科學學院的社會工作心理觀點教授。
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