「热量赤字」是什麽?每天少吃500大卡两周可瘦1公斤!教你计算「热量赤字」来减肥
2021年5月31日
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「热量赤字」是什麽?每天少吃500大卡两周可瘦1公斤!教你计算「热量赤字」来减肥

撰文 Women's Health BY GRACE HSIEH 與 KORIN MILLER

一旦确定要减肥,下一步该怎麽做就变得很棘手。例如,该尝试生酮饮食还是得舒饮食(DASH)呢?但是,无论你遵循哪种饮食计划,减肥都有一个规律可循:你必须造成「热量赤字」,或者当你消耗的卡路里超过摄取的卡路里。 没有它,你不太可能减肥。

听起来超级简单的? 首先,要进行一些侦探工作,以找出你的身体需要多少热量,然後再进行一些运算,计算出需要摄取多少热量才能使身体处於「热量赤字」的状态,然後弄清楚饮食的摄取情况。

何谓热量赤字?如何达成热量赤字?不要感到惊慌失措:有很多方法可以解决这个问题。 以下是你需要了解的热量赤字的所有东西。



{本文经授权转载自(原标题: 「热量赤字」是什麽?每天少吃500大卡两周可瘦1公斤!教你计算「热量赤字」来减肥


什麽是热量赤字?

基本知识:热量是能量的量度。食物中的热量为你的身体提供了生存所需的能量。当你在吃东西时,它会被你的身体分解以释放出能量,让你立即使用或储存起来,以备不时之需。



《The Small Change Diet》的作者Keri Gans说,你的身体需要摄取一定数量的热量来保持体重。 因此,「热量赤字就是你消耗的热量少於保持当前体重所需的热量。」如果摄取的热量少於身体所需的热量,那麽身体将转向将储存的热量燃烧以获取能量。结果,你会减轻体重。

Academy of Nutrition and Dietetics的发言人Sonya Angelone说,每个人的热量需求和赤字都是不同的,并且取决於一系列因素,例如你的运动量、基因、激素和新陈代谢。



你需要多少热量赤字才能减肥?

弄清你的确切热量赤字可能会有些复杂,但通常来说,每天500大卡的热量赤字应该会导致每周体重减轻1磅(约0.45公斤)。

Angelone说:「典型定义是根据1磅脂肪包含3500大卡。如果你吃的热量少於维持体重所需的热量500大卡,那麽你的体重一周就会掉一磅。」如果你想一周减掉两磅,则可以尝试每天减少1,000大卡的热量。 你通常不会想降低更多的热量标准。Gans 指出:「每周减轻一到两磅的体重被认为是健康的减肥方法。」



热量赤字是指你摄取的热量少於保持当前体重所需的热量。

不过,你不必一定要每天从饮食中减去500大卡来减肥。 Angelone说:「任何热量赤字都会导致体重减轻。花费更多时间或更少时间具体取决於热量赤字有多大。」

造成热量赤字并不是一门完美的科学。 Angelone说,你的新陈代谢速度以及摄取的热量类型都是因素之一。「某些营养素例如糖,比纤维质的营养素更容易、更迅速地被消耗掉。你的身体还会补足短期的热量变化,如果你多吃几天,可以暂时提高新陈代谢;如果你少吃几天,则会降低新陈代谢。


《减脂肪、降血糖、防三高 低GI饮食全书》一书中也指健身减重流行起的「低GI饮食法」,是可以控制血糖、瘦身的好方法。


如何找出自己的热量赤字来减肥?

有很多方法可以计算出你的热量赤字,但准确度不一。Angelone 说她通常与客户一起使用 Harris-Benedict Equation、Mifflin-St Jeor Equation 或 Katch-McArdle Formula。这是在几种不同情况下找出你的热量赤字的方法。



向你的医生或营养师谘询

每个专家的计算方式都略有不同。Angelone将根据身体测量值(例如体重和身高)以及运动水平进行计算。而且Gans更喜欢低调的方法。「我试图将数学排除在方程之外,而将精力集中在患者身上,进行一些小小的改变,这些改变自然会导致体重减轻。」

但是有些专家甚至可能让你进行「新陈代谢测试」,以测量你在静止时(例如坐着的时候)所燃烧的热量,以获取准确的数字。

公式

有一些公式可以帮助你计算个人热量需求,但是 Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 发表的一项研究发现,Mifflin-St. Jeor equation非常精确。 这个方程式计算你的基础代谢率(BMR),BMR是你的身体在静止状态下燃烧的最低热量

对於女性,Mifflin-St. Jeor equation为:BMR =(10 x体重:单位公斤)+(6.25 x身高:单位公分)–(5 x年龄)– 161。

因此,对於一个25岁的女人,身高163公分,体重68公斤,其基础代谢率方程式为:BMR =(10 x 68)+(6.25 x163)-(5 x 25)-161 = 1,413 大卡

Harris Benedict equation经常用於比较。 这个方程式为:BMR = 655.1 +(9.563 x体重:单位公斤)+(1.850 x身高:单位公分)-(4.676 x年龄)。

对於同样体重的女性,使用Harris Benedict equation的基础代谢率为:BMR = 655.1 +(9.563 x 68)+(1.850 x 163)-(4.676 x 25)= 1,490大卡

根据使用的公式,结果会略有不同。另外,Angelone强调:「由於许多因素都会影响体重减轻,因此这仍然只是一个估计值。」

线上计算机


不想算数学吗? 有很多线上计算机可以提供帮助。Angelone说,National Institute of Health的 Body Weight Planner 是一个很好的工具。它会查看你目前的体重、健康水平以及减肥目标,并帮助你确定在指定的时间内需要摄取多少热量来减肥。 还一个不错的功能:告诉你达到目标体重後要维持体重需要摄取多少热量。


该如何真的做到热量赤字呢?

你可以透过几种不同的方式来减少热量摄取,理想情况下,你应将以下所有变化综合考虑在内:



做更多的重量训练

Angelone说运动通常可以帮助燃烧更多的热量,但是重量训练有助於增加身体的能量需求,增加你在静止状态下燃烧的热量。“肌肉”需要全年无休的热量或能量,因此,如果你拥有更多肌肉,则你将需要更多的热量来保持体重。 你不必为了热量赤字而减少摄取许多食物。

减少碳水化合物的摄取量

Angelone说,你的身体将体内的大部分碳水化合物转化为糖,这些热量始终被吸收或储存在体内,供以後使用。减少碳水化合物意味着你的身体将储存更少的食物。

饮食中增加蛋白质、纤维和健康脂肪:

Gans说:「加入水果和蔬菜等高纤维食物,即使你的主菜份量比以前要小,你仍然会有饱足感。」Angelone补充说,在饮食中添加更多的纤维、蛋白质和健康脂肪将帮助你更长久保持饱足感,并帮助你减少进数。

晚餐後停止进食:

Angelone说,这通常是热量赤字的“最佳方法”。 她说:「到那时,大多数人已经满足了热量的需求,因此晚餐後或睡前进食只会增加额外的热量摄取。」

纪录食物日记:

是的,你之前可能听说过,但是它确实有效。 定期写下你所吃的东西结果会令人大开眼界,也可以帮助你计划删除不吃的食物。Angelone 说:「只需监测你吃的份量。稍微减少一点,以免变得太饿了,然後又再次暴饮暴食。」



《吃出影响力: 营养学家的饮食观点与餐桌素养》教你如何很好的吃饭,营养又瘦身!




▌Women's Health 美力圈SAY

热量赤字是指你摄取的热量少於保持当前体重所需的热量。理论上,每天减少500大卡可以每周体重减轻约0.45公斤。达成热量赤字的方法:

1. 做更多的重量训练
2. 减少碳水化合物的摄取量
3. 饮食中增加蛋白质、纤维和健康脂肪
4. 晚餐後停止进食
5. 纪录食物日记




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        • (6) 报纸、杂志、期刊、或其他定期发行的商品。
        • (7) 依照通常运送条件,货物取回时已逾保存期限、或已变质或损坏的商品。
      3. 退回之商品,必须保持商品、赠品、附件、内外包装、及所有附随文件及资料的完整性,如已开立及取得实体发票(纸本),并应连同发票一并退回;否则,本公司及关系企业得拒绝退货及退款。
    • 六. 网路服务的中断或停止

      如本公司及关系企业之电脑或资讯系统发生异常状况,本公司及关系企业有权暂停提供网路服务,直至异常状况排除。

    • 七. 智慧财产权的保护
      1. 本公司及关系企业所使用软体或程式、网站上所有内容,包含但不限于著作、图片、档案、资讯、资料、网站架构、网站画面的安排、网页设计等智慧财产权,属于诚品所有,或已取得权利人之同意及授权而使用。任何人包含会员本人,未事前取得本公司及关系企业或权利人书面同意及授权,均不得以任何方式使用。如违反,立即撤销会员资格,永久禁止使用网路服务,并请求因此所受全部损害,包含但不限于商誉损失、裁判费及律师费等。
      2. 会员或任何人如发现侵害诚品或其他权利人智慧财产权之情形,欢迎检举,并立即通知本公司及关系企业之顾客服务中心(客服专线:0800-666-798)处理。
  • 其他
    • 一. 「诚品会员约定条款」如有部分无效时,不影响其他有效条款之效力,「诚品会员约定条款」、会员制度及相关使用规则等仅适用于本公司及关系企业台湾之门市。
    • 二. 「诚品会员约定条款」以中华民国法律为准据法,并以台湾台北地方法院为管辖法院。
  • 诚品股份有限公司及关系企业个人资料保护告知暨同意事项

    为提供您最完善的服务并保护您的个人资料,诚品股份有限公司(下称「本公司」)及关系企业(包括但不限于诚品生活股份有限公司、诚品开发物流股份有限公司、财团法人诚品文化艺术基金会及诚品旅馆事业股份有限公司)谨此依个人资料保护法(下称「个资法」)第8条及第9条规定,告知您以下事项:

    搜集目的、个人资料类别、利用期间、地区、对象及方式

    为提供您有关本公司或关系企业各项消费优惠、商品、服务或活动及其最新资讯并有效管理会员资料或进行满意度及消费统计分析调查(下称「搜集目的」),本公司或关系企业将于上开搜集目的消失前,在台湾地区或完成上开搜集目的之必要地区内,搜集、处理、利用或国际传输您填载于诚品会员申请书之个人资料或日后经您同意而提供之其他个人资料。在上开搜集目的范围内,本公司或关系企业可能会将您全部或部分个人资料提供予关系企业或合作厂商。

    权利行使事项

    您可透过顾客服务中心(服务专线0800-666-798按1)向本公司或关系企业行使下列权利,除个资法另有规定外,本公司或关系企业不会拒绝,并得酌收必要成本费用。

    1. 查询或请求阅览您的个人资料。
    2. 制作给您个人资料复本。
    3. 补充或更正您的个人资料。
    4. 停止搜集、处理、利用或国际传输您的个人资料。
    5. 删除您的个人资料。
    6. 您的拒绝接受行销。

    注意事项

    如您不同意提供个人资料或删除或停止搜集、处理、利用或国际传输您的个人资料,您膫解本公司或公系企业可能因此无法进行核卡资格审核及相关处理作业或提供您完善的服务、或必须采取停卡措施,尚请见谅。

  • 诚品会员卡使用规则

    消费/诚品点累计规则

    1. 消费时须出示实体卡、官方行动版会员卡、或提供身分证字号(外籍会员恕不适用)、行动电话号码进行身分确认,方可累计消费金额或诚品点,单笔交易金额NT$40元1点。 (仅诚品人会员有点数累计)
    2. 于网路书店之消费请先注册网路帐号,消费累计金额、次数、诚品点,以发票日为计算基准。
    3. 诚品点有效期限:每笔消费累积之诚品点皆可使用至次年年底,惟会员资格失效点数即同时消失。 (举例:诚品人会员于2017年所得诚品点,将于2018年12月31日自动失效因故无法累计消费金额及诚品点时,请于消费日起7天内携带消费发票正本及诚品人会员卡至全台诚品各门市服务台补登消费累计。
    4. 消费累计金额、次数与诚品点以折扣后所支付实际交易金额为计算基准,于消费日2个工作天内汇入个人帐户,下列项目不列入消费累计金额:
      • 购买礼券之金额(持未开发票礼券之消费可纳入累计)
      • 代收款项(如两厅院售票、停车费)
      • 非诚品表演厅主办之节目票券及公关票券(票价为10元或票券上印有贵宾券字样)之购票金额
      • 诚品会员付费入会费用NT$2,000元
      • 退货之消费累计将自动扣除

      ◎遗失补卡之工本费可列入金额、次数与点数累计。

    诚品点折抵方式

    1. 诚品人会员持实体卡、官方行动版会员卡或本人台湾身分证正本(外籍网路会员恕不适用)可进行折抵,外籍会员仅适用出示实体卡、官方行动版会员卡,至全台各门市消费,每10点诚品点可折抵消费金额NT$1元,亦可于网路书店兑换相关商品。
    2. 诚品点折抵,网路书店及松烟影院须全额折抵,部分专柜恕不配合点数折抵,相关折抵办法以活动现场或网站标示为准。
    3. 诚品点数限于结帐时折抵使用,不得要求折换现金或转移。
    4. 点数一经折抵,若有任何问题,需经2个工作天方可返还。
    5. 为维护会员权益,如系统产生异常状况时,诚品将暂停该卡点数兑换或折抵功能;异常状况解除时,诚品随即恢复开通点数兑换或折抵功能。
    6. 会员应善尽会员卡保管责任,任何已折抵之点数除取消订单或退货外,均无法退回点数。

    ◎本公司保留随时变更使用规则之权利,最新使用规则请以门市或网站公告为准。

    如持卡人有任何违反诚品会员约定条款、消费累计、消费积点与点数折抵规则之情形,经本公司就个案认定,认为情节重大,本公司有权立即停止持卡人一切权益,并取消持卡资格,持卡人不得有异议。

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