《每个人心中都有一只害怕的小怪兽》教你如何褪去恐惧的保护色，摆脱充满焦虑的人生
撰文 海倫．奧德斯基（作家）
每个人的心里都充斥着满满的害怕；害怕失去、害怕不够好、害怕被讨厌……。其实，心中的每一道恐惧，都是用来保护某部分的你，不让其受到伤害。
《每个人心中都有一只害怕的小怪兽》的作者海伦．奥德斯基是处理焦虑症的专家，在她超过十五年的职业生涯中，她发现「恐惧」并不会妨碍我们去做想做的事，反而是伴随恐惧而来的大量焦虑和压力，不仅影响身心，更让我们因此过度努力或停滞不前。
本书中，海伦．奥德斯基将以简明清晰的方式说明恐惧运作的机制，带领读者拆解、逐步了解恐惧，让读者们领略，恐惧往往也是前进、突破极限或探索未知的关键。
｛本内容节录自《每个人心中都有一只害怕的小怪兽》，由采实文化提供，仅反映作者意见，不代表诚品立场；未经授权，请勿转载｜首图来源：xFrame｝
你害怕的是做决定，还是结果不如预期？
到底发生了什麽？
根据我的专业经验，当一个人害怕做决定时，通常是在害怕以下几件事：第一，害怕做出不完美的决定。第二，害怕别人批判我们即将做出的决定。最後，是害怕後悔，我们可能会觉得如果这项决定的结果是不利的，我们将会很难原谅自己。接下来让我们更详细地探讨每一点。
「做出一个完美的决定」，其实是个令人畏缩的前提，因为所有的决定都有其利弊，我们通常是面对几个不完美的选择，得在其中选一个出来。在每一种情况下，我们都有可能失去一些自己喜欢的东西，并选择一个有明显缺点的选项。从这个角度看来，我们所有的决定都是不完美的选择。
让事情变得更加复杂的是，事後再回头看时，我们甚至会觉得这些缺点根本是可以预测并且避免的，这是因为我们已经知道这个决定会产生怎样的结果，是我们在一开始没有的优势。
Photo by Paola Chaaya on Unsplash
既然所有的决定都是不完美的，那麽标准就必须改变，不需再坚持自己必须做出完美的决定，而是做出「够好」的决定。如果不改变的话，好一点的结果是对自己的决定不甚满意，坏一点的结果就是感觉自己很失败。
为了把自己从完美主义的魔爪中解救出来，请决定做一个不完美的决定。把你的决定看作处理过程中的一个点，而不是绝对的结果。除了引爆核弹或生孩子，几乎没有什麽决定是不可调整的。
当然，有些决定需要更多时间考虑，像是寻找合适的结婚伴侣或投入某项事业时，进行长时间的物色和选择，会是比较明智的作法。不过，若是决定买一台新的咖啡机或度假的地点，还是迅速解决比较好。
Photo by Anthony Tran on Unsplash
在做重要决定时，害怕别人的评判也会让我们陷入困境。最近，我在协助莎曼珊，她是一位非常聪明、毕业於常春藤联盟的年轻女性，她对自己在大企业内的工作越来越不满。这份工作给了她丰厚的报酬，在智力方面也很有挑战性，但她渴望对这个世界产生一些影响力，而这份工作缺乏这样的机会。
她的梦想是成为一名医生，虽然她很清楚这是她明确想要追求的东西，但她很担心别人觉得她很愚蠢。当然，不是每个人都适合离开利润丰厚的大企业去追求医学梦，但她很清楚自己的意念，所以我们必须解决的是她对批判的恐惧。
我问她：「这些批判是来自谁呢？你真正担心的对象是谁？」她耸耸肩膀，停顿了一下，双眼盯着一个虚无之处，好一会儿後才回答：「我好像想不出特定的对象，也许那是我自己的批判，也担心别人会怎麽想。」
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这种洞察力让莎曼珊能够掌控局面，并按照自己的决定向前迈进。莎曼珊和大部分人一样，把自己害怕的东西投射到她认为别人可能会有的想法上。虽然我们无法保证别人不会批判我们的职业选择，但我们也没办法控制别人的想法，我们所能控制的是我们对自己的评判。
我鼓励莎曼珊全心全意地投入她坚信的道路，也就是医学梦，并让其他的一切慢慢淡去。为了专注於自己的目标，莎曼珊想出一个过渡计画，辅助她转移到最适合自己的新工作。
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处理後悔，是做决定的最後一个障碍。坦白说，我们不可能准确预见一个决定会如何发展，因为过程中必然会有许多无法控制的状况。当我们回顾过去时，有时能拼凑出一幅看起来非常不同的画面，但这是因为我们透过经验获得了更多资讯。在做决定的当下，你手边通常不会有这些资讯。
尽管如此，如果我们允许自己只要管理过程中已知的变数就好，我相信我们还是可以做出好的决定。如果後来才发现自己做出的决定没那麽理想，我们还是有选择，可以决定如何处理後悔的感觉。
绝大部分的人都想把损失降到最低，所以很自然地，我们会竭尽全力把後悔降到最低。根据我的经验，比起实际选择去做的事情，更让人後悔的，通常都是自己「没有去追求的东西、没有去承担的任务或没有说的话」。
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换句话说，我们对自己的无所作为、被动和逃避的後悔，多於对行动的後悔。虽然在我们面临决定的当下，有时很难想起这一点，但我还是鼓励你把它放在心上。
对於那些容易後悔的人，绝对不要去责备自己的行为。利用这个机会重新评估一下，整理一下手边的资讯，看看是否能从不好的结果中记取或学到什麽，并抗拒怪罪自己的冲动。注意你对自己说的话，用一种同情的方式确实想一想，责备自己是否真有什麽益处。
通常，伴随自责而来的只有内疚和羞愧。如果你总是习惯这样对自己说话，我鼓励你改变一下，以一种更温柔的方式自我对话。藉由对自己诚实和自我监督来负起责任，和发现犯错或遇到困难时就残酷地摧毁自己，这两者之间有很大的差异。
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为了打破责备和羞愧的回圈，试着专注於事实并温和地与自己对话。你一定要抵制所有辱駡，或坚称「你应该知道」而你当时根本不会知道的事情。承认你对这种情况的感受，你感到气馁、失望、震惊、受伤、沮丧、尴尬、羞愧、悲伤、生气、害怕或其他感受吗？
允许自己去感受那些情绪，不要用严厉的话语告诫自己，并且提醒自己，你有能力抵御挫折。如果学到什麽教训，那就记取这教训，放下其他的一切。让自己学习在接受当前情况的同时，仍对自己的能力怀抱着希望，你就可以穿过这个困难，继续前进。
克服恐惧的建议：
我知道不行动也是一种决定。
我决定做出决定。
我可以接受错误。
我是因为投入才制定应急计画，而不是因为恐惧。
我视决定为处理过程中的一个点，而不是绝对的结果。
我会将不必要的责备和後悔降到最低。
．．．
「害怕做决定」背後的真相：
不采取行动、延迟或忽略某个决定，本身也是一个决定。
总是在意它人的眼光，而感到无所适从？
「真正重要的不是那些评论者，不是那些指出强者如何跌倒、行动者如何可以做得更好的人。荣誉属於真正站在竞技场上的人；属於脸上沾满灰尘、汗水和鲜血的人；属於勇敢奋斗的人；属於犯了错误、一次又一次失败的人──因为没有错误和缺点，就没有成就。
重要的是真正努力去做这些事的人；是理解伟大的热情、伟大的奉献是什麽的人；是把自己投入在有价值事业上的人；最清楚成就的最终结果是什麽的人；以及那些遇到最坏的情况而失败的人，但即使如此，他至少也是在勇往直前中失败的，这样一来，他与那些不知胜利和失败为何物的冷漠胆怯灵魂，是永远不可同日而语的。」
──美国前总统老罗斯福（Theodore Roosevelt）的〈民主国家的公民权利〉（Citizenship in a Republic）演说
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有多少次我们浪费了宝贵的时间去担心别人对我们的看法？无论是关於我们穿着的服装还是选择的职业，我们开的车还是居住的社区，当我们的选择都是根据朋友、邻居，甚至完全陌生的人的想法时，我们通常就会习惯屈就於没那麽满意的事物，屈就於别人的选择。
这样一来，关於我们应该做什麽、应该如何过生活，我们很可能会变成无止境的资讯收集者，开始对自己说的话进行大量的编辑和检查，只提供「安全的」意见，那些确定会被大家接受的意见。由於害怕被批评和嘲笑，我们可能会不敢提出最好的想法，放弃自己十分重要的特质，只是为了迎合当前的流行观点或趋势。
当我们太过担心别人的想法时，就会变成这样：
隐藏自己真实的想法和感受，不说出自己的意见和喜好。
为了适应社会，我们改变了自己个性的许多方面，最後表现得像个社交变色龙。
我们变成了专业的建议收集者，不断为自己的生活选择寻求肯定，不管这些选择有多微不足道。
我们不再分享关於自己的消息，不只负面的事情，甚至连正面的消息都要隐藏。
为了避免被评判、批评或拒绝，因此我们采取完美主义的态度。
我们经常事後怀疑自己做的决定，并反覆重现别人对我们的看法。
为了避免负面的评价，我们会掩盖自己所有独特或与众不同的地方。
我们随波逐流，即使我们真的不想这麽做。
我们因为无法说「不」或表达自己的偏好，而变得很不舒服，於是开始回避某些人或某些情况。
我们为什麽要这样呢？
看看下面的想法，这些内容听起来是否很熟悉：
「我害怕批评，不希望因为自己的选择而被嘲笑、批判或羞辱。」
「我想确保自己的选择是『正确』或『对』的。」
「我太常在让步，使得它已成为一种习惯。因此，即使被人问起，我也不会说出自己的偏好。」
「我不喜欢自己做选择，所以经常依赖别人来指出正确的方向。」
「我不喜欢太过显眼或被人认为是『与众不同的』，所以倾向於坚持自己认为是『安全』的选择。」
「我不信任自己的决策能力，所以让群众来引导我们的决定。」
「我不喜欢冲突，所以经常随波逐流，事後才又後悔自己所做的决定。」
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克服恐惧的建议：
培养对自己需求的「自我同情」，并定期调整自己的需求。写日记就是一个很好的方法。
放弃完美主义，选择「够好」就好了。这个选项能为你创造卓越的可能性，并为成功奠定了基础。
在你的人际关系中，开始真诚地表达你对各种议题的真实意见与偏好。
先做一些内省，优先考虑自己的价值观，然後寻找其他志同道合的人，藉此找到你的族群。
接受在某些方面「与众不同」是没问题的，这些差异可能会丰富和加深你的人际关系和生活品质。
学会说「不」，把周围的人跟你选择做的事情划清界限。
承认你无论如何都不能控制别人的想法，但你绝对可以控制自己要做什麽，以及你决定如何过生活。
．．．
「害怕他人想法」背後的真相：
事实上，其他人通常不会花那麽多时间在意你选择做什麽以及如何过生活。
小时候受过的伤，让你长大後难以走入亲密关系？
感情关系会激起我们内心最深处隐藏着的某些恐惧。我们可能会害怕自己孤独终老、绝对找不到一段令人满意的关系，或是觉得自己不讨人喜欢、有缺陷、不值得或完全没有可爱的地方。我们可能会因为之前失败或破坏性的关系，而对进入和发展一段互惠互利的关系心存恐惧。
我们可能害怕信任伴侣，或对伴侣完全敞开心房。我们可能会隐藏自己或生活中的某些重要部分，害怕对方会躲我们、抛弃我们，或认为我们有缺陷。
如果我们的成长背景充满了秘密或背叛，我们可能会担心伴侣的可信度，在这种情况下，我们可能会表现出过度的嫉妒，甚至指责我们的伴侣，因为我们害怕他们放弃这段关系，或以其他方式伤害我们。或者，我们会以一种先发制人的方式，过早地结束关系，努力避免过於依恋对方，从而保护自己免受我们认为将来必定会降临的情绪痛苦。
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如果我们不确定自己的价值，可能会担心苛刻的评判，尤其是当我们对自己也很苛刻的时候。如果我们不确定自己的价值，可能就会选择那些会证实我们最深恐惧的伴侣，甚至是在发现关系变得可靠稳定时，无意中破坏这样的关系。
或者，我们可能会觉得那些可靠稳定的伴侣没有吸引力、无聊又不有趣。我们也可能会犹豫是否要提出合理的要求，不敢在关系中设定期限、可接受的行为，以及如何被对待的界限。
而当我们进入一段关系时，若是没有设定清楚的界线，可能就会担心被吞没或失去自己。如果我们有这样的恐惧，就会在情感或身体方面与伴侣保持距离、很少揭露关於自己的事情，或是躲藏在工作和其他活动背後。另一方面，也可能有人想要的是那种让别人感到窒息的亲密关系，没有给伴侣留下多少自己的空间。或者，我们可能在「压抑自己」和「过度奉献」之间摆荡。
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以上这些恐惧，通常是根据我们过往恋爱经历产生的结果。如果在早期的亲密关系中感觉受到控制，往後就可能会害怕伴随着亲密关系的「失去自由」；如果过去曾受到伤害或虐待，可能就不想在情感上表现得过於脆弱，因此不愿完全投入一段新的关系；如果在成长过程中，认为自己是不值得或不可爱的，可能就无法想像自己能进入一段充满爱的亲密关系，并且被对方接受。还有，如果曾被最亲近的人背叛，可能就会觉得信任他人是太过冒险的行为。
为了能继续前进，在恐惧面前重新找回关系的基础，我们必须面对自己的破坏性信念，那是过去形成而保留至今的无益信念。虽然在过去，这些信念可能保护我们不受伤害，但现在它们已经失去了作用，还成了使我们难以建立健康关系的阻碍。为了克服这些信念，我们必须先找出哪些信念是无益的。
看看以下的恐惧列表，看看你是否认同上面列出的恐惧。如果你的恐惧跟这些不一样，就算差异很小，也请将它一字不漏地写下来，完全按照你脑中浮现的声音来写。
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下面是一些关於「亲密关系」的恐惧：
如果我在一段关系中真实地表露自己，我会有被拒绝的感觉。
伴侣看待我的缺点的态度很苛刻、挑剔、批判。
我很难相处，也不讨人喜欢。
我找不到我想要和需要的那种爱。
我注定孤独。我可能永远找不到对的人。
一旦我的伴侣完全了解我，他／她就会像之前许多人那样抛弃我。
在一段关系中，我会感到被困住或窒息，再也无法满足自己的需求。
当我谈恋爱的时候，就会开始感觉不到自己，以及自己真正想要什麽和需要什麽。
如果我完全信任一个人，就会有被背叛，甚至心碎的风险，我害怕如果真的发生那样的事，我会无法恢复。
过去的我受过很多伤害，我担心自己可能已经形成一个坚硬的外壳，无法放下戒心，或在感情上接纳任何人。
我担心我没办法选择适合自己的伴侣，最後可能会落入一段让我後悔的关系。
我害怕失去我的自由和独立。
我有太多的「包袱」，我不认为我的伴侣能接受这一切。
我有太多缺点，我无法想像有人会愿意接受它们。
关於亲密关系的两种信念：
▌编辑阅读笔纪
每个人心中的恐惧都是一种面对未知时的自我保护，但恐惧却不免让我们想要逃离这一切，不想面对。
《每个人心中都有一只害怕的小怪兽》这本关於恐惧的书，教你至少试着理解心中的恐惧，并提供对应的解方，让你以另一面去看待心中的疑虑，藉此帮助自己逐步成长，成就焕然一新的人生。
▌远离焦虑好好生活
《每个人心中都有一只害怕的小怪兽》
▌关於作者
海伦．奥德斯基（Helen Odessky）：
一位广受欢迎的临床心理学家、演讲者、教练和焦虑专家。她是畅销书《焦虑恐慌自救手册》的作者。她已经辅导个人、青少年和夫妇超过十五年。
译者｜吴宜蓁：
台湾大学图书资讯学系、英国罗浮堡大学图书资讯管理研究所毕。目前为专职译者，译有《信任沟通》、《正念沟通》、《6分钟日记的魔法》等20余册。
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到底发生了什麽？
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「做出一个完美的决定」，其实是个令人畏缩的前提，因为所有的决定都有其利弊，我们通常是面对几个不完美的选择，得在其中选一个出来。在每一种情况下，我们都有可能失去一些自己喜欢的东西，并选择一个有明显缺点的选项。从这个角度看来，我们所有的决定都是不完美的选择。
让事情变得更加复杂的是，事後再回头看时，我们甚至会觉得这些缺点根本是可以预测并且避免的，这是因为我们已经知道这个决定会产生怎样的结果，是我们在一开始没有的优势。
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当然，有些决定需要更多时间考虑，像是寻找合适的结婚伴侣或投入某项事业时，进行长时间的物色和选择，会是比较明智的作法。不过，若是决定买一台新的咖啡机或度假的地点，还是迅速解决比较好。
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我问她：「这些批判是来自谁呢？你真正担心的对象是谁？」她耸耸肩膀，停顿了一下，双眼盯着一个虚无之处，好一会儿後才回答：「我好像想不出特定的对象，也许那是我自己的批判，也担心别人会怎麽想。」
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我鼓励莎曼珊全心全意地投入她坚信的道路，也就是医学梦，并让其他的一切慢慢淡去。为了专注於自己的目标，莎曼珊想出一个过渡计画，辅助她转移到最适合自己的新工作。
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处理後悔，是做决定的最後一个障碍。坦白说，我们不可能准确预见一个决定会如何发展，因为过程中必然会有许多无法控制的状况。当我们回顾过去时，有时能拼凑出一幅看起来非常不同的画面，但这是因为我们透过经验获得了更多资讯。在做决定的当下，你手边通常不会有这些资讯。
尽管如此，如果我们允许自己只要管理过程中已知的变数就好，我相信我们还是可以做出好的决定。如果後来才发现自己做出的决定没那麽理想，我们还是有选择，可以决定如何处理後悔的感觉。
绝大部分的人都想把损失降到最低，所以很自然地，我们会竭尽全力把後悔降到最低。根据我的经验，比起实际选择去做的事情，更让人後悔的，通常都是自己「没有去追求的东西、没有去承担的任务或没有说的话」。
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换句话说，我们对自己的无所作为、被动和逃避的後悔，多於对行动的後悔。虽然在我们面临决定的当下，有时很难想起这一点，但我还是鼓励你把它放在心上。
对於那些容易後悔的人，绝对不要去责备自己的行为。利用这个机会重新评估一下，整理一下手边的资讯，看看是否能从不好的结果中记取或学到什麽，并抗拒怪罪自己的冲动。注意你对自己说的话，用一种同情的方式确实想一想，责备自己是否真有什麽益处。
通常，伴随自责而来的只有内疚和羞愧。如果你总是习惯这样对自己说话，我鼓励你改变一下，以一种更温柔的方式自我对话。藉由对自己诚实和自我监督来负起责任，和发现犯错或遇到困难时就残酷地摧毁自己，这两者之间有很大的差异。
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为了打破责备和羞愧的回圈，试着专注於事实并温和地与自己对话。你一定要抵制所有辱駡，或坚称「你应该知道」而你当时根本不会知道的事情。承认你对这种情况的感受，你感到气馁、失望、震惊、受伤、沮丧、尴尬、羞愧、悲伤、生气、害怕或其他感受吗？
允许自己去感受那些情绪，不要用严厉的话语告诫自己，并且提醒自己，你有能力抵御挫折。如果学到什麽教训，那就记取这教训，放下其他的一切。让自己学习在接受当前情况的同时，仍对自己的能力怀抱着希望，你就可以穿过这个困难，继续前进。
克服恐惧的建议：
我知道不行动也是一种决定。
我决定做出决定。
我可以接受错误。
我是因为投入才制定应急计画，而不是因为恐惧。
我视决定为处理过程中的一个点，而不是绝对的结果。
我会将不必要的责备和後悔降到最低。
．．．
「害怕做决定」背後的真相：
不采取行动、延迟或忽略某个决定，本身也是一个决定。
总是在意它人的眼光，而感到无所适从？
「真正重要的不是那些评论者，不是那些指出强者如何跌倒、行动者如何可以做得更好的人。荣誉属於真正站在竞技场上的人；属於脸上沾满灰尘、汗水和鲜血的人；属於勇敢奋斗的人；属於犯了错误、一次又一次失败的人──因为没有错误和缺点，就没有成就。
重要的是真正努力去做这些事的人；是理解伟大的热情、伟大的奉献是什麽的人；是把自己投入在有价值事业上的人；最清楚成就的最终结果是什麽的人；以及那些遇到最坏的情况而失败的人，但即使如此，他至少也是在勇往直前中失败的，这样一来，他与那些不知胜利和失败为何物的冷漠胆怯灵魂，是永远不可同日而语的。」
──美国前总统老罗斯福（Theodore Roosevelt）的〈民主国家的公民权利〉（Citizenship in a Republic）演说
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有多少次我们浪费了宝贵的时间去担心别人对我们的看法？无论是关於我们穿着的服装还是选择的职业，我们开的车还是居住的社区，当我们的选择都是根据朋友、邻居，甚至完全陌生的人的想法时，我们通常就会习惯屈就於没那麽满意的事物，屈就於别人的选择。
这样一来，关於我们应该做什麽、应该如何过生活，我们很可能会变成无止境的资讯收集者，开始对自己说的话进行大量的编辑和检查，只提供「安全的」意见，那些确定会被大家接受的意见。由於害怕被批评和嘲笑，我们可能会不敢提出最好的想法，放弃自己十分重要的特质，只是为了迎合当前的流行观点或趋势。
当我们太过担心别人的想法时，就会变成这样：
隐藏自己真实的想法和感受，不说出自己的意见和喜好。
为了适应社会，我们改变了自己个性的许多方面，最後表现得像个社交变色龙。
我们变成了专业的建议收集者，不断为自己的生活选择寻求肯定，不管这些选择有多微不足道。
我们不再分享关於自己的消息，不只负面的事情，甚至连正面的消息都要隐藏。
为了避免被评判、批评或拒绝，因此我们采取完美主义的态度。
我们经常事後怀疑自己做的决定，并反覆重现别人对我们的看法。
为了避免负面的评价，我们会掩盖自己所有独特或与众不同的地方。
我们随波逐流，即使我们真的不想这麽做。
我们因为无法说「不」或表达自己的偏好，而变得很不舒服，於是开始回避某些人或某些情况。
我们为什麽要这样呢？
看看下面的想法，这些内容听起来是否很熟悉：
「我害怕批评，不希望因为自己的选择而被嘲笑、批判或羞辱。」
「我想确保自己的选择是『正确』或『对』的。」
「我太常在让步，使得它已成为一种习惯。因此，即使被人问起，我也不会说出自己的偏好。」
「我不喜欢自己做选择，所以经常依赖别人来指出正确的方向。」
「我不喜欢太过显眼或被人认为是『与众不同的』，所以倾向於坚持自己认为是『安全』的选择。」
「我不信任自己的决策能力，所以让群众来引导我们的决定。」
「我不喜欢冲突，所以经常随波逐流，事後才又後悔自己所做的决定。」
Photo by Ben White on Unsplash
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培养对自己需求的「自我同情」，并定期调整自己的需求。写日记就是一个很好的方法。
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在你的人际关系中，开始真诚地表达你对各种议题的真实意见与偏好。
先做一些内省，优先考虑自己的价值观，然後寻找其他志同道合的人，藉此找到你的族群。
接受在某些方面「与众不同」是没问题的，这些差异可能会丰富和加深你的人际关系和生活品质。
学会说「不」，把周围的人跟你选择做的事情划清界限。
承认你无论如何都不能控制别人的想法，但你绝对可以控制自己要做什麽，以及你决定如何过生活。
．．．
「害怕他人想法」背後的真相：
事实上，其他人通常不会花那麽多时间在意你选择做什麽以及如何过生活。
小时候受过的伤，让你长大後难以走入亲密关系？
感情关系会激起我们内心最深处隐藏着的某些恐惧。我们可能会害怕自己孤独终老、绝对找不到一段令人满意的关系，或是觉得自己不讨人喜欢、有缺陷、不值得或完全没有可爱的地方。我们可能会因为之前失败或破坏性的关系，而对进入和发展一段互惠互利的关系心存恐惧。
我们可能害怕信任伴侣，或对伴侣完全敞开心房。我们可能会隐藏自己或生活中的某些重要部分，害怕对方会躲我们、抛弃我们，或认为我们有缺陷。
如果我们的成长背景充满了秘密或背叛，我们可能会担心伴侣的可信度，在这种情况下，我们可能会表现出过度的嫉妒，甚至指责我们的伴侣，因为我们害怕他们放弃这段关系，或以其他方式伤害我们。或者，我们会以一种先发制人的方式，过早地结束关系，努力避免过於依恋对方，从而保护自己免受我们认为将来必定会降临的情绪痛苦。
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如果我们不确定自己的价值，可能会担心苛刻的评判，尤其是当我们对自己也很苛刻的时候。如果我们不确定自己的价值，可能就会选择那些会证实我们最深恐惧的伴侣，甚至是在发现关系变得可靠稳定时，无意中破坏这样的关系。
或者，我们可能会觉得那些可靠稳定的伴侣没有吸引力、无聊又不有趣。我们也可能会犹豫是否要提出合理的要求，不敢在关系中设定期限、可接受的行为，以及如何被对待的界限。
而当我们进入一段关系时，若是没有设定清楚的界线，可能就会担心被吞没或失去自己。如果我们有这样的恐惧，就会在情感或身体方面与伴侣保持距离、很少揭露关於自己的事情，或是躲藏在工作和其他活动背後。另一方面，也可能有人想要的是那种让别人感到窒息的亲密关系，没有给伴侣留下多少自己的空间。或者，我们可能在「压抑自己」和「过度奉献」之间摆荡。
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以上这些恐惧，通常是根据我们过往恋爱经历产生的结果。如果在早期的亲密关系中感觉受到控制，往後就可能会害怕伴随着亲密关系的「失去自由」；如果过去曾受到伤害或虐待，可能就不想在情感上表现得过於脆弱，因此不愿完全投入一段新的关系；如果在成长过程中，认为自己是不值得或不可爱的，可能就无法想像自己能进入一段充满爱的亲密关系，并且被对方接受。还有，如果曾被最亲近的人背叛，可能就会觉得信任他人是太过冒险的行为。
为了能继续前进，在恐惧面前重新找回关系的基础，我们必须面对自己的破坏性信念，那是过去形成而保留至今的无益信念。虽然在过去，这些信念可能保护我们不受伤害，但现在它们已经失去了作用，还成了使我们难以建立健康关系的阻碍。为了克服这些信念，我们必须先找出哪些信念是无益的。
看看以下的恐惧列表，看看你是否认同上面列出的恐惧。如果你的恐惧跟这些不一样，就算差异很小，也请将它一字不漏地写下来，完全按照你脑中浮现的声音来写。
Photo by Molnár Bálint on Unsplash
下面是一些关於「亲密关系」的恐惧：
如果我在一段关系中真实地表露自己，我会有被拒绝的感觉。
伴侣看待我的缺点的态度很苛刻、挑剔、批判。
我很难相处，也不讨人喜欢。
我找不到我想要和需要的那种爱。
我注定孤独。我可能永远找不到对的人。
一旦我的伴侣完全了解我，他／她就会像之前许多人那样抛弃我。
在一段关系中，我会感到被困住或窒息，再也无法满足自己的需求。
当我谈恋爱的时候，就会开始感觉不到自己，以及自己真正想要什麽和需要什麽。
如果我完全信任一个人，就会有被背叛，甚至心碎的风险，我害怕如果真的发生那样的事，我会无法恢复。
过去的我受过很多伤害，我担心自己可能已经形成一个坚硬的外壳，无法放下戒心，或在感情上接纳任何人。
我担心我没办法选择适合自己的伴侣，最後可能会落入一段让我後悔的关系。
我害怕失去我的自由和独立。
我有太多的「包袱」，我不认为我的伴侣能接受这一切。
我有太多缺点，我无法想像有人会愿意接受它们。
关於亲密关系的两种信念：
| 恐惧的信念 | 正视并处理恐惧的信念 |
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我一定要自己处理所有的事情，不去依赖别人，否则就代表我缺乏独立性。 |
我们都是独立的个体，即使是独立的人，有时候也会需要依赖他人来完成事情。 |
| 如果我依赖他人，他们会怨恨我， 觉得我是个负担。 | 我能意识到潜在的怨恨，并在负面情绪出现时解决所有的紧绷或问题。我会检视我的要求是不是不合理，并且与我要求的人好好解释清楚。 |
如果我询问别人的回馈，我一定会感觉被撕成碎片般，受到严厉的批评、羞辱，或感觉非常尴尬。 |
我可以利用这个机会来提高我处理批判性回馈的能力，强化自己应对的肌肉。我也有能力只参考来自可信赖来源的回馈。 |
| 如果我询问别人的意见，他们会觉得我很软弱，或对自己没有信心。 | 我无法控制他人的想法。我可以以冷静和简洁的方式寻求意见回馈，并从真诚和尊重的人们给我的意见中受益。 |
如果我对别人太过敞开心扉，他们会毫不留情地拒绝或抛弃我。 |
我可以对别人敞开心扉，逐渐对那些保持接受和非批判立场的人敞开心扉。 |
如果我投入一段关系，我的伴侣一定会背叛我的信任，就像过去那些人一样。 |
我可以更有选择性，去选择值得信赖、诚实、可靠的伴侣。 |
如果我无法控制伴侣和这段关系，我就会失控。 |
我唯一能控制的只有我自己、我在恋爱中如何表现，以及我选择说什麽和做什麽。 |
▌编辑阅读笔纪
每个人心中的恐惧都是一种面对未知时的自我保护，但恐惧却不免让我们想要逃离这一切，不想面对。
《每个人心中都有一只害怕的小怪兽》这本关於恐惧的书，教你至少试着理解心中的恐惧，并提供对应的解方，让你以另一面去看待心中的疑虑，藉此帮助自己逐步成长，成就焕然一新的人生。
▌远离焦虑好好生活
《每个人心中都有一只害怕的小怪兽》
▌关於作者
海伦．奥德斯基（Helen Odessky）：
一位广受欢迎的临床心理学家、演讲者、教练和焦虑专家。她是畅销书《焦虑恐慌自救手册》的作者。她已经辅导个人、青少年和夫妇超过十五年。
译者｜吴宜蓁：
台湾大学图书资讯学系、英国罗浮堡大学图书资讯管理研究所毕。目前为专职译者，译有《信任沟通》、《正念沟通》、《6分钟日记的魔法》等20余册。
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與時俱進， 做讀者需要的書。2010年成立，「采」：煥發極致的光采；我們相信，微小但美好的初衷，只要發揮到極致，就能散發照亮世界的光。「實」：務實創造豐碩果實；我們認為，誠心關照我們認為，誠心關照真實的需要，就能為人帶來心靈的富足，生活的滿足。
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