主题专栏 2023年11月13日

不吃早餐会变胖？揭开10大健康迷思，找出最适合的生活节奏

撰文經理人八分生活（Janis）

「每天必须睡满8个小时」、「早餐不能不吃」这些有关健康的小叮咛，相信很多人都是从小听到大，不过这些根深柢固的观念真的可信吗？今天整理了10个常见的健康迷思，从饮食习惯、运动常识到睡眠品质一次揭晓哪些是必须遵守，哪些又只是人云亦云的迷思。

｛本文经授权转载自经理人，首图取自《深夜食堂》剧照_IMDb官方网站｝

破除10个常见的健康迷思

健康迷思1：早餐是一天中最重要的一餐？

这是个比较没有单一定论的问题。事实上，第一餐并没有特别神奇之处，不过近期有愈来愈多研究发现，对於减重的人，进食的时间相当重要。

在一项针对过重女性的研究中发现，相比「早餐热量低、晚上吃大餐」的受试者，早餐吃得更丰盛的组别，体重降低以及腰围减少的幅度更大，即使在总热量皆有控制的状况下，结果也一样。

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营养与保健品数据库 Examine.com 研究员布莱迪．霍默（Brady Holmer）指出，「这可能是因为，不吃早餐会导致饥饿感增加，让人到了晚上更暴饮暴食。丰盛的早餐有助於减少饥饿感，反而更可以调节血糖。」同时也有研究指出，早餐吃得丰盛些，对於代谢也有帮助。

结论是，不吃早餐可能会影响食慾、体重，但是每个人的状况都不同，如果你可以只靠一杯咖啡和一颗苹果度过早上，後面几餐不会过度进食，那麽吃也没什麽问题；但若你是不吃早餐，後面就会暴食的人，最好调整一下饮食习惯。

健康迷思2：每天应该吃 5 份蔬果？

这其实是个正确的说法，而且 5 份蔬果还只是最低限度，这是大多数研究中，认为对人体有益的数字。一般而言，多吃蔬果的人罹患认知能力下降、痴呆、糖尿病的风险都比较低，甚至有研究认为，可以减缓压力。

而对於长期的健康，每天 3 份蔬菜、2 份水果是最好的，而且种类愈多愈好，像深色绿叶蔬菜和十字花科蔬菜（例如花椰菜、高丽菜）都是很棒的选择。

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健康迷思3：红肉对身体不好？

并非如此，近代的许多研究认为，过去认为「食用红肉」与「增加前列腺癌和心脏病的风险」有关，但其实是因为，并未区分加工和非加工的红肉，所以不能如此断定。加工的肉类包含培根、香肠、汉堡等，因此从技术上讲，你仍然可以从合适、未加工的肉类中，获取大量的维生素和矿物质，尽量避免摄取加工食物。

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健康迷思4：每天应该要喝 2000cc 的水？

这是一个很不错的建议，但并没科学上的铁证。1974 年，美国营养学家弗雷德里克．史塔尔（Frederick J Stare）博士就指出，「一天要喝多少水，取决於不同的生理机制。但一般而言，成人每 24 小时应该喝 6～8 杯水。不过咖啡、茶、牛奶，甚至是蔬菜和水果，也都是很好的水分来源」。

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健康迷思5：每天一杯酒，比滴酒不沾好？

这个说法没有直接的因果关系。过去会建议每天喝一杯酒的「适度饮酒者」，是根据自身经验观察，认为这样做有助於降低某些疾病的风险，但事实上，这很难撇除其他因素的影响。

纽西兰一项社会经济研究指出，「适度饮酒者」比起不喝酒或过度饮酒的人，通常比较富有、受过更多教育、住在更好的社区，因此很难将健康的益处归功於单一变因；另一项针对 3 万 6000 名成人的研究也显示，一天喝 1～2 杯酒可能会加速老化，并缩小大脑体积。不过也不是逼你非得完全不喝，活跃、开心的社交生活也对健康有益，所以偶尔与好友小酌，反而对身心更有好处。

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健康迷思6：节食会减缓新陈代谢？

专家指出，当你在减肥或节食时，新陈代谢率确实会变化。因为身体必须要减少消耗热量，以维持生理正常运作，而当你节食到一定程度，身体为了活下去，反而会转为以储存能量为先。种种因素加起来，导致有人在减重完，却恢复以往的饮食习惯，等於突然获取比所需更多的热量，导致复胖，也会使得健康失调。

为了避免这样的状况，专家建议应该避免短时间内快速减重，而是要采取渐进式，让节食和身体的能量达到平衡，并且透过适度的温和运动，增加活动量。

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常见迷思7：每天至少要走一万步？

这个数字首度出现是在 1960 年代，不过当时并没有任何科学根据！然而，後续的研究发现，这是很不错的建议。2022 年发布的一项研究指出，走路可以降低因心血管疾病和癌症早亡的风险，而每天步行一万步是最佳的运动量；另一项针对痴呆症的研究也指出，快走对於预防相关症状相当有好处。

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健康迷思8：练举重会变得很大只？

这只是迷思，放眼奥运赛场上，其实大部分的举重选手，在外型上并不都非常魁武。尤其是女性选手（看看奥运金牌举重选手郭婞淳），但他们却能轻易举起比自己重好几倍的杠铃。

以科学角度来说，主要有 2 种的方式可以让你变强壮，一是增大单一的肌肉纤维，另一种则是诱发肌肉纤维，在同一时间释放能量。通常健美选手会更倾向於前者，在每一组运动中不断重复；运动员则更专注於第二种训练方式，目标是投过、举起更重的重量，并减少重复次数，以避免肌肉耗尽力气。

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而增肌也并非这麽容易，除了训练量要足够大并有计画地递增，摄取的热量及营养也必须比平常多，否则只能修饰线条、维持体态。加上女性因为拥有较多的女性贺尔蒙，相较於男性要长肌肉、练得很大只，都得投入更多的努力。

健康迷思9：腹部运动有助练出六块腹肌？

如果想要拥有吸睛的六块肌，通常我们会立刻联想到卷腹或仰卧起坐等训练，某程度上有一定道理，不过私人健身教练艾玛．史托瑞─高登（Emma Storey-Gordon）就指出，「有没有明显的腹肌，其实跟体脂多寡比较有关系，而不是做了多少仰卧起坐」。

一般数据显示，男性体脂需低到 10～15% 才会有明显的线条，女性则是 15～20%。事实上，影响是否有腹肌的因素更为复杂。例如，多数女性可能要低於这个数字，才看得出腹肌，但有些躯干较长，或腹部较不容易囤积脂肪的人，即使体脂高於上述数字，也能见到腹上的肌肉线条。

女生举重