情緒像隻恐怖的內在怪獸?被它吃掉前,學會共處。4個步驟 請你跟我這樣做
2020年12月10日
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情緒像隻恐怖的內在怪獸?被它吃掉前,學會共處。4個步驟 請你跟我這樣做

撰文 癮君子--movie addict.編輯 | Millie 米粒

本文為「方格子直送」計劃合作轉載,未經允許請勿轉載
文章內容皆為撰文者創作觀點,非代表誠品立場


that wanaka tree
▲圖片來源 Unsplash

情緒,好煩,講不聽,也理不清,每次情緒一來,腦袋就像被綁架了!
沒有辦法克制自己,就像變成小孩子一樣,只能又哭又鬧,但這樣好累,為什麼馴服不了內心的情緒怪獸呢?


然而,情緒之所以存在,是因為它有助於人生存與發展,雖然很煩,但確實重要!

以心理學來說,情緒幫助我們辨識威脅,因為害怕所以我們逃跑,避開生存威脅。
再者,情緒也會推動人進行戰鬥,以此克服挑戰。甚至,很多時候,我們因為從事某些事情(如工作、讀書、戀愛、興趣)感到正向情緒(成就、進步、享受與愉悅)而願意繼續保持努力。

簡而言之,情緒有它的意義與功能,可能沒有那麼恐怖可怕,只是我們不知道怎麼去應對,畢竟,從小到大,我們都只受過理性的學業教育,沒有受過感性的情感教育。

接下來,則要再進一步談談情緒,其實情緒,它反應的還有某種需求的匱乏或渴求,舉例來說,我們都會

想要被人了解
想要被人呵護
想要被人重視
想要跟人親近
想要被人尊重


所以不去面對或處理情緒,背後的需求也無法被看見,需求不被看見卻一直都在那,不斷匱乏就會不斷地索求,情緒就像一種提醒警示燈,告訴你它真的餓了好久好久。

因此,需求如果沒有被滿足,我們可能就會失望、難過、沮喪、挫折、不安、緊張或是憤怒,就像人們需要進食時,就會肚子餓這般自然。由此可知,當我們面臨到情緒壓力與浪潮時,最重要的紓壓第三步,就是了解自己怎麼了?想要什麼?

等一等!第三步?那第一步與第二步是? 

接續,則是我個人結合社工、諮商心理專業、實務經驗、書籍與文獻資料所整理出的「紓壓四步驟」,以往通常都是用在衛教講座,現在分享給閱讀中的你!

 

that wanaka tree
▲圖片來源 Unsplash

▍第一步,讓情緒自然地流動

我們的內在心靈空間就一條永續的河流,因為我們投入不同的東西就會沾染上不同的顏色,比如說生氣的紅色、驚嚇的綠色、憂鬱的藍色、開心的黃色。不過,因為它是流動的,所以隨著時間推演,那些顏色慢慢就會被沖散,不管是你喜歡的或不喜歡的顏色都是。

因此,第一步就是開放地接納自己的情緒反應,生氣就好好生氣,哭泣就好好哭泣,大笑就好好大笑,情緒沒有對與錯,雖然確實有些討喜,有些不討喜,但情緒它就是存在,我們必須學習如何與它共處,接納它,就有機會改變它


▍第二步,不要評價自己的情緒

很多時候,我們壓抑不住情緒,它不小心跑了出來,我們就很怕它傷害到別人,所以擺出防衛或是攻擊的姿態,想要擊退它,讓它乖乖聽話,不過很多時候,事與願違。

生氣,就是我們對於自身情緒最常有的反應,氣自己太脆弱,氣自己太沒用。不過,生氣也是一種評價與壓抑,它所帶來的傷害,就像迴力鏢一樣,射出去之後,往往會回過頭來,二次傷害我們自己,讓我們覺得更挫折、更脆弱、更沒用與更不知所措。

另外,當你開始對自己的情緒生氣時,前面提到的內在河流,就沒有辦法好好地流動了,生氣就像一個很大的塞子,塞住你自己的情緒表達(壓抑),那些本來應該流動的內在空間因而阻塞不通,慢慢形成一個情緒漩渦,把我們捲了進去。本該因為宣洩與時間而平復的情緒,不得出走,不斷壓抑,讓我們變成一顆大氣球,越來越膨脹,壓力也越來越大,好似一有不注意,沒有壓好它就會爆炸。

這也解釋了為何很多時候,我們會因為一件小事而大發雷霆,其實我們不是真的因為那件小事而生氣,那些氣都是因為被情緒壓抑而出生的怪獸,只是剛好因為小事這個缺口,潰堤而出奔向外在世界!


▍第三步,了解自己的情緒

如前所述,假若你能夠讓情緒出來探口氣,它就不會生產出怪獸,情緒,也會因為時間與宣洩而平復,這時候,我們就能夠好好地回頭想想,自己怎麼了?那份生氣、憤慨、不滿或委屈,是因為什麼樣的需求未被滿足?

當然,直接想其實很困難,不過換個角度,想一想,你其實真正在意的是什麼?你所在意的事情,就是那些需求的外貌與化身,直接看到需求很難,但我們可以先練習看到自己的在意,再去猜猜看在意後面的需要。


▍第四步,情緒管理與因應

現在,我們知道為何自己會有那些情緒,也認識經歷這些情緒的我們會有什麼反應,接下來,就可以慢慢開始制定計劃啦!不管是用口語討論、自由書寫或是繪圖整理,試著整理出未來面對這個需求不滿的狀況時,你可以怎麼辦?

▶行為上,我們可以如何避免這樣的狀況發生?迴避或是爭取?
▶思考上,我們可以怎麼轉移焦點,或是換位思考來引導自己,比如需求不是未滿足,而是還未被滿足,情緒事件結束之後,我可以如何補償或放鬆自己?
▶自主上,我可以如何肯定與安慰自己?藉此滿足自己想要被看到、理解、尊重、照顧的需要?

每一個人的方式都有不同,同樣的,這沒有對與錯,只要不傷害到自己或他人,只有適不適合你而已。

 

that wanaka tree
▲圖片來源 Unsplash

除此之外,關於自我照顧,大家時常會有一些誤會是要自我成長,這其實是兩回事,確實,有些時候,自我成長也是一種自我照顧,但自我照顧核心在於帶給你撫慰感,過程中你會感到需求的滿足,兩者是有所差異的。

如果那個自我成長,不是在滿足自己的需要或是期待,而是一種外在他人的迎合,那你還是在為了別人而活,你還是匱乏的,只要會讓你感到更多的壓力,那就不是一個適合你的自我照顧,比如規定自己一定要完成繪畫作品、強迫自己觀看完進度影劇跟分享、要求自己一定要每日書寫才可以入睡等等,那都比較像是自我成長,具有成長效果,但不一定有放鬆效果,重點在於彈性。比如心情不好時隨意畫畫圖、煩躁時自在追劇不出門、隨手書寫情緒宣洩等等,這就會是自我照顧,因為具有彈性、宣洩與滿足。

當然,對於某些人來說,成就感的滿足就是自己所需要且想要的,成就感需求就是平常所匱乏的,那或許就很適合,但同樣的,彈性還是要謹記,避免成為一種例行公事,成就反而變成痛苦。再者,我想每個人都會有想要「耍懶耍廢」的時刻。

自我照顧的重點在於具體、可執行、取悅自己。

接下來,則簡單分享,過往在實務經驗中,時常會運用的心理療癒方法,自己也會在生活中嘗試的紓壓指南。

心理位移-由金樹人教授所提出

首先,自由書寫一件令人煩心的事情,並按照下方人格角度來重新書寫,順序如下。單次書寫時間因人而異,通常都是設定3至5分鐘,整個流程跑完約15至20分鐘。

①以我為出發點,自由書寫,有關情緒經驗或事件的感受
②以你為出發點,描述自己在情緒經驗中的感受與原因
③以他為出發點,整理自己在經驗中的學習與收穫
④以我為出發點,決定自己該如何去因應這個情緒與需求

再來,重新書寫四次後,你將會發現自己能夠以不同的角度來理解事情與情緒,也在書寫的過程中,獲得情緒上的療癒以及宣洩。當然,書寫的用詞沒有規定,你想要大大咒罵髒話也是完全可以接受,甚至是被鼓勵的,讓自己的情緒出來,你沒有真的攻擊別人,它就不會傷害到別人!記得這只是私底下的療癒行為,並非蓄意人身攻擊。

研究也指出,透過心理位移書寫,可以達到情緒上的宣洩,以及想法上的統整。

禪繞畫-結合宗教「禪」的精神,具有心理療育之效果,目前常於心理治療中使用

主要的精神在於靜心,聽起來很玄幻,但其實跟諮商心理中所強調的正念是非常相似的,一樣源自於宗教,正念的禪宗概念,意即投入當下的冥想達到身心療癒,已經具有科學基礎,甚至是心理實務工作者非常喜愛使用的技術之一!

簡而言之,回到禪繞畫,就是利用具有規律的一筆一畫來完成一幅又一幅的作品。

that wanaka tree

▲圖片來源 Unsplash

❝看似很複雜,但其實都是依循著固定的規則來創作❞

that wanaka tree

▲圖片來源 Unsplash

心理學者Cathy Malchiodi更提到,禪繞畫具有四個重要特質,包含自我撫慰、單純簡易、提升錯誤接納性、無目標與目的。就以藝術治療的概念來說,心理學者們認為藝術創作本身在過程中就具有療癒性,一方面把情緒具象化,幫助我們更認識自己之外,也幫助我們找到宣洩出口,更因為對於情緒與自我的掌握度更高而獲得賦權及控制感,提升自信心!

由此可知,我們不用很專業才能幫助自己,只要我們願意嘗試,我們就能夠成為自己的小小心理師,療癒自己。當然,如果需要,尋求專業協助並不丟臉,反而很不容易,也很勇敢,更是自我照顧的第一步!

❝每個人都能成為自己的心靈園丁,細心且溫柔地為內在庭園澆澆水❞

 

▍結語

所以,情緒不是一隻大怪獸,它更像一個孩子,不知道怎麼表達自己,只能用哭鬧來表達自己的需求,而我們則要學習如何跟這個不易表達的自己,相處與生活。最後,就以一張療癒的小狗照當做本文結尾吧!祝福大家找到屬於自己的內在小天地!

that wanaka tree

▲圖片來源 Unsplash



☞本文/圖經授權轉載自方格子(原標題:心理 | 情緒就像是恐怖的內在怪獸?|情緒共處四步驟
 



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    • 五. 商品的退回
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    • 二. 「誠品會員約定條款」以中華民國法律為準據法,並以臺灣臺北地方法院為管轄法院。
  • 誠品股份有限公司及關係企業個人資料保護告知暨同意事項

    為提供您最完善的服務並保護您的個人資料,誠品股份有限公司(下稱「本公司」)及關係企業(包括但不限於誠品生活股份有限公司、誠品開發物流股份有限公司、財團法人誠品文化藝術基金會及誠品旅館事業股份有限公司)謹此依個人資料保護法(下稱「個資法」)第8條及第9條規定,告知您以下事項:

    蒐集目的、個人資料類別、利用期間、地區、對象及方式

    為提供您有關本公司或關係企業各項消費優惠、商品、服務或活動及其最新資訊並有效管理會員資料或進行滿意度及消費統計分析調查(下稱「蒐集目的」),本公司或關係企業將於上開蒐集目的消失前,在臺灣地區或完成上開蒐集目的之必要地區內,蒐集、處理、利用或國際傳輸您填載於誠品會員申請書之個人資料或日後經您同意而提供之其他個人資料。在上開蒐集目的範圍內,本公司或關係企業可能會將您全部或部分個人資料提供予關係企業或合作廠商。

    權利行使事項

    您可透過顧客服務中心(服務專線0800-666-798按1)向本公司或關係企業行使下列權利,除個資法另有規定外,本公司或關係企業不會拒絕,並得酌收必要成本費用。

    1. 查詢或請求閱覽您的個人資料。
    2. 製作給您個人資料複本。
    3. 補充或更正您的個人資料。
    4. 停止蒐集、處理、利用或國際傳輸您的個人資料。
    5. 刪除您的個人資料。
    6. 您的拒絕接受行銷。

    注意事項

    如您不同意提供個人資料或刪除或停止蒐集、處理、利用或國際傳輸您的個人資料,您膫解本公司或公係企業可能因此無法進行核卡資格審核及相關處理作業或提供您完善的服務、或必須採取停卡措施,尚請見諒。

  • 誠品會員卡使用規則

    消費/誠品點累計規則

    1. 消費時須出示實體卡、官方行動版會員卡、或提供身分證字號(外籍會員恕不適用)、行動電話號碼進行身分確認,方可累計消費金額或誠品點,單筆交易金額NT$40元1點。(僅誠品人會員有點數累計)
    2. 於網路書店之消費請先註冊網路帳號,消費累計金額、次數、誠品點,以發票日為計算基準。
    3. 誠品點有效期限:每筆消費累積之誠品點皆可使用至次年年底,惟會員資格失效點數即同時消失。(舉例:誠品人會員於2017年所得誠品點,將於2018年12月31日自動失效因故無法累計消費金額及誠品點時,請於消費日起7天內攜帶消費發票正本及誠品人會員卡至全台誠品各門市服務台補登消費累計。
    4. 消費累計金額、次數與誠品點以折扣後所支付實際交易金額為計算基準,於消費日2個工作天內匯入個人帳戶,下列項目不列入消費累計金額:
      • 購買禮券之金額(持未開發票禮券之消費可納入累計)
      • 代收款項(如兩廳院售票、停車費)
      • 非誠品表演廳主辦之節目票券及公關票券(票價為10元或票券上印有貴賓券字樣)之購票金額
      • 誠品會員付費入會費用NT$2,000元
      • 退貨之消費累計將自動扣除

      ◎遺失補卡之工本費可列入金額、次數與點數累計。

    誠品點折抵方式

    1. 誠品人會員持實體卡、官方行動版會員卡或本人台灣身分證正本(外籍網路會員恕不適用)可進行折抵,外籍會員僅適用出示實體卡、官方行動版會員卡,至全台各門市消費,每10點誠品點可折抵消費金額NT$1元,亦可於網路書店兌換相關商品。
    2. 誠品點折抵,網路書店及松菸影院須全額折抵,部分專櫃恕不配合點數折抵,相關折抵辦法以活動現場或網站標示為準。
    3. 誠品點數限於結帳時折抵使用,不得要求折換現金或轉移。
    4. 點數一經折抵,若有任何問題,需經2個工作天方可返還。
    5. 為維護會員權益,如系統產生異常狀況時,誠品將暫停該卡點數兌換或折抵功能;異常狀況解除時,誠品隨即恢復開通點數兌換或折抵功能。
    6. 會員應善盡會員卡保管責任,任何已折抵之點數除取消訂單或退貨外,均無法退回點數。

    ◎本公司保留隨時變更使用規則之權利,最新使用規則請以門市或網站公告為準。

    如持卡人有任何違反誠品會員約定條款、消費累計、消費積點與點數折抵規則之情形,經本公司就個案認定,認為情節重大,本公司有權立即停止持卡人一切權益,並取消持卡資格,持卡人不得有異議。

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