主題專欄 2023年4月21日

告別失眠、肩頸痠痛！從呼吸調整身心，一趟給予瑜珈初學者的治療旅程

撰文迷誠品內容中心

想學瑜珈，卻又害怕僵硬的身體承受不了困難的動作、跟不上瑜珈課程的進度，只好自己學習卻苦於找不到方向，最後默默放棄瑜珈；想學習瑜珈這項運動的你是不是也曾遭遇過這些困擾呢？

對於瑜珈初學者而言，不論是瑜珈課程、瑜珈的姿勢再到使用的瑜珈配件挑選都是一門學問，這次本文先帶你瞭解瑜珈的優點、誰適合瑜珈再到配件挑選推薦，幫助你輕鬆學習瑜珈！

什麼是瑜珈？瑜珈的優點又有哪些？

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首先，先忘記那些對於瑜珈複雜動作與指令的印象，因為瑜珈的精隨在於讓自己感到舒服、藉由呼吸的調整、身體的移動來放鬆心靈，也能幫助你矯正身體的體態、平靜身心。

每天下班後，到家就是滑手機、追劇聊天，直到準備睡覺時才發現睡不著，即便睡著也會在夜裡突然驚醒，腦袋中總是有太多揮之不去的雜事，失眠與煩躁的疲憊感又延續到隔天，日復一日，最後進入身體疲勞與心靈憔悴的迴圈中。

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而瑜珈就是藉由呼吸來喚醒負責放鬆身心的副交感神經，促進血清素的分泌，藉由伸展筋骨、放鬆身體與肌肉，讓你感受到平和與安穩的氛圍，感受到小小的幸福、也能改善長期緊繃的心。

什麼人適合瑜珈？

瑜珈雖然是所有人都能夠實踐的運動，沒有特定的練習方法，但更推薦給有以下需求的人：

1.長期久站、久坐的上班族：血液循環不良、身體肌肉僵硬無法有效鬆弛。
2.身心受到壓力苦擾不已、睡眠不良的人：經常有肩頸痠痛、睡眠不足、情緒焦慮。
3.調整身體體態的人：總是覺得自己站姿不好看、也能雕塑身型。

但並不推薦給想以減肥為目標的人，因瑜珈所消耗的卡路里並不多，整體還是以雕塑身型、改善血液循環、調整身心靈狀態為主；也不推薦給骨質疏鬆、腰椎疾病的患者。

瑜珈都是先從呼吸調整開始

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你有多久沒有好好的呼吸了呢？或許是因為現代人的生活充滿了壓力，讓身體與心靈都在不知不覺中消耗中消耗，身心總是緊繃、呼吸也只能淺淺地在胸腔進出，難以深入。過於倉促的呼吸，都是我們被壓力綑綁的訊號；而在瑜珈中，最重要的就是「呼吸」這個動作。

在眾多的瑜珈課程裡，呼吸是最為重要且也是瑜珈基礎的一環，呼吸聯繫著身體與心靈，讓我們能更快地覺察身心每個角落與狀況，更是維持生命與心靈的重要元素。

瑜珈呼吸法的好處

有意識的呼吸能讓你穩定情緒、放鬆因繁忙工作而積累的壓力，讓思緒更加活絡、減少負能量產生；也能活化身體，在白天能有飽滿的精神提升工作效率、在晚上也能很好的入眠，避免發生大頭無法控制思緒的問題。

而在瑜珈中經常會出現不同的呼吸法：胸式呼吸、腹式呼吸、完全呼吸、兩鼻孔交替呼吸、喉式呼吸等，不論是哪種呼吸法，我們都應該留意用最放鬆的姿態進行呼吸。

瑜珈呼吸法的好處

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站姿可以讓雙腳可以與臀部同寬、坐姿則可讓雙腳平放在地上（臀下可墊瑜珈枕），腰椎挺直、仰躺則讓身體自然垂放，雙手呈現大字型；最重要的是讓肩膀放鬆、將腦中思考的東西通通丟掉。

如何挑選適合自己的瑜珈？

瑜珈的派系百百種，最重要的還是從中找到自己覺得舒適的瑜珈型態！
對於沒有運動習慣、初次嘗試瑜珈的你，尚未熟悉瑜珈的節奏與型態，所以可能經常會發生姿勢不正確、肌肉過於緊繃的問題，更可能會因為急於想完成瑜珈動作而讓身心處於不放鬆的狀態，這種時候就很建議你可以參與瑜珈課程，讓瑜珈老師帶領你進入瑜珈的世界，放鬆身心靈。

透過療癒瑜珈師 Alice 指引你調節身心的傷痛，沒有規範的動作與指令，從呼吸與調整身體姿態為主，透過客製化的課程與教學，能夠放鬆地享受瑜珈的美好。

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練習瑜珈前，你一定要牢記的４個重點

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每次在進行瑜珈前的身心狀況都會有所不同，即便是早已熟悉的動作，可能也會因為身體狀況而有所改變與影響。更也不應該強求自己要完成不符強度的動作，應該透過循序漸進，讓身體慢慢跟上與適應，以下提供４個瑜珈初學者可能會犯的重點，作為小提醒。

1.適度停止，不勉強身體做過度的練習，不超過極限的伸展最為剛好。
2.不與他人做比較、不急求自己要追上不合理的進度。
3.從呼吸開始放鬆身心、從基礎開始瑜珈的動作。
4.一切都以安全第一為優先考量。

給予瑜珈初學者的建議，瑜珈是一種包容性很強的運動，不僅能伸展筋骨，也能放鬆身心，我們也能透過瑜珈的練習從中找回屬於自己的節奏。

瑜珈配件推薦

工欲善其事，必先利其器；體驗瑜珈前務必要幫自己挑一個專用的瑜珈保護墊，不僅保護自己，在用的過程中也能更沉浸其中。

瑜珈初學者挑選瑜珈墊時有三個關鍵：一厚度、二材質、三清潔的方便度。
初學者可以挑選6mm以上較厚的瑜珈墊，方便執行各種訓練，也能作為初學者支撐點不適應的緩衝。

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材質部分則因人而異，可以挑選高CP值的PVC，彈性、抓地力與耐用都有相當防護；也能挑選彈性極佳又方便外出攜帶的TPE。

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在背後支撐你一把的瑜珈磚，更是初學者必備的夥伴。

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幫助你更好伸展的瑜珈繩，而初學者大多建議使用240cm左右的瑜珈繩，能夠更有效地配合你進行多種伸展運動。

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執行瑜珈動作時，都會希望我們穿上一套瑜珈服，主要是因為在進行瑜珈動作時，如果穿上寬鬆或過於憋的衣服，可能會造成伸展的不舒適，這時候就會需要一套貼身的專用服，能幫助我們順暢地進行瑜珈動作。

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在這堂課程中，你不用在乎自己是否跟上他人的腳步、也不用擔心自己筋骨太硬不適合，只需要放鬆重新找回自己的呼吸。

由內而外，從深處開始改造自己吧！

左＿療癒瑜珈師 Alice｜右＿瑜珈示意圖＿unsplash

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