主題專欄 2021年5月31日

5大登山路線推薦！登山新手攻略懶人包，教你危機處理、體能事前訓練

撰文 Women's Health BY AVIS WU

登山不僅可以放鬆心靈、享受芬多精外，還能欣賞療癒的絕美秘境。因為疫情爆發無法出國，大家反而擁有更多時間可以探索台灣的美、尋找秘境；台灣四面環海、同時擁有超過260座海拔3,000公尺以上高峰，讓山友們有眾多選擇可以一座座解鎖！如果是登山初心者的你，看到社群上的朋友們爭相穿著成套運動裝拍美照而很想嘗試？一定要參考本篇為你統整的登山入門與登山路線推薦。

｛本文經授權轉載自（原標題：☞ 5大登山路線推薦！登山新手攻略懶人包教你危機處理、體能事前訓練｝

關於登山前要做的體能訓練？

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想要登上高山，體力自然是最基本的要求！對於登山者而言，心肺功能和肌耐力等都是十分重要的，以下就是一些適合登山健行者的體能訓練方式：

▶ 登山步行訓練

登山步行訓練1：每週1~2次，每次2~4公里的平地步行，逐漸增加距離至一次15公里。
登山步行訓練2：可完成一次15公里的行走後開始負重平地步行，從簡單的一日食物飲料開始慢慢增加負重量，直到可以負重10公斤行走15公里。
登山步行訓練3：開始到有坡度起伏的地點進行健行，之後再逐漸增加坡度，負重和背包尺寸等，一點一點增加難度。

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▶ 登山心肺訓練

不管是登山還是單純健行，要走在坡道上，也屬於有氧運動的一種。用有氧運動增加心肺功能，才不會讓你在爬山的時候很快就氣喘吁吁，能輕鬆享受大自然的美景。

登山心肺訓練1：慢跑
不需要把速度放得太快，只要在跑步時感覺微喘即可，一次約進行30分鐘，也可以練習在有坡度的場地，訓練腿部肌肉。

登山心肺訓練2：快走
慢跑對於一些年長者、膝蓋、下背不好或體重過重的人還說可能造成過多負擔，因此想要在嘗試登山前增加肺活量，可以改以快走來進行訓練。速度同樣調整在會微喘、流汗的程度即可。

登山心肺訓練3：騎腳踏車
登山時需要勇健的腿部肌肉，騎單車能夠有效鍛鍊腿部肌肉，對於各種年齡層甚至是膝蓋不好、體重過重等問題的人都適合。

登山心肺訓練4：游泳
登山前可執行的耗氧運動中，運動傷害最少的非游泳莫屬！游泳是一項運動傷害最少的有氧運動，水的浮力與阻力能舒緩動作對身體的衝擊，同時讓肌肉進行運動，所以即便是下半身或腰部受傷復原訓練或是孕婦都可以執行。

登山心肺訓練5：爬樓梯
登山時需要不斷的上坡、下坡，路上的階梯絕對不如一般大樓來得平整。因此日常生活可以隨時做到的運動「爬樓梯」，除了鍛鍊大腿肌肉，同時也是心肺訓練。只需要來回上下同一段樓梯就可以達到運動效果，最好一次同樣持續30分鐘。不過要注意的是，下樓梯對於膝蓋不好的人來說負擔很大，必須避免改做其他運動。

關於登山時會遇到的危機處理與準備

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進入山林間將會感受到大自然的浩瀚與人類的渺小，登山行徑間，除了被這些美景震懾，也要保持著提高緊覺的心與在事前先學會如何應付登山時會遇到的危機處理與自救方法！這樣一來，可以享受到登山樂趣之外，也將會非常安全。

▶ 預先下載登山APP，告知親友你將去登山

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儘管在台灣網路相當發達，覆蓋率可說是將近九成，但在山上和大自然中，仍然很可能會有網路收不到訊號的風險。保險起見，在登山前可以下載專門的登山APP，功能包含免費的GPS追蹤器，可以即時紀錄登山位置和反應即時狀況，同時也可以讓親友追蹤你的登山進度。

▶ 學習國際求救訊號

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不管你是在台灣登山還是挑戰國外高峰，都應該要學習國際求救訊號。任何被集結成三樣的東西都可以被視為在登山中的代表「I NEED HELP！」國際求救信號。例如：登山道路上流下來了三件衣服、三聲口哨、三堆小火，經過訓練的森林維護員若看到這樣的信號，將會前往給予協助。

▶ 儘早出發避免迷路

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在登山前先知道自己的步行速度，計算這次登山預計要花費的時間，專業登山者建議在清晨時便開始進行登山，這樣一來即便迷路，也可以在天黑之前找到回去的路。但也要記得，我們是去登山不是去行軍的，享受路上令人驚豔的美景或是中午天氣太熱想要在樹陰下休息，都是被允許的！不用自己太多壓力。

懶人必備！嚮導玩家帶領5條登山路線推薦

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事先了解繁瑣的入山證申請程序、衡量是否需要公裝公糧帳篷等之後，只要帶著一顆想放鬆的心與輕便個人用品，讓專業嚮導帶領你進入登山的樂趣！走入山林呼吸芬多精，拍攝空靈優美的森林系網美照，讓身心靈同時獲得極大療癒。

▶ 登山路線推薦1：消失的森林鐵道—阿里山眠月線

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眠月線原本是阿里山森林鐵路的支線，全長共9.2公里，共有24個橋樑與12個隧道，因921地震造成鐵道路線毀損，成為塵封於森林的秘境步道，因而有「消失的森林鐵道」美稱，近年更成為熱門登山路線。

▶ 登山路線推薦2：舉世獨立的秘境—嘉義水漾森林

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偏新手登山系列的水漾森林是阿里山的一座堰塞湖，921大地震造成附近的石鼓盤溪上游河道受阻形成堰塞湖，杉林因長期泡水枯死，在水中倒映出凋亡之美，因此有「水漾森林」美譽，承武舉世獨立的秘境，在行程中可享受水漾森林的美景，就像是愛麗絲闖入了仙境，如夢似幻，夜晚在海拔1,800m的水漾森林入水口營地搭設帳篷，體驗高山野炊樂趣，欣賞著繁星點點的美景。

▶ 登山路線推薦3：十七歲少女湖—宜蘭松蘿湖

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松蘿湖深藏於雲霧繚繞的雪山山脈峻嶺中，海拔高度標高約1,300公尺，全年雲霧繚繞，清晨露水加上忽遠忽近的雲層宛如仙境，故有「夢幻湖」「十七歲之湖」美名，松蘿湖為山林凹處的一個小盆地，匯集了附近的雨水，形成沼澤湖泊，抵達松蘿湖卸下肩膀負擔，與山有齊心打造遮風避雨的帳篷，體會合作之美妙，

▶ 登山路線推薦4：天使的眼淚—台東嘉明湖

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想挑戰更進階的路線行程，可以前往台灣第二高的高山湖泊嘉明湖，嘉明湖是中央山脈南二段上的一顆明珠，清澈的湖水倒映著綠色山嵐，因此有「天使的眼淚」美名；除了親訪嘉明湖外，更能登頂第28高的百岳三叉山，以及前往標高3,602公尺的向陽山，唯有親身踏足，才能體會山岳動人的美麗。

▶ 登山路線推薦5：最佳的百岳入門測試行程—雪山東峰

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人生第一座百岳，就從這裡開始！雪山東峰是台灣百岳之一排名74，海拔3,201公尺，沿途登山路線規劃完善，故被稱為最佳的百岳入門，只要通過哭坡的考驗就能抵達觀景台，將中央山脈等美景盡收眼底，壯闊感油然而生；感受在山屋裡睡睡袋的正式登山行程，沿途跟隨領隊調整上坡呼吸節奏，習慣登山步伐，征服百岳就從這裡開始。

▌Women's Health美力圈SAY

在登山前準備充足的食物補給與水，很多人在高山的環境下會食慾不振，即使是這樣還是要進食。另外登山時避免脫水情形，一定要在「覺得口渴前」就先喝水，攜帶至少兩公升的水，因為路上不是隨時都能裝水！看完以上的建議是否已經在摩拳擦掌計畫第一次、下一次的登山行程了呢？