5大登山路线推荐！登山新手攻略懒人包，教你危机处理、体能事前训练

撰文 Women's Health BY AVIS WU

登山不仅可以放松心灵、享受芬多精外，还能欣赏疗癒的绝美秘境。因为疫情爆发无法出国，大家反而拥有更多时间可以探索台湾的美、寻找秘境；台湾四面环海、同时拥有超过260座海拔3,000公尺以上高峰，让山友们有众多选择可以一座座解锁！如果是登山初心者的你，看到社群上的朋友们争相穿着成套运动装拍美照而很想尝试？一定要参考本篇为你统整的登山入门与登山路线推荐。

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关於登山前要做的体能训练？

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想要登上高山，体力自然是最基本的要求！对於登山者而言，心肺功能和肌耐力等都是十分重要的，以下就是一些适合登山健行者的体能训练方式：

登山步行训练

登山步行训练1：每周1~2次，每次2~4公里的平地步行，逐渐增加距离至一次15公里。
登山步行训练2：可完成一次15公里的行走後开始负重平地步行，从简单的一日食物饮料开始慢慢增加负重量，直到可以负重10公斤行走15公里。
登山步行训练3：开始到有坡度起伏的地点进行健行，之後再逐渐增加坡度，负重和背包尺寸等，一点一点增加难度。

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登山心肺训练

不管是登山还是单纯健行，要走在坡道上，也属於有氧运动的一种。用有氧运动增加心肺功能，才不会让你在爬山的时候很快就气喘吁吁，能轻松享受大自然的美景。

登山心肺训练1：慢跑
不需要把速度放得太快，只要在跑步时感觉微喘即可，一次约进行30分钟，也可以练习在有坡度的场地，训练腿部肌肉。

登山心肺训练2：快走
慢跑对於一些年长者、膝盖、下背不好或体重过重的人还说可能造成过多负担，因此想要在尝试登山前增加肺活量，可以改以快走来进行训练。速度同样调整在会微喘、流汗的程度即可。

登山心肺训练3：骑脚踏车
登山时需要勇健的腿部肌肉，骑单车能够有效锻链腿部肌肉，对於各种年龄层甚至是膝盖不好、体重过重等问题的人都适合。

登山心肺训练4：游泳
登山前可执行的耗氧运动中，运动伤害最少的非游泳莫属！游泳是一项运动伤害最少的有氧运动，水的浮力与阻力能舒缓动作对身体的冲击，同时让肌肉进行运动，所以即便是下半身或腰部受伤复原训练或是孕妇都可以执行。

登山心肺训练5：爬楼梯
登山时需要不断的上坡、下坡，路上的阶梯绝对不如一般大楼来得平整。因此日常生活可以随时做到的运动「爬楼梯」，除了锻链大腿肌肉，同时也是心肺训练。只需要来回上下同一段楼梯就可以达到运动效果，最好一次同样持续30分钟。不过要注意的是，下楼梯对於膝盖不好的人来说负担很大，必须避免改做其他运动。

关於登山时会遇到的危机处理与准备

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进入山林间将会感受到大自然的浩瀚与人类的渺小，登山行径间，除了被这些美景震慑，也要保持着提高紧觉的心与在事前先学会如何应付登山时会遇到的危机处理与自救方法！这样一来，可以享受到登山乐趣之外，也将会非常安全。

预先下载登山APP，告知亲友你将去登山

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尽管在台湾网路相当发达，覆盖率可说是将近九成，但在山上和大自然中，仍然很可能会有网路收不到讯号的风险。保险起见，在登山前可以下载专门的登山APP，功能包含免费的GPS追踪器，可以即时纪录登山位置和反应即时状况，同时也可以让亲友追踪你的登山进度。

学习国际求救讯号

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不管你是在台湾登山还是挑战国外高峰，都应该要学习国际求救讯号。任何被集结成三样的东西都可以被视为在登山中的代表「I NEED HELP！」国际求救信号。例如：登山道路上流下来了三件衣服、三声口哨、三堆小火，经过训练的森林维护员若看到这样的信号，将会前往给予协助。

尽早出发避免迷路

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在登山前先知道自己的步行速度，计算这次登山预计要花费的时间，专业登山者建议在清晨时便开始进行登山，这样一来即便迷路，也可以在天黑之前找到回去的路。但也要记得，我们是去登山不是去行军的，享受路上令人惊艳的美景或是中午天气太热想要在树阴下休息，都是被允许的！不用自己太多压力。

懒人必备！向导玩家带领5条登山路线推荐

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事先了解繁琐的入山证申请程序、衡量是否需要公装公粮帐篷等之後，只要带着一颗想放松的心与轻便个人用品，让专业向导带领你进入登山的乐趣！走入山林呼吸芬多精，拍摄空灵优美的森林系网美照，让身心灵同时获得极大疗癒。

登山路线推荐1：消失的森林铁道—阿里山眠月线

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眠月线原本是阿里山森林铁路的支线，全长共9.2公里，共有24个桥梁与12个隧道，因921地震造成铁道路线毁损，成为尘封於森林的秘境步道，因而有「消失的森林铁道」美称，近年更成为热门登山路线。

登山路线推荐2：举世独立的秘境—嘉义水漾森林

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偏新手登山系列的水漾森林是阿里山的一座堰塞湖，921大地震造成附近的石鼓盘溪上游河道受阻形成堰塞湖，杉林因长期泡水枯死，在水中倒映出凋亡之美，因此有「水漾森林」美誉，承武举世独立的秘境，在行程中可享受水漾森林的美景，就像是爱丽丝闯入了仙境，如梦似幻，夜晚在海拔1,800m的水漾森林入水口营地搭设帐篷，体验高山野炊乐趣，欣赏着繁星点点的美景。

登山路线推荐3：十七岁少女湖—宜兰松萝湖

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松萝湖深藏於云雾缭绕的雪山山脉峻岭中，海拔高度标高约1,300公尺，全年云雾缭绕，清晨露水加上忽远忽近的云层宛如仙境，故有「梦幻湖」「十七岁之湖」美名，松萝湖为山林凹处的一个小盆地，汇集了附近的雨水，形成沼泽湖泊，抵达松萝湖卸下肩膀负担，与山有齐心打造遮风避雨的帐篷，体会合作之美妙，

登山路线推荐4：天使的眼泪—台东嘉明湖

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想挑战更进阶的路线行程，可以前往台湾第二高的高山湖泊嘉明湖，嘉明湖是中央山脉南二段上的一颗明珠，清澈的湖水倒映着绿色山岚，因此有「天使的眼泪」美名；除了亲访嘉明湖外，更能登顶第28高的百岳三叉山，以及前往标高3,602公尺的向阳山，唯有亲身踏足，才能体会山岳动人的美丽。

登山路线推荐5：最佳的百岳入门测试行程—雪山东峰

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人生第一座百岳，就从这里开始！雪山东峰是台湾百岳之一排名74，海拔3,201公尺，沿途登山路线规划完善，故被称为最佳的百岳入门，只要通过哭坡的考验就能抵达观景台，将中央山脉等美景尽收眼底，壮阔感油然而生；感受在山屋里睡睡袋的正式登山行程，沿途跟随领队调整上坡呼吸节奏，习惯登山步伐，征服百岳就从这里开始。

▌Women's Health美力圈SAY

在登山前准备充足的食物补给与水，很多人在高山的环境下会食慾不振，即使是这样还是要进食。另外登山时避免脱水情形，一定要在「觉得口渴前」就先喝水，携带至少两公升的水，因为路上不是随时都能装水！看完以上的建议是否已经在摩拳擦掌计画第一次、下一次的登山行程了呢？