主題專欄 2023年11月13日

不吃早餐會變胖？揭開10大健康迷思，找出最適合的生活節奏

撰文經理人八分生活（Janis）

「每天必須睡滿8個小時」、「早餐不能不吃」這些有關健康的小叮嚀，相信很多人都是從小聽到大，不過這些根深柢固的觀念真的可信嗎？今天整理了10個常見的健康迷思，從飲食習慣、運動常識到睡眠品質一次揭曉哪些是必須遵守，哪些又只是人云亦云的迷思。

｛本文經授權轉載自經理人，首圖取自《深夜食堂》劇照_IMDb官方網站｝

破除10個常見的健康迷思

健康迷思1：早餐是一天中最重要的一餐？

這是個比較沒有單一定論的問題。事實上，第一餐並沒有特別神奇之處，不過近期有愈來愈多研究發現，對於減重的人，進食的時間相當重要。

在一項針對過重女性的研究中發現，相比「早餐熱量低、晚上吃大餐」的受試者，早餐吃得更豐盛的組別，體重降低以及腰圍減少的幅度更大，即使在總熱量皆有控制的狀況下，結果也一樣。

圖片來源：Pexels

營養與保健品數據庫 Examine.com 研究員布萊迪．霍默（Brady Holmer）指出，「這可能是因為，不吃早餐會導致飢餓感增加，讓人到了晚上更暴飲暴食。豐盛的早餐有助於減少飢餓感，反而更可以調節血糖。」同時也有研究指出，早餐吃得豐盛些，對於代謝也有幫助。

結論是，不吃早餐可能會影響食慾、體重，但是每個人的狀況都不同，如果你可以只靠一杯咖啡和一顆蘋果度過早上，後面幾餐不會過度進食，那麼吃也沒什麼問題；但若你是不吃早餐，後面就會暴食的人，最好調整一下飲食習慣。

健康迷思2：每天應該吃 5 份蔬果？

這其實是個正確的說法，而且 5 份蔬果還只是最低限度，這是大多數研究中，認為對人體有益的數字。一般而言，多吃蔬果的人罹患認知能力下降、癡呆、糖尿病的風險都比較低，甚至有研究認為，可以減緩壓力。

而對於長期的健康，每天 3 份蔬菜、2 份水果是最好的，而且種類愈多愈好，像深色綠葉蔬菜和十字花科蔬菜（例如花椰菜、高麗菜）都是很棒的選擇。

圖片來源：《我的維納斯》劇照_IMDb官方網站

健康迷思3：紅肉對身體不好？

並非如此，近代的許多研究認為，過去認為「食用紅肉」與「增加前列腺癌和心臟病的風險」有關，但其實是因為，並未區分加工和非加工的紅肉，所以不能如此斷定。加工的肉類包含培根、香腸、漢堡等，因此從技術上講，你仍然可以從合適、未加工的肉類中，獲取大量的維生素和礦物質，盡量避免攝取加工食物。

圖片來源：《孤單又燦爛的神—鬼怪》劇照_IMDb官方網站

健康迷思4：每天應該要喝 2000cc 的水？

這是一個很不錯的建議，但並沒科學上的鐵證。1974 年，美國營養學家弗雷德里克．史塔爾（Frederick J Stare）博士就指出，「一天要喝多少水，取決於不同的生理機制。但一般而言，成人每 24 小時應該喝 6～8 杯水。不過咖啡、茶、牛奶，甚至是蔬菜和水果，也都是很好的水分來源」。

圖片來源：《惡鬼》劇照_IMDb官方網站

健康迷思5：每天一杯酒，比滴酒不沾好？

這個說法沒有直接的因果關係。過去會建議每天喝一杯酒的「適度飲酒者」，是根據自身經驗觀察，認為這樣做有助於降低某些疾病的風險，但事實上，這很難撇除其他因素的影響。

紐西蘭一項社會經濟研究指出，「適度飲酒者」比起不喝酒或過度飲酒的人，通常比較富有、受過更多教育、住在更好的社區，因此很難將健康的益處歸功於單一變因；另一項針對 3 萬 6000 名成人的研究也顯示，一天喝 1～2 杯酒可能會加速老化，並縮小大腦體積。不過也不是逼你非得完全不喝，活躍、開心的社交生活也對健康有益，所以偶爾與好友小酌，反而對身心更有好處。

圖片來源：《無法成為野獸的我們》劇照_IMDb官方網站

健康迷思6：節食會減緩新陳代謝？

專家指出，當你在減肥或節食時，新陳代謝率確實會變化。因為身體必須要減少消耗熱量，以維持生理正常運作，而當你節食到一定程度，身體為了活下去，反而會轉為以儲存能量為先。種種因素加起來，導致有人在減重完，卻恢復以往的飲食習慣，等於突然獲取比所需更多的熱量，導致復胖，也會使得健康失調。

為了避免這樣的狀況，專家建議應該避免短時間內快速減重，而是要採取漸進式，讓節食和身體的能量達到平衡，並且透過適度的溫和運動，增加活動量。

圖片來源：《二十五，二十一》劇照_IMDb官方網站

常見迷思7：每天至少要走一萬步？

這個數字首度出現是在 1960 年代，不過當時並沒有任何科學根據！然而，後續的研究發現，這是很不錯的建議。2022 年發布的一項研究指出，走路可以降低因心血管疾病和癌症早亡的風險，而每天步行一萬步是最佳的運動量；另一項針對痴呆症的研究也指出，快走對於預防相關症狀相當有好處。

圖片來源：Pexels

健康迷思8：練舉重會變得很大隻？

這只是迷思，放眼奧運賽場上，其實大部分的舉重選手，在外型上並不都非常魁武。尤其是女性選手（看看奧運金牌舉重選手郭婞淳），但他們卻能輕易舉起比自己重好幾倍的槓鈴。

以科學角度來說，主要有 2 種的方式可以讓你變強壯，一是增大單一的肌肉纖維，另一種則是誘發肌肉纖維，在同一時間釋放能量。通常健美選手會更傾向於前者，在每一組運動中不斷重複；運動員則更專注於第二種訓練方式，目標是投過、舉起更重的重量，並減少重複次數，以避免肌肉耗盡力氣。

圖片來源：Pexels

而增肌也並非這麼容易，除了訓練量要足夠大並有計畫地遞增，攝取的熱量及營養也必須比平常多，否則只能修飾線條、維持體態。加上女性因為擁有較多的女性賀爾蒙，相較於男性要長肌肉、練得很大隻，都得投入更多的努力。

健康迷思9：腹部運動有助練出六塊腹肌？

如果想要擁有吸睛的六塊肌，通常我們會立刻聯想到捲腹或仰臥起坐等訓練，某程度上有一定道理，不過私人健身教練艾瑪．史托瑞─高登（Emma Storey-Gordon）就指出，「有沒有明顯的腹肌，其實跟體脂多寡比較有關係，而不是做了多少仰臥起坐」。

一般數據顯示，男性體脂需低到 10～15% 才會有明顯的線條，女性則是 15～20%。事實上，影響是否有腹肌的因素更為複雜。例如，多數女性可能要低於這個數字，才看得出腹肌，但有些軀幹較長，或腹部較不容易囤積脂肪的人，即使體脂高於上述數字，也能見到腹上的肌肉線條。

女生舉重