常常忘東忘西....可能是初老症狀！「心智飲食」14種食物，提早養成「顧腦」好習慣
撰文 BAZAAR BY ZOEY LEE 與 KAITLYN PIRIE
你選擇攝取什麼食物來為你的身體提供熱量與營養，影響的不僅是體重也連帶影響身體運作與大腦健康！
目前有科學依據證實有助於活化大腦，以及降低罹患阿茲海默症罹患機率的兩種飲食方式，包含「地中海飲食」（Mediterranean Diet）與「得舒飲食」（DASH，Dietary Approaches to Stop Hypertension）。「地中海飲食」特色在於多吃水果、蔬菜、海鮮、橄欖油、堅果、豆類、乳製品和全穀物，同時限制紅肉、加工食品、精製澱粉以及高糖食品，並建議可以規律且適量飲用紅酒。「得舒飲食」則與地中海飲食本質相同，但強調攝取高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、低糖、低飽和脂肪和膽固醇。
近幾年更出現結合兩者飲食方式的「心智飲食」（MIND diet），基於上述飲食前提再加上建議多攝取莓果類、綠色葉菜類蔬菜以及護腦食物。本篇帶您認識「心智飲食」推薦的14種補腦、對大腦有益的食物有哪些！
｛本文經授權轉載自BAZAAR（原標題：☞ 最近常忘東忘西可能是初老症狀！推薦14種「增強腦力」食物，為日常飲食強化補腦）｝
增強腦力食物推薦１：綠色葉菜類蔬菜
綠色蔬菜像是菠菜、綠色花椰菜、地瓜葉或是羽衣甘藍、芝麻葉、菊苣等食物都富含葉酸，能有助於減少同型半胱氨酸又稱高半胱氨酸(Homocysteine，Hcy)生成，這種氨基酸與罹患腦萎縮、阿茲海默症的增加風險有關，不如就從今天開始多吃點綠色葉菜類蔬菜！
份量: 熟食1份 或 生食2份（約拳頭大小為一份）
建議攝取量：一週至少6份
增強腦力食物推薦２：咖啡 或 茶
咖啡和綠茶當中含有咖啡因，在許多研究中證實，能幫助增強記憶力，也有助於提高短期專注力，但要特別注意需避免加入過多糖分，無糖茶、無糖咖啡是最好的選擇。
份量: 濃縮咖啡原液235 毫升
建議攝取量：咖啡因每天低於 400 毫克，大約是兩杯星巴克大杯美式咖啡的攝取量
增強腦力食物推薦３：禽肉類
禽肉類像是雞肉、火雞，富含精瘦蛋白、膽鹼和鐵質，美國研究證實上述成分都能夠加強大腦判讀能力，而且能幫助膽固醇維持在心臟健康水平。
份量: 約230克
建議攝取量：一週至少兩份
增強腦力食物推薦４：柑橘類
柑橘類為抗氧化食物，研究顯示其成分中的黃烷酮（flavanone）可以改善大腦血流量，從而活化大腦、加強判讀能力，加速大腦反應。
份量:大約成人拳頭大小為一份
建議攝取量：每天至少一份
增強腦力食物推薦５：富含油脂的魚類
研究證實omega-3 脂肪酸具有抗發炎特性，可以降低罹患阿茲海默症的風險。富含油脂的魚類像是鮭魚、鮪魚、鯖魚等都富含omega-3 脂肪酸，素食者則建議可以從亞麻籽油和其他植物性食物中攝取。
份量:85~120克
建議攝取量：每週至少兩次
增強腦力食物推薦６：全穀類
地中海飲食、得舒飲食和心智飲食都提倡減少攝取碳水化合物，不僅因為過量攝取精緻澱粉不僅可能引起血糖、血壓、血脂過高問題，也可能間接影響心臟病、糖尿病等慢性健康問題。研究證實攝取全穀物像是糙米、燕麥、蕎麥、地瓜與南瓜等，富含膳食纖維有助於心血管健康。
份量:煮熟65克、未烹調麥片130克
建議攝取量：每天至少3份
增強腦力食物推薦７：蛋
雞蛋中富含膽鹼可以活化腦細胞，幫助腦細胞相互連結，同時能減少發炎和增強腦力，尤其蛋黃中的營養最豐富！
份量:1顆
建議攝取量：每天至少1顆
增強腦力食物推薦８：豆類
豆類中富含膳食纖維，每65克的豆類中就含有約8克膳食纖維，更被地中海飲食視為推薦主食。根據研究顯示多吃豆類還能提高大腦分泌胰島素的敏感度，幫助大腦細胞運作。
份量:煮熟65克
建議攝取量：每週至少3份
增強腦力食物推薦９：堅果
堅果中富含豐富多酚，研究證實可降低罹患老人癡呆症的風險。尤其核桃含有omega-3 不飽和脂肪酸，對大腦功能運作特別有幫助。
份量:40克
建議攝取量：每週至少5份
增強腦力食物推薦１０：橄欖油
橄欖油中富含單不飽和脂肪酸，其抗發炎和抗氧化特性能幫助保護大腦健康。
份量:5克
建議攝取量：每日不超過18克
增強腦力食物推薦１１：莓果類
莓果類富含多種營養素，像是花青素、咖啡酸、兒茶素和槲皮素，可有助於改善大腦發炎、細胞生成、神經元通訊和大腦適應能力，增強大腦腦力。
份量:65克
建議攝取量：每週至少兩次
增強腦力食物推薦１２：黑巧克力
黑巧克力富含抗氧化成分、生物類黃酮，還含有少量咖啡因，黑巧克力和莓果類一樣含有抗氧化成分，可以對抗發炎症狀並改善大腦中的細胞傳導信號。建議以可可含量至少 70% 或更高的巧克力為攝取。
份量:30克
建議攝取量：適量，每日低於30克為佳
增強腦力食物推薦１３：葡萄乾
葡萄乾中含有微量礦物質「硼」，可以有助於大腦提高注意力，增強手眼協調能力，並增強記憶力。
份量:40克
建議攝取量：適量，每日低於40克為佳
增強腦力食物推薦１４：紅酒
紅葡萄酒中富含抗氧化成分，包括生物類黃酮、白藜蘆醇、兒茶素等。研究證實這些化合物具有抗發炎作用，但要注意需限制攝入量，過度飲酒會增加罹患老人癡呆症的風險。
份量:150毫升
建議攝取量：每日一份
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近幾年更出現結合兩者飲食方式的「心智飲食」（MIND diet），基於上述飲食前提再加上建議多攝取莓果類、綠色葉菜類蔬菜以及護腦食物。本篇帶您認識「心智飲食」推薦的14種補腦、對大腦有益的食物有哪些！
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綠色蔬菜像是菠菜、綠色花椰菜、地瓜葉或是羽衣甘藍、芝麻葉、菊苣等食物都富含葉酸，能有助於減少同型半胱氨酸又稱高半胱氨酸(Homocysteine，Hcy)生成，這種氨基酸與罹患腦萎縮、阿茲海默症的增加風險有關，不如就從今天開始多吃點綠色葉菜類蔬菜！
份量: 熟食1份 或 生食2份（約拳頭大小為一份）
建議攝取量：一週至少6份
增強腦力食物推薦２：咖啡 或 茶
咖啡和綠茶當中含有咖啡因，在許多研究中證實，能幫助增強記憶力，也有助於提高短期專注力，但要特別注意需避免加入過多糖分，無糖茶、無糖咖啡是最好的選擇。
份量: 濃縮咖啡原液235 毫升
建議攝取量：咖啡因每天低於 400 毫克，大約是兩杯星巴克大杯美式咖啡的攝取量
增強腦力食物推薦３：禽肉類
禽肉類像是雞肉、火雞，富含精瘦蛋白、膽鹼和鐵質，美國研究證實上述成分都能夠加強大腦判讀能力，而且能幫助膽固醇維持在心臟健康水平。
份量: 約230克
建議攝取量：一週至少兩份
增強腦力食物推薦４：柑橘類
柑橘類為抗氧化食物，研究顯示其成分中的黃烷酮（flavanone）可以改善大腦血流量，從而活化大腦、加強判讀能力，加速大腦反應。
份量:大約成人拳頭大小為一份
建議攝取量：每天至少一份
增強腦力食物推薦５：富含油脂的魚類
研究證實omega-3 脂肪酸具有抗發炎特性，可以降低罹患阿茲海默症的風險。富含油脂的魚類像是鮭魚、鮪魚、鯖魚等都富含omega-3 脂肪酸，素食者則建議可以從亞麻籽油和其他植物性食物中攝取。
份量:85~120克
建議攝取量：每週至少兩次
增強腦力食物推薦６：全穀類
地中海飲食、得舒飲食和心智飲食都提倡減少攝取碳水化合物，不僅因為過量攝取精緻澱粉不僅可能引起血糖、血壓、血脂過高問題，也可能間接影響心臟病、糖尿病等慢性健康問題。研究證實攝取全穀物像是糙米、燕麥、蕎麥、地瓜與南瓜等，富含膳食纖維有助於心血管健康。
份量:煮熟65克、未烹調麥片130克
建議攝取量：每天至少3份
增強腦力食物推薦７：蛋
雞蛋中富含膽鹼可以活化腦細胞，幫助腦細胞相互連結，同時能減少發炎和增強腦力，尤其蛋黃中的營養最豐富！
份量:1顆
建議攝取量：每天至少1顆
增強腦力食物推薦８：豆類
豆類中富含膳食纖維，每65克的豆類中就含有約8克膳食纖維，更被地中海飲食視為推薦主食。根據研究顯示多吃豆類還能提高大腦分泌胰島素的敏感度，幫助大腦細胞運作。
份量:煮熟65克
建議攝取量：每週至少3份
增強腦力食物推薦９：堅果
堅果中富含豐富多酚，研究證實可降低罹患老人癡呆症的風險。尤其核桃含有omega-3 不飽和脂肪酸，對大腦功能運作特別有幫助。
份量:40克
建議攝取量：每週至少5份
增強腦力食物推薦１０：橄欖油
橄欖油中富含單不飽和脂肪酸，其抗發炎和抗氧化特性能幫助保護大腦健康。
份量:5克
建議攝取量：每日不超過18克
增強腦力食物推薦１１：莓果類
莓果類富含多種營養素，像是花青素、咖啡酸、兒茶素和槲皮素，可有助於改善大腦發炎、細胞生成、神經元通訊和大腦適應能力，增強大腦腦力。
份量:65克
建議攝取量：每週至少兩次
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黑巧克力富含抗氧化成分、生物類黃酮，還含有少量咖啡因，黑巧克力和莓果類一樣含有抗氧化成分，可以對抗發炎症狀並改善大腦中的細胞傳導信號。建議以可可含量至少 70% 或更高的巧克力為攝取。
份量:30克
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葡萄乾中含有微量礦物質「硼」，可以有助於大腦提高注意力，增強手眼協調能力，並增強記憶力。
份量:40克
建議攝取量：適量，每日低於40克為佳
增強腦力食物推薦１４：紅酒
紅葡萄酒中富含抗氧化成分，包括生物類黃酮、白藜蘆醇、兒茶素等。研究證實這些化合物具有抗發炎作用，但要注意需限制攝入量，過度飲酒會增加罹患老人癡呆症的風險。
份量:150毫升
建議攝取量：每日一份
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