常常忘东忘西....可能是初老症状！「心智饮食」14种食物，提早养成「顾脑」好习惯
撰文 BAZAAR BY ZOEY LEE 與 KAITLYN PIRIE
你选择摄取什麽食物来为你的身体提供热量与营养，影响的不仅是体重也连带影响身体运作与大脑健康！
目前有科学依据证实有助於活化大脑，以及降低罹患阿兹海默症罹患机率的两种饮食方式，包含「地中海饮食」（Mediterranean Diet）与「得舒饮食」（DASH，Dietary Approaches to Stop Hypertension）。「地中海饮食」特色在於多吃水果、蔬菜、海鲜、橄榄油、坚果、豆类、乳制品和全谷物，同时限制红肉、加工食品、精制淀粉以及高糖食品，并建议可以规律且适量饮用红酒。「得舒饮食」则与地中海饮食本质相同，但强调摄取高钾、高镁、高钙、高膳食纤维、低糖、低饱和脂肪和胆固醇。
近几年更出现结合两者饮食方式的「心智饮食」（MIND diet），基於上述饮食前提再加上建议多摄取莓果类、绿色叶菜类蔬菜以及护脑食物。本篇带您认识「心智饮食」推荐的14种补脑、对大脑有益的食物有哪些！
｛本文经授权转载自BAZAAR（原标题： 最近常忘东忘西可能是初老症状！推荐14种「增强脑力」食物，为日常饮食强化补脑）｝
增强脑力食物推荐１：绿色叶菜类蔬菜
绿色蔬菜像是菠菜、绿色花椰菜、地瓜叶或是羽衣甘蓝、芝麻叶、菊苣等食物都富含叶酸，能有助於减少同型半胱氨酸又称高半胱氨酸(Homocysteine，Hcy)生成，这种氨基酸与罹患脑萎缩、阿兹海默症的增加风险有关，不如就从今天开始多吃点绿色叶菜类蔬菜！
份量: 熟食1份 或 生食2份（约拳头大小为一份）
建议摄取量：一周至少6份
增强脑力食物推荐２：咖啡 或 茶
咖啡和绿茶当中含有咖啡因，在许多研究中证实，能帮助增强记忆力，也有助於提高短期专注力，但要特别注意需避免加入过多糖分，无糖茶、无糖咖啡是最好的选择。
份量: 浓缩咖啡原液235 毫升
建议摄取量：咖啡因每天低於 400 毫克，大约是两杯星巴克大杯美式咖啡的摄取量
增强脑力食物推荐３：禽肉类
禽肉类像是鸡肉、火鸡，富含精瘦蛋白、胆硷和铁质，美国研究证实上述成分都能够加强大脑判读能力，而且能帮助胆固醇维持在心脏健康水平。
份量: 约230克
建议摄取量：一周至少两份
增强脑力食物推荐４：柑橘类
柑橘类为抗氧化食物，研究显示其成分中的黄烷酮（flavanone）可以改善大脑血流量，从而活化大脑、加强判读能力，加速大脑反应。
份量:大约成人拳头大小为一份
建议摄取量：每天至少一份
增强脑力食物推荐５：富含油脂的鱼类
研究证实omega-3 脂肪酸具有抗发炎特性，可以降低罹患阿兹海默症的风险。富含油脂的鱼类像是鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼等都富含omega-3 脂肪酸，素食者则建议可以从亚麻籽油和其他植物性食物中摄取。
份量:85~120克
建议摄取量：每周至少两次
增强脑力食物推荐６：全谷类
地中海饮食、得舒饮食和心智饮食都提倡减少摄取碳水化合物，不仅因为过量摄取精致淀粉不仅可能引起血糖、血压、血脂过高问题，也可能间接影响心脏病、糖尿病等慢性健康问题。研究证实摄取全谷物像是糙米、燕麦、荞麦、地瓜与南瓜等，富含膳食纤维有助於心血管健康。
份量:煮熟65克、未烹调麦片130克
建议摄取量：每天至少3份
增强脑力食物推荐７：蛋
鸡蛋中富含胆硷可以活化脑细胞，帮助脑细胞相互连结，同时能减少发炎和增强脑力，尤其蛋黄中的营养最丰富！
份量:1颗
建议摄取量：每天至少1颗
增强脑力食物推荐８：豆类
豆类中富含膳食纤维，每65克的豆类中就含有约8克膳食纤维，更被地中海饮食视为推荐主食。根据研究显示多吃豆类还能提高大脑分泌胰岛素的敏感度，帮助大脑细胞运作。
份量:煮熟65克
建议摄取量：每周至少3份
增强脑力食物推荐９：坚果
坚果中富含丰富多酚，研究证实可降低罹患老人痴呆症的风险。尤其核桃含有omega-3 不饱和脂肪酸，对大脑功能运作特别有帮助。
份量:40克
建议摄取量：每周至少5份
增强脑力食物推荐１０：橄榄油
橄榄油中富含单不饱和脂肪酸，其抗发炎和抗氧化特性能帮助保护大脑健康。
份量:5克
建议摄取量：每日不超过18克
增强脑力食物推荐１１：莓果类
莓果类富含多种营养素，像是花青素、咖啡酸、儿茶素和槲皮素，可有助於改善大脑发炎、细胞生成、神经元通讯和大脑适应能力，增强大脑脑力。
份量:65克
建议摄取量：每周至少两次
增强脑力食物推荐１２：黑巧克力
黑巧克力富含抗氧化成分、生物类黄酮，还含有少量咖啡因，黑巧克力和莓果类一样含有抗氧化成分，可以对抗发炎症状并改善大脑中的细胞传导信号。建议以可可含量至少 70% 或更高的巧克力为摄取。
份量:30克
建议摄取量：适量，每日低於30克为佳
增强脑力食物推荐１３：葡萄乾
葡萄乾中含有微量矿物质「硼」，可以有助於大脑提高注意力，增强手眼协调能力，并增强记忆力。
份量:40克
建议摄取量：适量，每日低於40克为佳
增强脑力食物推荐１４：红酒
红葡萄酒中富含抗氧化成分，包括生物类黄酮、白藜芦醇、儿茶素等。研究证实这些化合物具有抗发炎作用，但要注意需限制摄入量，过度饮酒会增加罹患老人痴呆症的风险。
份量:150毫升
建议摄取量：每日一份
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近几年更出现结合两者饮食方式的「心智饮食」（MIND diet），基於上述饮食前提再加上建议多摄取莓果类、绿色叶菜类蔬菜以及护脑食物。本篇带您认识「心智饮食」推荐的14种补脑、对大脑有益的食物有哪些！
｛本文经授权转载自BAZAAR（原标题： 最近常忘东忘西可能是初老症状！推荐14种「增强脑力」食物，为日常饮食强化补脑）｝
增强脑力食物推荐１：绿色叶菜类蔬菜
绿色蔬菜像是菠菜、绿色花椰菜、地瓜叶或是羽衣甘蓝、芝麻叶、菊苣等食物都富含叶酸，能有助於减少同型半胱氨酸又称高半胱氨酸(Homocysteine，Hcy)生成，这种氨基酸与罹患脑萎缩、阿兹海默症的增加风险有关，不如就从今天开始多吃点绿色叶菜类蔬菜！
份量: 熟食1份 或 生食2份（约拳头大小为一份）
建议摄取量：一周至少6份
增强脑力食物推荐２：咖啡 或 茶
咖啡和绿茶当中含有咖啡因，在许多研究中证实，能帮助增强记忆力，也有助於提高短期专注力，但要特别注意需避免加入过多糖分，无糖茶、无糖咖啡是最好的选择。
份量: 浓缩咖啡原液235 毫升
建议摄取量：咖啡因每天低於 400 毫克，大约是两杯星巴克大杯美式咖啡的摄取量
增强脑力食物推荐３：禽肉类
禽肉类像是鸡肉、火鸡，富含精瘦蛋白、胆硷和铁质，美国研究证实上述成分都能够加强大脑判读能力，而且能帮助胆固醇维持在心脏健康水平。
份量: 约230克
建议摄取量：一周至少两份
增强脑力食物推荐４：柑橘类
柑橘类为抗氧化食物，研究显示其成分中的黄烷酮（flavanone）可以改善大脑血流量，从而活化大脑、加强判读能力，加速大脑反应。
份量:大约成人拳头大小为一份
建议摄取量：每天至少一份
增强脑力食物推荐５：富含油脂的鱼类
研究证实omega-3 脂肪酸具有抗发炎特性，可以降低罹患阿兹海默症的风险。富含油脂的鱼类像是鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼等都富含omega-3 脂肪酸，素食者则建议可以从亚麻籽油和其他植物性食物中摄取。
份量:85~120克
建议摄取量：每周至少两次
增强脑力食物推荐６：全谷类
地中海饮食、得舒饮食和心智饮食都提倡减少摄取碳水化合物，不仅因为过量摄取精致淀粉不仅可能引起血糖、血压、血脂过高问题，也可能间接影响心脏病、糖尿病等慢性健康问题。研究证实摄取全谷物像是糙米、燕麦、荞麦、地瓜与南瓜等，富含膳食纤维有助於心血管健康。
份量:煮熟65克、未烹调麦片130克
建议摄取量：每天至少3份
增强脑力食物推荐７：蛋
鸡蛋中富含胆硷可以活化脑细胞，帮助脑细胞相互连结，同时能减少发炎和增强脑力，尤其蛋黄中的营养最丰富！
份量:1颗
建议摄取量：每天至少1颗
增强脑力食物推荐８：豆类
豆类中富含膳食纤维，每65克的豆类中就含有约8克膳食纤维，更被地中海饮食视为推荐主食。根据研究显示多吃豆类还能提高大脑分泌胰岛素的敏感度，帮助大脑细胞运作。
份量:煮熟65克
建议摄取量：每周至少3份
增强脑力食物推荐９：坚果
坚果中富含丰富多酚，研究证实可降低罹患老人痴呆症的风险。尤其核桃含有omega-3 不饱和脂肪酸，对大脑功能运作特别有帮助。
份量:40克
建议摄取量：每周至少5份
增强脑力食物推荐１０：橄榄油
橄榄油中富含单不饱和脂肪酸，其抗发炎和抗氧化特性能帮助保护大脑健康。
份量:5克
建议摄取量：每日不超过18克
增强脑力食物推荐１１：莓果类
莓果类富含多种营养素，像是花青素、咖啡酸、儿茶素和槲皮素，可有助於改善大脑发炎、细胞生成、神经元通讯和大脑适应能力，增强大脑脑力。
份量:65克
建议摄取量：每周至少两次
增强脑力食物推荐１２：黑巧克力
黑巧克力富含抗氧化成分、生物类黄酮，还含有少量咖啡因，黑巧克力和莓果类一样含有抗氧化成分，可以对抗发炎症状并改善大脑中的细胞传导信号。建议以可可含量至少 70% 或更高的巧克力为摄取。
份量:30克
建议摄取量：适量，每日低於30克为佳
增强脑力食物推荐１３：葡萄乾
葡萄乾中含有微量矿物质「硼」，可以有助於大脑提高注意力，增强手眼协调能力，并增强记忆力。
份量:40克
建议摄取量：适量，每日低於40克为佳
增强脑力食物推荐１４：红酒
红葡萄酒中富含抗氧化成分，包括生物类黄酮、白藜芦醇、儿茶素等。研究证实这些化合物具有抗发炎作用，但要注意需限制摄入量，过度饮酒会增加罹患老人痴呆症的风险。
份量:150毫升
建议摄取量：每日一份
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