主題專欄 2022年1月1日

多坐1小時，壽命縮短2小時?!《天生不愛動》告訴你久坐為何危險

撰文丹尼爾．李伯曼（DANIEL E. LIEBERMAN，a.k.a. 赤足教授）

愈來愈多嘮叨我們應該多多運動的運動專家說久坐是現代禍害。有醫師宣稱椅子的用途是「抓住我們、傷害我們，最後害死我們」，而且「久坐是吸菸的接班人」，「我們每多坐一小時，壽命就縮短兩小時，而且補不回來」。這個警告顯然太過誇大，但其他著名研究也估計，每天坐四小時以上，導致全世界死亡人數增加將近4%，並且每坐一小時的危害足以抵消運動二十分鐘的效益。結果是站立工作桌開始大賣，許多人現在穿戴智慧裝置或用手機記錄坐著的時間，並且試圖減少。我們開始對坐著感到焦慮。

想了解人類如何受演化成不活動和活動兼具，以及這點為什麼重要，就必須先了解「坐著」這件事。更重要的是，如果我們受演化影響而會避免掉不必要的身體活動（也就是運動），那為什麼坐著這麼危險？

｛本內容節錄自《天生不愛動：自然史和演化如何破除現代人關於運動與健康的12個迷思》，由鷹出版提供，僅反映作者意見，不代表誠品立場；未經授權，請勿轉載｝

雖然現代人類成為沙發懶蟲的比例比祖先高，但跟猿類相比就還算好。近三十年來，生物人類學家理查．藍翰（Richard Wrangham，著有《雄性暴力》）和團隊成員認真地追蹤烏干達齊巴雷森林的一群黑猩猩，記錄這些動物每天做的事和持續的時間。他們知道黑猩猩一天當中會在什麼時候起床、睡覺和花多少時間吃東西、移動、理毛、打架、交配或做其他有興趣的事情。依據這個特別的資料庫，成年黑猩猩平均每天有87%的時間從事休息、理毛、安靜進食和做窩等坐著進行的活動。在十二小時的白天時間中，黑猩猩身體不活動的時間將近十個半小時。活動量最大的幾天，黑猩猩休息將近八小時，活動量最小的幾天則休息超過十一小時。無論活動量大小，一整天辛苦地坐來坐去之後，太陽下山，牠們做了個窩便睡上十二小時，直到太陽升起。

《從叢林到文明，人類身體的演化和疾病的產生》

整體說來，連久坐不動的美國沙發懶蟲活動量也大於野生黑猩猩。如果四體不動是人類和猿類正常的適應行為，為什麼長時間坐著對健康不好？又有什麼不好？

長時間連續坐著有三個重大且互有關聯的健康隱憂。第一個隱憂其實是沒做的事。我們每在椅子上舒服地坐上一小時，就少了一小時的運動或活動。第二個隱憂是，長時間連續不活動會使血液中的糖和脂肪增多。第三個也是最重要的是，長時間坐著可能導致發炎，使得免疫系統攻擊身體。

（⋯⋯）距現在不久之前，正常人想都想不到舒服地坐在椅子上居然會在體內點燃對抗病菌或傷害的免疫之火。在沙發上放鬆幾小時看看書或電視，怎麼會跟身體對抗感染扯上關係？

慢性低度發炎是許多疾病的元凶，卻有機會預防或避免

近年來新科技問世，能精確測定細胞釋放到血液中的一千多種微量蛋白質，答案才浮現出來。這些蛋白質中有數十種稱為細胞激素（cytokine），負責控制發炎。科學家研究細胞激素何時及如何引發和抑制發炎時，發現某些細胞激素會在感染後引發短暫、強烈和局部的發炎反應，但同時也引發持續且極難察覺的全身性發炎。發炎不只像我們對抗感冒一樣，在某個點紅腫熱痛個幾天或幾週，而是可能在體內許多部位默默作怪個數月甚至數年。就某方面而言，慢性低度發炎就像罹患永遠好不了的感冒，症狀溫和到無法察覺。但這種發炎確實存在，而且有愈來愈多證據指出，這種慢性損傷穩定且隱匿地傷害動脈、肌肉、肝臟、腦部等各器官的組織。

發現低度發炎及它所造成的影響，創造了對抗疾病的新機會，也造成新的憂慮。近十年來，慢性發炎被指控為數十種老化相關非感染性疾病的元凶，包括心臟病、第二型糖尿病和阿茲海默症等。我們研究得愈多，愈發現大腸癌、狼瘡、多發性硬化症和關節炎等許多字尾是-itis（代表「發炎」）的疾病處處都有慢性發炎的影子。

慢性發炎是需要密切關注的熱門主題，但我們必須小心不要反應過度。最極端的說法是我們只要避免攝取麩質和糖等「促炎性」食物，或是大口攝取薑黃和大蒜等「抗炎性」食物，就能有效預防或治療各種疾病，從自閉症到帕金森症都有效。如果讀者覺得這些神奇飲食看來難以置信，事實上還真的不能相信。但我們也不該因為這些誇大說法而忽略了真正的問題所在。壞消息是慢性發炎確實可能導致許多嚴重疾病，但好消息是造成慢性發炎的主因大多可以避免、預防或排除，包括吸菸、肥胖、某些促炎性食物攝取過多（最常見的是紅肉），最令人驚訝的是身體缺乏活動。這點又回到久坐這件事。只不過是在椅子上放鬆個幾小時，怎麼會讓身體發炎？

《久坐人靈活解方》

不必跑步一小時！這樣做，你也能避免隱性肥胖

關於過度久坐導致慢性發炎，最普遍的解釋是久坐讓人變胖。在開始解釋脂肪如何導致發炎之前，我們必須先幫這種飽受誤解的東西稍微平反一下。大多數脂肪不僅無害，而且有益健康。在健康的正常人體內，脂肪約占男性體重的10%至25%、女性體重的15%至30%，包括狩獵採集者在內。這些脂肪絕大部分（約90%至95%）位於皮下，儲存在臀部、胸部、臉頰、雙腳和其他部位皮膚下的無數細胞內。這些充滿脂肪的細胞是效率很高的能量庫，可協助我們克服長期的熱量短缺（在明尼蘇達飢餓實驗曾提到這點）。皮下脂肪細胞還有其他功能，尤其重要的是製造與胃口和繁衍有關的荷爾蒙。另一大類脂肪位於腹部與心臟、肝臟和肌肉等其他器官內部和周圍的細胞中，這類脂肪有內臟脂肪、腹部脂肪、肚皮脂肪和異位脂肪等許多名稱，但我打算稱之為「器官脂肪」。器官脂肪細胞在新陳代謝中的角色相當活躍，能把脂肪迅速注入血液。因此適量的器官脂肪（大約總體重的1%）正常且有益，當我們長距離走路或慢跑，需要迅速取得大量熱量時，它可以發揮短期能量庫的功效。

儘管大部分的脂肪有益於健康，肥胖卻會讓脂肪從朋友變成敵人。最明顯的危害是脂肪細胞過度膨脹，造成功能失常。人體有一定數量的脂肪細胞，它們會像氣球一樣膨脹。當脂肪儲存量正常時，皮下脂肪和器官脂肪細胞大小合理而無害；但脂肪細胞如果長得太大，就會過度膨脹、功能失常，就像塞得太飽的垃圾袋，會引來導致發炎的白血球。膨脹的脂肪細胞全都有害健康，然而膨脹的器官脂肪細胞在新陳代謝中比較活躍，而且與體內血液供應關係更密切，所以危害比皮下脂肪細胞更大。器官脂肪細胞膨脹時，會把大量蛋白質（細胞激素）釋入血液而引起發炎。器官脂肪過多的徵兆是大肚腩或蘋果形身材。令人困擾的是，我們也有可能「隱性肥胖」——過多器官脂肪堆積在肌肉、心臟和肝臟周圍，但肚子不一定特別大。

脂肪過多可能引發低度慢性發炎，尤其是器官內部和周圍的脂肪。從它的機制可以得知，坐得太久可能有害，完全是因為它會導致體重增加。這裡需要強調的是，坐在舒適的椅子上幾乎完全用不到肌肉。相反地，就算只是蹲著或是跪著也會用到某些肌肉。單單站著，每小時就可以燃燒八大卡以上。摺衣服等輕度活動每小時也比光是坐著多消耗一百大卡以上的熱量。這些熱量都會累積下來。我每天只要從事低強度的「非運動」身體活動五小時，消耗的熱量就和跑步一小時一樣多。所以如果我們坐著不動，午餐時攝取的熱量就容易轉化成脂肪，而不會燃燒掉。丹麥研究人員曾進行一項令人驚訝的實驗，付錢請一群健康的年輕人坐著，每天走路不超過一千五百步（大約一公里半），當個名副其實的沙發懶蟲，這樣持續兩週。僅僅兩週的時間，他們的器官脂肪就增加了7%。令人驚訝的是，這些志願受試者的脂肪增加，而且開始出現慢性發炎的典型徵兆，包括用餐後比較難以處理血糖。然而必須注意的是，這個實驗只能間接證明久坐與這些現象的關聯，並沒有人指出久坐本身導致實驗對象體重增加，而是缺乏身體活動加上熱量導致實驗對象累積過多器官脂肪，進而引發慢性發炎在體內作怪。此外，這些志願受試者增加的大多是器官脂肪，代表他們處於壓力之下，而且有許多缺乏身體活動的人並未超重但有發炎現象。那麼坐著還有哪些因素可能導致慢性發炎？

讀到這兒的你，該起身動一動了⋯⋯

長時間坐著可能導致全面性低度發炎的原因還有一個，就是久坐會讓人體處理血中脂肪和糖的速率降低。讀者最近一次進餐是什麼時候？如果還不到四小時，代表你仍處於餐後狀態，也就是身體還在消化食物，把其中所含的脂肪和糖輸送到血液中。沒用掉的脂肪和糖會轉換成脂肪儲存起來，但只要身體有活動，即使中度活動也好，體內細胞消耗這些燃料的速度就會變快。離開座位短暫休息、進行一些輕度短暫的活動，甚至蹲下或跪下，降低血液中脂肪和糖的效果都大於長時間坐著不動。這類額外需求有益於健康是因為糖和脂肪雖然都是重要燃料，但血液中濃度太高會導致發炎。簡單說來，定時活動，包括每隔一陣子起身走走，都有助於降低餐後血中脂肪和糖的濃度，預防慢性發炎。

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令人擔心的是，久坐還可能從另一個面向引致發炎。希望讀者們讀到這裡時是在海灘或舒適的地方愉快地閱讀，不用想到膨脹的脂肪細胞和發炎這些令人不快的東西。可惜的是，當人坐著時不一定絕對能放鬆。長時間通勤、辛苦地在桌前工作、生病或失能或是被綁在椅子上，都可能形成壓力，提高皮質醇。這種頗受誤解的荷爾蒙本身不會造成壓力，而是在我們承受壓力時產生。它演化形成的用意是使能量更容易取得，協助我們克服具威脅的狀況。皮質醇可將糖和脂肪送入血液，會讓我們尋找含有大量糖和脂肪的食物，以及讓人體優先儲存器官脂肪而非皮下脂肪。皮質醇短暫增加自然且正常，但長時間低濃度皮質醇則會造成肥胖和慢性發炎，所以是有害的。因此，長時間坐著高壓力通勤或是高壓辦公室工作，都可能會讓情況雪上加霜。

《我做了什麼會產生職業倦怠》

最後但可能最重要的是，久坐可能使肌肉長時間缺乏活動，因而導致發炎。肌肉除了移動肢體，還具有腺體的功能，負責合成和釋放數十種信使蛋白（稱為肌肉激素〔myokine〕），這種激素扮演相當重要的角色。肌肉激素對新陳代謝、循環和骨骼等等都有影響，而且（沒錯，你猜對了）有助於抑制發炎。事實上，研究人員當初開始研究肌肉激素時，驚訝地發現肌肉可以在中度到激烈身體活動時抑制發炎，方式類似免疫系統在感染或外傷時啟動發炎反應。細節暫不多說，我們已知人體在中度或激烈身體活動時會提前發動發炎反應，預防或修復運動生理壓力造成的損傷，接著發動規模更大的抗發炎反應，讓身體回復未發炎狀態。身體活動抗發炎效果的程度和時間一定會超過先前的發炎反應，而且肌肉在人體中的比例約占三分之一，所以活動肌肉的抗發炎效果相當大。即使是中度身體活動，也能有效地降低慢性發炎程度，對肥胖者一樣有效。

發現使用肌肉可抑制發炎，也可解釋長時間坐著為什麼與許多慢性疾病有關。長時間不活動時，身體無法消除微弱的發炎反應，使得發炎反應一直暗地裡作怪。事實上，脂肪細胞膨脹、血液中糖和脂肪過多、壓力和肌肉缺乏活動等等讓身體發炎的機制，都不是因為坐太久，而是身體活動不足；而活動不足多半是因為坐著。但從以前到現在，每天坐上好幾小時一直是常態，那麼有沒有方法可以坐得比較健康、比較不容易發炎？

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從現在開始練習有活動地久坐，預防慢性低度發炎
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