主题专栏 2022年1月1日

多坐1小时，寿命缩短2小时!《天生不爱动》告诉你久坐为何危险

撰文丹尼爾．李伯曼（DANIEL E. LIEBERMAN，a.k.a. 赤足教授）

愈来愈多唠叨我们应该多多运动的运动专家说久坐是现代祸害。有医师宣称椅子的用途是「抓住我们、伤害我们，最後害死我们」，而且「久坐是吸菸的接班人」，「我们每多坐一小时，寿命就缩短两小时，而且补不回来」。这个警告显然太过夸大，但其他着名研究也估计，每天坐四小时以上，导致全世界死亡人数增加将近4%，并且每坐一小时的危害足以抵消运动二十分钟的效益。结果是站立工作桌开始大卖，许多人现在穿戴智慧装置或用手机记录坐着的时间，并且试图减少。我们开始对坐着感到焦虑。

想了解人类如何受演化成不活动和活动兼具，以及这点为什麽重要，就必须先了解「坐着」这件事。更重要的是，如果我们受演化影响而会避免掉不必要的身体活动（也就是运动），那为什麽坐着这麽危险？

｛本内容节录自《天生不爱动：自然史和演化如何破除现代人关於运动与健康的12个迷思》，由鹰出版提供，仅反映作者意见，不代表诚品立场；未经授权，请勿转载｝

虽然现代人类成为沙发懒虫的比例比祖先高，但跟猿类相比就还算好。近三十年来，生物人类学家理查．蓝翰（Richard Wrangham，着有《雄性暴力》）和团队成员认真地追踪乌干达齐巴雷森林的一群黑猩猩，记录这些动物每天做的事和持续的时间。他们知道黑猩猩一天当中会在什麽时候起床、睡觉和花多少时间吃东西、移动、理毛、打架、交配或做其他有兴趣的事情。依据这个特别的资料库，成年黑猩猩平均每天有87%的时间从事休息、理毛、安静进食和做窝等坐着进行的活动。在十二小时的白天时间中，黑猩猩身体不活动的时间将近十个半小时。活动量最大的几天，黑猩猩休息将近八小时，活动量最小的几天则休息超过十一小时。无论活动量大小，一整天辛苦地坐来坐去之後，太阳下山，牠们做了个窝便睡上十二小时，直到太阳升起。

《从丛林到文明，人类身体的演化和疾病的产生》

整体说来，连久坐不动的美国沙发懒虫活动量也大於野生黑猩猩。如果四体不动是人类和猿类正常的适应行为，为什麽长时间坐着对健康不好？又有什麽不好？

长时间连续坐着有三个重大且互有关联的健康隐忧。第一个隐忧其实是没做的事。我们每在椅子上舒服地坐上一小时，就少了一小时的运动或活动。第二个隐忧是，长时间连续不活动会使血液中的糖和脂肪增多。第三个也是最重要的是，长时间坐着可能导致发炎，使得免疫系统攻击身体。

（）距现在不久之前，正常人想都想不到舒服地坐在椅子上居然会在体内点燃对抗病菌或伤害的免疫之火。在沙发上放松几小时看看书或电视，怎麽会跟身体对抗感染扯上关系？

慢性低度发炎是许多疾病的元凶，却有机会预防或避免

近年来新科技问世，能精确测定细胞释放到血液中的一千多种微量蛋白质，答案才浮现出来。这些蛋白质中有数十种称为细胞激素（cytokine），负责控制发炎。科学家研究细胞激素何时及如何引发和抑制发炎时，发现某些细胞激素会在感染後引发短暂、强烈和局部的发炎反应，但同时也引发持续且极难察觉的全身性发炎。发炎不只像我们对抗感冒一样，在某个点红肿热痛个几天或几周，而是可能在体内许多部位默默作怪个数月甚至数年。就某方面而言，慢性低度发炎就像罹患永远好不了的感冒，症状温和到无法察觉。但这种发炎确实存在，而且有愈来愈多证据指出，这种慢性损伤稳定且隐匿地伤害动脉、肌肉、肝脏、脑部等各器官的组织。

发现低度发炎及它所造成的影响，创造了对抗疾病的新机会，也造成新的忧虑。近十年来，慢性发炎被指控为数十种老化相关非感染性疾病的元凶，包括心脏病、第二型糖尿病和阿兹海默症等。我们研究得愈多，愈发现大肠癌、狼疮、多发性硬化症和关节炎等许多字尾是-itis（代表「发炎」）的疾病处处都有慢性发炎的影子。

慢性发炎是需要密切关注的热门主题，但我们必须小心不要反应过度。最极端的说法是我们只要避免摄取麸质和糖等「促炎性」食物，或是大口摄取姜黄和大蒜等「抗炎性」食物，就能有效预防或治疗各种疾病，从自闭症到帕金森症都有效。如果读者觉得这些神奇饮食看来难以置信，事实上还真的不能相信。但我们也不该因为这些夸大说法而忽略了真正的问题所在。坏消息是慢性发炎确实可能导致许多严重疾病，但好消息是造成慢性发炎的主因大多可以避免、预防或排除，包括吸菸、肥胖、某些促炎性食物摄取过多（最常见的是红肉），最令人惊讶的是身体缺乏活动。这点又回到久坐这件事。只不过是在椅子上放松个几小时，怎麽会让身体发炎？

《久坐人灵活解方》

不必跑步一小时！这样做，你也能避免隐性肥胖

关於过度久坐导致慢性发炎，最普遍的解释是久坐让人变胖。在开始解释脂肪如何导致发炎之前，我们必须先帮这种饱受误解的东西稍微平反一下。大多数脂肪不仅无害，而且有益健康。在健康的正常人体内，脂肪约占男性体重的10%至25%、女性体重的15%至30%，包括狩猎采集者在内。这些脂肪绝大部分（约90%至95%）位於皮下，储存在臀部、胸部、脸颊、双脚和其他部位皮肤下的无数细胞内。这些充满脂肪的细胞是效率很高的能量库，可协助我们克服长期的热量短缺（在明尼苏达饥饿实验曾提到这点）。皮下脂肪细胞还有其他功能，尤其重要的是制造与胃口和繁衍有关的荷尔蒙。另一大类脂肪位於腹部与心脏、肝脏和肌肉等其他器官内部和周围的细胞中，这类脂肪有内脏脂肪、腹部脂肪、肚皮脂肪和异位脂肪等许多名称，但我打算称之为「器官脂肪」。器官脂肪细胞在新陈代谢中的角色相当活跃，能把脂肪迅速注入血液。因此适量的器官脂肪（大约总体重的1%）正常且有益，当我们长距离走路或慢跑，需要迅速取得大量热量时，它可以发挥短期能量库的功效。

尽管大部分的脂肪有益於健康，肥胖却会让脂肪从朋友变成敌人。最明显的危害是脂肪细胞过度膨胀，造成功能失常。人体有一定数量的脂肪细胞，它们会像气球一样膨胀。当脂肪储存量正常时，皮下脂肪和器官脂肪细胞大小合理而无害；但脂肪细胞如果长得太大，就会过度膨胀、功能失常，就像塞得太饱的垃圾袋，会引来导致发炎的白血球。膨胀的脂肪细胞全都有害健康，然而膨胀的器官脂肪细胞在新陈代谢中比较活跃，而且与体内血液供应关系更密切，所以危害比皮下脂肪细胞更大。器官脂肪细胞膨胀时，会把大量蛋白质（细胞激素）释入血液而引起发炎。器官脂肪过多的徵兆是大肚腩或苹果形身材。令人困扰的是，我们也有可能「隐性肥胖」——过多器官脂肪堆积在肌肉、心脏和肝脏周围，但肚子不一定特别大。

脂肪过多可能引发低度慢性发炎，尤其是器官内部和周围的脂肪。从它的机制可以得知，坐得太久可能有害，完全是因为它会导致体重增加。这里需要强调的是，坐在舒适的椅子上几乎完全用不到肌肉。相反地，就算只是蹲着或是跪着也会用到某些肌肉。单单站着，每小时就可以燃烧八大卡以上。摺衣服等轻度活动每小时也比光是坐着多消耗一百大卡以上的热量。这些热量都会累积下来。我每天只要从事低强度的「非运动」身体活动五小时，消耗的热量就和跑步一小时一样多。所以如果我们坐着不动，午餐时摄取的热量就容易转化成脂肪，而不会燃烧掉。丹麦研究人员曾进行一项令人惊讶的实验，付钱请一群健康的年轻人坐着，每天走路不超过一千五百步（大约一公里半），当个名副其实的沙发懒虫，这样持续两周。仅仅两周的时间，他们的器官脂肪就增加了7%。令人惊讶的是，这些志愿受试者的脂肪增加，而且开始出现慢性发炎的典型徵兆，包括用餐後比较难以处理血糖。然而必须注意的是，这个实验只能间接证明久坐与这些现象的关联，并没有人指出久坐本身导致实验对象体重增加，而是缺乏身体活动加上热量导致实验对象累积过多器官脂肪，进而引发慢性发炎在体内作怪。此外，这些志愿受试者增加的大多是器官脂肪，代表他们处於压力之下，而且有许多缺乏身体活动的人并未超重但有发炎现象。那麽坐着还有哪些因素可能导致慢性发炎？

读到这儿的你，该起身动一动了

长时间坐着可能导致全面性低度发炎的原因还有一个，就是久坐会让人体处理血中脂肪和糖的速率降低。读者最近一次进餐是什麽时候？如果还不到四小时，代表你仍处於餐後状态，也就是身体还在消化食物，把其中所含的脂肪和糖输送到血液中。没用掉的脂肪和糖会转换成脂肪储存起来，但只要身体有活动，即使中度活动也好，体内细胞消耗这些燃料的速度就会变快。离开座位短暂休息、进行一些轻度短暂的活动，甚至蹲下或跪下，降低血液中脂肪和糖的效果都大於长时间坐着不动。这类额外需求有益於健康是因为糖和脂肪虽然都是重要燃料，但血液中浓度太高会导致发炎。简单说来，定时活动，包括每隔一阵子起身走走，都有助於降低餐後血中脂肪和糖的浓度，预防慢性发炎。

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令人担心的是，久坐还可能从另一个面向引致发炎。希望读者们读到这里时是在海滩或舒适的地方愉快地阅读，不用想到膨胀的脂肪细胞和发炎这些令人不快的东西。可惜的是，当人坐着时不一定绝对能放松。长时间通勤、辛苦地在桌前工作、生病或失能或是被绑在椅子上，都可能形成压力，提高皮质醇。这种颇受误解的荷尔蒙本身不会造成压力，而是在我们承受压力时产生。它演化形成的用意是使能量更容易取得，协助我们克服具威胁的状况。皮质醇可将糖和脂肪送入血液，会让我们寻找含有大量糖和脂肪的食物，以及让人体优先储存器官脂肪而非皮下脂肪。皮质醇短暂增加自然且正常，但长时间低浓度皮质醇则会造成肥胖和慢性发炎，所以是有害的。因此，长时间坐着高压力通勤或是高压办公室工作，都可能会让情况雪上加霜。

《我做了什麽会产生职业倦怠》

最後但可能最重要的是，久坐可能使肌肉长时间缺乏活动，因而导致发炎。肌肉除了移动肢体，还具有腺体的功能，负责合成和释放数十种信使蛋白（称为肌肉激素〔myokine〕），这种激素扮演相当重要的角色。肌肉激素对新陈代谢、循环和骨骼等等都有影响，而且（没错，你猜对了）有助於抑制发炎。事实上，研究人员当初开始研究肌肉激素时，惊讶地发现肌肉可以在中度到激烈身体活动时抑制发炎，方式类似免疫系统在感染或外伤时启动发炎反应。细节暂不多说，我们已知人体在中度或激烈身体活动时会提前发动发炎反应，预防或修复运动生理压力造成的损伤，接着发动规模更大的抗发炎反应，让身体回复未发炎状态。身体活动抗发炎效果的程度和时间一定会超过先前的发炎反应，而且肌肉在人体中的比例约占三分之一，所以活动肌肉的抗发炎效果相当大。即使是中度身体活动，也能有效地降低慢性发炎程度，对肥胖者一样有效。

发现使用肌肉可抑制发炎，也可解释长时间坐着为什麽与许多慢性疾病有关。长时间不活动时，身体无法消除微弱的发炎反应，使得发炎反应一直暗地里作怪。事实上，脂肪细胞膨胀、血液中糖和脂肪过多、压力和肌肉缺乏活动等等让身体发炎的机制，都不是因为坐太久，而是身体活动不足；而活动不足多半是因为坐着。但从以前到现在，每天坐上好几小时一直是常态，那麽有没有方法可以坐得比较健康、比较不容易发炎？

从现在开始练习有活动地久坐，预防慢性低度发炎
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