主題專欄 2021年10月26日

什麼是「地中海飲食」？營養師一周菜單建議，七個要點教你健康吃

撰文 Women's Health BY DALAL CHEN 與 TAI IBITOYE,IRENA

於英國擁有營養治療及人類營養學碩士學位的註冊營養師 Tai Ibitoye，目前是位食品及營養學的博士研究員，於此將和大家詳細分享高人氣「地中海飲食」重點及菜單。

※ 特別提醒因個人身體健康狀況不同，進行不同的飲食方法之前，應分別先和一般科醫生或是註冊營養師討論過較佳。

｛本文經授權轉載自Women's Health（我適合「地中海飲食」嗎？營養師公開「地中海飲食」7個重點以及一天完整菜單建議）｝

「地中海飲食」是什麼？

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地中海飲食，意指生活於地中海沿岸的國家文化上或傳統上的飲食習慣，像是希臘、義大利和西班牙都算在內，而這些飲食習慣通常著重於攝取大量的水果、蔬菜、堅果、種子、豆類、全穀類、植物油，搭配上適量的魚類、禽肉，以及餐間紅酒，沒錯，聽起來還真的蠻美味的。

除此之外，這種飲食習慣的特色基本上就是少量的紅肉或是加工肉，並少吃含有高飽和脂肪酸、鹽以及糖的食物。

「地中海飲食」為什麼這麼受歡迎？

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近幾年越來越多研究顯示地中海飲食能降低疾病罹患機會，心血管疾病即是其中一種，因此討論度不斷升高，其中還有一研究發現它對心臟的保護相當有貢獻，不僅減少低密度脂蛋白及三酸甘油脂，還能助於增加高密度脂蛋白。

低密度脂蛋白常被稱為「不好的膽固醇」，只要體內存在太多就容易於血管壁上堆積，造成血管通道縮小，增加心臟病或是中風的機會 ; 相反的，高密度脂蛋白則被稱為「好的膽固醇」，能有效移除血液中不好的膽固醇。

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同時，也有一些研究證明，地中海飲食能降低罹患特定的癌症、癡呆症以及第二型糖尿病的機率，話雖如此，應該要有更多研究支持這項說法，畢竟還有許多因素能影響得病的機率，譬如環境、社會、生活方式、現有的醫療條件甚至基因，都有可能造成不同結果。

但即使是如此，多攝取地中海飲食項目中的食物代表會吸收到很多重要的維他命、礦物質、纖維素、omega 3 脂肪酸、單不飽和脂肪酸以及多元不飽和脂肪酸，而這些所述的營養都對你整體身心的健康相當重要。

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✔ 地中海飲食重點1：大量攝取蔬菜水果

每天目標至少要攝取5份的蔬菜水果（吃到8份的話健康更加分），一份大約是一把80克的量，新鮮、冷凍、乾燥或是罐頭裝的都算數，而為了達到目標，大概每餐就要攝取1至2份量，此外，點心時間要記得先首選水果和蔬菜。

✔ 地中海飲食重點2：控制紅肉以及加工肉的攝取

將紅肉以及加工肉改成魚肉、蔬菜和豆類吧，說到魚肉，真的要多攝取一些，地中海飲食的規則裡，一個禮拜內至少要食用2份量的魚，其中一次一定要包含鮭魚或是鯖魚才算數。

✔ 地中海飲食重點3：用單不飽和或多元不飽和油

將含有高飽和脂肪酸的油替代成橄欖油或是菜籽油，而高飽和脂肪酸的油種包含椰子油、棕櫚油、奶油以及豬油。

✔ 地中海飲食重點4：以澱粉類的碳水化合物為主

澱粉類的碳水化合物包括麵包、義大利麵、飯、庫斯庫斯以及布格麥，盡可能的選擇全穀澱粉類的碳水化合物。

✔ 地中海飲食重點5：使用新鮮香草

烹飪時盡量用新鮮香草代替鹽調味。

✔ 地中海飲食重點6：水果、乾果、無鹽堅果當點心

用水果、乾果、無鹽堅果代替脆片、蛋糕和餅乾，即使最後還是想破戒一下，要留心攝取的份量，畢竟均衡才是關鍵。

✔ 地中海飲食重點7：控制高鹽分食物的攝取量

高鹽、高油和高糖份的食物、點心或是甜點要控制好攝取量。

「地中海飲食」每一餐怎麼吃？

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想將地中海飲食的食物融入到自己的日常飲食，其實有多種不同的方法，以下是我的樣本，提供大家參考看看囉。

⚡️地中海飲食：早餐

用一丁點的橄欖油，煎一個有菠菜、青蔥和紅甜椒的歐姆蛋後，放在全麥麵包上享用。

⚡️地中海飲食：早午餐點心

希臘優格加上杏仁以及莓果。

⚡️地中海飲食：中餐

雞肉加上含有橄欖、小黃瓜、烤紅甜椒、紅洋蔥、香料以及新鮮檸檬汁的庫斯庫斯沙拉盆。

⚡️地中海飲食：下午茶

紅蘿蔔、小黃瓜和芹菜梗，搭配鷹嘴豆泥醬以及一小把的無鹽腰果享用。

⚡️地中海飲食：晚餐

煎片鮭魚配上烤馬鈴薯（帶皮才能攝取更多纖維素）、聖女番茄、蘆筍、黃甜椒以及一小杯紅酒。

我應該嘗試「地中海飲食」嗎？

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地中海飲食並不是一種飲食療法，重點不只有食物的攝取或是如何降低疾病的罹患機率，而是一種生活和飲食的態度，精髓是在我們「如何」選擇日常飲食的方式，例如慢慢和家人朋友享用每一餐，餐後也要規劃休息時間等等，同時也鼓勵我們多參與休閒活動，不管是動態的活動，還是取得好的睡眠品質都是。

選擇實踐地中海飲食的確是種健康的飲食方法，但不是唯一一種，還是有其他方法是可以選擇。而有的人會照著英國 Eatwell Guide 推薦的飲食方法執行，它會告訴我們每天應從每個食物類別（蔬果、澱粉碳水化合物、蛋白質、奶類、油脂及抹醬）攝取多少量，如何每一餐取得健康均衡。

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有些人或許無法食用地中海飲食項目中的食物，像是會引起過敏的魚類以及堅果類，因此，找到適合自己的飲食方法是相當重要的，才能同時吃得快樂又獲取營養。

還是要提醒大家一下，雖然說紅酒常在地中海飲食中出現，但還是要小心攝取的量，建議一週的酒精不要超過14個酒精單位，不要天天飲用，同時，也不建議一次乾下那14酒精單位，適量才是關鍵。

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