主题专栏 2021年10月26日

什麽是「地中海饮食」？营养师一周菜单建议，七个要点教你健康吃

撰文 Women's Health BY DALAL CHEN 與 TAI IBITOYE,IRENA

於英国拥有营养治疗及人类营养学硕士学位的注册营养师 Tai Ibitoye，目前是位食品及营养学的博士研究员，於此将和大家详细分享高人气「地中海饮食」重点及菜单。

※ 特别提醒因个人身体健康状况不同，进行不同的饮食方法之前，应分别先和一般科医生或是注册营养师讨论过较佳。

｛本文经授权转载自Women's Health（我适合「地中海饮食」吗？营养师公开「地中海饮食」7个重点以及一天完整菜单建议）｝

「地中海饮食」是什麽？

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地中海饮食，意指生活於地中海沿岸的国家文化上或传统上的饮食习惯，像是希腊、义大利和西班牙都算在内，而这些饮食习惯通常着重於摄取大量的水果、蔬菜、坚果、种子、豆类、全谷类、植物油，搭配上适量的鱼类、禽肉，以及餐间红酒，没错，听起来还真的蛮美味的。

除此之外，这种饮食习惯的特色基本上就是少量的红肉或是加工肉，并少吃含有高饱和脂肪酸、盐以及糖的食物。

「地中海饮食」为什麽这麽受欢迎？

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近几年越来越多研究显示地中海饮食能降低疾病罹患机会，心血管疾病即是其中一种，因此讨论度不断升高，其中还有一研究发现它对心脏的保护相当有贡献，不仅减少低密度脂蛋白及三酸甘油脂，还能助於增加高密度脂蛋白。

低密度脂蛋白常被称为「不好的胆固醇」，只要体内存在太多就容易於血管壁上堆积，造成血管通道缩小，增加心脏病或是中风的机会 ; 相反的，高密度脂蛋白则被称为「好的胆固醇」，能有效移除血液中不好的胆固醇。

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同时，也有一些研究证明，地中海饮食能降低罹患特定的癌症、痴呆症以及第二型糖尿病的机率，话虽如此，应该要有更多研究支持这项说法，毕竟还有许多因素能影响得病的机率，譬如环境、社会、生活方式、现有的医疗条件甚至基因，都有可能造成不同结果。

但即使是如此，多摄取地中海饮食项目中的食物代表会吸收到很多重要的维他命、矿物质、纤维素、omega 3 脂肪酸、单不饱和脂肪酸以及多元不饱和脂肪酸，而这些所述的营养都对你整体身心的健康相当重要。

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地中海饮食重点1：大量摄取蔬菜水果

每天目标至少要摄取5份的蔬菜水果（吃到8份的话健康更加分），一份大约是一把80克的量，新鲜、冷冻、乾燥或是罐头装的都算数，而为了达到目标，大概每餐就要摄取1至2份量，此外，点心时间要记得先首选水果和蔬菜。

地中海饮食重点2：控制红肉以及加工肉的摄取

将红肉以及加工肉改成鱼肉、蔬菜和豆类吧，说到鱼肉，真的要多摄取一些，地中海饮食的规则里，一个礼拜内至少要食用2份量的鱼，其中一次一定要包含鲑鱼或是鲭鱼才算数。

地中海饮食重点3：用单不饱和或多元不饱和油

将含有高饱和脂肪酸的油替代成橄榄油或是菜籽油，而高饱和脂肪酸的油种包含椰子油、棕榈油、奶油以及猪油。

地中海饮食重点4：以淀粉类的碳水化合物为主

淀粉类的碳水化合物包括面包、义大利面、饭、库斯库斯以及布格麦，尽可能的选择全谷淀粉类的碳水化合物。

地中海饮食重点5：使用新鲜香草

烹饪时尽量用新鲜香草代替盐调味。

地中海饮食重点6：水果、乾果、无盐坚果当点心

用水果、乾果、无盐坚果代替脆片、蛋糕和饼乾，即使最後还是想破戒一下，要留心摄取的份量，毕竟均衡才是关键。

地中海饮食重点7：控制高盐分食物的摄取量

高盐、高油和高糖份的食物、点心或是甜点要控制好摄取量。

「地中海饮食」每一餐怎麽吃？

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想将地中海饮食的食物融入到自己的日常饮食，其实有多种不同的方法，以下是我的样本，提供大家参考看看罗。

地中海饮食：早餐

用一丁点的橄榄油，煎一个有菠菜、青葱和红甜椒的欧姆蛋後，放在全麦面包上享用。

地中海饮食：早午餐点心

希腊优格加上杏仁以及莓果。

地中海饮食：中餐

鸡肉加上含有橄榄、小黄瓜、烤红甜椒、红洋葱、香料以及新鲜柠檬汁的库斯库斯沙拉盆。

地中海饮食：下午茶

红萝卜、小黄瓜和芹菜梗，搭配鹰嘴豆泥酱以及一小把的无盐腰果享用。

地中海饮食：晚餐

煎片鲑鱼配上烤马铃薯（带皮才能摄取更多纤维素）、圣女番茄、芦笋、黄甜椒以及一小杯红酒。

我应该尝试「地中海饮食」吗？

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地中海饮食并不是一种饮食疗法，重点不只有食物的摄取或是如何降低疾病的罹患机率，而是一种生活和饮食的态度，精髓是在我们「如何」选择日常饮食的方式，例如慢慢和家人朋友享用每一餐，餐後也要规划休息时间等等，同时也鼓励我们多参与休闲活动，不管是动态的活动，还是取得好的睡眠品质都是。

选择实践地中海饮食的确是种健康的饮食方法，但不是唯一一种，还是有其他方法是可以选择。而有的人会照着英国 Eatwell Guide 推荐的饮食方法执行，它会告诉我们每天应从每个食物类别（蔬果、淀粉碳水化合物、蛋白质、奶类、油脂及抹酱）摄取多少量，如何每一餐取得健康均衡。

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有些人或许无法食用地中海饮食项目中的食物，像是会引起过敏的鱼类以及坚果类，因此，找到适合自己的饮食方法是相当重要的，才能同时吃得快乐又获取营养。

还是要提醒大家一下，虽然说红酒常在地中海饮食中出现，但还是要小心摄取的量，建议一周的酒精不要超过14个酒精单位，不要天天饮用，同时，也不建议一次乾下那14酒精单位，适量才是关键。

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