什麽是「地中海饮食」?营养师一周菜单建议,七个要点教你健康吃
2021年10月26日
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什麽是「地中海饮食」?营养师一周菜单建议,七个要点教你健康吃

撰文 Women's Health BY DALAL CHEN 與 TAI IBITOYE,IRENA

於英国拥有营养治疗及人类营养学硕士学位的注册营养师 Tai Ibitoye,目前是位食品及营养学的博士研究员,於此将和大家详细分享高人气「地中海饮食」重点及菜单。

※ 特别提醒因个人身体健康状况不同,进行不同的饮食方法之前,应分别先和一般科医生或是注册营养师讨论过较佳。


{本文经授权转载自Women's Health(我适合「地中海饮食」吗?营养师公开「地中海饮食」7个重点以及一天完整菜单建议)}


「地中海饮食」是什麽?


pexels/roman-odintsov-4551833

地中海饮食,意指生活於地中海沿岸的国家文化上或传统上的饮食习惯,像是希腊、义大利和西班牙都算在内,而这些饮食习惯通常着重於摄取大量的水果、蔬菜、坚果、种子、豆类、全谷类、植物油,搭配上适量的鱼类、禽肉,以及餐间红酒,没错,听起来还真的蛮美味的。

除此之外,这种饮食习惯的特色基本上就是少量的红肉或是加工肉,并少吃含有高饱和脂肪酸、盐以及糖的食物。



「地中海饮食」为什麽这麽受欢迎?


pexels/august-de-richelieu-4262173

近几年越来越多研究显示地中海饮食能降低疾病罹患机会,心血管疾病即是其中一种,因此讨论度不断升高,其中还有一研究发现它对心脏的保护相当有贡献,不仅减少低密度脂蛋白及三酸甘油脂,还能助於增加高密度脂蛋白。

低密度脂蛋白常被称为「不好的胆固醇」,只要体内存在太多就容易於血管壁上堆积,造成血管通道缩小,增加心脏病或是中风的机会 ; 相反的,高密度脂蛋白则被称为「好的胆固醇」,能有效移除血液中不好的胆固醇。


pexels/daria-shevtsova

同时,也有一些研究证明,地中海饮食能降低罹患特定的癌症、痴呆症以及第二型糖尿病的机率,话虽如此,应该要有更多研究支持这项说法,毕竟还有许多因素能影响得病的机率,譬如环境、社会、生活方式、现有的医疗条件甚至基因,都有可能造成不同结果。

但即使是如此,多摄取地中海饮食项目中的食物代表会吸收到很多重要的维他命、矿物质、纤维素、omega 3 脂肪酸、单不饱和脂肪酸以及多元不饱和脂肪酸,而这些所述的营养都对你整体身心的健康相当重要。


pexels/ksenia-chernaya

地中海饮食重点1:大量摄取蔬菜水果

每天目标至少要摄取5份的蔬菜水果(吃到8份的话健康更加分),一份大约是一把80克的量,新鲜、冷冻、乾燥或是罐头装的都算数,而为了达到目标,大概每餐就要摄取1至2份量,此外,点心时间要记得先首选水果和蔬菜。

地中海饮食重点2:控制红肉以及加工肉的摄取

将红肉以及加工肉改成鱼肉、蔬菜和豆类吧,说到鱼肉,真的要多摄取一些,地中海饮食的规则里,一个礼拜内至少要食用2份量的鱼,其中一次一定要包含鲑鱼或是鲭鱼才算数。

地中海饮食重点3:用单不饱和或多元不饱和油

将含有高饱和脂肪酸的油替代成橄榄油或是菜籽油,而高饱和脂肪酸的油种包含椰子油、棕榈油、奶油以及猪油。

地中海饮食重点4:以淀粉类的碳水化合物为主

淀粉类的碳水化合物包括面包、义大利面、饭、库斯库斯以及布格麦,尽可能的选择全谷淀粉类的碳水化合物。

地中海饮食重点5:使用新鲜香草

烹饪时尽量用新鲜香草代替盐调味。

地中海饮食重点6:水果、乾果、无盐坚果当点心

用水果、乾果、无盐坚果代替脆片、蛋糕和饼乾,即使最後还是想破戒一下,要留心摄取的份量,毕竟均衡才是关键。

地中海饮食重点7:控制高盐分食物的摄取量

高盐、高油和高糖份的食物、点心或是甜点要控制好摄取量。



「地中海饮食」每一餐怎麽吃?


pexels/anna-tarazevich

想将地中海饮食的食物融入到自己的日常饮食,其实有多种不同的方法,以下是我的样本,提供大家参考看看罗。

地中海饮食:早餐

用一丁点的橄榄油,煎一个有菠菜、青葱和红甜椒的欧姆蛋後,放在全麦面包上享用。

地中海饮食:早午餐点心

希腊优格加上杏仁以及莓果。

地中海饮食:中餐

鸡肉加上含有橄榄、小黄瓜、烤红甜椒、红洋葱、香料以及新鲜柠檬汁的库斯库斯沙拉盆。

地中海饮食:下午茶

红萝卜、小黄瓜和芹菜梗,搭配鹰嘴豆泥酱以及一小把的无盐腰果享用。

地中海饮食:晚餐

煎片鲑鱼配上烤马铃薯(带皮才能摄取更多纤维素)、圣女番茄、芦笋、黄甜椒以及一小杯红酒。



我应该尝试「地中海饮食」吗?


pexels/rachel-claire

地中海饮食并不是一种饮食疗法,重点不只有食物的摄取或是如何降低疾病的罹患机率,而是一种生活和饮食的态度,精髓是在我们「如何」选择日常饮食的方式,例如慢慢和家人朋友享用每一餐,餐後也要规划休息时间等等,同时也鼓励我们多参与休闲活动,不管是动态的活动,还是取得好的睡眠品质都是。

选择实践地中海饮食的确是种健康的饮食方法,但不是唯一一种,还是有其他方法是可以选择。而有的人会照着英国 Eatwell Guide 推荐的饮食方法执行,它会告诉我们每天应从每个食物类别(蔬果、淀粉碳水化合物、蛋白质、奶类、油脂及抹酱)摄取多少量,如何每一餐取得健康均衡。


pexels/roman-odintsov

有些人或许无法食用地中海饮食项目中的食物,像是会引起过敏的鱼类以及坚果类,因此,找到适合自己的饮食方法是相当重要的,才能同时吃得快乐又获取营养。

还是要提醒大家一下,虽然说红酒常在地中海饮食中出现,但还是要小心摄取的量,建议一周的酒精不要超过14个酒精单位,不要天天饮用,同时,也不建议一次乾下那14酒精单位,适量才是关键

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      • 购买礼券之金额(持未开发票礼券之消费可纳入累计)
      • 代收款项(如两厅院售票、停车费)
      • 非诚品表演厅主办之节目票券及公关票券(票价为10元或票券上印有贵宾券字样)之购票金额
      • 诚品会员付费入会费用NT$2,000元
      • 退货之消费累计将自动扣除

      ◎遗失补卡之工本费可列入金额、次数与点数累计。

    诚品点折抵方式

    1. 诚品人会员持实体卡、官方行动版会员卡或本人台湾身分证正本(外籍网路会员恕不适用)可进行折抵,外籍会员仅适用出示实体卡、官方行动版会员卡,至全台各门市消费,每10点诚品点可折抵消费金额NT$1元,亦可于网路书店兑换相关商品。
    2. 诚品点折抵,网路书店及松烟影院须全额折抵,部分专柜恕不配合点数折抵,相关折抵办法以活动现场或网站标示为准。
    3. 诚品点数限于结帐时折抵使用,不得要求折换现金或转移。
    4. 点数一经折抵,若有任何问题,需经2个工作天方可返还。
    5. 为维护会员权益,如系统产生异常状况时,诚品将暂停该卡点数兑换或折抵功能;异常状况解除时,诚品随即恢复开通点数兑换或折抵功能。
    6. 会员应善尽会员卡保管责任,任何已折抵之点数除取消订单或退货外,均无法退回点数。

    ◎本公司保留随时变更使用规则之权利,最新使用规则请以门市或网站公告为准。

    如持卡人有任何违反诚品会员约定条款、消费累计、消费积点与点数折抵规则之情形,经本公司就个案认定,认为情节重大,本公司有权立即停止持卡人一切权益,并取消持卡资格,持卡人不得有异议。

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