想嘗試素飲食但不知從何下手?三個原則+一日菜單建議,找回體內環保也滿足口腹之慾!
撰文 COSMOPOLITAN BY TCHATA LU 與 ZELLIE WANG「彈性素飲食法」有點像是「鍋邊素」,掌握以下三大原則,從飲食內容開始調整, 無論你是想減肥、變得更健康都適合,同時又能為愛地球盡一份心力,看完這篇就來試試吧!
{本文經授權轉載自COSMOPOLITAN(從肉食者變素食者容易嗎?營養師激推「彈性素飲食法」讓減肥更健康,3大「半素食」原則、瘦身菜單一次看!)}
什麼是「彈性素飲食法」?
「彈性素飲食法」(Semi-vegetarian Diet/Flexitarian Diet) 是由美國營養師 Dawn Jackson Blatner 所提出的半素食飲食法,主張攝取素食,偶爾補充一點點魚、肉類。彈性素食法就有點像俗稱的「鍋邊素」,不會強制完全不吃肉,而是採用「多吃菜、少吃肉」的飲食模式。
透過這樣的飲食方式,漸漸減少食用肉類的頻率,傾向於每週食用一次肉類而非每天一次,長期下來就能減少肉類在飲食中的比例,漸進式地成為素食者。
「彈性素飲食法」執行原則1:多吃天然食物
「彈性素飲食法」因為沒有強制「不吃肉」,所以也不會刻意選擇「素肉製品」,而是強調「原型食物」的重要性。
以原型的蔬菜、水果、全穀物為主,避免攝入過多的加工食品,讓吃進身體的東西更乾淨純粹。
「彈性素飲食法」執行原則2:植物性蛋白
聽到「素食」都會疑慮怎麼補充足夠的蛋白質,但其實有許多植物性蛋白可以從蔬果或是穀類攝取,甚至比動物性蛋白更健康。
【植物性蛋白食物】
蔬果:花椰菜、蘆筍、蔬菜
穀物堅果類:藜麥、葵花籽
豆類:大豆、毛豆、鷹嘴豆
「彈性素飲食法」執行原則3:酌量攝取油、鹽
少油、少鹽可以有效降低反式脂肪和鈉的攝取量,能吃到食物的原味,更可以降低心血管疾病的風險,吃起來更健康。
「彈性素飲食法」的好處
1. 降低罹患血醣類疾病風險
2. 降低罹患心臟疾病風險
3. 幫助減重
4. 環境友善
「彈性素飲食法」【一日減肥菜單】
彈性素食法對於無肉不歡的人需要一點時間適應,不過對一般人而言其實不會有太大影響或是過渡期,只需要調整一點飲食的規劃與習慣就好。
✔「彈性素飲食法」早餐-酪梨全麥土司
酪梨可以說是各式各樣飲食法中都會有的蔬果,富含蛋白質與優良油脂,是非常營養的選擇。以全麥土司代替白土司,膳食纖維更高,糖分相對低對身體無負擔。
✔「彈性素飲食法」午餐-原型肉類漢堡
漢堡聽起來很難找到素食的,可能一開始也無法適應。因此可以在三餐中有一到兩餐含有肉類。選擇漢堡的口味時,建議以「原型肉品」為主,避免高油炸的烹調方式和組合肉。
✔「彈性素飲食法」晚餐-地瓜沙拉
晚餐的飯量會建議比午餐少,對身體的負擔也比較低。簡單的營養沙拉,食材包括蔬菜、橄欖油、地瓜等等,一餐就包括了足量的纖維、優良油脂和適量的澱粉。
✦
▌更多COSMOPOLITAN推薦文章
☞「紅酒減肥法」怎麼實行?冬天一杯「熱紅酒」放鬆又能燃脂!營養師公開:睡前喝紅酒配「這個」,居然會默默變瘦啊~
☞什麼是「基礎代謝率」?代謝差當然瘦不下來!10種「提高基礎代謝率的食物」,讓你養成「易瘦體質」突破減肥停滯期
▌延伸閱讀
☞工作忙碌飲食不正常?六個日常小習慣,讓「新陳代謝」步回正軌!
☞一有壓力就想大吃,你也是壓力型肥胖嗎?馬上自我檢測,5個習慣養成讓你放鬆減壓
☞日系餐桌美學:讓每天的用餐過程都成為生活儀式感