想嘗試素飲食但不知從何下手？三個原則+一日菜單建議，找回體內環保也滿足口腹之慾！
撰文 COSMOPOLITAN BY TCHATA LU 與 ZELLIE WANG
「彈性素飲食法」(Semi-vegetarian Diet / Flexitarian Diet)是美國媒體票選出的最佳飲食法之一，不僅簡單好上手，愛吃肉的人也可以有許多緩衝的空間慢慢調適。
「彈性素飲食法」有點像是「鍋邊素」，掌握以下三大原則，從飲食內容開始調整， 無論你是想減肥、變得更健康都適合，同時又能為愛地球盡一份心力，看完這篇就來試試吧！
｛本文經授權轉載自COSMOPOLITAN（從肉食者變素食者容易嗎？營養師激推「彈性素飲食法」讓減肥更健康，3大「半素食」原則、瘦身菜單一次看！）｝
什麼是「彈性素飲食法」？
「彈性素飲食法」(Semi-vegetarian Diet/Flexitarian Diet) 是由美國營養師 Dawn Jackson Blatner 所提出的半素食飲食法，主張攝取素食，偶爾補充一點點魚、肉類。彈性素食法就有點像俗稱的「鍋邊素」，不會強制完全不吃肉，而是採用「多吃菜、少吃肉」的飲食模式。
透過這樣的飲食方式，漸漸減少食用肉類的頻率，傾向於每週食用一次肉類而非每天一次，長期下來就能減少肉類在飲食中的比例，漸進式地成為素食者。
「彈性素飲食法」執行原則１：多吃天然食物
「彈性素飲食法」因為沒有強制「不吃肉」，所以也不會刻意選擇「素肉製品」，而是強調「原型食物」的重要性。
以原型的蔬菜、水果、全穀物為主，避免攝入過多的加工食品，讓吃進身體的東西更乾淨純粹。
「彈性素飲食法」執行原則２：植物性蛋白
聽到「素食」都會疑慮怎麼補充足夠的蛋白質，但其實有許多植物性蛋白可以從蔬果或是穀類攝取，甚至比動物性蛋白更健康。
【植物性蛋白食物】
蔬果：花椰菜、蘆筍、蔬菜
穀物堅果類：藜麥、葵花籽
豆類：大豆、毛豆、鷹嘴豆
「彈性素飲食法」執行原則３：酌量攝取油、鹽
少油、少鹽可以有效降低反式脂肪和鈉的攝取量，能吃到食物的原味，更可以降低心血管疾病的風險，吃起來更健康。
「彈性素飲食法」的好處
1. 降低罹患血醣類疾病風險
2. 降低罹患心臟疾病風險
3. 幫助減重
4. 環境友善
「彈性素飲食法」【一日減肥菜單】
彈性素食法對於無肉不歡的人需要一點時間適應，不過對一般人而言其實不會有太大影響或是過渡期，只需要調整一點飲食的規劃與習慣就好。
✔「彈性素飲食法」早餐－酪梨全麥土司
酪梨可以說是各式各樣飲食法中都會有的蔬果，富含蛋白質與優良油脂，是非常營養的選擇。以全麥土司代替白土司，膳食纖維更高，糖分相對低對身體無負擔。
✔「彈性素飲食法」午餐－原型肉類漢堡
漢堡聽起來很難找到素食的，可能一開始也無法適應。因此可以在三餐中有一到兩餐含有肉類。選擇漢堡的口味時，建議以「原型肉品」為主，避免高油炸的烹調方式和組合肉。
✔「彈性素飲食法」晚餐－地瓜沙拉
晚餐的飯量會建議比午餐少，對身體的負擔也比較低。簡單的營養沙拉，食材包括蔬菜、橄欖油、地瓜等等，一餐就包括了足量的纖維、優良油脂和適量的澱粉。
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「彈性素飲食法」有點像是「鍋邊素」，掌握以下三大原則，從飲食內容開始調整， 無論你是想減肥、變得更健康都適合，同時又能為愛地球盡一份心力，看完這篇就來試試吧！
｛本文經授權轉載自COSMOPOLITAN（從肉食者變素食者容易嗎？營養師激推「彈性素飲食法」讓減肥更健康，3大「半素食」原則、瘦身菜單一次看！）｝
什麼是「彈性素飲食法」？
「彈性素飲食法」(Semi-vegetarian Diet/Flexitarian Diet) 是由美國營養師 Dawn Jackson Blatner 所提出的半素食飲食法，主張攝取素食，偶爾補充一點點魚、肉類。彈性素食法就有點像俗稱的「鍋邊素」，不會強制完全不吃肉，而是採用「多吃菜、少吃肉」的飲食模式。
透過這樣的飲食方式，漸漸減少食用肉類的頻率，傾向於每週食用一次肉類而非每天一次，長期下來就能減少肉類在飲食中的比例，漸進式地成為素食者。
「彈性素飲食法」執行原則１：多吃天然食物
「彈性素飲食法」因為沒有強制「不吃肉」，所以也不會刻意選擇「素肉製品」，而是強調「原型食物」的重要性。
以原型的蔬菜、水果、全穀物為主，避免攝入過多的加工食品，讓吃進身體的東西更乾淨純粹。
「彈性素飲食法」執行原則２：植物性蛋白
聽到「素食」都會疑慮怎麼補充足夠的蛋白質，但其實有許多植物性蛋白可以從蔬果或是穀類攝取，甚至比動物性蛋白更健康。
【植物性蛋白食物】
蔬果：花椰菜、蘆筍、蔬菜
穀物堅果類：藜麥、葵花籽
豆類：大豆、毛豆、鷹嘴豆
「彈性素飲食法」執行原則３：酌量攝取油、鹽
少油、少鹽可以有效降低反式脂肪和鈉的攝取量，能吃到食物的原味，更可以降低心血管疾病的風險，吃起來更健康。
「彈性素飲食法」的好處
1. 降低罹患血醣類疾病風險
2. 降低罹患心臟疾病風險
3. 幫助減重
4. 環境友善
「彈性素飲食法」【一日減肥菜單】
彈性素食法對於無肉不歡的人需要一點時間適應，不過對一般人而言其實不會有太大影響或是過渡期，只需要調整一點飲食的規劃與習慣就好。
✔「彈性素飲食法」早餐－酪梨全麥土司
酪梨可以說是各式各樣飲食法中都會有的蔬果，富含蛋白質與優良油脂，是非常營養的選擇。以全麥土司代替白土司，膳食纖維更高，糖分相對低對身體無負擔。
✔「彈性素飲食法」午餐－原型肉類漢堡
漢堡聽起來很難找到素食的，可能一開始也無法適應。因此可以在三餐中有一到兩餐含有肉類。選擇漢堡的口味時，建議以「原型肉品」為主，避免高油炸的烹調方式和組合肉。
✔「彈性素飲食法」晚餐－地瓜沙拉
晚餐的飯量會建議比午餐少，對身體的負擔也比較低。簡單的營養沙拉，食材包括蔬菜、橄欖油、地瓜等等，一餐就包括了足量的纖維、優良油脂和適量的澱粉。
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