不靠意志力苦撐，也能往目標邁進！習慣養成4步驟，助你離理想更近一步
撰文 女人迷（沐花 Moira）
你也跟以前的我一樣嗎？從小看火影忍者，總覺得只要依靠火的意志力，就能突破萬難，達成任何目標。
然而人都有發懶的時候，當緊蹦的意志鬆懈了，常常連生活裡對自己的約定都做不到，比如說好早睡早起，卻忍不住報復性熬夜；說好一週重訓 3 次，卻老是找藉口偷懶，簡直把健身會費當樂捐。
很多時候，我們都高估了自己，承認吧，你可能真的沒那麼有意志力——畢竟我們不是漩渦鳴人，沒有少年漫畫的主角威能，也沒有超乎常人的毅力。
但這並不代表我們從此與達成目標絕緣。有沒有一種方法或系統，不必單純考驗意志力，也能往目標邁進呢？
比起痛苦硬撐，快樂持續更重要
前陣子女人迷團隊舉辦一場以「企業文化價值觀」為主題的工作坊，其中一個小組討論環節，我們以「迭代自己，設計習慣」為題，邀請彼此分享如何為工作或日常生活設計習慣。
「迭代自己，設計習慣」，意指透過某種系統或方法，持續自我優化和改進的過程，在這個過程中，每次迭代都是因應上一階段的結果，從中得出調整方向，再去進行下一次迭代，進而創造出對自己最有效的策略。
小組成員集思廣益，整理出以下設計習慣 4 步驟！
正好新年至今也近半年了，很是時候來個年中微盤點：那些習慣保持如何了？遇到什麼困難了呢？
今天就讓我們暫且忘卻硬撐帶來的痛苦，撥出一小段時間，來個甜蜜的自我提醒吧！
Step 1：釐清破功的原因
「為什麼最近荒廢了呢？」、「為什麼好像沒有動力持續了呢？」
每當好不容易建立起的習慣又破功了，別第一個反應就責怪自己，先想想其他可能的歸因。
以稍早的例子來說，假設現階段之所以失敗，是因為目前為自己設計的習慣機制並不友善，比如過程太苦了，單靠意志力會堅持的很辛苦，結果也不怎麼樣。
正因不能只仰賴意志力，所以需要迭代優化、設計習慣。當我們足夠瞭解自己的能耐到哪裡，才有機會從其他角度調整目標與制定實行計劃。
Step 2：創造遊戲化機制
想自律維持好習慣，與其痛苦硬撐，不如體驗其中的快樂，用好玩心態，讓習慣養成變成遊戲冒險，比如：
1. 訂定遊戲名稱：
Step 3：建立可達的環境
「可達性」本身的含義是某種產品或服務，能提供使用者無障礙地取得其中服務或功能。而在習慣建立的情境裡，可達性可視為一種友善環境的建立，審視習慣建立常遇到的障礙，藉由外部工具或環境，來填補不足。
以剛剛提到的「出水芙蓉大作戰」舉例，一天要喝滿 2000cc 的水，但小水杯很快就喝完了，又懶得起身裝新的水，那就建立「喝水不費力」的環境，直接買一個容量 2000cc 以上的水壺，放在觸手可及的地方，用最少的時間與力氣，隨時補充水分。
又或是你長期睡眠不足，真的很難早起，既然起不來，就建立「睡眠充足」的環境，前一晚早點睡，睡飽後的甦醒，比硬逼自己爬起，友善非常多。
工作習慣上也同理，比如在該專注的時候，忍不住想碰手機，尤其現在短影音讓人一滑就停不下來，那就建立「摸不到手機」的環境，把手機放在暫時拿不到的地方。
Photo by Christin Hume on Unsplash
Step 4：定期追蹤覆盤
習慣建立一段時間後，除了主觀上的有感體悟，將成長軌跡外部化，善用工具為自己的定期追蹤，也能幫助我們更客觀地記錄調整方向。
例如女人迷手帳的 Habit Tracker 甘特圖，能清楚記錄每一天的成長軌跡，透過一步一步的累積，讓我們看見對自己的承諾，這樣的成就感，會幫助我們繼續前進。
圖片｜作者自攝
當然習慣難免會有落拍的時候，透過追蹤，能從更全面的視角看見過程中可能會遭遇的困難或傾向。
比如發現平日某幾個晚上容易加班，排不出時間線上進修，那有機會將進修時間調整到工作前嗎？或是回頭檢視工作時間超長的原因，是因為會議排太多太滿嗎？那就主動提議優化會議效率。
與其負面責難，不如正向覆盤
建立習慣的方法許多，世界上當然也有因意志堅定而成功的例子，但若單靠意志力，很容易因為實行困難而陷入自我責難，錯把歸因放在「自己太廢」、「自己不夠有毅力」，而忘了更進一步探求外部因素。
重點不是把每件事情都做得完美到位，而是找到適合自己的節奏，一步步持續向前。習慣是逐步優化的過程，我很喜歡女人迷 Play With Time 手帳裡的一句話：「不小心落拍，重回軌道就好。」
與其負面責難，不如正向覆盤，別將把意志力當作唯一解法，透過正確迭代、設計習慣，可以幫助我們避免意志力疲憊，也能獲得樂趣與成就感。
別再痛苦硬撐了，試試看這 4 個步驟：釐清破功的原因、創造遊戲化機制、建立可達的環境、定期追蹤覆盤，建立你想要的生活與工作習慣吧！
｛本文經授權轉載自女人迷 為什麼習慣無法持續？習慣養成失敗怎麼辦？比起意志力苦撐，快樂持續更重要｝
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▊駕馭意志力，養成長久好習慣
意志力如同肌肉，是可以輕鬆鍛鍊出來的！
克服拖延的習性，妥善因應壓力，輕鬆贏得你嚮往的未來！
☞ 《輕鬆駕馭意志力: 史丹佛大學最受歡迎的心理素質課》
▊延伸閱讀
☞ 運用新起點效應，創造歸零、重啟的契機，讓你《零阻力改變》
然而人都有發懶的時候，當緊蹦的意志鬆懈了，常常連生活裡對自己的約定都做不到，比如說好早睡早起，卻忍不住報復性熬夜；說好一週重訓 3 次，卻老是找藉口偷懶，簡直把健身會費當樂捐。
很多時候，我們都高估了自己，承認吧，你可能真的沒那麼有意志力——畢竟我們不是漩渦鳴人，沒有少年漫畫的主角威能，也沒有超乎常人的毅力。
但這並不代表我們從此與達成目標絕緣。有沒有一種方法或系統，不必單純考驗意志力，也能往目標邁進呢？
Photo by Thought Catalog on Unsplash
比起痛苦硬撐，快樂持續更重要
前陣子女人迷團隊舉辦一場以「企業文化價值觀」為主題的工作坊，其中一個小組討論環節，我們以「迭代自己，設計習慣」為題，邀請彼此分享如何為工作或日常生活設計習慣。
「迭代自己，設計習慣」，意指透過某種系統或方法，持續自我優化和改進的過程，在這個過程中，每次迭代都是因應上一階段的結果，從中得出調整方向，再去進行下一次迭代，進而創造出對自己最有效的策略。
小組成員集思廣益，整理出以下設計習慣 4 步驟！
正好新年至今也近半年了，很是時候來個年中微盤點：那些習慣保持如何了？遇到什麼困難了呢？
今天就讓我們暫且忘卻硬撐帶來的痛苦，撥出一小段時間，來個甜蜜的自我提醒吧！
Step 1：釐清破功的原因
「為什麼最近荒廢了呢？」、「為什麼好像沒有動力持續了呢？」
每當好不容易建立起的習慣又破功了，別第一個反應就責怪自己，先想想其他可能的歸因。
以稍早的例子來說，假設現階段之所以失敗，是因為目前為自己設計的習慣機制並不友善，比如過程太苦了，單靠意志力會堅持的很辛苦，結果也不怎麼樣。
正因不能只仰賴意志力，所以需要迭代優化、設計習慣。當我們足夠瞭解自己的能耐到哪裡，才有機會從其他角度調整目標與制定實行計劃。
Step 2：創造遊戲化機制
想自律維持好習慣，與其痛苦硬撐，不如體驗其中的快樂，用好玩心態，讓習慣養成變成遊戲冒險，比如：
1. 訂定遊戲名稱：
幫自己的迭代計畫取個遊戲化的專屬名稱，透過盛大的命名，會讓心理產生主人心態與責任感。
舉例：如果只是單純為了調養膚質，規定自己每天 12 點前就寢、每天喝 2000cc 的水，聽起來好像很無趣，但如果為它命名「出水芙蓉大作戰」，就會感覺很有動力。
2. 設立階段性任務：
別一開始就設定遠大目標，可先拆分成一個個可實現的小目標，從小處著手、小步快跑，當你看見明確的方向和進步軌跡，就能更好地掌握時間，保持動力和信心。
舉例：目標是一年內成為可獨當一面的企劃負責人，別一開始就想著要提出很完美的企劃，先從設定每週想出兩個跳出框架的點子開始。
3. 設定獎勵機制：
只要完成階段性任務，就能獎勵自己，可以是吃甜點、去按摩，或是任何能讓你放鬆快樂（甚至是耍廢）的時光，來犒賞你完成對自己的約定。
舉例：規定自己唯有賣出一件舊衣，才能購入新的衣物，讓衣櫃流動，也滿足自己的購物慾望；約定好如果有運動，當天就可以追一集劇。
Step 3：建立可達的環境
「可達性」本身的含義是某種產品或服務，能提供使用者無障礙地取得其中服務或功能。而在習慣建立的情境裡，可達性可視為一種友善環境的建立，審視習慣建立常遇到的障礙，藉由外部工具或環境，來填補不足。
以剛剛提到的「出水芙蓉大作戰」舉例，一天要喝滿 2000cc 的水，但小水杯很快就喝完了，又懶得起身裝新的水，那就建立「喝水不費力」的環境，直接買一個容量 2000cc 以上的水壺，放在觸手可及的地方，用最少的時間與力氣，隨時補充水分。
又或是你長期睡眠不足，真的很難早起，既然起不來，就建立「睡眠充足」的環境，前一晚早點睡，睡飽後的甦醒，比硬逼自己爬起，友善非常多。
工作習慣上也同理，比如在該專注的時候，忍不住想碰手機，尤其現在短影音讓人一滑就停不下來，那就建立「摸不到手機」的環境，把手機放在暫時拿不到的地方。
Photo by Christin Hume on Unsplash
Step 4：定期追蹤覆盤
習慣建立一段時間後，除了主觀上的有感體悟，將成長軌跡外部化，善用工具為自己的定期追蹤，也能幫助我們更客觀地記錄調整方向。
例如女人迷手帳的 Habit Tracker 甘特圖，能清楚記錄每一天的成長軌跡，透過一步一步的累積，讓我們看見對自己的承諾，這樣的成就感，會幫助我們繼續前進。
圖片｜作者自攝
當然習慣難免會有落拍的時候，透過追蹤，能從更全面的視角看見過程中可能會遭遇的困難或傾向。
比如發現平日某幾個晚上容易加班，排不出時間線上進修，那有機會將進修時間調整到工作前嗎？或是回頭檢視工作時間超長的原因，是因為會議排太多太滿嗎？那就主動提議優化會議效率。
與其負面責難，不如正向覆盤
建立習慣的方法許多，世界上當然也有因意志堅定而成功的例子，但若單靠意志力，很容易因為實行困難而陷入自我責難，錯把歸因放在「自己太廢」、「自己不夠有毅力」，而忘了更進一步探求外部因素。
重點不是把每件事情都做得完美到位，而是找到適合自己的節奏，一步步持續向前。習慣是逐步優化的過程，我很喜歡女人迷 Play With Time 手帳裡的一句話：「不小心落拍，重回軌道就好。」
與其負面責難，不如正向覆盤，別將把意志力當作唯一解法，透過正確迭代、設計習慣，可以幫助我們避免意志力疲憊，也能獲得樂趣與成就感。
別再痛苦硬撐了，試試看這 4 個步驟：釐清破功的原因、創造遊戲化機制、建立可達的環境、定期追蹤覆盤，建立你想要的生活與工作習慣吧！
｛本文經授權轉載自女人迷 為什麼習慣無法持續？習慣養成失敗怎麼辦？比起意志力苦撐，快樂持續更重要｝
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▊駕馭意志力，養成長久好習慣
意志力如同肌肉，是可以輕鬆鍛鍊出來的！
克服拖延的習性，妥善因應壓力，輕鬆贏得你嚮往的未來！
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