主题专栏 2023年6月18日

不靠意志力苦撑，也能往目标迈进！习惯养成4步骤，助你离理想更近一步

撰文女人迷（沐花 Moira）

你也跟以前的我一样吗？从小看火影忍者，总觉得只要依靠火的意志力，就能突破万难，达成任何目标。

然而人都有发懒的时候，当紧蹦的意志松懈了，常常连生活里对自己的约定都做不到，比如说好早睡早起，却忍不住报复性熬夜；说好一周重训 3 次，却老是找藉口偷懒，简直把健身会费当乐捐。

很多时候，我们都高估了自己，承认吧，你可能真的没那麽有意志力——毕竟我们不是漩涡鸣人，没有少年漫画的主角威能，也没有超乎常人的毅力。

但这并不代表我们从此与达成目标绝缘。有没有一种方法或系统，不必单纯考验意志力，也能往目标迈进呢？

Photo byThought CatalogonUnsplash

比起痛苦硬撑，快乐持续更重要

前阵子女人迷团队举办一场以「企业文化价值观」为主题的工作坊，其中一个小组讨论环节，我们以「迭代自己，设计习惯」为题，邀请彼此分享如何为工作或日常生活设计习惯。

「迭代自己，设计习惯」，意指透过某种系统或方法，持续自我优化和改进的过程，在这个过程中，每次迭代都是因应上一阶段的结果，从中得出调整方向，再去进行下一次迭代，进而创造出对自己最有效的策略。

小组成员集思广益，整理出以下设计习惯 4 步骤！

正好新年至今也近半年了，很是时候来个年中微盘点：那些习惯保持如何了？遇到什麽困难了呢？

今天就让我们暂且忘却硬撑带来的痛苦，拨出一小段时间，来个甜蜜的自我提醒吧！

Step 1：厘清破功的原因

「为什麽最近荒废了呢？」、「为什麽好像没有动力持续了呢？」

每当好不容易建立起的习惯又破功了，别第一个反应就责怪自己，先想想其他可能的归因。

以稍早的例子来说，假设现阶段之所以失败，是因为目前为自己设计的习惯机制并不友善，比如过程太苦了，单靠意志力会坚持的很辛苦，结果也不怎麽样。

正因不能只仰赖意志力，所以需要迭代优化、设计习惯。当我们足够了解自己的能耐到哪里，才有机会从其他角度调整目标与制定实行计划。

Step 2：创造游戏化机制

想自律维持好习惯，与其痛苦硬撑，不如体验其中的快乐，用好玩心态，让习惯养成变成游戏冒险，比如：

1.订定游戏名称：

帮自己的迭代计画取个游戏化的专属名称，透过盛大的命名，会让心理产生主人心态与责任感。

举例：如果只是单纯为了调养肤质，规定自己每天 12 点前就寝、每天喝 2000cc 的水，听起来好像很无趣，但如果为它命名「出水芙蓉大作战」，就会感觉很有动力。

2.设立阶段性任务：

别一开始就设定远大目标，可先拆分成一个个可实现的小目标，从小处着手、小步快跑，当你看见明确的方向和进步轨迹，就能更好地掌握时间，保持动力和信心。

举例：目标是一年内成为可独当一面的企划负责人，别一开始就想着要提出很完美的企划，先从设定每周想出两个跳出框架的点子开始。

3. 设定奖励机制：

只要完成阶段性任务，就能奖励自己，可以是吃甜点、去按摩，或是任何能让你放松快乐（甚至是耍废）的时光，来犒赏你完成对自己的约定。

举例：规定自己唯有卖出一件旧衣，才能购入新的衣物，让衣柜流动，也满足自己的购物慾望；约定好如果有运动，当天就可以追一集剧。

Step 3：建立可达的环境

「可达性」本身的含义是某种产品或服务，能提供使用者无障碍地取得其中服务或功能。而在习惯建立的情境里，可达性可视为一种友善环境的建立，审视习惯建立常遇到的障碍，藉由外部工具或环境，来填补不足。

以刚刚提到的「出水芙蓉大作战」举例，一天要喝满 2000cc 的水，但小水杯很快就喝完了，又懒得起身装新的水，那就建立「喝水不费力」的环境，直接买一个容量 2000cc 以上的水壶，放在触手可及的地方，用最少的时间与力气，随时补充水分。

又或是你长期睡眠不足，真的很难早起，既然起不来，就建立「睡眠充足」的环境，前一晚早点睡，睡饱後的苏醒，比硬逼自己爬起，友善非常多。

工作习惯上也同理，比如在该专注的时候，忍不住想碰手机，尤其现在短影音让人一滑就停不下来，那就建立「摸不到手机」的环境，把手机放在暂时拿不到的地方。

Photo by Christin Hume on Unsplash

Step 4：定期追踪覆盘

习惯建立一段时间後，除了主观上的有感体悟，将成长轨迹外部化，善用工具为自己的定期追踪，也能帮助我们更客观地记录调整方向。

例如女人迷手帐的 Habit Tracker 甘特图，能清楚记录每一天的成长轨迹，透过一步一步的累积，让我们看见对自己的承诺，这样的成就感，会帮助我们继续前进。

图片｜作者自摄

当然习惯难免会有落拍的时候，透过追踪，能从更全面的视角看见过程中可能会遭遇的困难或倾向。

比如发现平日某几个晚上容易加班，排不出时间线上进修，那有机会将进修时间调整到工作前吗？或是回头检视工作时间超长的原因，是因为会议排太多太满吗？那就主动提议优化会议效率。

与其负面责难，不如正向覆盘

建立习惯的方法许多，世界上当然也有因意志坚定而成功的例子，但若单靠意志力，很容易因为实行困难而陷入自我责难，错把归因放在「自己太废」、「自己不够有毅力」，而忘了更进一步探求外部因素。

重点不是把每件事情都做得完美到位，而是找到适合自己的节奏，一步步持续向前。习惯是逐步优化的过程，我很喜欢女人迷 Play With Time 手帐里的一句话：「不小心落拍，重回轨道就好。」

与其负面责难，不如正向覆盘，别将把意志力当作唯一解法，透过正确迭代、设计习惯，可以帮助我们避免意志力疲惫，也能获得乐趣与成就感。

别再痛苦硬撑了，试试看这 4 个步骤：厘清破功的原因、创造游戏化机制、建立可达的环境、定期追踪覆盘，建立你想要的生活与工作习惯吧！

｛本文经授权转载自女人迷为什麽习惯无法持续？习惯养成失败怎麽办？比起意志力苦撑，快乐持续更重要｝

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