疫情之下如何面對社交焦慮？1分鐘自我評估，5個方向減緩壓力情緒
撰文 Women's Health BY AVIS WU
面對疫情警戒降級成功，腦中不免浮現了一些可以到戶外踏青、呼吸新鮮空氣、不用再外帶餐點回家...的美好想像，但腦袋一閃又可能會有一些「焦慮感」湧上心頭：
外出後萬一沒有保持好社交距離又感染怎麼辦？打不到疫苗該怎麼正向思考？在家太久變胖的身材焦慮怎麼減緩？...等，這次美力圈邀請到身心科李旻珊醫師為我們解答心中的各種疑慮與緩解焦慮的自我練習。
｛本文經授權轉載自Women's Health（原標題：☞ 身心科醫生授5招減緩「焦慮」感，「不能肯定未來是怎樣，現在的我還活著，那就努力活著」）｝
▌ 採訪醫生－身心科 李旻珊醫師
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為捷思身心醫學診所院長的李旻珊醫師，致力情緒舒緩同理與陪伴，是傾聽自我需求的聲音，了解自身需要的關鍵。睡眠管理、壓力調節、人際關係應對等，希望藉由除了藥物治療外，還運用其他有醫學實證的非藥物治療，於在忙碌的現代社會中，提供與心靈寧靜共處的空間與服務。讓身與心都能像徐徐微風，滋潤美好的生活！
「焦慮」程度有多高？馬上自我評估！
是否會覺得自己容易想東想西、心神不寧呢？來試試看這份量表，測測自己的焦慮指數：說明：在過去兩個星期，你有多經常受以下問題困擾？
由李旻珊醫生 提供中壢尚語身心診所 資料
* 0 至 4 分：極輕微焦慮
* 5 至 9 分：輕度焦慮。找親友分享，解除心中的焦慮。
* 10 至 14 分：中度焦慮。該是時候找身心科醫師協助。
* 15 至 21 分：重度焦慮。該是時候找身心科醫師協助。
針對因為社交距離限制導致的「焦慮」感，可嘗試以下幾種做法：
1－接受焦慮和重建對壓力的想法 ：
去思考自己真正害怕的是什麼，把焦慮恐懼寫下來或說出來，當你把焦慮具體化後，你會比較明確知道敵人的樣子，而不是被想像中的恐懼填滿。
2－增加自己對時間和空間的既視感：
從負面消息中看穿空間的阻礙，像是告訴自己，現在有些地區疫情已趨緩，而非全台一直在惡化；看穿時間的阻礙，了解疫情終有趨緩的一日，不會持續到永遠，終將會與同事、朋友團聚。
3－科學化方式掌握壓力狀況：
可透過智慧手錶，市售許多智慧型手錶，都有全天候「壓力偵測」功能，幫助自己隨時掌握壓力變化，觀察自己在什麼情況下壓力上升，進而找到壓力來源與調整方式，在壓力過高時手錶也會提醒適時放鬆，引導呼吸練習幫助紓壓。
遠距工作少了跟同事、朋友互動，怎麼減緩「焦慮」感？
AERIALPERSPECTIVE IMAGES GETTY IMAGES
李旻珊醫師建議：醫學研究顯示每四人中就有一人有焦慮症，年盛行率17.7%，其中女生的終生盛行率30.5%，大於男生的終生盛行率19.2%。受到疫情影響人際互動方式改變，讓更多人產生壓力與焦慮，可透過具公信力的檢測量表(焦慮自我評估量表、壓力指數測量表)初步了解自己情緒等級，同時可藉由具壓力監測功能的智慧手錶隨時監測壓力狀況。
疫情間怕染疫、打不到疫苗，感到「焦慮」，怎麼「保持正向思考」？
李旻珊醫師建議：與自己精神喊話，跟自己說雖然不能肯定未來是怎樣，至少現在的我還活著，那就努力的活著，盡我所能做好防範，多留意自己和家人的健康；萬一不幸染病，我還是有很多人陪伴並不孤單。
感到「焦慮」，疫情間入睡變得比較困難，可以怎麼改善睡眠？
李旻珊醫師建議：其實疫情期間正好讓許多人有機會沈澱、休息，放下忙碌的工作，終於有時間好好審視自己的生活，一直以來你有好好吃飯、好好睡覺嗎？根據台灣睡眠醫學學會調查，全台1/10人口受慢性失眠症所苦，趁著在家防疫期間，讓自己的身體和心靈都好好休息一下，可嘗試以下幾種做法，加強身心靈強度、進而消除失控感、增加幸福感。
李旻珊醫生也特別提醒，很多人習慣陷入在自己預設立場的迴圈裡， 產生負面想法→沒有自信覺得自己做不到→真的做不到時=驗證負面想法是對的？就會產生負面的自我延伸。保持正向的思考給自建立信心，可以當作一種練習。
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改善焦慮方法 #1
了解自己的「睡眠分數」
睡眠分數功能：焦慮經常導致失眠，身心科李旻珊醫師指出台灣人平均睡眠約7個小時，除了睡眠長度以外，睡眠品質也很重要。
睡眠主要分成三個階段：
淺層睡眠::佔總時長的37%～60％
深層睡眠:佔總時長的17%～35％
REM (快速動眼期)階段 : 21%～29％
平時可依據血氧飽和度、呼吸頻率、睡眠狀態來看是否處於睡眠品質不佳狀態．建議選擇能完整監測以上功能之智慧手錶，為睡眠品質打分數並進行睡眠品質評估。
改善焦慮方法 #2
運動與補充含有「血清素、色氨酸」的食物
針對怎麼拉高「深層睡眠」比例，李旻珊醫師補充深層睡眠通常發生在睡覺的前半段，因此入睡容易、睡得好的話，起來便會有神清氣爽充飽電的感覺。想要增加深層睡眠的比例可以透過有氧運動（建議在睡前4-5小時進行）或是微電流刺激加深深層睡眠的比率。另外補充含有血清素、色氨酸的食物，可以幫助分泌褪黑激素。
現代人生活節奏快速導致壓力增加，日常處在較大的壓力時，交感神經會異常興奮，壓力賀爾蒙提升，相對影響夜間睡眠品質，除了調整睡前的習慣，像是避免睡前劇烈運動、喝酒、刺激性食物與睡前滑手機。
亦可透過「睡前冥想」幫助自己更好入眠，冥想是一種幫助平衡身心的練習，讓自己有意識地觀察自己的心理狀態，初學者一開始可以尋找心理工作者在旁引導協助較容易進入狀況，透過不同冥想課程，可練習放鬆身體的肌肉、提升對生活的幸福感，甚至代謝整日的情緒，加強心靈強度，便能以較平緩的情緒面對現況。
面對即將解封，在家太久變胖怎麼緩解身材「焦慮」的問題？
醫師建議：除了先觀察自己焦慮的程度，可以透過科學化數據了解身體狀況，並起身運動來漸緩焦慮。
Step 1－了解自己身體狀況：
透過科學化數據了解自己的身體狀況，讓健康有憑有據，可透過市售的電子設備來紀錄身體能量指數變化、每日消耗卡路里、行走步數等等，幫助使用者評估目前的體能狀況，並藉由改變生活習慣來調整身體狀態。
Step 2 －適時起身運動：
除了能幫助瘦身減脂，還可幫助大腦活動、抵抗憂鬱和焦慮，亦能平緩情緒。
▌焦慮指數太高，先閱讀吧
☞焦慮型人格急救手冊: 如何在情緒的狂風巨浪中一再脫險？
☞為何我們總是如此不安? 莫名恐慌、容易焦躁、缺乏自信?
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｛本文經授權轉載自Women's Health（原標題：☞ 身心科醫生授5招減緩「焦慮」感，「不能肯定未來是怎樣，現在的我還活著，那就努力活著」）｝
▌ 採訪醫生－身心科 李旻珊醫師
為捷思身心醫學診所院長的李旻珊醫師，致力情緒舒緩同理與陪伴，是傾聽自我需求的聲音，了解自身需要的關鍵。睡眠管理、壓力調節、人際關係應對等，希望藉由除了藥物治療外，還運用其他有醫學實證的非藥物治療，於在忙碌的現代社會中，提供與心靈寧靜共處的空間與服務。讓身與心都能像徐徐微風，滋潤美好的生活！
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* 5 至 9 分：輕度焦慮。找親友分享，解除心中的焦慮。
* 10 至 14 分：中度焦慮。該是時候找身心科醫師協助。
* 15 至 21 分：重度焦慮。該是時候找身心科醫師協助。
針對因為社交距離限制導致的「焦慮」感，可嘗試以下幾種做法：
1－接受焦慮和重建對壓力的想法 ：
去思考自己真正害怕的是什麼，把焦慮恐懼寫下來或說出來，當你把焦慮具體化後，你會比較明確知道敵人的樣子，而不是被想像中的恐懼填滿。
2－增加自己對時間和空間的既視感：
從負面消息中看穿空間的阻礙，像是告訴自己，現在有些地區疫情已趨緩，而非全台一直在惡化；看穿時間的阻礙，了解疫情終有趨緩的一日，不會持續到永遠，終將會與同事、朋友團聚。
3－科學化方式掌握壓力狀況：
可透過智慧手錶，市售許多智慧型手錶，都有全天候「壓力偵測」功能，幫助自己隨時掌握壓力變化，觀察自己在什麼情況下壓力上升，進而找到壓力來源與調整方式，在壓力過高時手錶也會提醒適時放鬆，引導呼吸練習幫助紓壓。
遠距工作少了跟同事、朋友互動，怎麼減緩「焦慮」感？
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疫情間怕染疫、打不到疫苗，感到「焦慮」，怎麼「保持正向思考」？
李旻珊醫師建議：與自己精神喊話，跟自己說雖然不能肯定未來是怎樣，至少現在的我還活著，那就努力的活著，盡我所能做好防範，多留意自己和家人的健康；萬一不幸染病，我還是有很多人陪伴並不孤單。
感到「焦慮」，疫情間入睡變得比較困難，可以怎麼改善睡眠？
李旻珊醫師建議：其實疫情期間正好讓許多人有機會沈澱、休息，放下忙碌的工作，終於有時間好好審視自己的生活，一直以來你有好好吃飯、好好睡覺嗎？根據台灣睡眠醫學學會調查，全台1/10人口受慢性失眠症所苦，趁著在家防疫期間，讓自己的身體和心靈都好好休息一下，可嘗試以下幾種做法，加強身心靈強度、進而消除失控感、增加幸福感。
李旻珊醫生也特別提醒，很多人習慣陷入在自己預設立場的迴圈裡， 產生負面想法→沒有自信覺得自己做不到→真的做不到時=驗證負面想法是對的？就會產生負面的自我延伸。保持正向的思考給自建立信心，可以當作一種練習。
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現代人生活節奏快速導致壓力增加，日常處在較大的壓力時，交感神經會異常興奮，壓力賀爾蒙提升，相對影響夜間睡眠品質，除了調整睡前的習慣，像是避免睡前劇烈運動、喝酒、刺激性食物與睡前滑手機。
亦可透過「睡前冥想」幫助自己更好入眠，冥想是一種幫助平衡身心的練習，讓自己有意識地觀察自己的心理狀態，初學者一開始可以尋找心理工作者在旁引導協助較容易進入狀況，透過不同冥想課程，可練習放鬆身體的肌肉、提升對生活的幸福感，甚至代謝整日的情緒，加強心靈強度，便能以較平緩的情緒面對現況。
面對即將解封，在家太久變胖怎麼緩解身材「焦慮」的問題？
醫師建議：除了先觀察自己焦慮的程度，可以透過科學化數據了解身體狀況，並起身運動來漸緩焦慮。
Step 1－了解自己身體狀況：
透過科學化數據了解自己的身體狀況，讓健康有憑有據，可透過市售的電子設備來紀錄身體能量指數變化、每日消耗卡路里、行走步數等等，幫助使用者評估目前的體能狀況，並藉由改變生活習慣來調整身體狀態。
Step 2 －適時起身運動：
除了能幫助瘦身減脂，還可幫助大腦活動、抵抗憂鬱和焦慮，亦能平緩情緒。
▌焦慮指數太高，先閱讀吧
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☞ WFH的生活常態；限制自己多一點，反而更自由？專注眼前事物的５招心法
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