疫情之下如何面对社交焦虑？1分钟自我评估，5个方向减缓压力情绪
撰文 Women's Health BY AVIS WU
面对疫情警戒降级成功，脑中不免浮现了一些可以到户外踏青、呼吸新鲜空气、不用再外带餐点回家...的美好想像，但脑袋一闪又可能会有一些「焦虑感」涌上心头：
外出後万一没有保持好社交距离又感染怎麽办？打不到疫苗该怎麽正向思考？在家太久变胖的身材焦虑怎麽减缓？...等，这次美力圈邀请到身心科李旻珊医师为我们解答心中的各种疑虑与缓解焦虑的自我练习。
｛本文经授权转载自Women's Health（原标题： 身心科医生授5招减缓「焦虑」感，「不能肯定未来是怎样，现在的我还活着，那就努力活着」）｝
▌ 采访医生－身心科 李旻珊医师
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为捷思身心医学诊所院长的李旻珊医师，致力情绪舒缓同理与陪伴，是倾听自我需求的声音，了解自身需要的关键。睡眠管理、压力调节、人际关系应对等，希望藉由除了药物治疗外，还运用其他有医学实证的非药物治疗，於在忙碌的现代社会中，提供与心灵宁静共处的空间与服务。让身与心都能像徐徐微风，滋润美好的生活！
「焦虑」程度有多高？马上自我评估！
是否会觉得自己容易想东想西、心神不宁呢？来试试看这份量表，测测自己的焦虑指数：说明：在过去两个星期，你有多经常受以下问题困扰？
由李旻珊医生 提供中坜尚语身心诊所 资料
* 0 至 4 分：极轻微焦虑
* 5 至 9 分：轻度焦虑。找亲友分享，解除心中的焦虑。
* 10 至 14 分：中度焦虑。该是时候找身心科医师协助。
* 15 至 21 分：重度焦虑。该是时候找身心科医师协助。
针对因为社交距离限制导致的「焦虑」感，可尝试以下几种做法：
1－接受焦虑和重建对压力的想法 ：
去思考自己真正害怕的是什麽，把焦虑恐惧写下来或说出来，当你把焦虑具体化後，你会比较明确知道敌人的样子，而不是被想像中的恐惧填满。
2－增加自己对时间和空间的既视感：
从负面消息中看穿空间的阻碍，像是告诉自己，现在有些地区疫情已趋缓，而非全台一直在恶化；看穿时间的阻碍，了解疫情终有趋缓的一日，不会持续到永远，终将会与同事、朋友团聚。
3－科学化方式掌握压力状况：
可透过智慧手表，市售许多智慧型手表，都有全天候「压力侦测」功能，帮助自己随时掌握压力变化，观察自己在什麽情况下压力上升，进而找到压力来源与调整方式，在压力过高时手表也会提醒适时放松，引导呼吸练习帮助纾压。
远距工作少了跟同事、朋友互动，怎麽减缓「焦虑」感？
AERIALPERSPECTIVE IMAGES GETTY IMAGES
李旻珊医师建议：医学研究显示每四人中就有一人有焦虑症，年盛行率17.7%，其中女生的终生盛行率30.5%，大於男生的终生盛行率19.2%。受到疫情影响人际互动方式改变，让更多人产生压力与焦虑，可透过具公信力的检测量表(焦虑自我评估量表、压力指数测量表)初步了解自己情绪等级，同时可藉由具压力监测功能的智慧手表随时监测压力状况。
疫情间怕染疫、打不到疫苗，感到「焦虑」，怎麽「保持正向思考」？
李旻珊医师建议：与自己精神喊话，跟自己说虽然不能肯定未来是怎样，至少现在的我还活着，那就努力的活着，尽我所能做好防范，多留意自己和家人的健康；万一不幸染病，我还是有很多人陪伴并不孤单。
感到「焦虑」，疫情间入睡变得比较困难，可以怎麽改善睡眠？
李旻珊医师建议：其实疫情期间正好让许多人有机会沈淀、休息，放下忙碌的工作，终於有时间好好审视自己的生活，一直以来你有好好吃饭、好好睡觉吗？根据台湾睡眠医学学会调查，全台1/10人口受慢性失眠症所苦，趁着在家防疫期间，让自己的身体和心灵都好好休息一下，可尝试以下几种做法，加强身心灵强度、进而消除失控感、增加幸福感。
李旻珊医生也特别提醒，很多人习惯陷入在自己预设立场的回圈里， 产生负面想法→没有自信觉得自己做不到→真的做不到时=验证负面想法是对的？就会产生负面的自我延伸。保持正向的思考给自建立信心，可以当作一种练习。
.
.
改善焦虑方法 #1
了解自己的「睡眠分数」
睡眠分数功能：焦虑经常导致失眠，身心科李旻珊医师指出台湾人平均睡眠约7个小时，除了睡眠长度以外，睡眠品质也很重要。
睡眠主要分成三个阶段：
浅层睡眠::占总时长的37%～60％
深层睡眠:占总时长的17%～35％
REM (快速动眼期)阶段 : 21%～29％
平时可依据血氧饱和度、呼吸频率、睡眠状态来看是否处於睡眠品质不佳状态．建议选择能完整监测以上功能之智慧手表，为睡眠品质打分数并进行睡眠品质评估。
改善焦虑方法 #2
运动与补充含有「血清素、色氨酸」的食物
针对怎麽拉高「深层睡眠」比例，李旻珊医师补充深层睡眠通常发生在睡觉的前半段，因此入睡容易、睡得好的话，起来便会有神清气爽充饱电的感觉。想要增加深层睡眠的比例可以透过有氧运动（建议在睡前4-5小时进行）或是微电流刺激加深深层睡眠的比率。另外补充含有血清素、色氨酸的食物，可以帮助分泌褪黑激素。
现代人生活节奏快速导致压力增加，日常处在较大的压力时，交感神经会异常兴奋，压力贺尔蒙提升，相对影响夜间睡眠品质，除了调整睡前的习惯，像是避免睡前剧烈运动、喝酒、刺激性食物与睡前滑手机。
亦可透过「睡前冥想」帮助自己更好入眠，冥想是一种帮助平衡身心的练习，让自己有意识地观察自己的心理状态，初学者一开始可以寻找心理工作者在旁引导协助较容易进入状况，透过不同冥想课程，可练习放松身体的肌肉、提升对生活的幸福感，甚至代谢整日的情绪，加强心灵强度，便能以较平缓的情绪面对现况。
面对即将解封，在家太久变胖怎麽缓解身材「焦虑」的问题？
医师建议：除了先观察自己焦虑的程度，可以透过科学化数据了解身体状况，并起身运动来渐缓焦虑。
Step 1－了解自己身体状况：
透过科学化数据了解自己的身体状况，让健康有凭有据，可透过市售的电子设备来纪录身体能量指数变化、每日消耗卡路里、行走步数等等，帮助使用者评估目前的体能状况，并藉由改变生活习惯来调整身体状态。
Step 2 －适时起身运动：
除了能帮助瘦身减脂，还可帮助大脑活动、抵抗忧郁和焦虑，亦能平缓情绪。
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* 10 至 14 分：中度焦虑。该是时候找身心科医师协助。
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2－增加自己对时间和空间的既视感：
从负面消息中看穿空间的阻碍，像是告诉自己，现在有些地区疫情已趋缓，而非全台一直在恶化；看穿时间的阻碍，了解疫情终有趋缓的一日，不会持续到永远，终将会与同事、朋友团聚。
3－科学化方式掌握压力状况：
可透过智慧手表，市售许多智慧型手表，都有全天候「压力侦测」功能，帮助自己随时掌握压力变化，观察自己在什麽情况下压力上升，进而找到压力来源与调整方式，在压力过高时手表也会提醒适时放松，引导呼吸练习帮助纾压。
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