主題專欄 2022年3月14日

《沒事的，我的焦慮怪獸》：給小大人和照護者的減壓指南

撰文蘇．諾爾斯/ 布麗迪．蓋樂格/ 菲比．麥克尤恩

了解自己的情緒，是每個人的成長功課。《沒事的，我的焦慮怪獸》幫小大人認識焦慮，培養自癒能力，找出適合的方法擺脫壞情緒，讓大人給予理解、不加壓力，打造安心的環境，一起面對情緒挑戰。

《沒事的，我的焦慮怪獸》作者是長年照護青少年及其家長的資深臨床心理學家，以及一位曾經歷過焦慮的大學生合作撰寫，以廣大的研究數據和臨床心理學理論為基礎，提供實際經過反覆驗證的建議和練習，討論年輕人會遇到的普遍問題，包括面對未知的不安、睡眠、分離、人際關係與社交、讀書與準備考試、改變生活環境、面試、工作上的挑戰等焦慮。

焦慮不是病，只是提醒你需要改變
焦慮是正常的，但我們不應該忽視心理上的痛苦。你之所以感到焦慮，經常是身體和大腦試著要告訴你，你的環境出了問題，而你或你周圍的成年人需要有所改變。

焦慮會導致體內產生某些感覺，會感到胃痛、緊張，或是覺得自己就要暈倒了。當我們的心率和呼吸速度加快，思緒飛速運轉時，有時會覺得自己即將昏倒、死亡或失去控制。每個人在焦慮時的感覺都不同，但重點是要記住，這些感覺很正常且是健康的反應，雖然它們看似可怕，其實並非有意對我們造成傷害，只不過是在保護我們不受威脅的方式上略顯過時。

當我們感到焦慮時，「逃避」之所以成為預設反應，其原因在於關於自己是否真有必要從一開始就感到焦慮，或者當事情真的變得困難時，自己是否有能力應對，我們未曾真正對此測試過真實性。比方說，老師在課堂上問你一個並不是太難的問題，但由於當下的你並非全神貫注，大腦因而呈現一片空白。你感覺到四周所有人都在等你回答，於是你開始感到非常不自在；你臉紅，手心冒汗，心跳加速。幾秒鐘後（雖然在你感覺裡，時間好像過了更久），老師轉向正確回答問題的同學。有了這樣的經歷之後，只要一想到老師問你問題，就會讓你感到焦慮、心跳加速。你便開始做一些能讓你在課堂上「隱形」的小動作，例如盡量不與老師眼神接觸，如此就不會有人點名你回答問題，而你也不再主動發表意見。

Photo by Karolina Grabowska from Pexels

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短期之內，這樣的做法或許會讓你更有安全感（「好險！今天都沒有老師點到我。」），但長遠來看，你不參與課堂活動的結果，不僅失去老師給你的正向回饋，也因此失去學習「你其實可以回答問題，甚至面對尷尬沈默」的機會。假使你在課堂上持續逃避回答問題，感覺自己就是做不到，關於你「無能」的故事就會成為一個「事實」，此時才真正是問題大了。

◎焦慮對我們有什麼好處？
你或許會認為，這樣說很愚蠢，尤其是假如你目前深受焦慮所苦。然而，請務必記住這一點：焦慮對我們很有幫助，生活中不能沒有它。我們之所以發展出「逃跑」、「戰鬥」和「凍結」等反應，是有很好的理由的。此外，雖然我們目前不缺各式各樣擔憂和害怕的事情，但仍需要焦慮來讓我們的生活如常運作。

不妨想像一下，假如新手父母絲毫不為新生兒感到焦慮，會是什麼情景？爸爸可能壓根也不會費心在家中進行各種防護措施，而媽媽也不會特地去檢查汽車安全座椅是否安裝妥當。對寶寶的成長而言，這些都不是很好的結果。

擔心考試的到來或許會帶給人壓力，但是否會比不擔心考試更糟糕？假如我們對未來沒有絲毫憂慮，可能只是安心坐著吃冰淇淋，而不是複習功課。畢竟，吃冰淇淋要來得有趣且令人愉快許多。

這聽起來或許像是一個極樂想法，但我們真的認為，你的焦慮是你生活中重要而有用的一部分，可能只需要一點理解，或許需要些許駕馭，以確保對你的幫助大於給你帶來的麻煩。

最重要的是要記住，焦慮是正常的，但我們不應該忽視心理上的痛苦。尤其是假如有明確的原因，請不要像看待一種疾病那樣嘗試去「管理」焦慮。你之所以感到焦慮，經常是身體和大腦試著要告訴你，你的環境出了問題，而你或你周圍的成年人需要有所改變。比方說，若有人傷害或羞辱你，因而使你感到焦慮，此時你不應該解決焦慮，而是解決焦慮之所以產生的原因。

焦慮不用隱藏，你比想像中更有掌控力
那些讓我們更容易焦慮的基因也可以是種祝福。身為敏感和反應敏捷的人，這種特質不論對你自己或身邊的人都有許多好處，只是需要你花多一點時間去學習和理解你的身體感官知覺和想法，如此你便能找到有效管理它們的方法，感覺更有掌控力。

如果你正與自身的焦慮搏鬥，你或許會想：「為什麼是我遭受這種折磨？！」當我們環顧身邊的朋友、老師，甚至家人時，看似唯獨自己在和恐懼或緊張的情緒奮戰，也好像只有自己的生活會受到這些情緒左右。但我們從研究中得知，你並不孤單，有這種情況的不止你一人。每年焦慮都會影響許多人的生活，包括年輕人和老年人，既然如此，為什麼我們總感覺深受焦慮所苦的人很少見呢？

Photo by Monstera from Pexels

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在現代文化中，我們總教導自己的孩子不要輕易向外人顯示弱點或痛處。大多數人從學校或從父母身上學到，每當自己感到焦慮或悲傷等負面情緒時，都應該隱藏起來，「裝出勇敢的樣子」，這樣我們就不會「看起來很幼稚」，而且表現得像是我們現有年紀該有的樣子。現在每個人都在社交媒體上向別人展示自己的生活，要讓別人看到自己總是很成功、很快樂的樣子，那股壓力就更大了。

有時候當我們覺得難以向他人展示部分的自己或真實感受，我們就會隱藏自己的恐懼。我們會因為這些糟糕的感覺而感到全然的孤獨，緊接著這些感覺通常會更強烈地控制自己及日後所做的選擇。在你生活的此刻，你之所以感到比身邊的人更焦慮，原因有很多，不過，重要的是要記住，其他人可能更善於隱藏他們的恐懼！

◎我是不是壞掉了？
有些嬰兒會較為敏感，並且對於新的感官知覺和經驗會有不同的反應。心理學家認為，這些嬰兒有一種「焦慮的氣質」，因為他們在接觸新事物時比其他嬰兒更容易心煩意亂，之後需要更長的時間冷靜下來。沒有任何單一基因或因素能決定我們是否會比別人更焦慮，這取決於所有事情結合在一起的方式，從而影響一個複雜的、獨一無二的你。

生物學無法解釋所有事情；或許你運氣很好，一出生就有好的基因，但人生總會給你一些狗屁倒灶的事，讓你苦無辦法或資源應對，徒增壓力。如果你平常就是個冷靜、隨和的人，很少有焦慮的經驗，你仍會有經歷高壓的時期，這時你受威脅的大腦很快變得更加活躍且敏感。每個人在生活中都會有感覺自己「壞掉了」的時候，這是沒關係的。不好是沒關係的（It’s OK to not be OK）。如果你習慣當一名解決問題的人，那麼這些壓力充滿的時刻，以及自己無法掌控全局的感覺，絕對會對你造成重大打擊，讓你對於自我的一些看法存疑。這種關於如何看待自我的挑戰，會令人更加緊張不安。

大家都知道，我們無法改變身上遺傳而來的基因；然而，我們常提醒自己以及與年輕人：那些讓我們更容易焦慮的基因也可以是種祝福。身為敏感和反應敏捷的人，這種特質不論對你自己或身邊的人都有許多好處，只是需要你花多一點時間去學習和理解你的身體感官知覺和想法，如此你便能找到有效管理它們的方法，感覺更有掌控力。

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｛本內容節錄自《沒事的，我的焦慮怪獸》，由天下雜誌出版提供，僅反映作者意見，不代表誠品立場；未經授權，請勿轉載｜首圖來源：Yan Krukov from Pexels｝