主题专栏 2022年3月14日

《没事的，我的焦虑怪兽》：给小大人和照护者的减压指南

撰文蘇．諾爾斯/ 布麗迪．蓋樂格/ 菲比．麥克尤恩

了解自己的情绪，是每个人的成长功课。《没事的，我的焦虑怪兽》帮小大人认识焦虑，培养自癒能力，找出适合的方法摆脱坏情绪，让大人给予理解、不加压力，打造安心的环境，一起面对情绪挑战。

《没事的，我的焦虑怪兽》作者是长年照护青少年及其家长的资深临床心理学家，以及一位曾经历过焦虑的大学生合作撰写，以广大的研究数据和临床心理学理论为基础，提供实际经过反覆验证的建议和练习，讨论年轻人会遇到的普遍问题，包括面对未知的不安、睡眠、分离、人际关系与社交、读书与准备考试、改变生活环境、面试、工作上的挑战等焦虑。

焦虑不是病，只是提醒你需要改变
焦虑是正常的，但我们不应该忽视心理上的痛苦。你之所以感到焦虑，经常是身体和大脑试着要告诉你，你的环境出了问题，而你或你周围的成年人需要有所改变。

焦虑会导致体内产生某些感觉，会感到胃痛、紧张，或是觉得自己就要晕倒了。当我们的心率和呼吸速度加快，思绪飞速运转时，有时会觉得自己即将昏倒、死亡或失去控制。每个人在焦虑时的感觉都不同，但重点是要记住，这些感觉很正常且是健康的反应，虽然它们看似可怕，其实并非有意对我们造成伤害，只不过是在保护我们不受威胁的方式上略显过时。

当我们感到焦虑时，「逃避」之所以成为预设反应，其原因在於关於自己是否真有必要从一开始就感到焦虑，或者当事情真的变得困难时，自己是否有能力应对，我们未曾真正对此测试过真实性。比方说，老师在课堂上问你一个并不是太难的问题，但由於当下的你并非全神贯注，大脑因而呈现一片空白。你感觉到四周所有人都在等你回答，於是你开始感到非常不自在；你脸红，手心冒汗，心跳加速。几秒钟後（虽然在你感觉里，时间好像过了更久），老师转向正确回答问题的同学。有了这样的经历之後，只要一想到老师问你问题，就会让你感到焦虑、心跳加速。你便开始做一些能让你在课堂上「隐形」的小动作，例如尽量不与老师眼神接触，如此就不会有人点名你回答问题，而你也不再主动发表意见。

Photo by Karolina Grabowska from Pexels

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短期之内，这样的做法或许会让你更有安全感（「好险！今天都没有老师点到我。」），但长远来看，你不参与课堂活动的结果，不仅失去老师给你的正向回馈，也因此失去学习「你其实可以回答问题，甚至面对尴尬沈默」的机会。假使你在课堂上持续逃避回答问题，感觉自己就是做不到，关於你「无能」的故事就会成为一个「事实」，此时才真正是问题大了。

◎焦虑对我们有什麽好处？
你或许会认为，这样说很愚蠢，尤其是假如你目前深受焦虑所苦。然而，请务必记住这一点：焦虑对我们很有帮助，生活中不能没有它。我们之所以发展出「逃跑」、「战斗」和「冻结」等反应，是有很好的理由的。此外，虽然我们目前不缺各式各样担忧和害怕的事情，但仍需要焦虑来让我们的生活如常运作。

不妨想像一下，假如新手父母丝毫不为新生儿感到焦虑，会是什麽情景？爸爸可能压根也不会费心在家中进行各种防护措施，而妈妈也不会特地去检查汽车安全座椅是否安装妥当。对宝宝的成长而言，这些都不是很好的结果。

担心考试的到来或许会带给人压力，但是否会比不担心考试更糟糕？假如我们对未来没有丝毫忧虑，可能只是安心坐着吃冰淇淋，而不是复习功课。毕竟，吃冰淇淋要来得有趣且令人愉快许多。

这听起来或许像是一个极乐想法，但我们真的认为，你的焦虑是你生活中重要而有用的一部分，可能只需要一点理解，或许需要些许驾驭，以确保对你的帮助大於给你带来的麻烦。

最重要的是要记住，焦虑是正常的，但我们不应该忽视心理上的痛苦。尤其是假如有明确的原因，请不要像看待一种疾病那样尝试去「管理」焦虑。你之所以感到焦虑，经常是身体和大脑试着要告诉你，你的环境出了问题，而你或你周围的成年人需要有所改变。比方说，若有人伤害或羞辱你，因而使你感到焦虑，此时你不应该解决焦虑，而是解决焦虑之所以产生的原因。

焦虑不用隐藏，你比想像中更有掌控力
那些让我们更容易焦虑的基因也可以是种祝福。身为敏感和反应敏捷的人，这种特质不论对你自己或身边的人都有许多好处，只是需要你花多一点时间去学习和理解你的身体感官知觉和想法，如此你便能找到有效管理它们的方法，感觉更有掌控力。

如果你正与自身的焦虑搏斗，你或许会想：「为什麽是我遭受这种折磨？！」当我们环顾身边的朋友、老师，甚至家人时，看似唯独自己在和恐惧或紧张的情绪奋战，也好像只有自己的生活会受到这些情绪左右。但我们从研究中得知，你并不孤单，有这种情况的不止你一人。每年焦虑都会影响许多人的生活，包括年轻人和老年人，既然如此，为什麽我们总感觉深受焦虑所苦的人很少见呢？

Photo byMonsterafromPexels

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在现代文化中，我们总教导自己的孩子不要轻易向外人显示弱点或痛处。大多数人从学校或从父母身上学到，每当自己感到焦虑或悲伤等负面情绪时，都应该隐藏起来，「装出勇敢的样子」，这样我们就不会「看起来很幼稚」，而且表现得像是我们现有年纪该有的样子。现在每个人都在社交媒体上向别人展示自己的生活，要让别人看到自己总是很成功、很快乐的样子，那股压力就更大了。

有时候当我们觉得难以向他人展示部分的自己或真实感受，我们就会隐藏自己的恐惧。我们会因为这些糟糕的感觉而感到全然的孤独，紧接着这些感觉通常会更强烈地控制自己及日後所做的选择。在你生活的此刻，你之所以感到比身边的人更焦虑，原因有很多，不过，重要的是要记住，其他人可能更善於隐藏他们的恐惧！

◎我是不是坏掉了？
有些婴儿会较为敏感，并且对於新的感官知觉和经验会有不同的反应。心理学家认为，这些婴儿有一种「焦虑的气质」，因为他们在接触新事物时比其他婴儿更容易心烦意乱，之後需要更长的时间冷静下来。没有任何单一基因或因素能决定我们是否会比别人更焦虑，这取决於所有事情结合在一起的方式，从而影响一个复杂的、独一无二的你。

生物学无法解释所有事情；或许你运气很好，一出生就有好的基因，但人生总会给你一些狗屁倒灶的事，让你苦无办法或资源应对，徒增压力。如果你平常就是个冷静、随和的人，很少有焦虑的经验，你仍会有经历高压的时期，这时你受威胁的大脑很快变得更加活跃且敏感。每个人在生活中都会有感觉自己「坏掉了」的时候，这是没关系的。不好是没关系的（It’s OK to not be OK）。如果你习惯当一名解决问题的人，那麽这些压力充满的时刻，以及自己无法掌控全局的感觉，绝对会对你造成重大打击，让你对於自我的一些看法存疑。这种关於如何看待自我的挑战，会令人更加紧张不安。

大家都知道，我们无法改变身上遗传而来的基因；然而，我们常提醒自己以及与年轻人：那些让我们更容易焦虑的基因也可以是种祝福。身为敏感和反应敏捷的人，这种特质不论对你自己或身边的人都有许多好处，只是需要你花多一点时间去学习和理解你的身体感官知觉和想法，如此你便能找到有效管理它们的方法，感觉更有掌控力。

｛本内容节录自《没事的，我的焦虑怪兽》，由天下杂志出版提供，仅反映作者意见，不代表诚品立场；未经授权，请勿转载｜首图来源：Yan KrukovfromPexels｝