不想再當泡芙人！教你從飲食、運動到生活習慣調整，重新定義健康美
撰文 WOMEN'S HEALTH BY AVIS WU 與 MORGAN FARGO
「Skinny fat」這個詞你應該時不時會聽到，用來形容很瘦但體脂很高、沒什麼肌肉的人，也就是所謂的「瘦胖子」或「泡芙人」。
還是要說一句老話：體重不重要，體脂與肌肉量才是重點，看起來苗條並不一定健康。類似「臀部凹陷」和「slim thick」，「skinny fat」已漸漸變成隱含負面意義的詞彙：新陳代謝快、垃圾食物、不「需要」運動。
以下就讓專家來解釋「泡芙人」，並且教你該如何靠飲食與運動擺脫「瘦胖子」人生。
泡芙人是什麼意思?
Photo by Towfiqu barbhuiya on Unsplash
「是指BMI很低、但是體脂高、肌肉量很少的人。」全科醫生Jane Leonard說。「你看起來很瘦，但實際上體脂肪遠高於肌肉量。」
造成泡芙人的原因?
Photo by i yunmai on Unsplash
除了基因(身體先天的脂肪&肌肉比例)之外，泡芙人也有一些後天原因：
•過量有氧運動
•急速節食
•急速減重
•長期飲食習慣不良，攝取過多碳水合物與精緻澱粉
•第二型糖尿病
•甲狀腺機能低下症
怎麼知道我是不是泡芙人？
Photo by Towfiqu barbhuiya on Unsplash
「要確認自己是不是『泡芙人』，唯一的方式就是去測超音波或DEXA檢查。」全科醫生/營養治療師Jackie Rose說。
「驗血可以提供一些線索，例如你是否處於糖尿病前期、罹患糖尿病或肝功能測試結果有改變。許多健身房或醫院都有提供可以測體脂(內臟脂肪)的特殊體重計。」
不過呢，最方便快速(也最便宜)的方式就是用捲尺量。
「將捲尺繞在腰部，大約落在骨盆和肋骨的中間位置。捲尺盡量維持水平，不要拉太緊，測量吐氣時的腰圍。」
接著參照台灣國民健保署的健康腰圍指南：
•女性的理想腰圍要小於80公分。
•腰圍超過88公分容易造成健康問題，像是心血管疾病、第二型糖尿病、癌症、中風。
泡芙人健康嗎？
Photo by Thought Catalog on Unsplash
簡單明瞭的回答：不健康。
「假如體脂肪全部都儲存在皮膚底下，就不會有什麼大問題。」Rose醫生說。「但很不幸地，泡芙人身上的某些體脂肪會包附在體內器官上，像是肝臟、胰臟、甚至心臟和肺。這會導致這些器官無法正常運作。」
不過別太緊張：運動、改善飲食、調整健康習慣都有助於增肌減脂，以下立刻教你該怎麼做。
泡芙人的人適合怎麼樣的飲食？
Photo by Total Shape on Unsplash
「從營養學的角度來看，泡芙人的人飲食重點要放在胰島素敏感度上，應當多攝取蛋白質、健康油脂，並減少攝取碳水化合物。」Nutri-Genetix (NGX)營養基因體學主任Olga Hamilton表示。
這說法蠻有道理的。蛋白質能促進肌肉組織修復、脂肪能調節激素、健康的碳水化合物能提供能量。不要太擔心：我們並不會要求你戒掉碳水化合物 — 而是要學會辨別不同碳水化合物的類型，減少攝取營養價值較低的食物。
胰島素敏感度是怎麼一回事？
碳水化合物和胰島素在脂肪儲存中的作用
Photo by Sam Moghadam Khamseh on Unsplash
每次我們攝取含碳水化合物的食物時，身體都會產生一種稱為胰島素的激素，將食物分解為葡萄糖。胰島素有助於調節血糖，將未使用的葡萄糖儲存在肌肉、肝臟和脂肪細胞中，以便以後(需要時)作為能量。
但是，胰島素分泌過多會讓身體的敏感度下降，就會開始以脂肪的形式儲存多餘的能量。這有時候會導致胰島素阻抗：身體對胰島素的反應變弱，血糖就會降不太下來。
這對飲食有什麼影響？
Photo by Kimzy Nanney on Unsplash
「我們可以藉由減少攝取碳水化合物(不是只有糖分)來改善胰島素敏感度。」
「足夠的蛋白質非常重要，因為蛋白質能促進肌肉生長(肌肉是代謝最活躍的組織)。我建議每1公斤體重至少攝入1公克蛋白質，如果你有健身的習慣，那就要攝取更多。」
「另外還要多攝取健康油脂，像是單元不飽和脂肪和Omega-3，有助於改善血脂：降低LDL膽固醇和三酸甘油酯。 」
科普時間結束。白話文總結：請優先選擇營養豐富的食物來源，這些食物可以滿足你對大量營養素的需求。如果你的體重增加或運動量增加，攝取量也要跟著改變。
✎泡芙人應增加攝取的食物
•優質蛋白質：雞肉、豆腐、火雞肉、蛋、優格、白肉魚、豆子、豆類
•健康油脂：魚油、堅果、籽、酪梨、黑巧克力
•複合碳水化合物：馬鈴薯、玉米、全穀類(米、麵包、義大利麵)
•蔬菜：綠色、紅色、黃色、橘色 – 每天都要攝取各色蔬菜
•高纖食物
✎泡芙人應減少攝取的食物
•碳酸飲料、氣泡水、果汁
•蛋糕、餅乾、糖果
•糖(添加或天然)
•酒精
✎泡芙人如何增肌減脂
除了飲食控管，運動也是很重要的一環。想要增肌減脂(改變身體組成)，比起大量做有氧運動，阻力訓練是更值得投資的。
FLEX Chelsea總教練Jason Bone解釋：「泡芙人缺乏肌肉，所以需要加入阻力訓練。如果只練有氧，你消耗的會是肌肉、而非脂肪。」
記起來了嗎？「多做阻力訓練，少做有氧運動。」
但是到底要怎麼做啊？
「增肌的唯一方式就是負重訓練。」資深健身教練Ollie Campbell表示。
不過別擔心，身體本身的重量也算是阻力的一種。
「重訓的好處是有非常多的運動選擇、重量也可以自由增減。假如遇到『泡芙人』，我會先從3~8週的全身性徒手訓練開始，再慢慢增加重量、次數和組數。」
✎如何測量身體組成成分的改變
「我發現，許多人在大約四週後都會對自己的『前後對比』感到很驚艷。」Campbell說。
「請將體重計設定好， 記得每次測量時盡量保持在一樣的狀態，例如固定一早起床上完廁所、還沒有進食的時候。不要在熬夜或大吃大喝後測量。」
｛本文經授權轉載自Women's Health ｜首圖來源：PEXEL｝
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▌延伸閱讀
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還是要說一句老話：體重不重要，體脂與肌肉量才是重點，看起來苗條並不一定健康。類似「臀部凹陷」和「slim thick」，「skinny fat」已漸漸變成隱含負面意義的詞彙：新陳代謝快、垃圾食物、不「需要」運動。
以下就讓專家來解釋「泡芙人」，並且教你該如何靠飲食與運動擺脫「瘦胖子」人生。
泡芙人是什麼意思?
Photo by Towfiqu barbhuiya on Unsplash
「是指BMI很低、但是體脂高、肌肉量很少的人。」全科醫生Jane Leonard說。「你看起來很瘦，但實際上體脂肪遠高於肌肉量。」
造成泡芙人的原因?
Photo by i yunmai on Unsplash
除了基因(身體先天的脂肪&肌肉比例)之外，泡芙人也有一些後天原因：
•過量有氧運動
•急速節食
•急速減重
•長期飲食習慣不良，攝取過多碳水合物與精緻澱粉
•第二型糖尿病
•甲狀腺機能低下症
怎麼知道我是不是泡芙人？
Photo by Towfiqu barbhuiya on Unsplash
「要確認自己是不是『泡芙人』，唯一的方式就是去測超音波或DEXA檢查。」全科醫生/營養治療師Jackie Rose說。
「驗血可以提供一些線索，例如你是否處於糖尿病前期、罹患糖尿病或肝功能測試結果有改變。許多健身房或醫院都有提供可以測體脂(內臟脂肪)的特殊體重計。」
不過呢，最方便快速(也最便宜)的方式就是用捲尺量。
「將捲尺繞在腰部，大約落在骨盆和肋骨的中間位置。捲尺盡量維持水平，不要拉太緊，測量吐氣時的腰圍。」
接著參照台灣國民健保署的健康腰圍指南：
•女性的理想腰圍要小於80公分。
•腰圍超過88公分容易造成健康問題，像是心血管疾病、第二型糖尿病、癌症、中風。
泡芙人健康嗎？
Photo by Thought Catalog on Unsplash
簡單明瞭的回答：不健康。
「假如體脂肪全部都儲存在皮膚底下，就不會有什麼大問題。」Rose醫生說。「但很不幸地，泡芙人身上的某些體脂肪會包附在體內器官上，像是肝臟、胰臟、甚至心臟和肺。這會導致這些器官無法正常運作。」
不過別太緊張：運動、改善飲食、調整健康習慣都有助於增肌減脂，以下立刻教你該怎麼做。
泡芙人的人適合怎麼樣的飲食？
Photo by Total Shape on Unsplash
「從營養學的角度來看，泡芙人的人飲食重點要放在胰島素敏感度上，應當多攝取蛋白質、健康油脂，並減少攝取碳水化合物。」Nutri-Genetix (NGX)營養基因體學主任Olga Hamilton表示。
這說法蠻有道理的。蛋白質能促進肌肉組織修復、脂肪能調節激素、健康的碳水化合物能提供能量。不要太擔心：我們並不會要求你戒掉碳水化合物 — 而是要學會辨別不同碳水化合物的類型，減少攝取營養價值較低的食物。
胰島素敏感度是怎麼一回事？
碳水化合物和胰島素在脂肪儲存中的作用
Photo by Sam Moghadam Khamseh on Unsplash
每次我們攝取含碳水化合物的食物時，身體都會產生一種稱為胰島素的激素，將食物分解為葡萄糖。胰島素有助於調節血糖，將未使用的葡萄糖儲存在肌肉、肝臟和脂肪細胞中，以便以後(需要時)作為能量。
但是，胰島素分泌過多會讓身體的敏感度下降，就會開始以脂肪的形式儲存多餘的能量。這有時候會導致胰島素阻抗：身體對胰島素的反應變弱，血糖就會降不太下來。
這對飲食有什麼影響？
Photo by Kimzy Nanney on Unsplash
「我們可以藉由減少攝取碳水化合物(不是只有糖分)來改善胰島素敏感度。」
「足夠的蛋白質非常重要，因為蛋白質能促進肌肉生長(肌肉是代謝最活躍的組織)。我建議每1公斤體重至少攝入1公克蛋白質，如果你有健身的習慣，那就要攝取更多。」
「另外還要多攝取健康油脂，像是單元不飽和脂肪和Omega-3，有助於改善血脂：降低LDL膽固醇和三酸甘油酯。 」
科普時間結束。白話文總結：請優先選擇營養豐富的食物來源，這些食物可以滿足你對大量營養素的需求。如果你的體重增加或運動量增加，攝取量也要跟著改變。
✎泡芙人應增加攝取的食物
•優質蛋白質：雞肉、豆腐、火雞肉、蛋、優格、白肉魚、豆子、豆類
•健康油脂：魚油、堅果、籽、酪梨、黑巧克力
•複合碳水化合物：馬鈴薯、玉米、全穀類(米、麵包、義大利麵)
•蔬菜：綠色、紅色、黃色、橘色 – 每天都要攝取各色蔬菜
•高纖食物
✎泡芙人應減少攝取的食物
•碳酸飲料、氣泡水、果汁
•蛋糕、餅乾、糖果
•糖(添加或天然)
•酒精
✎泡芙人如何增肌減脂
除了飲食控管，運動也是很重要的一環。想要增肌減脂(改變身體組成)，比起大量做有氧運動，阻力訓練是更值得投資的。
FLEX Chelsea總教練Jason Bone解釋：「泡芙人缺乏肌肉，所以需要加入阻力訓練。如果只練有氧，你消耗的會是肌肉、而非脂肪。」
記起來了嗎？「多做阻力訓練，少做有氧運動。」
但是到底要怎麼做啊？
「增肌的唯一方式就是負重訓練。」資深健身教練Ollie Campbell表示。
不過別擔心，身體本身的重量也算是阻力的一種。
「重訓的好處是有非常多的運動選擇、重量也可以自由增減。假如遇到『泡芙人』，我會先從3~8週的全身性徒手訓練開始，再慢慢增加重量、次數和組數。」
✎如何測量身體組成成分的改變
「我發現，許多人在大約四週後都會對自己的『前後對比』感到很驚艷。」Campbell說。
「請將體重計設定好， 記得每次測量時盡量保持在一樣的狀態，例如固定一早起床上完廁所、還沒有進食的時候。不要在熬夜或大吃大喝後測量。」
｛本文經授權轉載自Women's Health ｜首圖來源：PEXEL｝
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