不想再當泡芙人！教你從飲食、運動到生活習慣調整，重新定義健康美
撰文 WOMEN'S HEALTH BY AVIS WU 與 MORGAN FARGO
「Skinny fat」这个词你应该时不时会听到，用来形容很瘦但体脂很高、没什麽肌肉的人，也就是所谓的「瘦胖子」或「泡芙人」。
还是要说一句老话：体重不重要，体脂与肌肉量才是重点，看起来苗条并不一定健康。类似「臀部凹陷」和「slim thick」，「skinny fat」已渐渐变成隐含负面意义的词汇：新陈代谢快、垃圾食物、不「需要」运动。
以下就让专家来解释「泡芙人」，并且教你该如何靠饮食与运动摆脱「瘦胖子」人生。
泡芙人是什麽意思?
Photo by Towfiqu barbhuiya on Unsplash
「是指BMI很低、但是体脂高、肌肉量很少的人。」全科医生Jane Leonard说。「你看起来很瘦，但实际上体脂肪远高於肌肉量。」
造成泡芙人的原因?
Photo by i yunmai on Unsplash
除了基因(身体先天的脂肪&肌肉比例)之外，泡芙人也有一些後天原因：
过量有氧运动
急速节食
急速减重
长期饮食习惯不良，摄取过多碳水合物与精致淀粉
第二型糖尿病
甲状腺机能低下症
怎麽知道我是不是泡芙人？
Photo by Towfiqu barbhuiya on Unsplash
「要确认自己是不是『泡芙人』，唯一的方式就是去测超音波或DEXA检查。」全科医生/营养治疗师Jackie Rose说。
「验血可以提供一些线索，例如你是否处於糖尿病前期、罹患糖尿病或肝功能测试结果有改变。许多健身房或医院都有提供可以测体脂(内脏脂肪)的特殊体重计。」
不过呢，最方便快速(也最便宜)的方式就是用卷尺量。
「将卷尺绕在腰部，大约落在骨盆和肋骨的中间位置。卷尺尽量维持水平，不要拉太紧，测量吐气时的腰围。」
接着参照台湾国民健保署的健康腰围指南：
女性的理想腰围要小於80公分。
腰围超过88公分容易造成健康问题，像是心血管疾病、第二型糖尿病、癌症、中风。
泡芙人健康吗？
Photo by Thought Catalog on Unsplash
简单明了的回答：不健康。
「假如体脂肪全部都储存在皮肤底下，就不会有什麽大问题。」Rose医生说。「但很不幸地，泡芙人身上的某些体脂肪会包附在体内器官上，像是肝脏、胰脏、甚至心脏和肺。这会导致这些器官无法正常运作。」
不过别太紧张：运动、改善饮食、调整健康习惯都有助於增肌减脂，以下立刻教你该怎麽做。
泡芙人的人适合怎麽样的饮食？
Photo by Total Shape on Unsplash
「从营养学的角度来看，泡芙人的人饮食重点要放在胰岛素敏感度上，应当多摄取蛋白质、健康油脂，并减少摄取碳水化合物。」Nutri-Genetix (NGX)营养基因体学主任Olga Hamilton表示。
这说法蛮有道理的。蛋白质能促进肌肉组织修复、脂肪能调节激素、健康的碳水化合物能提供能量。不要太担心：我们并不会要求你戒掉碳水化合物 — 而是要学会辨别不同碳水化合物的类型，减少摄取营养价值较低的食物。
胰岛素敏感度是怎麽一回事？
碳水化合物和胰岛素在脂肪储存中的作用
Photo by Sam Moghadam Khamseh on Unsplash
每次我们摄取含碳水化合物的食物时，身体都会产生一种称为胰岛素的激素，将食物分解为葡萄糖。胰岛素有助於调节血糖，将未使用的葡萄糖储存在肌肉、肝脏和脂肪细胞中，以便以後(需要时)作为能量。
但是，胰岛素分泌过多会让身体的敏感度下降，就会开始以脂肪的形式储存多余的能量。这有时候会导致胰岛素阻抗：身体对胰岛素的反应变弱，血糖就会降不太下来。
这对饮食有什麽影响？
Photo by Kimzy Nanney on Unsplash
「我们可以藉由减少摄取碳水化合物(不是只有糖分)来改善胰岛素敏感度。」
「足够的蛋白质非常重要，因为蛋白质能促进肌肉生长(肌肉是代谢最活跃的组织)。我建议每1公斤体重至少摄入1公克蛋白质，如果你有健身的习惯，那就要摄取更多。」
「另外还要多摄取健康油脂，像是单元不饱和脂肪和Omega-3，有助於改善血脂：降低LDL胆固醇和三酸甘油酯。 」
科普时间结束。白话文总结：请优先选择营养丰富的食物来源，这些食物可以满足你对大量营养素的需求。如果你的体重增加或运动量增加，摄取量也要跟着改变。
泡芙人应增加摄取的食物
优质蛋白质：鸡肉、豆腐、火鸡肉、蛋、优格、白肉鱼、豆子、豆类
健康油脂：鱼油、坚果、籽、酪梨、黑巧克力
复合碳水化合物：马铃薯、玉米、全谷类(米、面包、义大利面)
蔬菜：绿色、红色、黄色、橘色 – 每天都要摄取各色蔬菜
高纤食物
泡芙人应减少摄取的食物
碳酸饮料、气泡水、果汁
蛋糕、饼乾、糖果
糖(添加或天然)
酒精
泡芙人如何增肌减脂
除了饮食控管，运动也是很重要的一环。想要增肌减脂(改变身体组成)，比起大量做有氧运动，阻力训练是更值得投资的。
FLEX Chelsea总教练Jason Bone解释：「泡芙人缺乏肌肉，所以需要加入阻力训练。如果只练有氧，你消耗的会是肌肉、而非脂肪。」
记起来了吗？「多做阻力训练，少做有氧运动。」
但是到底要怎麽做啊？
「增肌的唯一方式就是负重训练。」资深健身教练Ollie Campbell表示。
不过别担心，身体本身的重量也算是阻力的一种。
「重训的好处是有非常多的运动选择、重量也可以自由增减。假如遇到『泡芙人』，我会先从3~8周的全身性徒手训练开始，再慢慢增加重量、次数和组数。」
如何测量身体组成成分的改变
「我发现，许多人在大约四周後都会对自己的『前後对比』感到很惊艳。」Campbell说。
「请将体重计设定好， 记得每次测量时尽量保持在一样的状态，例如固定一早起床上完厕所、还没有进食的时候。不要在熬夜或大吃大喝後测量。」
｛本文经授权转载自Women's Health ｜首图来源：PEXEL｝
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以下就让专家来解释「泡芙人」，并且教你该如何靠饮食与运动摆脱「瘦胖子」人生。
泡芙人是什麽意思?
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「是指BMI很低、但是体脂高、肌肉量很少的人。」全科医生Jane Leonard说。「你看起来很瘦，但实际上体脂肪远高於肌肉量。」
造成泡芙人的原因?
Photo by i yunmai on Unsplash
除了基因(身体先天的脂肪&肌肉比例)之外，泡芙人也有一些後天原因：
过量有氧运动
急速节食
急速减重
长期饮食习惯不良，摄取过多碳水合物与精致淀粉
第二型糖尿病
甲状腺机能低下症
怎麽知道我是不是泡芙人？
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「要确认自己是不是『泡芙人』，唯一的方式就是去测超音波或DEXA检查。」全科医生/营养治疗师Jackie Rose说。
「验血可以提供一些线索，例如你是否处於糖尿病前期、罹患糖尿病或肝功能测试结果有改变。许多健身房或医院都有提供可以测体脂(内脏脂肪)的特殊体重计。」
不过呢，最方便快速(也最便宜)的方式就是用卷尺量。
「将卷尺绕在腰部，大约落在骨盆和肋骨的中间位置。卷尺尽量维持水平，不要拉太紧，测量吐气时的腰围。」
接着参照台湾国民健保署的健康腰围指南：
女性的理想腰围要小於80公分。
腰围超过88公分容易造成健康问题，像是心血管疾病、第二型糖尿病、癌症、中风。
泡芙人健康吗？
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简单明了的回答：不健康。
「假如体脂肪全部都储存在皮肤底下，就不会有什麽大问题。」Rose医生说。「但很不幸地，泡芙人身上的某些体脂肪会包附在体内器官上，像是肝脏、胰脏、甚至心脏和肺。这会导致这些器官无法正常运作。」
不过别太紧张：运动、改善饮食、调整健康习惯都有助於增肌减脂，以下立刻教你该怎麽做。
泡芙人的人适合怎麽样的饮食？
Photo by Total Shape on Unsplash
「从营养学的角度来看，泡芙人的人饮食重点要放在胰岛素敏感度上，应当多摄取蛋白质、健康油脂，并减少摄取碳水化合物。」Nutri-Genetix (NGX)营养基因体学主任Olga Hamilton表示。
这说法蛮有道理的。蛋白质能促进肌肉组织修复、脂肪能调节激素、健康的碳水化合物能提供能量。不要太担心：我们并不会要求你戒掉碳水化合物 — 而是要学会辨别不同碳水化合物的类型，减少摄取营养价值较低的食物。
胰岛素敏感度是怎麽一回事？
碳水化合物和胰岛素在脂肪储存中的作用
Photo by Sam Moghadam Khamseh on Unsplash
每次我们摄取含碳水化合物的食物时，身体都会产生一种称为胰岛素的激素，将食物分解为葡萄糖。胰岛素有助於调节血糖，将未使用的葡萄糖储存在肌肉、肝脏和脂肪细胞中，以便以後(需要时)作为能量。
但是，胰岛素分泌过多会让身体的敏感度下降，就会开始以脂肪的形式储存多余的能量。这有时候会导致胰岛素阻抗：身体对胰岛素的反应变弱，血糖就会降不太下来。
这对饮食有什麽影响？
Photo by Kimzy Nanney on Unsplash
「我们可以藉由减少摄取碳水化合物(不是只有糖分)来改善胰岛素敏感度。」
「足够的蛋白质非常重要，因为蛋白质能促进肌肉生长(肌肉是代谢最活跃的组织)。我建议每1公斤体重至少摄入1公克蛋白质，如果你有健身的习惯，那就要摄取更多。」
「另外还要多摄取健康油脂，像是单元不饱和脂肪和Omega-3，有助於改善血脂：降低LDL胆固醇和三酸甘油酯。 」
科普时间结束。白话文总结：请优先选择营养丰富的食物来源，这些食物可以满足你对大量营养素的需求。如果你的体重增加或运动量增加，摄取量也要跟着改变。
泡芙人应增加摄取的食物
优质蛋白质：鸡肉、豆腐、火鸡肉、蛋、优格、白肉鱼、豆子、豆类
健康油脂：鱼油、坚果、籽、酪梨、黑巧克力
复合碳水化合物：马铃薯、玉米、全谷类(米、面包、义大利面)
蔬菜：绿色、红色、黄色、橘色 – 每天都要摄取各色蔬菜
高纤食物
泡芙人应减少摄取的食物
碳酸饮料、气泡水、果汁
蛋糕、饼乾、糖果
糖(添加或天然)
酒精
泡芙人如何增肌减脂
除了饮食控管，运动也是很重要的一环。想要增肌减脂(改变身体组成)，比起大量做有氧运动，阻力训练是更值得投资的。
FLEX Chelsea总教练Jason Bone解释：「泡芙人缺乏肌肉，所以需要加入阻力训练。如果只练有氧，你消耗的会是肌肉、而非脂肪。」
记起来了吗？「多做阻力训练，少做有氧运动。」
但是到底要怎麽做啊？
「增肌的唯一方式就是负重训练。」资深健身教练Ollie Campbell表示。
不过别担心，身体本身的重量也算是阻力的一种。
「重训的好处是有非常多的运动选择、重量也可以自由增减。假如遇到『泡芙人』，我会先从3~8周的全身性徒手训练开始，再慢慢增加重量、次数和组数。」
如何测量身体组成成分的改变
「我发现，许多人在大约四周後都会对自己的『前後对比』感到很惊艳。」Campbell说。
「请将体重计设定好， 记得每次测量时尽量保持在一样的状态，例如固定一早起床上完厕所、还没有进食的时候。不要在熬夜或大吃大喝後测量。」
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