主題專欄 2024年2月12日

總是過度緊張怎麼辦？從《我心態好好》掌握工作與休息的界線，學會與壓力共存

撰文 ELLE（SANDY HSU）

即使回到家，還是滿腦子都在想工作或職場上的事，靜不下心來在床上好幾個小時仍睡不著，即使睡著，也一直做與職場或工作有關的夢，半夜醒來好幾次。

每天都不起勁去上班，心情沉到谷底、明明時間還很早，但是一睜眼就再也睡不著，還引發頭暈、腸胃不和、心悸、嚴重頭痛等症狀。假如你有上述徵象的人，《我心態好好》是奧田醫師專門寫給工作壓力大的現代人，特別是身為一個上班族，工作和生活的壓力總是如影隨形，但壓力永遠不會消失，你所能做的，就是學會與壓力共存，讓心喘口氣，找到今天不辭職的理由。

｛本文經授權轉載自ELLE，首圖取自《我要準時下班》＿株式会社TBSテレビ｝

會發展成失眠或抑鬱的「過度緊張」是什麼？

我與許多上班族的面談後，發現這二十年來有愈來愈多人陷入「過度緊張」的狀態，認為自己心理出狀況或身體不舒服。

圖片來源：《我要準時下班》＿株式会社TBSテレビ

所謂「過度緊張」指的是「自律神經的交感神經處於過度活躍的狀態」。自律神經分成白天讓血壓上升、脈搏變快，讓身心維持在緊張狀態，好積極活動的「交感神經」，與夜晚讓身心放鬆，有助於安穩入眠的「副交感神經」。

兩者在取得平衡的情況下運作，就像車子的兩個輪胎，白天開機時由交感神經主導，回家後放鬆呈關機狀態，則由副交感神經主導，用以調節身心的緊張與放鬆。

圖片來源：《我要準時下班》＿株式会社TBSテレビ

近年來，許多人的交感神經和副交感神經，兩者的調節作用日趨紊亂，身體長期處於由交感神經做主，亦即長期處於緊張狀態的人急速增加。我在進行心理諮商及診療的過程中發現，「過度緊張」是造成身體不舒服最主要的原因。

過度緊張初期的徵兆如下所示：

♦ 即使回到家，還是滿腦子都在想工作或職場上的事，靜不下心來。

♦ 即使躺在床上，白天時主管（或同事、客戶）說的話依然縈繞在耳邊，揮之不去。

♦ 明天該做的事堆積如山，一直被時間追著跑，即使做夢也好像都在工作。

♦ 抑鬱狀態後，距離憂鬱症只剩一步之遙

《我要準時下班》＿劇照

圖片來源：《我要準時下班》＿株式会社TBSテレビ

也就是說，很在意工作或職場上的事，「完全無法休息」、「很難放鬆」、「經常感到心浮氣躁」、「很容易感到莫名的焦慮不安」。當這些問題變得嚴重，就會出現以下失眠的症狀：

失眠的症狀：

♦ 躺在床上好幾個小時仍睡不著。

♦ 即使睡著，也一直做與職場或工作有關的夢，半夜醒來好幾次。

♦ 明明才剛入睡，但一旦睜開眼睛就再也睡不著了。

圖片來源：《我要準時下班》＿株式会社TBSテレビ

當一週出現好幾次上述的失眠症狀，就會進入下一階段「抑鬱狀態」，像是到了早上仍全身倦怠、心情沉到谷底以致於提不起勁去上班、到了公司也無法專心工作且腦子昏昏沉沉，以及無論做什麼事都不開心和提不起興致。這時，距離憂鬱症只剩一步之遙。

各位是否也有先是過度緊張，然後失眠，最後陷入抑鬱的經驗呢？凡是在充滿壓力的社會工作，任何人都可能有過度緊張的經驗。就連身為醫生的我也有過度緊張的自覺症狀。凡事一絲不苟又神經質的人、不願對任何事妥協的完美主義者，或許都是特別容易過度緊張的人，所以一定要注意。

「開機」與「關機」的界線消失了！

很容易過度緊張的原因不只是因為「零碎的時間」消失而已。拜科技所賜，我們隨時都能經由網路與全世界接軌，可以二十四小時不間斷地接收到各種資訊，也因此隨時隨地都能工作。

圖片來源：《我要準時下班》＿株式会社TBSテレビ

不分白天黑夜，隨時隨地都能透過行動電話或電子郵件、網路聊天室與主管或下屬、客戶保持聯繫。如果是在外商公司上班，無論清晨或深夜都能在自己家裡頻繁地與海外的人開會。一言以蔽之，這種情況也意味著開機與關機的界線消失了。

透過電腦或智慧型手機等高科技產品，開機（工作，ON）與關機（休息，OFF）的界線愈來愈模糊，即使深夜或假日也無法擺脫工作的人愈來愈多。前來面談的員工說，他們都出現了以下這些頭痛、心悸、暈眩、清醒到難以成眠等症狀。

長時間使用電腦或手機導致身體不舒服

想一想，你一天花幾個小時在電腦或智慧型手機上呢？

現今大概有很多人在職場上的工作幾乎都是操作電腦的文書工作。離開工作的休息或通勤時間也都拿來玩手機的更是不在少數，而長時間持續使用這些高科技產品會對身心造成不良的影響。因此許多人都有稱之為VDT症候群（Visual Display Terminal症候群）的症狀。

《我要準時下班》＿劇照

圖片來源：《我要準時下班》＿株式会社TBSテレビ

造成VDT症候群的原因是過度使用電腦或智慧型手機等電子產品，引起眼睛疲勞、肩膀痠痛、頭痛、腰痛、倦怠、暈眩等症狀的總稱。使用電子產品的時間愈長，全身的血液循環愈差，肩膀、脖子、手臂、背部的筋肉就愈緊繃，導致痠痛或疲勞的症狀也愈來愈嚴重。

而且因為一直近距離凝視螢幕，眨眼的次數減少，同時過度使用視神經的話，眼睛疲勞及乾燥的症狀也會日益惡化。如此一來，甚至會出現暈眩、眼睛痛、頭痛、腰痛、背痛症狀，甚至影響到工作，再繼續惡化下去，還可能會產生失眠及全身倦怠、發低燒、心浮氣躁、抑鬱等嚴重的症狀。

圖片來源：《我要準時下班》＿株式会社TBSテレビ

根據日本厚生勞動省2008年的調查，因為打電腦而感到身體疲勞等症狀的人高達68.6%。至於症狀的內容，「眼睛疲勞、疼痛」的人為90.8%、「肩頸僵硬及疼痛」的人為74.8%、「腰痛、疲勞」與「背痛、疲勞」、「頭痛」的人也各有20%以上（多選）。此外，回答因為打電腦而感到精神上有壓力的人多達34.6％。

各位是否也有以上的症狀？既然如此，如果想預防因為過度使用電子產品而導致身體不舒服，該怎麼做才好呢？事實上，日本厚生勞動省在2002年就已制定了使用電腦等電子產品的指南。提出以下的標準：

日本使用電子產品的指南標準：

♦ 不要持續作業超過六十分鐘，每超過六十分鐘就要休息十～十五分鐘。

♦ 視狀況隨時停下來休息一下，以縮短連續作業的時間。

♦ 為了防止腰痛或肩膀僵硬，不要長時間保持相同的姿勢。

♦ 只是能遵守以上的指南，在工作時充分保留休息時間的人肯定少之又少吧。

就算我曾以產業醫師的身分要求大家：「指南明文規定使用電子產品作業時每隔六十分鐘就要休息一下」，通常也只會得到：「那麼頻繁離開電腦的話，根本不能工作了」、「專心工作的時候，三個小時一眨眼就過了」的反應。

順帶一提，指南中所稱的「休息時間」並不是什麼都不做，只是發呆的意思，而是離開電腦作業，做些整理文件或打電話等別的工作。不妨稍微花點工夫，別長時間連續地在電腦前作業。只不過，上述的休息時間如果拿出智慧型手機來玩就沒意義了。光是從椅子上站起來，做點簡單的伸展操，或是在辦公室裡走來走去，就能促進血液循環。另外，刻意在中午休息時間或通勤中盡量不看手機，也能預防VDT症候群，緩和過度緊張的問題。

《我要準時下班》＿劇照

圖片來源：《我要準時下班》＿株式会社TBSテレビ

想要減緩焦慮，從日常生活中的小細節就要注意。發現自己已處在壓力過大，快要不堪負荷時，千萬不要產生「再撐一下就好」的想法，可以找家人或好友談談，若沒有改善，應該要及時尋求幫助。因為壓力會隨著時間累積，焦慮與不安的情緒也是。若只是一昧閃避，這些負面情緒不會因此消失，而是會越發嚴重。

你，有好好審視自己最近的心靈狀態了嗎？

｛本文經授權轉載自ELLE 發展成失眠或抑鬱的「過度緊張」是什麼？想著工作想到睡不著是危險的訊號，學會與壓力共存讓心喘口氣｝

▌了解極限，別過度勉強自己

每天被工作和各種生活瑣碎的小事圍繞，逐漸感到喘不過氣了嗎？

或許你應該要停下腳步，好好審視自己的心理狀態，因為你可能承受過大的壓力，就像吹滿氣的氣球，下一刻可能隨時爆炸。

日常生活中一定會有許多煩惱的事情，我們既然避不了，那就只能學著與壓力共處，並找到不會輕易被擊倒的方針，讓心靈可以喘口氣，繼續面對接踵而來的日常生活！