主题专栏 2024年2月12日

总是过度紧张怎麽办？从《我心态好好》掌握工作与休息的界线，学会与压力共存

撰文 ELLE（SANDY HSU）

即使回到家，还是满脑子都在想工作或职场上的事，静不下心来在床上好几个小时仍睡不着，即使睡着，也一直做与职场或工作有关的梦，半夜醒来好几次。

每天都不起劲去上班，心情沉到谷底、明明时间还很早，但是一睁眼就再也睡不着，还引发头晕、肠胃不和、心悸、严重头痛等症状。假如你有上述徵象的人，《我心态好好》是奥田医师专门写给工作压力大的现代人，特别是身为一个上班族，工作和生活的压力总是如影随形，但压力永远不会消失，你所能做的，就是学会与压力共存，让心喘口气，找到今天不辞职的理由。

｛本文经授权转载自ELLE，首图取自《我要准时下班》＿株式会社TBSテレビ｝

会发展成失眠或抑郁的「过度紧张」是什麽？

我与许多上班族的面谈後，发现这二十年来有愈来愈多人陷入「过度紧张」的状态，认为自己心理出状况或身体不舒服。

图片来源：《我要准时下班》＿株式会社TBSテレビ

所谓「过度紧张」指的是「自律神经的交感神经处於过度活跃的状态」。自律神经分成白天让血压上升、脉搏变快，让身心维持在紧张状态，好积极活动的「交感神经」，与夜晚让身心放松，有助於安稳入眠的「副交感神经」。

两者在取得平衡的情况下运作，就像车子的两个轮胎，白天开机时由交感神经主导，回家後放松呈关机状态，则由副交感神经主导，用以调节身心的紧张与放松。

图片来源：《我要准时下班》＿株式会社TBSテレビ

近年来，许多人的交感神经和副交感神经，两者的调节作用日趋紊乱，身体长期处於由交感神经做主，亦即长期处於紧张状态的人急速增加。我在进行心理谘商及诊疗的过程中发现，「过度紧张」是造成身体不舒服最主要的原因。

过度紧张初期的徵兆如下所示：

即使回到家，还是满脑子都在想工作或职场上的事，静不下心来。

即使躺在床上，白天时主管（或同事、客户）说的话依然萦绕在耳边，挥之不去。

明天该做的事堆积如山，一直被时间追着跑，即使做梦也好像都在工作。

抑郁状态後，距离忧郁症只剩一步之遥

《我要准时下班》＿剧照

图片来源：《我要准时下班》＿株式会社TBSテレビ

也就是说，很在意工作或职场上的事，「完全无法休息」、「很难放松」、「经常感到心浮气躁」、「很容易感到莫名的焦虑不安」。当这些问题变得严重，就会出现以下失眠的症状：

失眠的症状：

躺在床上好几个小时仍睡不着。

即使睡着，也一直做与职场或工作有关的梦，半夜醒来好几次。

明明才刚入睡，但一旦睁开眼睛就再也睡不着了。

图片来源：《我要准时下班》＿株式会社TBSテレビ

当一周出现好几次上述的失眠症状，就会进入下一阶段「抑郁状态」，像是到了早上仍全身倦怠、心情沉到谷底以致於提不起劲去上班、到了公司也无法专心工作且脑子昏昏沉沉，以及无论做什麽事都不开心和提不起兴致。这时，距离忧郁症只剩一步之遥。

各位是否也有先是过度紧张，然後失眠，最後陷入抑郁的经验呢？凡是在充满压力的社会工作，任何人都可能有过度紧张的经验。就连身为医生的我也有过度紧张的自觉症状。凡事一丝不苟又神经质的人、不愿对任何事妥协的完美主义者，或许都是特别容易过度紧张的人，所以一定要注意。

「开机」与「关机」的界线消失了！

很容易过度紧张的原因不只是因为「零碎的时间」消失而已。拜科技所赐，我们随时都能经由网路与全世界接轨，可以二十四小时不间断地接收到各种资讯，也因此随时随地都能工作。

图片来源：《我要准时下班》＿株式会社TBSテレビ

不分白天黑夜，随时随地都能透过行动电话或电子邮件、网路聊天室与主管或下属、客户保持联系。如果是在外商公司上班，无论清晨或深夜都能在自己家里频繁地与海外的人开会。一言以蔽之，这种情况也意味着开机与关机的界线消失了。

透过电脑或智慧型手机等高科技产品，开机（工作，ON）与关机（休息，OFF）的界线愈来愈模糊，即使深夜或假日也无法摆脱工作的人愈来愈多。前来面谈的员工说，他们都出现了以下这些头痛、心悸、晕眩、清醒到难以成眠等症状。

长时间使用电脑或手机导致身体不舒服

想一想，你一天花几个小时在电脑或智慧型手机上呢？

现今大概有很多人在职场上的工作几乎都是操作电脑的文书工作。离开工作的休息或通勤时间也都拿来玩手机的更是不在少数，而长时间持续使用这些高科技产品会对身心造成不良的影响。因此许多人都有称之为VDT症候群（Visual Display Terminal症候群）的症状。

《我要准时下班》＿剧照

图片来源：《我要准时下班》＿株式会社TBSテレビ

造成VDT症候群的原因是过度使用电脑或智慧型手机等电子产品，引起眼睛疲劳、肩膀酸痛、头痛、腰痛、倦怠、晕眩等症状的总称。使用电子产品的时间愈长，全身的血液循环愈差，肩膀、脖子、手臂、背部的筋肉就愈紧绷，导致酸痛或疲劳的症状也愈来愈严重。

而且因为一直近距离凝视萤幕，眨眼的次数减少，同时过度使用视神经的话，眼睛疲劳及乾燥的症状也会日益恶化。如此一来，甚至会出现晕眩、眼睛痛、头痛、腰痛、背痛症状，甚至影响到工作，再继续恶化下去，还可能会产生失眠及全身倦怠、发低烧、心浮气躁、抑郁等严重的症状。

图片来源：《我要准时下班》＿株式会社TBSテレビ

根据日本厚生劳动省2008年的调查，因为打电脑而感到身体疲劳等症状的人高达68.6%。至於症状的内容，「眼睛疲劳、疼痛」的人为90.8%、「肩颈僵硬及疼痛」的人为74.8%、「腰痛、疲劳」与「背痛、疲劳」、「头痛」的人也各有20%以上（多选）。此外，回答因为打电脑而感到精神上有压力的人多达34.6％。

各位是否也有以上的症状？既然如此，如果想预防因为过度使用电子产品而导致身体不舒服，该怎麽做才好呢？事实上，日本厚生劳动省在2002年就已制定了使用电脑等电子产品的指南。提出以下的标准：

日本使用电子产品的指南标准：

不要持续作业超过六十分钟，每超过六十分钟就要休息十～十五分钟。

视状况随时停下来休息一下，以缩短连续作业的时间。

为了防止腰痛或肩膀僵硬，不要长时间保持相同的姿势。

只是能遵守以上的指南，在工作时充分保留休息时间的人肯定少之又少吧。

就算我曾以产业医师的身分要求大家：「指南明文规定使用电子产品作业时每隔六十分钟就要休息一下」，通常也只会得到：「那麽频繁离开电脑的话，根本不能工作了」、「专心工作的时候，三个小时一眨眼就过了」的反应。

顺带一提，指南中所称的「休息时间」并不是什麽都不做，只是发呆的意思，而是离开电脑作业，做些整理文件或打电话等别的工作。不妨稍微花点工夫，别长时间连续地在电脑前作业。只不过，上述的休息时间如果拿出智慧型手机来玩就没意义了。光是从椅子上站起来，做点简单的伸展操，或是在办公室里走来走去，就能促进血液循环。另外，刻意在中午休息时间或通勤中尽量不看手机，也能预防VDT症候群，缓和过度紧张的问题。

《我要准时下班》＿剧照

图片来源：《我要准时下班》＿株式会社TBSテレビ

想要减缓焦虑，从日常生活中的小细节就要注意。发现自己已处在压力过大，快要不堪负荷时，千万不要产生「再撑一下就好」的想法，可以找家人或好友谈谈，若没有改善，应该要及时寻求帮助。因为压力会随着时间累积，焦虑与不安的情绪也是。若只是一昧闪避，这些负面情绪不会因此消失，而是会越发严重。

你，有好好审视自己最近的心灵状态了吗？

｛本文经授权转载自ELLE 发展成失眠或抑郁的「过度紧张」是什麽？想着工作想到睡不着是危险的讯号，学会与压力共存让心喘口气｝

▌了解极限，别过度勉强自己

每天被工作和各种生活琐碎的小事围绕，逐渐感到喘不过气了吗？

或许你应该要停下脚步，好好审视自己的心理状态，因为你可能承受过大的压力，就像吹满气的气球，下一刻可能随时爆炸。

日常生活中一定会有许多烦恼的事情，我们既然避不了，那就只能学着与压力共处，并找到不会轻易被击倒的方针，让心灵可以喘口气，继续面对接踵而来的日常生活！