忙了一天,想好好睡個覺卻失眠?教你7招舒緩瑜珈幫你睡得更好!
撰文 WOMEN'S HEALTH TAIWAN這篇文章教你7招有效的舒緩瑜伽招式,不需要任何器材,就可以讓你有足夠的訓練,一夜好眠到天亮!
{本文經授權轉載自Women's Health(原標題:☞ 忙了一天,想好好睡個覺卻失眠?教你7招舒緩瑜珈幫你睡得更好!)}
1.嬰兒式
動作:從跪姿開始,打開膝蓋約45度,雙手向前伸直、上半身往前趴,臉也自然朝下、前額貼地。
訓練部位:背闊肌、臀部、大腿、腳踝
2.小貓式
動作:雙手手掌與膝蓋著地,右手往外、向上伸,上半身跟著朝右邊轉動,回復動作並將右手穿過胸下以及支撐著的左手,將右手、右肩及右邊耳朵自然放在地上,臀部抬起,平衡後左手抬起向上畫一圈並放到身體後面。
訓練部位:肩膀、胸部、手臂、上背部、頸部
3.眼鏡蛇式
動作:身體朝下躺下並向後伸展雙腿,雙手支撐在肋骨旁邊的地上,彎曲肘部,雙手推地、上半身抬起、眼睛注視著鼻尖,並將脊椎維持在正中間。
訓練部位:胸部、腹肌、髖屈肌
4.上犬式
動作:四頭肌、髖屈肌、腳踝、腹肌、胸部
訓練部位:身體向下躺下並向後伸展雙腿,雙手支撐在肋骨旁邊的地上,彎曲肘部,雙手推地、以腳背支撐抬起全身、上半身直立、眼睛注視著鼻尖、將肩膀放低並注意脊椎維持在正中間。
5.膝胸臥式
動作:以跪姿開始,將臀部放在腳跟上,手向前伸、臀部抬高,放低胸部並將前額放在地上,保持臀部抬高。
訓練部位:肩膀、上背部、手臂、腹肌
6.下犬式
動作:手掌與膝蓋著地,腳尖立起在地板上,手保持不動、將重心移到腳上,腳後跟慢慢貼地站起。伸展雙腿,使整個身體成上下顛倒的V字形。
訓練部位:臀部、大腿後側肌群(膕繩肌)、小腿
7.深蹲式
動作:站立,雙腳併攏固定,手臂向下放在身體兩側。以坐姿向後放低臀部,將手臂向前、向上伸向天花板直到二頭肌在耳朵旁邊。
訓練部位:臀肌
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