「與其補大量蛋白質，運動後吃澱粉才正解！」營養師解析運動飲食迷思

撰文 Women's Health BY ANNIE CHEN 與 ANGEL YU

運動前後吃對東西才更有效果！但怎麼吃？吃多少量？網路上眾說紛紜，像是近期健身界吹起運動後人人必須來上一杯高蛋白熱潮，但營養師表示：事實上補充蛋白質需求沒有那麼大，應該同時補碳水化合物才對！本回邀請國泰健康管理營養師羅心余，破解運動後飲食迷思，就讓我們看下去。

｛本文經授權轉載自Women's Health（原標題：☞ 「與其補大量蛋白質，運動後吃澱粉才正解！」營養師解析運動飲食迷思）｝

Q1 運動完吃東西會胖？
不！30-90分鐘內才是飲食補充黃金期

▲GETTYIMAGES

許多人存在著運動後吃東西會發胖的觀念，或是健身者運動後不再進食，營養師表示，運動後「一定要進食！」由於血液及肝臟中的肝醣以及葡萄糖都會在這期間消耗，若不趁著在90分鐘內適時補充營養，反而易導致因身體內能量需求轉而分解肌肉，原本希望練成的肌肉反而被犧牲了！因此建議運動後反而必須適時補充碳水化合物與蛋白質。

Q2 只補充蛋白質？
不！碳水化合物：蛋白質補充為3:1

▲GETTYIMAGES

近期飲食概念轉變影響，大家開始重視蛋白質的補充，但營養師羅心余提到，事實上運動後體內對蛋白質需求並非大家想像中那麼大，反而足夠碳水化合物才是運動後補充重點！因此建議運動後，碳水化合物與蛋白質約以3~4:1的比例補充，例如：2片吐司配一顆蛋或是三角飯糰配一份水果。此外，運動後多數人必喝的豆漿，營養師更建議要喝「有糖」，純補蛋白質而無碳水化合物，蛋白質仍會進行糖質新生作用，優先轉成葡萄糖利用。

Q3 大量猛補水？
不！運動前後都需「少量多次」補充

▲GETTYIMAGES

針對補充水量，營養師羅心余表示針對不同運動種類、強度造成的水分流失不同，但均應遵守少量多次原則，運動後若大量補充水分，容易造成體內電解質失衡，增加低血鈉的風險，因此建議運動前2小時陸續補充500ml，運動後少量多次，約每15分鐘補充約150~200ml水分。

▌本次指導我們的是：國泰健康管理營養師羅心余

現職國泰健康管理新竹中心營養師
學歷:嘉南藥理科技大學保健營養學系學士
相關證照:中華民國營養師證書中華民國糖尿病衛教師合格證照

▌Women'sHealth美力圈SAY

雖然說運動完吃東西才是正確觀念，記住把握碳水化合物與蛋白質約以3~4:1的比例配置補充，才能達到增肌肉減重的效果。

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