主题专栏 2021年7月23日

忙了一天，想好好睡个觉却失眠？教你7招舒缓瑜珈帮你睡得更好！

撰文 WOMEN'S HEALTH TAIWAN

舒缓瑜伽（yoga relief）主要是以正确的呼吸及瑜珈伸展动作来放松僵硬的身体，有助於矫正体态、平静身心。许多人在工作一整天後，回到家滑滑手机、准备睡觉，却因为脑袋中太多挥之不去的杂事而无法顺利地入睡。如果你有失眠的问题，非常推荐你在睡前花一点时间来做舒缓瑜伽，这段时间不只可以伸展筋骨、放松肌肉，同时也可以改善长期紧绷的身心。

这篇文章教你7招有效的舒缓瑜伽招式，不需要任何器材，就可以让你有足够的训练，一夜好眠到天亮！

｛本文经授权转载自Women's Health（原标题： 忙了一天，想好好睡个觉却失眠？教你7招舒缓瑜珈帮你睡得更好！）｝

1.婴儿式

动作：从跪姿开始，打开膝盖约45度，双手向前伸直、上半身往前趴，脸也自然朝下、前额贴地。

训练部位：背阔肌、臀部、大腿、脚踝

2.小猫式

动作：双手手掌与膝盖着地，右手往外、向上伸，上半身跟着朝右边转动，回复动作并将右手穿过胸下以及支撑着的左手，将右手、右肩及右边耳朵自然放在地上，臀部抬起，平衡後左手抬起向上画一圈并放到身体後面。

训练部位：肩膀、胸部、手臂、上背部、颈部

3.眼镜蛇式

动作：身体朝下躺下并向後伸展双腿，双手支撑在肋骨旁边的地上，弯曲肘部，双手推地、上半身抬起、眼睛注视着鼻尖，并将脊椎维持在正中间。

训练部位：胸部、腹肌、髋屈肌

4.上犬式

动作：四头肌、髋屈肌、脚踝、腹肌、胸部

训练部位：身体向下躺下并向後伸展双腿，双手支撑在肋骨旁边的地上，弯曲肘部，双手推地、以脚背支撑抬起全身、上半身直立、眼睛注视着鼻尖、将肩膀放低并注意脊椎维持在正中间。

5.膝胸卧式

动作：以跪姿开始，将臀部放在脚跟上，手向前伸、臀部抬高，放低胸部并将前额放在地上，保持臀部抬高。

训练部位：肩膀、上背部、手臂、腹肌

6.下犬式

动作：手掌与膝盖着地，脚尖立起在地板上，手保持不动、将重心移到脚上，脚後跟慢慢贴地站起。伸展双腿，使整个身体成上下颠倒的V字形。

训练部位：臀部、大腿後侧肌群（膕绳肌）、小腿

7.深蹲式

动作：站立，双脚并拢固定，手臂向下放在身体两侧。以坐姿向後放低臀部，将手臂向前、向上伸向天花板直到二头肌在耳朵旁边。

训练部位：臀肌

▌ Women'sHealth美力圈SAY

就算不会运动也可以尝试瑜伽，每天花15分钟来投资自己，不但可以纾缓神经紧绷，还可以改善体态。

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