低GI不等於低熱量！解除「低GI 飲食減肥法」迷思，關鍵食物教你選
撰文 Women's Health BY GRACE HSIEH近年來在健身減重流行起的「低GI飲食法」，是可以控制血糖、瘦身的好方法，然而若沒有深入了解而用錯方法，低GI仍會讓你越吃越胖！尤其市面上越來越多標榜健康低脂的水煮健身餐，外食族們挑選食物更須留意，本文將詳細指出四大「低GI迷思」，一起正確認識健康飲食。
｛本文經授權轉載自（原標題：☞ 低GI越吃越胖？揭4大錯誤吃法，醫界推崇的紅黃綠燈三區「低GI 飲食法」保證減肥成功｝
低GI飲食是什麼？
YULKA3ICEGETTY IMAGES
GI（Glycemic index，簡稱GI），升糖指數，指的就是吃下去的食物，造成血糖上升快慢的數值指標。GI越高的食物，通常消化越快速，越容易使血糖快速上升；反之，GI較低的食物，會緩慢分解，血糖也會緩和上升，也較容易有飽足感。
GI一開始是為研究糖尿病患者的飲食而發展，避免讓血糖不穩定。以食用 100 公克葡萄糖後 2 小時內的血糖增加值為基準(GI 值=100)，判斷食物的GI數值。
低GI飲食優點
低GI飲食能避免刺激過多胰島素分泌，減少過度體脂肪合成。可降低三酸甘油脂、總膽固醇及 LDL；提升好膽固醇HDL。幫助穩定血糖，降低心血管疾病(心肌梗塞及中風)、高血壓、 糖尿病及其併發症的風險，甚至幫助學習及提高記憶力。
《減脂肪、降血糖、防三高 低GI飲食全書》這本書中整理的低GI飲食優點包含：
□ 減輕體重
□ 提高代謝力
□ 提升學習與記憶力
□ 降低血糖值
□ 降低膽固醇
□ 改善高血脂
□ 改善高血壓、心血管疾病
□ 預防癌症
低GI飲食能幫助減肥？
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如果按照正確方式，飲食量也有控制，低GI 食物是可以幫助減肥的。因為低GI食物不會讓血糖大幅上升，不會刺激胰島素過度分泌，也比較不會有飢餓感，甚至能避免體脂肪過度合成，相較之下，是很棒的瘦身飲食。
因此低GI減肥法就是「攝取含糖量低、高纖維，消化速度較緩慢的食物。」反之，高GI飲食就是攝取含糖量高，或消化吸收快的澱粉類，容易囤積脂肪，形成慢性病。
為何低GI減肥越吃越胖？
但是很多人誤以為光靠吃低GI食物就可以成功減肥，卻做錯方式越吃越胖，以下就看看常見的低GI飲食錯誤吃法：
▶ 低GI錯誤減肥法1：吃下過多油脂，沒控制總熱量！
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低GI不代表低熱量！很多低GI食物的熱量不比中、高GI食物還低。像是富含油脂的奶油、豆蛋魚肉類的蛋白質、以及花生、堅果、牛奶等等，雖然這些食物人體吸收消化速度較慢，不會影響血糖波動，但油脂高，熱量也不低。因此不能以為是低GI食物就忽略其他營養成分比例，導致油脂攝取太多，總熱量也爆表。
▶ 低GI錯誤減肥法2：用錯烹調方式
同一種食物，不同烹飪方式會造成不同的GI值，如果一直吃錯料理方式，當然瘦不下來。例如果汁的GI值比直接吃水果還高，稀飯也比白飯的GI值還高，整顆烤馬鈴薯卻比馬鈴薯泥的GI值還低，而義大利麵煮10分鐘也比煮20分鐘更好。
▶ 低GI錯誤減肥法3：忽略搭配的食物營養和熱量
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常會遇到這種情況，在一餐中選擇了許多低GI食物，以為這樣就能吃不胖，但是許多食物混合在一起食用，GI值會受到影響，原先GI的食物可能也會失去作用。若此時又忽略了一餐的熱量上限，就會減肥失敗。
但總歸來說，吃高GI食物時如果能搭配低GI的配菜，例如白飯、麵條等主食搭配蔬菜，還是會比較健康。
▶ 低GI錯誤減肥法4：對食物熱量有刻板印象
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許多平時我們認知“健康”食物，本身GI值其實不低，像是馬鈴薯、即食燕麥片、堅果、黑巧克力、全穀類麵包、小米粥等等，因此若以平時對它們的印象來選擇，可能會一時不察就落入血糖陷阱。
《減脂肪、降血糖、防三高 低GI飲食全書》這本書就有提到以我們常見的根莖類食物來看，食用地瓜與食用馬鈴薯之後，身體會有截然不同的反應，馬鈴薯所造成血糖上升總量約是地瓜的2倍！
※「高GI飲食」：水煮馬鈴薯
※「低GI飲食」：水煮地瓜
而高GI食物也不是都不能吃，只是要注意控制飲食量。因此，「低GI 飲食減肥法」最重要的還是「攝取份量」。「在一定的總熱量範圍內，盡量挑選纖維含量多、精緻度低、糊化程度低，且需要多咀嚼的低GI的食材。」
「低GI 飲食減肥法」該怎麼吃？5大飲食關鍵教你選！
1. 食物的纖維含量＝多比少好——（完整顆粒的小麥比全麥麵粉好 / 水果切塊比打果汁好）
2. 食物的精緻程度＝低比高好——（多穀米、糙米優於胚芽米、白米 / 全麥麵粉比白麵粉好）
3. 食物的結實度＝高優於低——（義大利麵比白麵條好 / 結實的全麥麵包比鬆軟的白吐司好）
4. 澱粉糊化的程度＝低優於高——（乾飯比稀飯好 / 清煮食物比勾芡食物好 / 清湯比濃湯好 / 義大利麵煮10分鐘比煮20分鐘好）
5. 食物的酸度＝酸味可降低GI值——（酸味食物比甜或鹹味食物好 / 用麵包沾油醋醬更好）
「低GI 飲食減肥法」將食物分成紅黃綠燈三區
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依照 《低GI飲食聖經》此書所寫，GI飲食可以分成紅黃綠燈三區：
紅燈＝高GI，數值70以上：無論何時都要盡量避免，最多只能占一日飲食的10%。
黃燈＝中GI，數值56~69：還在減重時應盡量避免，維持體重期可適度享用。
綠燈＝低GI，數值小於55：低熱量、低飽和脂肪，飲食的90%以這一區為主。
✍ 適度的定義：一片全麥麵包或三分之二杯的米。
☞ 醫界一致認可推行的減重飲食原則，一步步征服頑強體脂。
五個料理法快速判斷高GI值（紅燈）和低GI值（綠燈）食物
書中也提到用五個料理法可以快速判斷高GI值（紅燈）和低GI值（綠燈）食物：
1【是否烤、炸過？】炸薯條、烤馬鈴薯 ↑高GI<<->>↓低GI 水煮、蒸馬鈴薯
2【是否煮得軟爛？】燉飯、稀飯 ↑高GI<<->>↓低GI 一般白米飯
3【是否含有糖份？】三合一咖啡 ↑高GI<<->>↓低GI無咖啡因黑咖啡
4【是否經過加工？】奶油玉米濃湯 ↑高GI<<->>↓低 GI味增湯
5【是否油脂豐富？】培根↑高GI<<->>↓低GI 瘦肉火腿
✍ 快速分辨的小技巧：食物經過任何的加工，包含烹煮，都會增加GI值。
GI飲食餐盤分配，不計熱量，這樣吃就沒錯！
YINYANGGETTY IMAGES
再提供一個更簡單的方式，也很適合外食族，想像一個圓形餐盤：
1/2放滿蔬菜，最好要有兩種以上。
1/4是澱粉類，等於一份綠燈區的米飯或麵食。
1/4是蛋白質，瘦肉、禽肉、海鮮、蛋類或豆腐。
✍ 注意！蔬菜和水果，盡量選擇綠燈區。
「低GI 飲食減肥法」一天可以吃幾餐？
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「低GI 飲食減肥法」避免嘴饞最好的辦法，就是多吃幾餐！
GI飲食除了基本的一天三餐，還可以外加餐與餐之間共三次點心時間。「之所以能放心一天吃六餐，是因為綠燈區的低GI原則，讓血糖值平緩穩定，而低熱量、低飽和脂肪的食物，讓消化系統保持適度的忙碌，也不會因為血糖起伏過大忍不住嘴饞亂吃。」
「低GI 飲食減肥法」改變用餐順序超有幫助！
除了選對低GI食物，改變用餐順序，也對控制血糖穩定超有幫助！先吃青菜及蛋白質食物，可延長胃排空時間，改善餐後血糖控制。《低GI飲食全書２【詳解實踐版】》一書的作者建議吃法為：
湯品 ▶ 蔬菜 ▶ 蛋白質及油脂類食物 ▶ 主食
「低GI 飲食減肥法」7大守則：
《減脂肪、降血糖、防三高 低GI飲食全書》 總結了7大守則：
1. 每餐份量掌握「一碗飯、二碟菜、三指肉」大小的攝取比例，不擔心疾病上身！
2. 瞭解並學會食物的綠、黃、紅燈分級指數，即使吃紅燈食物也能控制好食用量。
3. 肉類以白肉（如雞肉、魚肉）為優先，選瘦肉不吃肥肉，清蒸、燉煮、汆燙佳。
4. 每餐至少選擇三種不同顏色的蔬果，均衡攝取各種不同的營養素及抗氧化成分。
5. 每餐至少選擇三種不同部位的蔬菜，如根莖類、葉菜類、瓜果類，提升健康指數。
6. 懂得聰明外食，選湯麵不喝湯、多吃燙青菜、選沙拉優過濃湯、喝無糖或代糖飲料。
7. 自己動手下廚，有效控制每日的熱量攝取，安心享受美食，健康零負擔。
☞ 300種常見食物GI值，全彩圖解輕鬆掌握飲食要領！
運動後可以吃高GI食物
運動後三十分鐘內，是攝取高GI食物的好時機，這時可以補充運動時肌肉內被消耗的肝糖，加速修復肌肉。
吃過量的低GI食物不一定會瘦下來，攝取份量和總熱量更是關鍵，並且要搭配運動消耗熱量！
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