低GI不等於低热量！解除「低GI 饮食减肥法」迷思，关键食物教你选
撰文 Women's Health BY GRACE HSIEH
近年来在健身减重流行起的「低GI饮食法」，是可以控制血糖、瘦身的好方法，然而若没有深入了解而用错方法，低GI仍会让你越吃越胖！尤其市面上越来越多标榜健康低脂的水煮健身餐，外食族们挑选食物更须留意，本文将详细指出四大「低GI迷思」，一起正确认识健康饮食。
｛本文经授权转载自（原标题： 低GI越吃越胖？揭4大错误吃法，医界推崇的红黄绿灯三区「低GI 饮食法」保证减肥成功｝
低GI饮食是什麽？
YULKA3ICEGETTY IMAGES
GI（Glycemic index，简称GI），升糖指数，指的就是吃下去的食物，造成血糖上升快慢的数值指标。GI越高的食物，通常消化越快速，越容易使血糖快速上升；反之，GI较低的食物，会缓慢分解，血糖也会缓和上升，也较容易有饱足感。
GI一开始是为研究糖尿病患者的饮食而发展，避免让血糖不稳定。以食用 100 公克葡萄糖後 2 小时内的血糖增加值为基准(GI 值=100)，判断食物的GI数值。
低GI饮食优点
低GI饮食能避免刺激过多胰岛素分泌，减少过度体脂肪合成。可降低三酸甘油脂、总胆固醇及 LDL；提升好胆固醇HDL。帮助稳定血糖，降低心血管疾病(心肌梗塞及中风)、高血压、 糖尿病及其并发症的风险。甚至帮助学习及提高记忆力。
《减脂肪、降血糖、防三高 低GI饮食全书》这本书中整理的低GI饮食优点包含：
□ 减轻体重
□ 提高代谢力
□ 提升学习与记忆力
□ 降低血糖值
□ 降低胆固醇
□ 改善高血脂
□ 改善高血压、心血管疾病
□ 预防癌症
低GI饮食能帮助减肥？
DEAGREEZGETTY IMAGES
如果按照正确方式，饮食量也有控制，低GI 食物是可以帮助减肥的。因为低GI食物不会让血糖大幅上升，不会刺激胰岛素过度分泌，也比较不会有饥饿感，甚至能避免体脂肪过度合成，相较之下，是很棒的瘦身饮食。
因此低GI减肥法就是「摄取含糖量低、高纤维，消化速度较缓慢的食物。」反之，高GI饮食就是摄取含糖量高，或消化吸收快的淀粉类，容易囤积脂肪，形成慢性病。
为何低GI减肥越吃越胖？
但是很多人误以为光靠吃低GI食物就可以成功减肥，却做错方式越吃越胖，以下就看看常见的低GI饮食错误吃法：
低GI错误减肥法1：吃下过多油脂，没控制总热量！
full english breakfast with fried eggs, sausages, bacon, beans, toasts and coffee on wooden background
THE PICTURE PANTRYGETTY IMAGES
低GI不代表低热量！很多低GI食物的热量不比中、高GI食物还低。像是富含油脂的奶油、豆蛋鱼肉类的蛋白质、以及花生、坚果、牛奶等等，虽然这些食物人体吸收消化速度较慢，不会影响血糖波动，但油脂高，热量也不低。因此不能以为是低GI食物就忽略其他营养成分比例，导致油脂摄取太多，总热量也爆表。
低GI错误减肥法2：用错烹调方式
图
同一种食物，不同烹饪方式会造成不同的GI值，如果一直吃错料理方式，当然瘦不下来。例如果汁的GI值比直接吃水果还高，稀饭也比白饭的GI值还高，整颗烤马铃薯却比马铃薯泥的GI值还低，而义大利面煮10分钟也比煮20分钟更好。
低GI错误减肥法3：忽略搭配的食物营养和热量
DARIUS DZINNIK / 500PXGETTY IMAGES
常会遇到这种情况，在一餐中选择了许多低GI食物，以为这样就能吃不胖，但是许多食物混合在一起食用，GI值会受到影响，原先GI的食物可能也会失去作用。若此时又忽略了一餐的热量上限，就会减肥失败。
但总归来说，吃高GI食物时如果能搭配低GI的配菜，例如白饭、面条等主食搭配蔬菜，还是会比较健康。
低GI错误减肥法4：对食物热量有刻板印象
ANJELIKA GRETSKAIAGETTY IMAGES
许多平时我们认知“健康”食物，本身GI值其实不低，像是马铃薯、即食燕麦片、坚果、黑巧克力、全谷类面包、小米粥等等，因此若以平时对它们的印象来选择，可能会一时不察就落入血糖陷阱。
《减脂肪、降血糖、防三高 低GI饮食全书》这本书就有提到以我们常见的根茎类食物来看，食用地瓜与食用马铃薯之後，身体会有截然不同的反应，马铃薯所造成血糖上升总量约是地瓜的2倍！
※「高GI饮食」：水煮马铃薯
※「低GI饮食」：水煮地瓜
而高GI食物也不是都不能吃，只是要注意控制饮食量。因此，「低GI 饮食减肥法」最重要的还是「摄取份量」。「在一定的总热量范围内，尽量挑选纤维含量多、精致度低、糊化程度低，且需要多咀嚼的低GI的食材。」
「低GI 饮食减肥法」该怎麽吃？5大饮食关键教你选！
1. 食物的纤维含量＝多比少好——（完整颗粒的小麦比全麦面粉好 / 水果切块比打果汁好）
2. 食物的精致程度＝低比高好——（多谷米、糙米优於胚芽米、白米 / 全麦面粉比白面粉好）
3. 食物的结实度＝高优於低——（义大利面比白面条好 / 结实的全麦面包比松软的白吐司好）
4. 淀粉糊化的程度＝低优於高——（乾饭比稀饭好 / 清煮食物比勾芡食物好 / 清汤比浓汤好 / 义大利面煮10分钟比煮20分钟好）
5. 食物的酸度＝酸味可降低GI值——（酸味食物比甜或咸味食物好 / 用面包沾油醋酱更好）
「低GI 饮食减肥法」将食物分成红黄绿灯三区
YULKAPOPKOVAGETTY IMAGES
依照 《低GI饮食圣经》此书所写，GI饮食可以分成红黄绿灯三区：
红灯＝高GI，数值70以上：无论何时都要尽量避免，最多只能占一日饮食的10%。
黄灯＝中GI，数值56~69：还在减重时应尽量避免，维持体重期可适度享用。
绿灯＝低GI，数值小於55：低热量、低饱和脂肪，饮食的90%以这一区为主。
适度的定义：一片全麦面包或三分之二杯的米。
医界一致认可推行的减重饮食原则，一步步征服顽强体脂。
五个料理法快速判断高GI值（红灯）和低GI值（绿灯）食物
书中也提到用五个料理法可以快速判断高GI值（红灯）和低GI值（绿灯）食物：
1【是否烤、炸过？】炸薯条、烤马铃薯 ↑高GI<<->>↓低GI 水煮、蒸马铃薯
2【是否煮得软烂？】炖饭、稀饭 ↑高GI<<->>↓低GI 一般白米饭
3【是否含有糖份？】三合一咖啡 ↑高GI<<->>↓低GI无咖啡因黑咖啡
4【是否经过加工？】奶油玉米浓汤 ↑高GI<<->>↓低 GI味增汤
5【是否油脂丰富？】培根↑高GI<<->>↓低GI 瘦肉火腿
快速分辨的小技巧：食物经过任何的加工，包含烹煮，都会增加GI值。
GI饮食餐盘分配，不计热量，这样吃就没错！
YINYANGGETTY IMAGES
再提供一个更简单的方式，也很适合外食族，想像一个圆形餐盘：
1/2放满蔬菜，最好要有两种以上。
1/4是淀粉类，等於一份绿灯区的米饭或面食。
1/4是蛋白质，瘦肉、禽肉、海鲜、蛋类或豆腐。
注意！蔬菜和水果，尽量选择绿灯区。
「低GI 饮食减肥法」一天可以吃几餐？
SOUTH_AGENCYGETTY IMAGES
「低GI 饮食减肥法」避免嘴馋最好的办法，就是多吃几餐！
GI饮食除了基本的一天三餐，还可以外加餐与餐之间共三次点心时间。「之所以能放心一天吃六餐，是因为绿灯区的低GI原则，让血糖值平缓稳定，而低热量、低饱和脂肪的食物，让消化系统保持适度的忙碌，也不会因为血糖起伏过大忍不住嘴馋乱吃。」
「低GI 饮食减肥法」改变用餐顺序超有帮助！
除了选对低GI食物，改变用餐顺序，也对控制血糖稳定超有帮助！先吃青菜及蛋白质食物，可延长胃排空时间，改善餐後血糖控制。《低GI饮食全书２【详解实践版】》一书的作者建议吃法为：
汤品 蔬菜 蛋白质及油脂类食物 主食
图
「低GI 饮食减肥法」7大守则：
GANNAMARTYSHEVAGETTY IMAGES
《减脂肪、降血糖、防三高 低GI饮食全书》总结了」7大守则：
1. 每餐份量掌握「一碗饭、二碟菜、三指肉」大小的摄取比例，不担心疾病上身！
2. 了解并学会食物的绿、黄、红灯分级指数，即使吃红灯食物也能控制好食用量。
3. 肉类以白肉（如鸡肉、鱼肉）为优先，选瘦肉不吃肥肉，清蒸、炖煮、汆烫佳。
4. 每餐至少选择三种不同颜色的蔬果，均衡摄取各种不同的营养素及抗氧化成分。
5. 每餐至少选择三种不同部位的蔬菜，如根茎类、叶菜类、瓜果类，提升健康指数。
6. 懂得聪明外食，选汤面不喝汤、多吃烫青菜、选沙拉优过浓汤、喝无糖或代糖饮料。
7. 自己动手下厨，有效控制每日的热量摄取，安心享受美食，健康零负担。
300种常见食物GI值，全彩图解轻松掌握饮食要领！
运动後可以吃高GI食物
图
运动後三十分钟内，是摄取高GI食物的好时机，这时可以补充运动时肌肉内被消耗的肝糖，加速修复肌肉。
▌Women's Health 美力圈SAY
吃过量的低GI食物不一定会瘦下来，摄取份量和总热量更是关键，并且要搭配运动消耗热量。
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低GI饮食是什麽？
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GI一开始是为研究糖尿病患者的饮食而发展，避免让血糖不稳定。以食用 100 公克葡萄糖後 2 小时内的血糖增加值为基准(GI 值=100)，判断食物的GI数值。
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低GI饮食能避免刺激过多胰岛素分泌，减少过度体脂肪合成。可降低三酸甘油脂、总胆固醇及 LDL；提升好胆固醇HDL。帮助稳定血糖，降低心血管疾病(心肌梗塞及中风)、高血压、 糖尿病及其并发症的风险。甚至帮助学习及提高记忆力。
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因此低GI减肥法就是「摄取含糖量低、高纤维，消化速度较缓慢的食物。」反之，高GI饮食就是摄取含糖量高，或消化吸收快的淀粉类，容易囤积脂肪，形成慢性病。
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4. 淀粉糊化的程度＝低优於高——（乾饭比稀饭好 / 清煮食物比勾芡食物好 / 清汤比浓汤好 / 义大利面煮10分钟比煮20分钟好）
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6. 懂得聪明外食，选汤面不喝汤、多吃烫青菜、选沙拉优过浓汤、喝无糖或代糖饮料。
7. 自己动手下厨，有效控制每日的热量摄取，安心享受美食，健康零负担。
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擁有影響力時尚媒體「ELLE國際中文版」、「哈潑時尚Harper’s BAZAAR」，和數位內容網站「柯夢波丹」與「Women’s Health美力圈」，集結全球性的視野與觀點，打造全方位的風格生活。
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