主題專欄 2024年1月19日

「褪黑激素」是什麼？失眠者必知5種常見食物，幫你擺脫數羊循環一覺到天亮

撰文經理人八分生活（呂昀宣）

明明上班很累了，回到家卻還是翻來覆去睡不著？睡得不好，不但降低生活品質，還會影響工作、降低學習力。想從根源解決影響睡眠問題，該學著好好補充「褪黑激素」（Melatonin）。

至於，褪黑激素是什麼？究竟有哪些功效可以解決長期失眠的問題，今天都會一次在這解答，也會提供5種助眠的健康食物，讓你無需花大錢買保健食品，就能在日常飲食中好好補充褪黑激素，安心一覺睡到天亮。

｛本文經授權轉載自經理人，首圖取自《大力女子都奉順》＿JTBC｝

褪黑激素是什麼？

圖片來源：《大力女子都奉順》＿JTBC

美國疾病管制與預防中心（CDC）定義，褪黑激素是一種調節睡眠周期的神經激素，用於治療先天性睡眠障礙與後天造成的失眠問題。

褪黑激素是人體在黑暗中自然分泌的一種荷爾蒙，能穩定睡眠模式，正常人於入睡後便開始分泌，半夜時褪黑激素量會達到高峰，之後濃度開始下降。但若日夜顛倒，長期在夜晚使用3C產品，則會因為3C產品發出的光抑制褪黑激素分泌，讓生理時鐘混亂，進而影響睡眠。

愈來愈多失眠者，尋求褪黑激素當解方

圖片來源：《當你沉睡時》＿Netflix

根據2019年台灣睡眠醫學學會的統計，臺灣約有1/10的民眾受慢性失眠症所苦，因「輪班制」而造成作息不規律者，失眠比例更是一般人的2.1倍。

為了解決失眠困擾，愈來愈多人藉由保健食品來補充褪黑激素、改善睡眠。美國醫學協會（American Medical Association）的期刊指出，褪黑激素的使用率在近年翻了5倍，從1999～2000年的0.4%上升到2017～2018年的2.1％。然而，想補充褪黑激素，不一定要透過保健食品，生活中常見的5種食物，也能夠幫你攝取到褪黑激素！

5種常見食物，健康補充褪黑激素

1. 堅果

圖片來源：Pexels

根據今（2022）年發表在《食品成分與分析雜誌》（Journal of Food Composition and Analysis）最新研究指出，核桃種子含有大量褪黑激素，核桃中的磷脂質對腦神經也有保健益處，蛋白質及不飽和脂肪酸，也是代謝大腦組織細胞廢棄物的重要物質，不但能滋養腦細胞，還能增強記憶力。

另外，日常飲食中多吃杏仁、榛果、南瓜子和開心果等堅果，也能補充褪黑激素。

2. 魚

圖片來源：Pexels

鮭魚不但含有豐富的omega-3不飽和脂肪酸，還有大量的鋅及蛋白質，能增強免疫力、協助能量代謝與修復肌肉組織，適合正在增肌減脂的人。此外也有報告指出，連續5個月、每周食用3次鮭魚，能幫忙改善睡眠品質。

3. 雞蛋

圖片來源：Pexels

雞蛋也是生活中常見的褪黑激素來源，在相同分量下，雞蛋中的褪黑激素含量高於肉類和其它動物食品。同時，雞蛋也含有其它營養素，甚至被尊為完全營養食品。像是蛋白便含有維生素B1及溶菌酶種酵素等營養，能幫助提升免疫力；蛋黃則含有豐富的維生素A、Bi、B2、鐵、鈣等。

4. 酸櫻桃

圖片來源：Pexels

攝取濃縮酸櫻桃汁能可以促進褪黑激素的分泌，並改善睡眠品質。

發布在《歐洲營養學雜誌》（European Journal of Nutrition）的一項研究，曾將失眠症患者分為兩群，並分別給予櫻桃汁與安慰劑，結果顯示，喝酸櫻桃汁能讓失眠症患者每晚多睡84分鐘。酸櫻桃中含有的營養也不少，包含褪黑激素和色氨酸，還有維生素、鉀、花青素、類黃酮、多酚類等營養物質，日常生活中也能透過飲用酸櫻桃汁來攝取營養。

5. 牛奶

圖片來源：《美味午餐大作戰》_映画・ドラマ『おいしい給食』

無論是生乳、鮮乳、成分調整鮮乳、加工乳，都含有蛋白質、脂質、醣類、礦物質等營養素。特別是鈣的含量豐富，吸收率也很好，一杯200ml的牛奶就能攝取到成人每日必要攝取量的1/3左右。睡前來一杯溫牛奶，也有助於放鬆人們一天下來的緊繃神經。

除了攝取食物外，睡前不要使用電子產品，並在睡前三十分鐘調暗燈光，培養準備睡覺的氛圍，盡可能營造出適合睡眠的環境，才不會讓睡覺變成很有壓力的事情，甚至產生報復性熬夜的惡行循環！

｛本文經授權轉載自經理人 使用率飆5倍！「褪黑激素」是什麼？如何在日常飲食中補充？｝

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