想睡卻睡不著?逃脫失眠7大神妙招,獻給在床上總是輾轉的你
2023年12月4日
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想睡卻睡不著?逃脫失眠7大神妙招,獻給在床上總是輾轉的你

撰文 經理人八分生活 (簡鈺璇)

昨晚你又睡不好了嗎?當你躺在床上時,思緒不斷湧入隔天的工作:早上需要向主管報告業績、下午要與客戶進行簡報以爭取下季訂單。儘管你感到精疲力竭,不斷在心中告訴自己:早點休息才能有好的表現,但你的想法仍停不下來,整夜無法入眠。
 
睡眠品質差不僅帶給我們身體上的疲憊,還有心理上的負擔,失眠的人很難在隔天保持好心情與高專注力。哈佛醫學院助理教授麗貝卡.羅賓斯(Rebecca Robbins)表示,人們在失眠之後會感到沮喪,是因為我們期望自己睡得很好,所以無法接受睡眠不足的結果。但是,一個糟糕的夜晚並不是世界末日。以下7個方法可以幫助你在失眠後打起精神,平穩度過隔天的高強度工作。

{本文經授權轉載自經理人,首圖取自《當你沉睡時》劇照_IMDb官方網站}
 
解決失眠7撇步!快速打起精神迎接新的一天
 
1. 起床時接觸陽光
 
人類的生理時鐘對光線會有反應,早晨接觸陽光或燈光有助於提神。紐約睡眠行為醫學醫師、睡眠專業顧問網 Sleepopolis 總監謝爾比.哈里斯(Shelby Harris)建議,走出戶外在陽光下散步,或打開窗簾讓光透進房間。雖然昨晚失眠,仍然要維持固定的起床時間、避免貪睡,規律的就寢和起床時間有助於緩解失眠。


圖片來源:《當你沉睡時》劇照_IMDb官方網站

2. 活動身體
 
人們在失眠後,通常不想運動,因為睡眠不足會影響運動表現,但哈里斯表示,只要稍微動一動,像是伸展筋骨、短暫散步,不僅可以促進血液循環,喚醒身體,還能紓解焦慮不安的情緒。


圖片來源:《역도요정김복주》官方網站

3. 吃一頓營養豐富的早餐
 
享受一頓富含蛋白質和纖維質的早餐,像是水果加燕麥片的優格、全麥吐司配太陽蛋。由於富含纖維質的食物消化需要更長的時間,你會覺得飽足感十足而感到精力充沛。另外,請避免攝取火腿、香腸等加工食品,這些食物的化學成分可能會干擾消化,讓你晚上更難入眠。

早餐
圖片來源:Pexels

4. 避免攝取過量的酒精和咖啡因
 
早晨喝一杯咖啡是能夠提振精神,但不要整天喝太多杯茶或咖啡,過度攝取咖啡因會影響隔天晚上的入睡能力。有些人習慣晚上喝酒助眠,但專家認為喝酒雖然能幫助你入睡,但它未必能維持你的睡眠狀態,你可能還是會中途醒來或睡得不好。因此,建議失眠困擾者應斟酌酒類與咖啡的攝取。


圖片來源:《太陽的後裔》劇照_IMDb官方網站

5. 適度休息
 
在睡眠不足下,面對繁忙的工作時,我們會感到特別疲憊。因此,建議在工作中抽出時間休息。例如,在專注工作 20~30 分鐘工作後,安排 5~10 分鐘的休息空擋,起身在辦公室內走走,或進行 5 分鐘的正念冥想和呼吸練習,這些都能讓你恢復活力。如果你因為疲勞而難以集中注意力,那麼進行一段 20 分鐘的小睡也有助益。


圖片來源:《THE K2》劇照_IMDb官方網站

6. 向同事請求協助
 
睡眠品質差會影響決策能力,印第安納州睡眠中心醫學總監阿比納夫.辛格(Abhinav Singh)表示,如果情況許可,在失眠後的工作日應該延遲做重大決策,專注處理基本事務即可。如果遇到棘手或繁重的任務,應請求同事協助。

圖片來源:《太陽的後裔》劇照_IMDb官方網站

7. 停止責備自己

失眠後,有些人會責怪自己,像是為什麼我要一直想著還沒發生的事情、擔憂隔天可能會受到老闆或客戶指責。然而,這些反思只會讓我們在夜間保持清醒,更加難以入眠。

睡著也好醒來也罷
圖片來源:《寝ても覚めても》官方網站

如果真的很煩惱明天,安排一段時間「專注擔心」
 
蘭德公司(Rand Corporation)的睡眠專家溫迪.特羅克塞爾(Wendy Troxel)表示,許多失眠患者的困擾是當他們愈想睡覺,大腦愈是無法關閉思緒。也就是愈是想睡覺,反而愈是睡不著。因此,要求自己一定要睡個好覺是不切實際的事情。哈里斯建議大家對自己寬容一點,認知到每個晚上都不一樣,偶爾失眠是很正常的事情。

海岸村恰恰恰
圖片來源:《海岸村恰恰恰》劇照_tvN 
 
如果你想要更容易入睡,不妨在睡前的一小時至 30 分鐘,安排例行性的放鬆舒壓活動,像是離開手機螢幕、關閉分散注意力的通知、洗個熱水澡,或是讀幾頁你最喜歡的書。假設你真的很煩惱明天的事情,可以安排一段時間來「專注擔心」,坐在書桌前寫下你所擔心的事情、最糟糕的結果、可能受傷的心情。
 
特羅克塞爾提到,專注擔心的時間一過,代表你已經充分擔心了,請停筆並結束焦慮的思緒,每天晚上持續練習這個方法。研究證實,這種練習能夠有效減少入睡時的胡思亂想,從而改善睡眠品質。
 
最後,需要提醒的是,偶發的失眠不代表身心出狀況,但是如果你是每周 3 天睡眠品質不佳,並且持續 3 個月,代表你可能有睡眠障礙,建議尋求專業醫師的協助。
 


▌睡眠負債會讓健康亮起紅燈!
 
熬夜、失眠,隔天睡到中午十二點起床,又進入另一個惡性循環。明知道這樣做可能會造成身體的負擔,卻無法從其中逃脫。
 
《不懂睡眠就失眠:睡太多或睡太少,你都正在謀殺自己》以基礎簡單的法則分類,告訴你不睡覺所造成的影響有哪些,可能又會導致那些疾病纏身。其實我們可以藉由幾個日常小習慣來改善晚上睡不著的問題,擺脫失眠所造成的心理壓力!
 
不懂睡眠就失眠: 睡太多或睡太少, 你都正在謀殺自己
 
 
 
 


▌延伸閱讀
 
 
 
 



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    • 三. 網路服務內容的變更

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    • 四. 網路交易須知
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      3. 會員使用網路服務進行網路交易,如遇有任何疑義,應以誠品電腦系統之電子交易紀錄為準。如發現交易資料不正確,應立即通知誠品顧客服務中心(客服專線:0800-666-798)協助處理。
    • 五. 商品的退回
      1. 收受商品後,如發現商品有瑕疵,得退回商品。
      2. 依《消費者保護法》規定,網路交易之商品,買受人得於收受商品後七天內退回商品。惟下列商品僅得於商品有瑕疵之情形退回,並不適用前述《消費者保護法》之規定:
        • (1) 以數位或電磁紀錄形式儲存的商品,包含且不限於電腦程式、數位音樂檔案、錄音帶、錄影帶、CD、VCD、DVD等。
        • (2) 可供線上下載、或以線上傳輸方式提供的商品或資料。
        • (3) 性質上易於變質或損壞的商品、以及性質上無法或不適合退還的商品,包含且不限於花卉、食品、個人衛生用品等。
        • (4) 依照會員所要求或註明的規格、需求或時間,所訂製、調整或送達的商品。
        • (5) 密封的產品(例如漫畫、小說、CD影音商品等等)。
        • (6) 報紙、雜誌、期刊、或其他定期發行的商品。
        • (7) 依照通常運送條件,貨物取回時已逾保存期限、或已變質或損壞的商品。
      3. 退回之商品,必須保持商品、贈品、附件、內外包裝、及所有附隨文件及資料的完整性,如已開立及取得實體發票(紙本),並應連同發票一併退回;否則,本公司及關係企業得拒絕退貨及退款。
    • 六. 網路服務的中斷或停止

      如本公司及關係企業之電腦或資訊系統發生異常狀況,本公司及關係企業有權暫停提供網路服務,直至異常狀況排除。

    • 七. 智慧財產權的保護
      1. 本公司及關係企業所使用軟體或程式、網站上所有內容,包含但不限於著作、圖片、檔案、資訊、資料、網站架構、網站畫面的安排、網頁設計等智慧財產權,屬於誠品所有,或已取得權利人之同意及授權而使用。任何人包含會員本人,未事前取得本公司及關係企業或權利人書面同意及授權,均不得以任何方式使用。如違反,立即撤銷會員資格,永久禁止使用網路服務,並請求因此所受全部損害,包含但不限於商譽損失、裁判費及律師費等。
      2. 會員或任何人如發現侵害誠品或其他權利人智慧財產權之情形,歡迎檢舉,並立即通知本公司及關係企業之顧客服務中心(客服專線:0800-666-798)處理。
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    4. 消費累計金額、次數與誠品點以折扣後所支付實際交易金額為計算基準,於消費日2個工作天內匯入個人帳戶,下列項目不列入消費累計金額:
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      • 非誠品表演廳主辦之節目票券及公關票券(票價為10元或票券上印有貴賓券字樣)之購票金額
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      ◎遺失補卡之工本費可列入金額、次數與點數累計。

    誠品點折抵方式

    1. 誠品人會員持實體卡、官方行動版會員卡或本人台灣身分證正本(外籍網路會員恕不適用)可進行折抵,外籍會員僅適用出示實體卡、官方行動版會員卡,至全台各門市消費,每10點誠品點可折抵消費金額NT$1元,亦可於網路書店兌換相關商品。
    2. 誠品點折抵,網路書店及松菸影院須全額折抵,部分專櫃恕不配合點數折抵,相關折抵辦法以活動現場或網站標示為準。
    3. 誠品點數限於結帳時折抵使用,不得要求折換現金或轉移。
    4. 點數一經折抵,若有任何問題,需經2個工作天方可返還。
    5. 為維護會員權益,如系統產生異常狀況時,誠品將暫停該卡點數兌換或折抵功能;異常狀況解除時,誠品隨即恢復開通點數兌換或折抵功能。
    6. 會員應善盡會員卡保管責任,任何已折抵之點數除取消訂單或退貨外,均無法退回點數。

    ◎本公司保留隨時變更使用規則之權利,最新使用規則請以門市或網站公告為準。

    如持卡人有任何違反誠品會員約定條款、消費累計、消費積點與點數折抵規則之情形,經本公司就個案認定,認為情節重大,本公司有權立即停止持卡人一切權益,並取消持卡資格,持卡人不得有異議。

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