主題專欄 2022年1月31日

減肥到底能不能吃早餐？8個實用早餐、外食建議，讓你吃得開心同時擁有好體態

撰文 Women's Health BY GRACE HSIEH

想減肥時，早餐怎麼吃？不吃早餐會比較瘦嗎？「早餐是一天中最重要的一餐。」是真的嗎？WH蒐集各界專家說法，來告訴你減肥與早餐的關係，並且提供你減肥時的早餐菜單推薦。

｛本文經授權轉載自Women's Health （減肥早餐吃什麼？不吃早餐會瘦嗎？11個減肥早餐推薦）｝

不管有沒有減肥，一定要吃早餐嗎？

「早餐是一天中最重要的一餐。」關於這個說法目前各界還是爭論不休，有一派認為對身體健康很重要，會影響各種機能平衡和血糖穩定。另一派則認為早餐是阻礙減肥的關鍵，反而讓血糖快速飆升，而且採用斷食法的人，跳過早餐也可以成功瘦身。

不吃早餐派：吃早餐影響減肥

覺得不吃早餐可以瘦身的這一派，認為早上起床不需要過多熱量，前一晚若有攝取豐盛營養及良好睡眠，那麼就有足夠激素度過早晨時光，而且在交感神經作用之下，不會感到飢餓。他們也認為肥胖、有糖尿病困擾的人，吃早餐反而會造成血糖波動太大更難瘦下來。

要吃早餐派：早餐可以減肥，給予人體能量

但是也有許多研究和專家指出，不吃早餐很傷身體。像是日本營養士田中敬敏和減肥專家藤井香江都認為，早餐不只有益健康，還可以幫助瘦身。

他們說不吃早餐的壞處有：

・血糖偏低，頭腦昏沈，提不起勁

・體溫不易上升、基礎代謝難提高

・沒吃東西，無法幫助腸道蠕動、排毒

・空腹時間太長，吃午餐時反而加速血糖上升，分泌更多胰島素，讓脂肪更容易堆積，就會肥胖。

不吃早餐會影響心理情緒

「不吃早餐可能會間接導致精神疾病的出現。」塔斯馬尼亞大學的一項新研究顯示，那些不吃早餐的人罹患抑鬱症的風險較高。

研究小組詢問了1,000多名年齡在26至36歲之間的受試者在前一天的進食時間，也要求受試者進行情緒障礙的診斷測試（通常可測試出憂鬱症、心律失常或躁鬱症）。五年後，此研究表明，早餐較晚吃的人或根本不吃早餐的人更容易出現精神問題。

該論文的主要作者Johanna Wilson說：「我們不僅要注意我們吃什麼、吃多少，還要注意進食的時間。透過調查發現，那些不吃早餐或習慣在下午、晚些時候吃早餐的人，往往會在下午吃更多的東西，並且更有可能發展情緒障礙。」

吃早餐比不吃早餐更容易減肥成功

另外，根據特拉維夫大學的一項研究，習慣吃早餐的女性比不吃早餐的女性體重更輕、腰部也更瘦。如果想要減肥，建議即使在繁忙的早晨也不要跳過早餐。KIN Nutrition的創始人、物理治療師Kyle Maslin說：「可以輕鬆有效地減少體內脂肪的理想早餐，關鍵在於攝入多少蛋白質、碳水化合物和脂質。」

高熱量食物應放在早餐吃

有研究指出，一頓豐盛的早餐能提升身體新陳代謝力，而且發揮「食物熱效應」，消耗更多熱量，中午晚餐都比不上！如果早餐吃的卡路里不足，很有可能還沒到中午就想吃甜食、增加攝取糖分的慾望。

早餐可消耗晚餐的兩倍熱量

有句話這樣子說：「早餐要吃的像貴族，晚餐要吃得像乞丐。」

德國呂貝克大學的神經生物學家 Richter表示：「早餐多吃一點，晚餐少吃一點，能有效預防肥胖、高血糖相關疾病，像是癌症、糖尿病、心血管疾病等等。」

減肥早餐吃什麼？

《Steroids》期刊的一項研究表示：「『一天之中最重要』的早餐應同時含有蛋白質和碳水化合物，以維持健康的體重。」

Promix Nutrition的營養顧問以及 SoHo Strength Lab的共同創始人Albert Matheny也同意這項研究，他說：「確保鍛煉後攝入足夠的蛋白質以保持新陳代謝正常並有助於肌肉恢復尤其特別重要，因為這些是保持長期健康和減重（或維持體重）的關鍵。」

早餐店外食這樣挑

・選整片的肉排勝過漢堡排

一般的漢堡排可能是組合肉，在不清楚它的組合成分的前提下，建議選整片的肉排優於漢堡排。如果能加杯豆漿或牛奶、再來顆水果更健康。

・少吃肉鬆、火腿等加工食品

因為肉鬆是再製品並用高溫持續烘炒，而火腿是加工肉品，高溫烤煎過可能含有致癌的亞硝胺。所以火腿、肉鬆儘量不要一起吃，減少身體負擔；肉鬆則選擇顏色較淡者為佳；火腿、肉鬆每週不要吃超過兩次，並搭配蔬果更好。

8項減肥早餐挑選指南

・無糖早餐推薦
【雞蛋、酪梨、鮭魚】

營養專家、健身app「Freeletics」中的培訓專家David Wiener表示：「大多數的加工食品都添加了糖，所以在忙碌的早晨要準備無糖又健康的早餐有點困難。推薦荷包蛋和酪梨，它們都是營養豐富的天然食品。」「除此之外，煙燻鮭魚和炒雞蛋也是不錯的選擇。魚油有助於將胰島素從血管吸收到細胞中，會大大地減少你對甜食的渴望。」

・隔夜早餐推薦
【隔夜燕麥罐】

趕著出門上班、上課沒時間準備早餐的人，很推薦前一晚先做好！「這種抓了就走的早餐在每天早上趕著出門時超方便。」營養學家 Georgia Rounder, RD說。「燕麥是良好纖維和蛋白質的營養來源，可以幫助我們整個早晨保持飽足感。」

「想要製作素食的隔夜麥片，就用植物奶作為基底。」駐西雅圖營養學院發言人，營養學家Ginger Hultin也很推薦純素主義者使用豆漿，因為有較高的蛋白質含量。另一個好處是：全麥燕麥含有鐵和鋅等營養物質，也就是許多人從動物性食物中獲得的營養，Hultin補充道。若添加奇亞籽或大麻籽，也可以獲得omega-3，同時提高蛋白質含量。

・運動後早餐蛋白質是關鍵！
【乳清蛋白、蔬菜蛋捲】

營養學家兼健身教練Cassandra Barnes建議鍛鍊結束後立即喝吸收很快的乳清蛋白奶昔，他說：「另外我也建議使用2個雞蛋和2個蛋白製成的煎蛋捲，也可以將胡椒粉、蘑菇、火腿片、地瓜一起加入。」營養學家Rosie Milan說：「我建議製作蛋白質冰沙。將一半的酪梨、香蕉、一杯菠菜以及一杯蛋白質粉打均勻即可。蛋白質具有在體內產生熱量的特性，有利於燃燒脂肪。建議鍛鍊後，攝取20～30克的蛋白質來形成肌肉。」

・低強度運動後的早餐，盡量輕盈有助代謝
【希臘優格、水果、蛋白質奶昔】

Maslin說：「在簡單的運動結束後，例如：瑜伽或皮拉提斯，盡量吃一些輕盈的早餐，像是希臘優格加水果。」鳳梨和優格也是非常好的早餐搭配，有助於新陳代謝。健身教練Barnes則說：「我建議飲用適量莓果、菠菜、半根香蕉和蛋白質粉製成的奶昔。」

・高強度間歇訓練（HIIT）後的早餐，補充熱量讓肌肉休息
【香蕉、全麥吐司、雞蛋、黑麥麵包】

營養專家、健身app「Freeletics」中的培訓專家David Wiener說：「如果目標是燃燒脂肪，我們建議在進行艱苦的高強度間歇訓練之後，一定要吃早餐補充燃燒掉的能量。杏仁奶油和香蕉配全麥吐司，這種組合可以補充人體消耗的碳水化合物和鉀，也可以使肌肉休息。而杏仁奶油富含蛋白質、膳食纖維和抗氧化劑，單價不飽和脂肪也會讓您感到飽足，因此可以防止暴飲暴食。」Maslin則建議黑麥麵包和雞蛋：「蛋白質是人體不可缺少的，可以根據您的蛋白質需求調整雞蛋的數量。」

・素食早餐
【純素食蛋白粉、水果藜麥粥、蔬菜高蛋白營養奶昔】

營養學家Milan建議：「從大米和麻中提取的純素食蛋白質粉，每份可攝取20克蛋白質。切記一定要檢查成分表，挑選沒有添加糖、甜味劑或防腐劑的商品。」他還建議水果藜麥粥：「如果想吃一頓令人滿意的早餐，加熱藜麥後冷卻，將莓果、水蜜桃和杏仁混合，再擠上新鮮的檸檬、柳橙汁或蜂蜜即可。」Milan補充：「一頓好的餐點要平衡飲食中的蛋白質、碳水化合物和脂肪。不知道要怎麼吃的時候，可以嘗試用杏仁奶、菠菜、羽衣甘藍、花椰菜、酪梨、香蕉和椰子蛋白粉製成營養奶昔。」

・午餐時間要運動，早餐應該吃清淡一點
【希臘優格、莓果】

Wiener說：「如果你在白天訓練，應該吃些清淡的早餐。訓練後可以吃足夠的營養來修復肌肉。我推薦希臘優格，可以混著莓果泥和無鹽混合堅果一起吃。希臘優格富含蛋白質、鈣和健康脂肪，可以延續飽足感；而莓果和堅果可以增加口感和風味，並且也對減肥有效。」。

・宿醉早餐推薦，多補充蛋白質
【培根、蛋捲、燻鮭魚酪梨雞蛋吐司】

Maslin說：「宿醉時，會很想吃又鹹又油膩的食物。為了滿足慾望又吃得健康，可以考慮富含蛋白質的培根（或香腸）煎蛋捲。」營養學家Jenna Hope提出了另一種建議：「在宿醉的早晨，很容易想喝含糖量高的咖啡和甜麵包。但是，甜食會增加血糖並消耗更多的能量。建議吃煙燻鮭魚、酪梨和雞蛋搭配黑麥麵包，以補充因酒精代謝而損失的營養。」

.
.
✎ Women's Health 美力圈SAY
為了避免飢餓感影響做事效率，以及避免血糖過低的危險，最好還是要吃早餐。而減肥早餐的選擇重點就在於少糖、多蛋白質和膳食纖維。

✦

▌更多Women's Health 推薦文章

☞168間歇性斷食，明星和營養師最愛的燃脂減肥法！

☞2022行事曆來必看！總共8個連假，教你這樣請休9天超划算

▌延伸閱讀

☞肉食系專屬減肥餐單！日本「MEC飲食法」教你肉、蛋、起司幸福減肥法

☞日系餐桌美學：讓每天的用餐過程都成為生活儀式感

☞一有壓力就想大吃，你也是壓力型肥胖嗎？馬上自我檢測，5個習慣養成讓你放鬆減壓