主题专栏 2022年1月31日

减肥到底能不能吃早餐？8个实用早餐、外食建议，让你吃得开心同时拥有好体态

撰文 Women's Health BY GRACE HSIEH

想减肥时，早餐怎麽吃？不吃早餐会比较瘦吗？「早餐是一天中最重要的一餐。」是真的吗？WH蒐集各界专家说法，来告诉你减肥与早餐的关系，并且提供你减肥时的早餐菜单推荐。

｛本文经授权转载自Women's Health（减肥早餐吃什麽？不吃早餐会瘦吗？11个减肥早餐推荐）｝

不管有没有减肥，一定要吃早餐吗？

「早餐是一天中最重要的一餐。」关於这个说法目前各界还是争论不休，有一派认为对身体健康很重要，会影响各种机能平衡和血糖稳定。另一派则认为早餐是阻碍减肥的关键，反而让血糖快速飙升，而且采用断食法的人，跳过早餐也可以成功瘦身。

不吃早餐派：吃早餐影响减肥

觉得不吃早餐可以瘦身的这一派，认为早上起床不需要过多热量，前一晚若有摄取丰盛营养及良好睡眠，那麽就有足够激素度过早晨时光，而且在交感神经作用之下，不会感到饥饿。他们也认为肥胖、有糖尿病困扰的人，吃早餐反而会造成血糖波动太大更难瘦下来。

要吃早餐派：早餐可以减肥，给予人体能量

但是也有许多研究和专家指出，不吃早餐很伤身体。像是日本营养士田中敬敏和减肥专家藤井香江都认为，早餐不只有益健康，还可以帮助瘦身。

他们说不吃早餐的坏处有：

血糖偏低，头脑昏沈，提不起劲

体温不易上升、基础代谢难提高

没吃东西，无法帮助肠道蠕动、排毒

空腹时间太长，吃午餐时反而加速血糖上升，分泌更多胰岛素，让脂肪更容易堆积，就会肥胖。

不吃早餐会影响心理情绪

「不吃早餐可能会间接导致精神疾病的出现。」塔斯马尼亚大学的一项新研究显示，那些不吃早餐的人罹患抑郁症的风险较高。

研究小组询问了1,000多名年龄在26至36岁之间的受试者在前一天的进食时间，也要求受试者进行情绪障碍的诊断测试（通常可测试出忧郁症、心律失常或躁郁症）。五年後，此研究表明，早餐较晚吃的人或根本不吃早餐的人更容易出现精神问题。

该论文的主要作者Johanna Wilson说：「我们不仅要注意我们吃什麽、吃多少，还要注意进食的时间。透过调查发现，那些不吃早餐或习惯在下午、晚些时候吃早餐的人，往往会在下午吃更多的东西，并且更有可能发展情绪障碍。」

吃早餐比不吃早餐更容易减肥成功

另外，根据特拉维夫大学的一项研究，习惯吃早餐的女性比不吃早餐的女性体重更轻、腰部也更瘦。如果想要减肥，建议即使在繁忙的早晨也不要跳过早餐。KIN Nutrition的创始人、物理治疗师Kyle Maslin说：「可以轻松有效地减少体内脂肪的理想早餐，关键在於摄入多少蛋白质、碳水化合物和脂质。」

高热量食物应放在早餐吃

有研究指出，一顿丰盛的早餐能提升身体新陈代谢力，而且发挥「食物热效应」，消耗更多热量，中午晚餐都比不上！如果早餐吃的卡路里不足，很有可能还没到中午就想吃甜食、增加摄取糖分的慾望。

早餐可消耗晚餐的两倍热量

有句话这样子说：「早餐要吃的像贵族，晚餐要吃得像乞丐。」

德国吕贝克大学的神经生物学家 Richter表示：「早餐多吃一点，晚餐少吃一点，能有效预防肥胖、高血糖相关疾病，像是癌症、糖尿病、心血管疾病等等。」

减肥早餐吃什麽？

《Steroids》期刊的一项研究表示：「『一天之中最重要』的早餐应同时含有蛋白质和碳水化合物，以维持健康的体重。」

Promix Nutrition的营养顾问以及 SoHo Strength Lab的共同创始人Albert Matheny也同意这项研究，他说：「确保锻炼後摄入足够的蛋白质以保持新陈代谢正常并有助於肌肉恢复尤其特别重要，因为这些是保持长期健康和减重（或维持体重）的关键。」

早餐店外食这样挑

选整片的肉排胜过汉堡排

一般的汉堡排可能是组合肉，在不清楚它的组合成分的前提下，建议选整片的肉排优於汉堡排。如果能加杯豆浆或牛奶、再来颗水果更健康。

少吃肉松、火腿等加工食品

因为肉松是再制品并用高温持续烘炒，而火腿是加工肉品，高温烤煎过可能含有致癌的亚硝胺。所以火腿、肉松尽量不要一起吃，减少身体负担；肉松则选择颜色较淡者为佳；火腿、肉松每周不要吃超过两次，并搭配蔬果更好。

8项减肥早餐挑选指南

无糖早餐推荐
【鸡蛋、酪梨、鲑鱼】

营养专家、健身app「Freeletics」中的培训专家David Wiener表示：「大多数的加工食品都添加了糖，所以在忙碌的早晨要准备无糖又健康的早餐有点困难。推荐荷包蛋和酪梨，它们都是营养丰富的天然食品。」「除此之外，烟燻鲑鱼和炒鸡蛋也是不错的选择。鱼油有助於将胰岛素从血管吸收到细胞中，会大大地减少你对甜食的渴望。」

隔夜早餐推荐
【隔夜燕麦罐】

赶着出门上班、上课没时间准备早餐的人，很推荐前一晚先做好！「这种抓了就走的早餐在每天早上赶着出门时超方便。」营养学家 Georgia Rounder, RD说。「燕麦是良好纤维和蛋白质的营养来源，可以帮助我们整个早晨保持饱足感。」

「想要制作素食的隔夜麦片，就用植物奶作为基底。」驻西雅图营养学院发言人，营养学家Ginger Hultin也很推荐纯素主义者使用豆浆，因为有较高的蛋白质含量。另一个好处是：全麦燕麦含有铁和锌等营养物质，也就是许多人从动物性食物中获得的营养，Hultin补充道。若添加奇亚籽或大麻籽，也可以获得omega-3，同时提高蛋白质含量。

运动後早餐蛋白质是关键！
【乳清蛋白、蔬菜蛋卷】

营养学家兼健身教练Cassandra Barnes建议锻链结束後立即喝吸收很快的乳清蛋白奶昔，他说：「另外我也建议使用2个鸡蛋和2个蛋白制成的煎蛋卷，也可以将胡椒粉、蘑菇、火腿片、地瓜一起加入。」营养学家Rosie Milan说：「我建议制作蛋白质冰沙。将一半的酪梨、香蕉、一杯菠菜以及一杯蛋白质粉打均匀即可。蛋白质具有在体内产生热量的特性，有利於燃烧脂肪。建议锻链後，摄取20～30克的蛋白质来形成肌肉。」

低强度运动後的早餐，尽量轻盈有助代谢
【希腊优格、水果、蛋白质奶昔】

Maslin说：「在简单的运动结束後，例如：瑜伽或皮拉提斯，尽量吃一些轻盈的早餐，像是希腊优格加水果。」凤梨和优格也是非常好的早餐搭配，有助於新陈代谢。健身教练Barnes则说：「我建议饮用适量莓果、菠菜、半根香蕉和蛋白质粉制成的奶昔。」

高强度间歇训练（HIIT）後的早餐，补充热量让肌肉休息
【香蕉、全麦吐司、鸡蛋、黑麦面包】

营养专家、健身app「Freeletics」中的培训专家David Wiener说：「如果目标是燃烧脂肪，我们建议在进行艰苦的高强度间歇训练之後，一定要吃早餐补充燃烧掉的能量。杏仁奶油和香蕉配全麦吐司，这种组合可以补充人体消耗的碳水化合物和钾，也可以使肌肉休息。而杏仁奶油富含蛋白质、膳食纤维和抗氧化剂，单价不饱和脂肪也会让您感到饱足，因此可以防止暴饮暴食。」Maslin则建议黑麦面包和鸡蛋：「蛋白质是人体不可缺少的，可以根据您的蛋白质需求调整鸡蛋的数量。」

素食早餐
【纯素食蛋白粉、水果藜麦粥、蔬菜高蛋白营养奶昔】

营养学家Milan建议：「从大米和麻中提取的纯素食蛋白质粉，每份可摄取20克蛋白质。切记一定要检查成分表，挑选没有添加糖、甜味剂或防腐剂的商品。」他还建议水果藜麦粥：「如果想吃一顿令人满意的早餐，加热藜麦後冷却，将莓果、水蜜桃和杏仁混合，再挤上新鲜的柠檬、柳橙汁或蜂蜜即可。」Milan补充：「一顿好的餐点要平衡饮食中的蛋白质、碳水化合物和脂肪。不知道要怎麽吃的时候，可以尝试用杏仁奶、菠菜、羽衣甘蓝、花椰菜、酪梨、香蕉和椰子蛋白粉制成营养奶昔。」

午餐时间要运动，早餐应该吃清淡一点
【希腊优格、莓果】

Wiener说：「如果你在白天训练，应该吃些清淡的早餐。训练後可以吃足够的营养来修复肌肉。我推荐希腊优格，可以混着莓果泥和无盐混合坚果一起吃。希腊优格富含蛋白质、钙和健康脂肪，可以延续饱足感；而莓果和坚果可以增加口感和风味，并且也对减肥有效。」。

宿醉早餐推荐，多补充蛋白质
【培根、蛋卷、燻鲑鱼酪梨鸡蛋吐司】

Maslin说：「宿醉时，会很想吃又咸又油腻的食物。为了满足慾望又吃得健康，可以考虑富含蛋白质的培根（或香肠）煎蛋卷。」营养学家Jenna Hope提出了另一种建议：「在宿醉的早晨，很容易想喝含糖量高的咖啡和甜面包。但是，甜食会增加血糖并消耗更多的能量。建议吃烟燻鲑鱼、酪梨和鸡蛋搭配黑麦面包，以补充因酒精代谢而损失的营养。」

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Women's Health 美力圈SAY
为了避免饥饿感影响做事效率，以及避免血糖过低的危险，最好还是要吃早餐。而减肥早餐的选择重点就在於少糖、多蛋白质和膳食纤维。