主題專欄 2021年10月26日

工作忙碌飲食不正常？六個日常小習慣，讓「新陳代謝」步回正軌！

撰文 Women's Health BY DALAL CHEN

你是不是經常有這樣的困擾，減重成果不如預期、連帶肌膚狀況糟糕、掉髮、渴望想吃蛋糕或冰淇淋、便秘不順、月經來時總感覺腹脹，但量稀少？你可能會因為這些困擾感到濃濃的罪惡，但其實這或許不是你的錯，問題是出在你「新陳代謝」！

根據國外專業飲食網站「Eat This, Not That」報導指出，以上的徵兆出現，都可能源自「新陳代謝下降」這個根本問題，影響體內內分泌，如胰島素、甲狀腺等荷爾蒙的分泌出現異常有關係。長期下來，恐將累積成嚴重問題。

｛本文經授權轉載自Women's Health（減肥停滯可能和「新陳代謝」有關？醫師教你6個方法「促進新陳代謝」、這兩樣一定要吃足！）｝

Ｑ：「新陳代謝」是什麼？

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新陳代謝是人體中維持身體機能的化學反應的總稱，參與了身體荷爾蒙、激素的所有變化，每種你感受到的徵兆，可能都是身體透過徵兆的反饋提醒，如果總是嘴饞且嗜吃精緻甜食，如麵包、蛋糕、冰淇淋等等，可能意味著細胞對胰島素產生抵抗力，無法正確利用胰島素調解與代謝能量，導致對糖和其他碳水化合物的渴望，但吃進去的糖和精製碳水化合物越多，身體處理效率低下，就可能堆積多餘的脂肪，並感到疲勞。

而對於現代人而言，生活與飲食習慣容易受到環境變化的影響，導致飲食失衡、營養素獲取不足、飲食時間不正常、高油高脂高鹽、久坐，甚至是心因性的失眠或是情緒不穩定的狀況產生，導致無法維持正常的新陳代謝。

Ｑ：減肥停滯期和「新陳代謝」減緩有關？

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宋晏仁醫師：減肥應該先提升代謝功能，想要調整，那就必須要給自己好的飲食環境，來維護代謝功能的完整。千萬不要認為新陳代謝的降低與年齡增加是必然的關係，尤其是現代年輕人，因長期處於代謝劣勢的生活環境中，所以最終導致新陳代謝減緩的結果。

Ｑ：吃飯太快會影響到「新陳代謝」嗎？

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宋晏仁醫師：吃飯速度其實反映了兩個層面的問題，一是過食、二是食物選擇攝取。吃飯快的人容易過量攝取，導致新陳代謝的速度趕不上熱量分解食物速度的量，過量的熱量攝取轉化成脂肪儲存，因此所以造成肥胖。

此外，吃飯速度快的人通常追求飲食的快感，也因此會額外攝取過量的醣類。

Ｑ：那不固定時間吃飯會影響到「新陳代謝」嗎？

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宋晏仁醫師：不固定時間吃東西則是代謝失衡的問題，這牽涉到兩個身體關鍵的荷爾蒙，胰島素與升糖素。

胰島素是幫助體內能量的貯存，稱同化作用；升糖素則是使用貯存的能量為身體所用，稱異化作用，如果吃東西的次數太多，那大腦就會傳遞吃東西訊息，那胰島素就會升高，那麼升糖素就會減少，一直頻繁的吃東西，那體內則一直處於貯存的能量的狀態下，缺乏能量運用的狀態，導致代謝失衡。

此外，少量多餐可以幫助體重控制，啟動代謝，這是錯誤觀念，因為身體一直處在胰島素升高，貯存能量的狀態下，就會造成脂肪分解不易。

Ｑ：間歇性斷食能夠幫助提升「新陳代謝」速率？

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宋晏仁醫師：是的，間歇性斷食其實是斷食策略的一種，不論是168、186、204、222間歇性斷食，持續性的間歇性斷食是可以逆轉所謂的三高、減少體脂與腰圍。

間歇性斷食是一個相當靈活的方法，目前也尚未有一個固定療程或執行策略，但我認為168或是186間歇性斷食是可以長期執行的，需要注意的是，即便在Eating Window期間，也必須遵守健康飲食的原則，大吃特吃、過量飲食都是錯誤的。

另外，若是想要逆轉代謝狀況，那麼可能需要再間歇性的延長性斷食如24小時或超過36小時不吃，則可挑選一周一次、一周兩次，一個月一次，這個在文獻上也都有實驗過，也具有不錯的成效。

此外，不吃早餐就不健康的迷思其實並非正確，不吃早餐只吃午、晚餐也是執行168間歇性斷食的方式之一，其實早上起來喝杯水，不吃早餐，好整以暇地出門去上班，反倒會讓自己腦袋更為清楚。

Ｑ：攝取什麼樣的營養成分能夠幫助促進「新陳代謝」？

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宋晏仁醫師：如果從巨量營養素來看，蛋白質能夠刺激代謝力，因此蛋白質的攝取是肯定不能少的。

此外，微量營養素都有增加、調節代謝的機能，我的建議是可以從深色、多色的蔬菜自然的攝取。而近來也有研究卻發現深色/多色蔬菜中所含量的植化素，多有抗氧化能力，能夠提供粒線體健康原料，以利幫助清除自由基。

Ｑ：促進「新陳代謝」的食譜或飲食建議

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NU SKIN營養師江佩瑾：促進新陳代謝最重要的營養素即是蛋白質，此外，蔬果與適量的碳水化合物也很重要，因此建議，一般成年人每日三餐都需要攝取充足分量的優質動物性與植物性蛋白質、多樣化蔬果與適量的碳水化合物，但每人所適合的飲食份量因人而異，如何簡單判斷什麼是恰好的份量？

這邊可以提供給大家一個簡單衡量方法，每餐所攝取的動物性蛋白份量控制於一手掌心的大小；植物性蛋白的份量約為一拳頭的份量；蔬果的攝取以一拳頭的份量作為至少攝取量；五穀根莖類的原型碳水化物則建議攝取一拳頭內的份量攝取。透過簡便的份量控制與均衡營養控制，就能有效幫助新陳代謝控制。

6個方法促進「新陳代謝」

幸運的是，新陳代謝不好並非不可逆的，也並非永久性的，仍然可以透過正確的飲食與生活方式修復並促進新陳代謝，並在此過程中，重新讓自己的生活與狀態，還有新陳代謝步上正軌！

1.每周至少一天爭取8小時的高質量睡眠
2.每餐多攝取優質植物性與動物性蛋白質，促進新陳代謝
3.多攝取富含花青素、益生菌的食物
4.冥想
5.每周至少3次，維持20分鐘的運動
6.多喝水

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▌Women's Health美力圈SAY

現在許多人上班工時長又長時間久坐，宋晏仁醫師表示：「其實已經有很多的研究證據顯示，久坐其實是會造成胰島素阻抗增加、代謝能力下降，提高整個代謝性疾病的風險。」其實只要不久坐超過兩個鐘頭，就可以打破久坐所造成的傷害，所以一般上班族，只要在兩個小時內，起來走動一下、上個洗手間，就能打破這個循環。

▌感謝諮詢：宋晏仁醫師（NU SKIN新陳代謝衛教宣導報導）