主题专栏 2021年10月26日

工作忙碌饮食不正常？六个日常小习惯，让「新陈代谢」步回正轨！

撰文 Women's Health BY DALAL CHEN

你是不是经常有这样的困扰，减重成果不如预期、连带肌肤状况糟糕、掉发、渴望想吃蛋糕或冰淇淋、便秘不顺、月经来时总感觉腹胀，但量稀少？你可能会因为这些困扰感到浓浓的罪恶，但其实这或许不是你的错，问题是出在你「新陈代谢」！

根据国外专业饮食网站「Eat This, Not That」报导指出，以上的徵兆出现，都可能源自「新陈代谢下降」这个根本问题，影响体内内分泌，如胰岛素、甲状腺等荷尔蒙的分泌出现异常有关系。长期下来，恐将累积成严重问题。

｛本文经授权转载自Women's Health（减肥停滞可能和「新陈代谢」有关？医师教你6个方法「促进新陈代谢」、这两样一定要吃足！）｝

Ｑ：「新陈代谢」是什麽？

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新陈代谢是人体中维持身体机能的化学反应的总称，参与了身体荷尔蒙、激素的所有变化，每种你感受到的徵兆，可能都是身体透过徵兆的反馈提醒，如果总是嘴馋且嗜吃精致甜食，如面包、蛋糕、冰淇淋等等，可能意味着细胞对胰岛素产生抵抗力，无法正确利用胰岛素调解与代谢能量，导致对糖和其他碳水化合物的渴望，但吃进去的糖和精制碳水化合物越多，身体处理效率低下，就可能堆积多余的脂肪，并感到疲劳。

而对於现代人而言，生活与饮食习惯容易受到环境变化的影响，导致饮食失衡、营养素获取不足、饮食时间不正常、高油高脂高盐、久坐，甚至是心因性的失眠或是情绪不稳定的状况产生，导致无法维持正常的新陈代谢。

Ｑ：减肥停滞期和「新陈代谢」减缓有关？

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宋晏仁医师：减肥应该先提升代谢功能，想要调整，那就必须要给自己好的饮食环境，来维护代谢功能的完整。千万不要认为新陈代谢的降低与年龄增加是必然的关系，尤其是现代年轻人，因长期处於代谢劣势的生活环境中，所以最终导致新陈代谢减缓的结果。

Ｑ：吃饭太快会影响到「新陈代谢」吗？

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宋晏仁医师：吃饭速度其实反映了两个层面的问题，一是过食、二是食物选择摄取。吃饭快的人容易过量摄取，导致新陈代谢的速度赶不上热量分解食物速度的量，过量的热量摄取转化成脂肪储存，因此所以造成肥胖。

此外，吃饭速度快的人通常追求饮食的快感，也因此会额外摄取过量的醣类。

Ｑ：那不固定时间吃饭会影响到「新陈代谢」吗？

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宋晏仁医师：不固定时间吃东西则是代谢失衡的问题，这牵涉到两个身体关键的荷尔蒙，胰岛素与升糖素。

胰岛素是帮助体内能量的贮存，称同化作用；升糖素则是使用贮存的能量为身体所用，称异化作用，如果吃东西的次数太多，那大脑就会传递吃东西讯息，那胰岛素就会升高，那麽升糖素就会减少，一直频繁的吃东西，那体内则一直处於贮存的能量的状态下，缺乏能量运用的状态，导致代谢失衡。

此外，少量多餐可以帮助体重控制，启动代谢，这是错误观念，因为身体一直处在胰岛素升高，贮存能量的状态下，就会造成脂肪分解不易。

Ｑ：间歇性断食能够帮助提升「新陈代谢」速率？

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宋晏仁医师：是的，间歇性断食其实是断食策略的一种，不论是168、186、204、222间歇性断食，持续性的间歇性断食是可以逆转所谓的三高、减少体脂与腰围。

间歇性断食是一个相当灵活的方法，目前也尚未有一个固定疗程或执行策略，但我认为168或是186间歇性断食是可以长期执行的，需要注意的是，即便在Eating Window期间，也必须遵守健康饮食的原则，大吃特吃、过量饮食都是错误的。

另外，若是想要逆转代谢状况，那麽可能需要再间歇性的延长性断食如24小时或超过36小时不吃，则可挑选一周一次、一周两次，一个月一次，这个在文献上也都有实验过，也具有不错的成效。

此外，不吃早餐就不健康的迷思其实并非正确，不吃早餐只吃午、晚餐也是执行168间歇性断食的方式之一，其实早上起来喝杯水，不吃早餐，好整以暇地出门去上班，反倒会让自己脑袋更为清楚。

Ｑ：摄取什麽样的营养成分能够帮助促进「新陈代谢」？

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宋晏仁医师：如果从巨量营养素来看，蛋白质能够刺激代谢力，因此蛋白质的摄取是肯定不能少的。

此外，微量营养素都有增加、调节代谢的机能，我的建议是可以从深色、多色的蔬菜自然的摄取。而近来也有研究却发现深色/多色蔬菜中所含量的植化素，多有抗氧化能力，能够提供粒线体健康原料，以利帮助清除自由基。

Ｑ：促进「新陈代谢」的食谱或饮食建议

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NU SKIN营养师江佩瑾：促进新陈代谢最重要的营养素即是蛋白质，此外，蔬果与适量的碳水化合物也很重要，因此建议，一般成年人每日三餐都需要摄取充足分量的优质动物性与植物性蛋白质、多样化蔬果与适量的碳水化合物，但每人所适合的饮食份量因人而异，如何简单判断什麽是恰好的份量？

这边可以提供给大家一个简单衡量方法，每餐所摄取的动物性蛋白份量控制於一手掌心的大小；植物性蛋白的份量约为一拳头的份量；蔬果的摄取以一拳头的份量作为至少摄取量；五谷根茎类的原型碳水化物则建议摄取一拳头内的份量摄取。透过简便的份量控制与均衡营养控制，就能有效帮助新陈代谢控制。

6个方法促进「新陈代谢」

幸运的是，新陈代谢不好并非不可逆的，也并非永久性的，仍然可以透过正确的饮食与生活方式修复并促进新陈代谢，并在此过程中，重新让自己的生活与状态，还有新陈代谢步上正轨！

1.每周至少一天争取8小时的高质量睡眠
2.每餐多摄取优质植物性与动物性蛋白质，促进新陈代谢
3.多摄取富含花青素、益生菌的食物
4.冥想
5.每周至少3次，维持20分钟的运动
6.多喝水

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▌Women's Health美力圈SAY

现在许多人上班工时长又长时间久坐，宋晏仁医师表示：「其实已经有很多的研究证据显示，久坐其实是会造成胰岛素阻抗增加、代谢能力下降，提高整个代谢性疾病的风险。」其实只要不久坐超过两个钟头，就可以打破久坐所造成的伤害，所以一般上班族，只要在两个小时内，起来走动一下、上个洗手间，就能打破这个循环。

▌感谢谘询：宋晏仁医师（NU SKIN新陈代谢卫教宣导报导）