主題專欄 2022年5月27日

《對別人說不出口的，也不要對自己說》：拋開負面的內心戲，成長為自己最堅實的後盾！

撰文鄭宰榮

朋友面試不順時，我會說：「沒關係，你已經盡力了。」
自己面試不順時，我會說：「我表現這麼糟，有哪間公司會要我？」

我們對別人溫柔、有禮、充滿同理心，卻總是對自己特別無情，如果你有負面的自我對話（Self Talk）習慣，就像在心裡豢養了一個不斷攻擊自己的敵人。相反地，正面的自我對話，就像讓自己多了一位神隊友，即使遇到挫折，也能很快重新站起。

透過以下的內容，一起來檢視平時的你，是否有好好善待自己。

｛本內容節錄自☞《對別人說不出口的, 也不要對自己說》，由采實文化提供，僅反映作者意見，不代表誠品立場；未經授權，請勿轉載｜首圖來源：pexels｜攝影師：Trần Long｝

你對自己說的話，會影響你的人生

圖片來源：pexels｜攝影師：Bethany Ferr

朋友面試不順時，我發自內心地憐惜：「沒關係，你已經盡力了。過去兩年來，你的努力已經打下很好的基礎。加油，你一定會遇到好機會的！」
可是當我自己面試不順時，我這樣對自己說：「一切都結束了。我頭腦不好，也沒有盡全力。不會有人要我的，我未來完蛋了。」

我們對朋友總是盡可能地給予關懷，用理性和溫柔的話語幫助他重新鼓起勇氣。相反地，我們對自己卻特別無情，遇到壞事時，總認為是自己的錯，殘酷地要求自己負起全部的責任，並且認為一切都已無法挽回，將自己推往懸崖。

圖片來源：pexels｜攝影師：Karolina Grabowska

朋友全家來我家作客。朋友的女兒把杯子掉到地上時，我對朋友女兒說：「沒事吧？沒有受傷就好。不要擔心，這不是什麼大事情。」

可是如果是我們全家去朋友家作客，我的孩子把杯子掉到地上，摔破了。我這樣對孩子說：「你這小子，是不是又在恍神？又不是一兩歲的小孩了。」

對自己無情的人基本上對自己的家人也同樣冷漠。他們會指責家人犯下的錯誤，要求負起責任，卻無意間讓家人內心受傷。

想一想這真的是很奇怪的事情。為什麼我們對自己越是重要的人，越是冷淡無情地對待呢？越是親密的關係，不是更應該溫柔親切的相處嗎？我們不是糾察隊，也不是法官，為什麼不能成為他們最親密的朋友呢？我們如果像對待最好朋友那樣對待自己的話，就會獲得意想不到的強大力量，也會產生戰勝煩惱和痛苦的勇氣，最後就可以把「懦弱且總是看他人臉色的我」變成「世界上最強大的我」。

圖片來源：xframe

「如果你的內在沒有敵人，那不論外在有多少敵人，都無法傷害到你。」

這是英國知名政治家邱吉爾（Winston Churchill）引用的一句非洲諺語。如果不想受到傷害，那我們最先要消滅的是「內在的敵人」——也就是說不要攻擊自己，也不要責備自己，自己要成為自己最親密的朋友。不管遇到什麼事情，只要「我」這個朋友至始至終給予信任和支持，不論遇到哪種考驗，自己都能夠重新站起。

遠離自我批判，找回還不錯的自己

朋友是給予安慰的存在。朋友不會殘酷地指責我們的缺點。朋友會給我們帶來勇氣，幫助我們重新站起來。

那要怎樣做才能夠讓自己成為這樣的好朋友呢？

圖片來源：pexels｜攝影師：Timur Weber

首先，你需要分辨自己是給自己帶來力量的朋友，還是帶來不安的朋友。美國德州奧斯汀大學的教育心理系副教授克莉絲汀．聶夫（Kristin Neff）提出以下方法，請回答下列問題，可以把答案寫在紙上，也可以在腦中想就好。

1. 當好朋友陷入艱難的情況，感到非常絕望。我會對他說什麼呢？

2. 當自己陷入艱難的情況，感到非常絕望。我會對自己說什麼呢？

3. 答案有不同嗎？為什麼會出現不同答案呢？

圖片來源：pexels｜攝影師：Mikhail Nilov

我們重新回到一開始提到的故事。朋友努力準備就業考試兩年，但最後還是沒被錄取，我對朋友說了什麼呢？但如果是自己遇到相同事情時，我對自己又說了什麼呢？一般來說，我們都會盡全力地真心安慰朋友，但卻指責自己，並要求自己負起全部的責任，例如批評自己：「像我這樣的人，沒有一件事做得好。」「一定是我沒有盡全力。」

當朋友被甩之後，非常傷心。這時候，我們會站在朋友這一邊，安慰她：「妳沒有做錯任何事情。」或幫朋友加油打氣：「妳是很有魅力的人，未來一定會遇到更好的人。」但如果是自己被分手的話，我們會怎樣說呢？我們往往感到悲觀不已，並折磨自己：「你看看你，被拋棄也是活該。」「我可能再也無法談戀愛了。」

圖片來源：pexels｜攝影師：Liza Summer

許多人的內心都住著一位像是法官的「敵人」。內在敵人的聲音越大聲，外部的敵人就更加容易傷害我們。因此，即使是微不足道的考驗，也很容易讓我們感到挫折，他人的一句無心之語也會讓我們傷心難過、徹夜難眠。相反地，內在敵人的聲音越小聲，我們就會更加堅強，一點挫折根本無法給我們帶來痛苦。

圖片來源：pexels｜攝影師：Karolina Grabowska

你是你自己的朋友嗎？還是攻擊自己的敵人呢？觀察自己對待朋友和對待自己的方式有何不同，回想自己的思考習慣，你就可以自己做出判斷。

如果你更偏向敵人，那就一定要訓練自己成為自己的最佳好友，也就是改變「對待自己的態度」的訓練。這個並不難，只是需要花些時間養成習慣而已。

養成正向自我對話，從「把自己當摯友」開始

【關於我成為自己朋友的方法】

圖片來源：pexels｜攝影師：Mental Health America (MHA)

❶ 毫不猶豫地為自己辯護

如果有人批評你最好的朋友，你一定會想立刻站在朋友這一邊：「你為什麼要那樣說我好朋友呢？」「你為什麼對我朋友這麼沒禮貌？」因此當你自己遇到相同情況，也一定要這樣做，不拖拉、不猶豫，反射性地馬上做出反應，讓這種反應變成習慣。

我並不是說要你當一個自我中心的人，完全不理別人的意見或閉上耳朵完全不聽批評。就算面對讓人感到傷心的指責，也一定要敞開心胸傾聽，同時不要放棄勇氣。不過，這是當自己成為自己堅強的朋友之後才要做的事情。現在要做的是清楚地表明自己的立場，努力得到對方的理解。

我們的社會總是替「無條件為自己辯護」這件事貼上壞的標籤，特別是當另一方是比你位高權重的人時，也就是說，我們要全盤接受父母、老師、主管、老闆等的指責，才是正確的行為。「大眾」也是一種絕對的權威者，例如明星藝人，絕對不能對大眾的指責感到不滿。這些「公眾人物」被迫站在指責的刀刃尖前，必須無條件地低頭，心甘情願地接受所有指責。倘若當自己為自己提出辯護，就會遭受到更殘酷的懲罰。

正因為我們活在抵制「自我辯護」、要求無條件地反省的環境中，才更需要保護自己的態度。

圖片來源：pexels｜攝影師：Ketut Subiyanto

❷ 像面對五歲小孩那樣照顧自己

五歲小孩犯錯時，大人並不會太過嚴厲的責備。五歲小孩說有苦惱時，大人也不會無情地嘲笑或訓斥。

有時候，我們需要像面對五歲小孩那樣照顧自己的心靈，就像溫柔照顧小孩的父母那樣擁抱自己。

圖片來源：pexels｜攝影師：John Diez

❸ 不要對自己說出無禮的話

有些人對別人非常有禮貌，唯獨對自己很無禮。他們習慣責備自己，對自己說的話在大多數情況下不但不正確，而且也沒禮貌。很少有人會對別人說：「你為什麼這麼笨？」大家也會克制使用「你到底在搞什麼？」這類無禮的言語。那為什麼你對自己隨便說這些話呢？我們對別人小心翼翼地貼心對待，也需要好好練習「鄭重地對待自己」。

圖片來源：pexels｜攝影師：Dương Nhân

❹ 珍惜獨處的時間

跟以前相比，自己獨處的時間變得很少了。因為即使是一個人待在房間內，也並不是完全一個人。由於智慧型手機的出現，我們基本上隨時隨地都在跟他人保持聯絡，「獨處時間」就這樣被剝奪了。因此，獨自散步或獨自喝茶的時間，在智慧型手機時代中顯得更為重要，特別是如果你想讓自己成為自己的朋友，那就要更慎重地看待獨處時間，因為這是可以完全面對自己的時間。如果想要澈底地了解自己感受到的痛苦、開心、混亂和恐懼情緒，就需要獨處時間。獨自散步並思考的時間越長，自己就會離自己越近。

圖片來源：pexels｜攝影師：Streetwindy

❺ 不要過度自責，而是找出解決方案

自己親近的人面臨嚴峻問題時，我們不會追根究底地逐一檢討他犯了哪些錯誤，才導致事情的發生。我們通常都會先把原因放在一邊，先一起努力找出解決方案。但是當自己遇到相同事情時，這個順序就改變了。我們總是過度責備自己，然後一直不去思考解決方案。這時候，一定要改變思考的方向。

圖片來源：pexels｜攝影師：Ketut Subiyanto

❻ 嚴厲批評自己時也要遵守禮節

儘管有時候也需要嚴厲地自我批判，因為懂得坦誠認錯和反省才是真正的大人。只是這自我批判之前，有一件事情一定要遵守──那就是禮節，一定要小心翼翼地遵守禮節。當我們指責別人的錯誤時，會相當小心遣詞用字，為了不說出無禮的話語深思竭慮。責備自己的時候，也一定要遵守禮節。

嚴以律己，但不失溫柔

圖片來源：pexels｜攝影師：Czerrysh Ann

有些人面對別人寬容大度，面對自己和孩子時卻過分地責備。他們總是這樣為自己辯護：「因為是自己的孩子，才會更加嚴厲。」「我是為他好，所以才這樣教育。」

由於他們想要培養出行為舉止端正，被自己管教的孩子，才會認為一定要用責備的方式教育孩子。他們解釋說不得不這樣做，只有這樣才能培育出有教養的孩子。但是，真的是這樣嗎？冷酷無情的責備，真的可以讓孩子變得正直嗎？這一點我們並不確定。但可以確定的是，父母錯誤的責備會給孩子們帶來無法挽回的傷痛，而且父母不成熟的責備，甚至可能影響父母與子女一生的關係。

圖片來源：pexels｜攝影師：Karolina Grabowska

許多人對上司畢恭畢敬，但對父母卻出言不遜，可能是出於「如果是媽媽的話，一定可以理解我吧」的信任感和安心感，又或者是其他原因。父母在愛我們的同時，也會帶來傷痛。從幼兒時期開始長期累積的不滿和傷害，會讓孩子們的心靈變得扭曲。

就像父母因為擔心孩子無法正常成長而常常訓斥，我們也相信如果停止責備自己，自己就無法成長。對自己冷淡無情和自我批判，真的是對自己有益的良藥嗎？抑或是讓我們變得不幸的一種自我傷害呢？停止自我責備，我們真的就會變得懦弱和無能，過上不幸的生活嗎？

這些問題並沒有絕對的答案，但客觀上來說，因為你成為自己溫柔的朋友，就能保證你絕對不會走上歪路。像心意相通的最佳好友、像費心照顧孩子的父母那樣，親切且有禮貌地對待你自己吧，這是讓「自己」前進的第一步。

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▌編輯閱讀筆紀

每個人都希望自己越來越好，朝心目中理想的自己一步一步前進，也成了大多數人的目標。

但追求理想的同時，我們也在扼殺自愛的本能；每個人都有不完美的權利，最重要的是與自己心中的另一個你達到和解，並找尋自己最舒服的心理狀態。

▌當自己最好的朋友

作者透過本書，將許多心理學研究和理論，轉化為適用於各種情況的引導提問與實用建議，並提供四個自我測驗，分別是：我是朋友還是敵人、完美主義、感恩敏感度、自尊心等，幫助我們在深陷焦慮、不安、自卑、羞愧的時候，揪出攻擊自己的聲音，並且好好安慰自己、找到前進的方向，進而獲得再次出發的勇氣！

☞《對別人說不出口的, 也不要對自己說》

▌關於作者

鄭宰榮

韓國作家。曾為專欄作家、翻譯、雜誌記者等，並為多家月刊和雜誌撰寫兩百多篇專欄文章，寫過五本書。之後，他考進首爾某間大學學習傳媒，並取得碩士學位。

他長期找尋「肯定自己的方法」並決定集結成書。如今，他希望更多時時刻刻討厭自己、折磨自己的人閱讀這本書之後，也可以擁抱「原本的我」，好好享受幸福。另著有《為什麼我對孩子這樣說話？》等。

劉小妮

喜歡閱讀，更喜歡分享文字。目前積極從事翻譯工作。譯作有：☞《強化孩子正向韌性心理的自我對話練習》、☞《這世界很亂，你得和女兒談談性：不尷尬、不怕問，性教育專家改變女兒人生的50個對話》等。