《对别人说不出口的，也不要对自己说》：抛开负面的内心戏，成长为自己最坚实的後盾！
撰文 鄭宰榮
朋友面试不顺时，我会说：「没关系，你已经尽力了。」
自己面试不顺时，我会说：「我表现这麽糟，有哪间公司会要我？」
我们对别人温柔、有礼、充满同理心，却总是对自己特别无情，如果你有负面的自我对话（Self Talk）习惯，就像在心里豢养了一个不断攻击自己的敌人。相反地，正面的自我对话，就像让自己多了一位神队友，即使遇到挫折，也能很快重新站起。
透过以下的内容，一起来检视平时的你，是否有好好善待自己。
｛本内容节录自《对别人说不出口的, 也不要对自己说》，由采实文化提供，仅反映作者意见，不代表诚品立场；未经授权，请勿转载｜首图来源：pexels｜摄影师：Trn Long｝
你对自己说的话，会影响你的人生
图片来源：pexels｜摄影师：Bethany Ferr
朋友面试不顺时，我发自内心地怜惜：「没关系，你已经尽力了。过去两年来，你的努力已经打下很好的基础。加油，你一定会遇到好机会的！」
可是当我自己面试不顺时，我这样对自己说：「一切都结束了。我头脑不好，也没有尽全力。不会有人要我的，我未来完蛋了。」
我们对朋友总是尽可能地给予关怀，用理性和温柔的话语帮助他重新鼓起勇气。相反地，我们对自己却特别无情，遇到坏事时，总认为是自己的错，残酷地要求自己负起全部的责任，并且认为一切都已无法挽回，将自己推往悬崖。
图片来源：pexels｜摄影师：Karolina Grabowska
朋友全家来我家作客。朋友的女儿把杯子掉到地上时，我对朋友女儿说：「没事吧？没有受伤就好。不要担心，这不是什麽大事情。」
可是如果是我们全家去朋友家作客，我的孩子把杯子掉到地上，摔破了。我这样对孩子说：「你这小子，是不是又在恍神？ 又不是一两岁的小孩了。」
对自己无情的人基本上对自己的家人也同样冷漠。他们会指责家人犯下的错误，要求负起责任，却无意间让家人内心受伤。
想一想这真的是很奇怪的事情。为什麽我们对自己越是重要的人，越是冷淡无情地对待呢？越是亲密的关系，不是更应该温柔亲切的相处吗？我们不是纠察队，也不是法官，为什麽不能成为他们最亲密的朋友呢？我们如果像对待最好朋友那样对待自己的话，就会获得意想不到的强大力量，也会产生战胜烦恼和痛苦的勇气，最後就可以把「懦弱且总是看他人脸色的我」变成「世界上最强大的我」。
图片来源：xframe
「如果你的内在没有敌人，那不论外在有多少敌人，都无法伤害到你。」
这是英国知名政治家邱吉尔（Winston Churchill）引用的一句非洲谚语。如果不想受到伤害，那我们最先要消灭的是「内在的敌人」——也就是说不要攻击自己，也不要责备自己，自己要成为自己最亲密的朋友。不管遇到什麽事情，只要「我」这个朋友至始至终给予信任和支持，不论遇到哪种考验，自己都能够重新站起。
远离自我批判，找回还不错的自己
朋友是给予安慰的存在。朋友不会残酷地指责我们的缺点。朋友会给我们带来勇气，帮助我们重新站起来。
那要怎样做才能够让自己成为这样的好朋友呢？
图片来源：pexels｜摄影师：Timur Weber
首先，你需要分辨自己是给自己带来力量的朋友，还是带来不安的朋友。美国德州奥斯汀大学的教育心理系副教授克莉丝汀．聂夫（Kristin Neff）提出以下方法，请回答下列问题，可以把答案写在纸上，也可以在脑中想就好。
1. 当好朋友陷入艰难的情况，感到非常绝望。我会对他说什麽呢？
2. 当自己陷入艰难的情况，感到非常绝望。我会对自己说什麽呢？
3. 答案有不同吗？为什麽会出现不同答案呢？
图片来源：pexels｜摄影师：Mikhail Nilov
我们重新回到一开始提到的故事。朋友努力准备就业考试两年，但最後还是没被录取，我对朋友说了什麽呢？但如果是自己遇到相同事情时，我对自己又说了什麽呢？一般来说，我们都会尽全力地真心安慰朋友，但却指责自己，并要求自己负起全部的责任，例如批评自己：「像我这样的人，没有一件事做得好。」「一定是我没有尽全力。」
当朋友被甩之後，非常伤心。这时候，我们会站在朋友这一边，安慰她：「你没有做错任何事情。」或帮朋友加油打气：「你是很有魅力的人，未来一定会遇到更好的人。」但如果是自己被分手的话，我们会怎样说呢？我们往往感到悲观不已，并折磨自己：「你看看你，被抛弃也是活该。」「我可能再也无法谈恋爱了。 」
图片来源：pexels｜摄影师：Liza Summer
许多人的内心都住着一位像是法官的「敌人」。内在敌人的声音越大声，外部的敌人就更加容易伤害我们。因此，即使是微不足道的考验，也很容易让我们感到挫折，他人的一句无心之语也会让我们伤心难过、彻夜难眠。相反地，内在敌人的声音越小声，我们就会更加坚强，一点挫折根本无法给我们带来痛苦。
图片来源：pexels｜摄影师：Karolina Grabowska
你是你自己的朋友吗？还是攻击自己的敌人呢？观察自己对待朋友和对待自己的方式 有何不同，回想自己的思考习惯，你就可以自己做出判断。
如果你更偏向敌人，那就一定要训练自己成为自己的最佳好友，也就是改变「对待自己的态度」的训练。这个并不难，只是需要花些时间养成习惯而已。
养成正向自我对话，从「把自己当挚友」开始
【关於我成为自己朋友的方法】
图片来源：pexels｜摄影师：Mental Health America (MHA)
毫不犹豫地为自己辩护
如果有人批评你最好的朋友，你一定会想立刻站在朋友这一边：「你为什麽要那样说我好朋友呢？」「你为什麽对我朋友这麽没礼貌？」因此当你自己遇到相同情况，也一定要这样做，不拖拉、不犹豫，反射性地马上做出反应，让这种反应变成习惯。
我并不是说要你当一个自我中心的人，完全不理别人的意见或闭上耳朵完全不听批评。就算面对让人感到伤心的指责，也一定要敞开心胸倾听，同时不要放弃勇气。不过，这是当自己成为自己坚强的朋友之後才要做的事情。现在要做的是清楚地表明自己的立场，努力得到对方的理解。
我们的社会总是替「无条件为自己辩护」这件事贴上坏的标签，特别是当另一方是比你位高权重的人时，也就是说，我们要全盘接受父母、老师、主管、老板等的指责，才是正确的行为。「大众」也是一种绝对的权威者，例如明星艺人，绝对不能对大众的指责感到不满。这些「公众人物」被迫站在指责的刀刃尖前，必须无条件地低头，心甘情愿地接受所有指责。倘若当自己为自己提出辩护，就会遭受到更残酷的惩罚。
正因为我们活在抵制「自我辩护」、要求无条件地反省的环境中， 才更需要保护自己的态度。
图片来源：pexels｜摄影师：Ketut Subiyanto
像面对五岁小孩那样照顾自己
五岁小孩犯错时，大人并不会太过严厉的责备。五岁小孩说有苦恼时，大人也不会无情地嘲笑或训斥。
有时候，我们需要像面对五岁小孩那样照顾自己的心灵，就像温柔照顾小孩的父母那样拥抱自己。
图片来源：pexels｜摄影师：John Diez
不要对自己说出无礼的话
有些人对别人非常有礼貌，唯独对自己很无礼。他们习惯责备自己，对自己说的话在大多数情况下不但不正确，而且也没礼貌。很少有人会对别人说：「你为什麽这麽笨？」大家也会克制使用「你到底在搞什麽？」这类无礼的言语。那为什麽你对自己随便说这些话呢？我们对别人小心翼翼地贴心对待，也需要好好练习「郑重地对待自己」。
图片来源：pexels｜摄影师：Dng Nhan
珍惜独处的时间
跟以前相比，自己独处的时间变得很少了。因为即使是一个人待在房间内，也并不是完全一个人。由於智慧型手机的出现，我们基本上随时随地都在跟他人保持联络，「独处时间」就这样被剥夺了。因此，独自散步或独自喝茶的时间，在智慧型手机时代中显得更为重要，特别是如果你想让自己成为自己的朋友，那就要更慎重地看待独处时间，因为这是可以完全面对自己的时间。如果想要澈底地了解自己感受到的痛苦、开心、混乱和恐惧情绪，就需要独处时间。独自散步并思考的时间越长，自己就会离自己越近。
图片来源：pexels｜摄影师：Streetwindy
不要过度自责，而是找出解决方案
自己亲近的人面临严峻问题时，我们不会追根究底地逐一检讨他犯了哪些错误，才导致事情的发生。我们通常都会先把原因放在一边，先一起努力找出解决方案。但是当自己遇到相同事情时，这个顺序就改变了。我们总是过度责备自己，然後一直不去思考解决方案。这时候，一定要改变思考的方向。
图片来源：pexels｜摄影师：Ketut Subiyanto
严厉批评自己时也要遵守礼节
尽管有时候也需要严厉地自我批判，因为懂得坦诚认错和反省才是真正的大人。只是这自我批判之前，有一件事情一定要遵守──那就是礼节，一定要小心翼翼地遵守礼节。当我们指责别人的错误时，会相当小心遣词用字，为了不说出无礼的话语深思竭虑。责备自己的时候，也一定要遵守礼节。
严以律己，但不失温柔
图片来源：pexels｜摄影师：Czerrysh Ann
有些人面对别人宽容大度，面对自己和孩子时却过分地责备。他们总是这样为自己辩护：「因为是自己的孩子，才会更加严厉。」「我是为他好，所以才这样教育。」
由於他们想要培养出行为举止端正，被自己管教的孩子，才会认为一定要用责备的方式教育孩子。他们解释说不得不这样做，只有这样才能培育出有教养的孩子。但是，真的是这样吗？冷酷无情的责备，真的可以让孩子变得正直吗？这一点我们并不确定。但可以确定的是，父母错误的责备会给孩子们带来无法挽回的伤痛，而且父母不成熟的责备，甚至可能影响父母与子女一生的关系。
图片来源：pexels｜摄影师：Karolina Grabowska
许多人对上司毕恭毕敬，但对父母却出言不逊，可能是出於「如果是妈妈的话，一定可以理解我吧」的信任感和安心感，又或者是其他原因。父母在爱我们的同时，也会带来伤痛。从幼儿时期开始长期累积的不满和伤害，会让孩子们的心灵变得扭曲。
就像父母因为担心孩子无法正常成长而常常训斥，我们也相信如果停止责备自己，自己就无法成长。对自己冷淡无情和自我批判，真的是对自己有益的良药吗？抑或是让我们变得不幸的一种自我伤害呢？停止自我责备，我们真的就会变得懦弱和无能，过上不幸的生活吗？
这些问题并没有绝对的答案，但客观上来说，因为你成为自己温柔的朋友，就能保证你绝对不会走上歪路。像心意相通的最佳好友、像费心照顾孩子的父母那样，亲切且有礼貌地对待你自己吧，这是让「自己」前进的第一步。
▌编辑阅读笔纪
每个人都希望自己越来越好，朝心目中理想的自己一步一步前进，也成了大多数人的目标。
但追求理想的同时，我们也在扼杀自爱的本能；每个人都有不完美的权利，最重要的是与自己心中的另一个你达到和解，并找寻自己最舒服的心理状态。
▌当自己最好的朋友
作者透过本书，将许多心理学研究和理论，转化为适用於各种情况的引导提问与实用建议，并提供四个自我测验，分别是：我是朋友还是敌人、完美主义、感恩敏感度、自尊心等，帮助我们在深陷焦虑、不安、自卑、羞愧的时候，揪出攻击自己的声音，并且好好安慰自己、找到前进的方向，进而获得再次出发的勇气！
《对别人说不出口的, 也不要对自己说》
▌关於作者
郑宰荣
韩国作家。曾为专栏作家、翻译、杂志记者等，并为多家月刊和杂志撰写两百多篇专栏文章，写过五本书。之後，他考进首尔某间大学学习传媒，并取得硕士学位。
他长期找寻「肯定自己的方法」并决定集结成书。如今，他希望更多时时刻刻讨厌自己、折磨自己的人阅读这本书之後，也可以拥抱「原本的我」，好好享受幸福。另着有《为什麽我对孩子这样说话？》等。
刘小妮
喜欢阅读，更喜欢分享文字。目前积极从事翻译工作。译作有：《强化孩子正向韧性心理的自我对话练习》、《这世界很乱，你得和女儿谈谈性：不尴尬、不怕问，性教育专家改变女儿人生的50个对话》等。
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朋友面试不顺时，我发自内心地怜惜：「没关系，你已经尽力了。过去两年来，你的努力已经打下很好的基础。加油，你一定会遇到好机会的！」
可是当我自己面试不顺时，我这样对自己说：「一切都结束了。我头脑不好，也没有尽全力。不会有人要我的，我未来完蛋了。」
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可是如果是我们全家去朋友家作客，我的孩子把杯子掉到地上，摔破了。我这样对孩子说：「你这小子，是不是又在恍神？ 又不是一两岁的小孩了。」
对自己无情的人基本上对自己的家人也同样冷漠。他们会指责家人犯下的错误，要求负起责任，却无意间让家人内心受伤。
想一想这真的是很奇怪的事情。为什麽我们对自己越是重要的人，越是冷淡无情地对待呢？越是亲密的关系，不是更应该温柔亲切的相处吗？我们不是纠察队，也不是法官，为什麽不能成为他们最亲密的朋友呢？我们如果像对待最好朋友那样对待自己的话，就会获得意想不到的强大力量，也会产生战胜烦恼和痛苦的勇气，最後就可以把「懦弱且总是看他人脸色的我」变成「世界上最强大的我」。
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「如果你的内在没有敌人，那不论外在有多少敌人，都无法伤害到你。」
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远离自我批判，找回还不错的自己
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那要怎样做才能够让自己成为这样的好朋友呢？
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2. 当自己陷入艰难的情况，感到非常绝望。我会对自己说什麽呢？
3. 答案有不同吗？为什麽会出现不同答案呢？
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與時俱進， 做讀者需要的書。2010年成立，「采」：煥發極致的光采；我們相信，微小但美好的初衷，只要發揮到極致，就能散發照亮世界的光。「實」：務實創造豐碩果實；我們認為，誠心關照我們認為，誠心關照真實的需要，就能為人帶來心靈的富足，生活的滿足。
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