《对别人说不出口的,也不要对自己说》:抛开负面的内心戏,成长为自己最坚实的後盾!
2022年5月27日
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《对别人说不出口的,也不要对自己说》:抛开负面的内心戏,成长为自己最坚实的後盾!

撰文 鄭宰榮

朋友面试不顺时,我会说:「没关系,你已经尽力了。」
自己面试不顺时,我会说:「我表现这麽糟,有哪间公司会要我?」

我们对别人温柔、有礼、充满同理心,却总是对自己特别无情,如果你有负面的自我对话(Self Talk)习惯,就像在心里豢养了一个不断攻击自己的敌人。相反地,正面的自我对话,就像让自己多了一位神队友,即使遇到挫折,也能很快重新站起。

透过以下的内容,一起来检视平时的你,是否有好好善待自己。


{本内容节录自《对别人说不出口的, 也不要对自己说》,由采实文化提供,仅反映作者意见,不代表诚品立场;未经授权,请勿转载|首图来源:pexels|摄影师:Trn Long}


你对自己说的话,会影响你的人生


图片来源:pexels|摄影师:Bethany Ferr

朋友面试不顺时,我发自内心地怜惜:「没关系,你已经尽力了。过去两年来,你的努力已经打下很好的基础。加油,你一定会遇到好机会的!」
可是当我自己面试不顺时,我这样对自己说:「一切都结束了。我头脑不好,也没有尽全力。不会有人要我的,我未来完蛋了。」

我们对朋友总是尽可能地给予关怀,用理性和温柔的话语帮助他重新鼓起勇气。相反地,我们对自己却特别无情,遇到坏事时,总认为是自己的错,残酷地要求自己负起全部的责任,并且认为一切都已无法挽回,将自己推往悬崖。



图片来源:pexels|摄影师:Karolina Grabowska

朋友全家来我家作客。朋友的女儿把杯子掉到地上时,我对朋友女儿说:「没事吧?没有受伤就好。不要担心,这不是什麽大事情。」

可是如果是我们全家去朋友家作客,我的孩子把杯子掉到地上,摔破了。我这样对孩子说:「你这小子,是不是又在恍神? 又不是一两岁的小孩了。」

对自己无情的人基本上对自己的家人也同样冷漠。他们会指责家人犯下的错误,要求负起责任,却无意间让家人内心受伤。

想一想这真的是很奇怪的事情。为什麽我们对自己越是重要的人,越是冷淡无情地对待呢?越是亲密的关系,不是更应该温柔亲切的相处吗?我们不是纠察队,也不是法官,为什麽不能成为他们最亲密的朋友呢?我们如果像对待最好朋友那样对待自己的话,就会获得意想不到的强大力量,也会产生战胜烦恼和痛苦的勇气,最後就可以把「懦弱且总是看他人脸色的我」变成「世界上最强大的我」。



图片来源:xframe

「如果你的内在没有敌人,那不论外在有多少敌人,都无法伤害到你。」

这是英国知名政治家邱吉尔(Winston Churchill)引用的一句非洲谚语。如果不想受到伤害,那我们最先要消灭的是「内在的敌人」——也就是说不要攻击自己,也不要责备自己,自己要成为自己最亲密的朋友。不管遇到什麽事情,只要「我」这个朋友至始至终给予信任和支持,不论遇到哪种考验,自己都能够重新站起。




远离自我批判,找回还不错的自己

朋友是给予安慰的存在。朋友不会残酷地指责我们的缺点。朋友会给我们带来勇气,帮助我们重新站起来。

那要怎样做才能够让自己成为这样的好朋友呢?



图片来源:pexels|摄影师:Timur Weber

首先,你需要分辨自己是给自己带来力量的朋友,还是带来不安的朋友。美国德州奥斯汀大学的教育心理系副教授克莉丝汀.聂夫(Kristin Neff)提出以下方法,请回答下列问题,可以把答案写在纸上,也可以在脑中想就好。

1. 当好朋友陷入艰难的情况,感到非常绝望。我会对他说什麽呢?

2. 当自己陷入艰难的情况,感到非常绝望。我会对自己说什麽呢?

3. 答案有不同吗?为什麽会出现不同答案呢?



图片来源:pexels|摄影师:Mikhail Nilov

我们重新回到一开始提到的故事。朋友努力准备就业考试两年,但最後还是没被录取,我对朋友说了什麽呢?但如果是自己遇到相同事情时,我对自己又说了什麽呢?一般来说,我们都会尽全力地真心安慰朋友,但却指责自己,并要求自己负起全部的责任,例如批评自己:「像我这样的人,没有一件事做得好。」「一定是我没有尽全力。」

当朋友被甩之後,非常伤心。这时候,我们会站在朋友这一边,安慰她:「你没有做错任何事情。」或帮朋友加油打气:「你是很有魅力的人,未来一定会遇到更好的人。」但如果是自己被分手的话,我们会怎样说呢?我们往往感到悲观不已,并折磨自己:「你看看你,被抛弃也是活该。」「我可能再也无法谈恋爱了。 」



图片来源:pexels|摄影师:Liza Summer

许多人的内心都住着一位像是法官的「敌人」。内在敌人的声音越大声,外部的敌人就更加容易伤害我们。因此,即使是微不足道的考验,也很容易让我们感到挫折,他人的一句无心之语也会让我们伤心难过、彻夜难眠。相反地,内在敌人的声音越小声,我们就会更加坚强,一点挫折根本无法给我们带来痛苦。


图片来源:pexels|摄影师:Karolina Grabowska

你是你自己的朋友吗?还是攻击自己的敌人呢?观察自己对待朋友和对待自己的方式 有何不同,回想自己的思考习惯,你就可以自己做出判断。

如果你更偏向敌人,那就一定要训练自己成为自己的最佳好友,也就是改变「对待自己的态度」的训练。这个并不难,只是需要花些时间养成习惯而已。




养成正向自我对话,从「把自己当挚友」开始

【关於我成为自己朋友的方法】


图片来源:pexels|摄影师:Mental Health America (MHA)

毫不犹豫地为自己辩护

如果有人批评你最好的朋友,你一定会想立刻站在朋友这一边:「你为什麽要那样说我好朋友呢?」「你为什麽对我朋友这麽没礼貌?」因此当你自己遇到相同情况,也一定要这样做,不拖拉、不犹豫,反射性地马上做出反应,让这种反应变成习惯。

我并不是说要你当一个自我中心的人,完全不理别人的意见或闭上耳朵完全不听批评。就算面对让人感到伤心的指责,也一定要敞开心胸倾听,同时不要放弃勇气。不过,这是当自己成为自己坚强的朋友之後才要做的事情。现在要做的是清楚地表明自己的立场,努力得到对方的理解

我们的社会总是替「无条件为自己辩护」这件事贴上坏的标签,特别是当另一方是比你位高权重的人时,也就是说,我们要全盘接受父母、老师、主管、老板等的指责,才是正确的行为。「大众」也是一种绝对的权威者,例如明星艺人,绝对不能对大众的指责感到不满。这些「公众人物」被迫站在指责的刀刃尖前,必须无条件地低头,心甘情愿地接受所有指责。倘若当自己为自己提出辩护,就会遭受到更残酷的惩罚。

正因为我们活在抵制「自我辩护」、要求无条件地反省的环境中, 才更需要保护自己的态度。




图片来源:pexels|摄影师:Ketut Subiyanto

像面对五岁小孩那样照顾自己

五岁小孩犯错时,大人并不会太过严厉的责备。五岁小孩说有苦恼时,大人也不会无情地嘲笑或训斥。

有时候,我们需要像面对五岁小孩那样照顾自己的心灵,就像温柔照顾小孩的父母那样拥抱自己。




图片来源:pexels|摄影师:John Diez

不要对自己说出无礼的话

有些人对别人非常有礼貌,唯独对自己很无礼。他们习惯责备自己,对自己说的话在大多数情况下不但不正确,而且也没礼貌。很少有人会对别人说:「你为什麽这麽笨?」大家也会克制使用「你到底在搞什麽?」这类无礼的言语。那为什麽你对自己随便说这些话呢?我们对别人小心翼翼地贴心对待,也需要好好练习「郑重地对待自己」。




图片来源:pexels|摄影师:Dng Nhan

珍惜独处的时间

跟以前相比,自己独处的时间变得很少了。因为即使是一个人待在房间内,也并不是完全一个人。由於智慧型手机的出现,我们基本上随时随地都在跟他人保持联络,「独处时间」就这样被剥夺了。因此,独自散步或独自喝茶的时间,在智慧型手机时代中显得更为重要,特别是如果你想让自己成为自己的朋友,那就要更慎重地看待独处时间,因为这是可以完全面对自己的时间。如果想要澈底地了解自己感受到的痛苦、开心、混乱和恐惧情绪,就需要独处时间。独自散步并思考的时间越长,自己就会离自己越近。




图片来源:pexels|摄影师:Streetwindy

不要过度自责,而是找出解决方案

自己亲近的人面临严峻问题时,我们不会追根究底地逐一检讨他犯了哪些错误,才导致事情的发生。我们通常都会先把原因放在一边,先一起努力找出解决方案。但是当自己遇到相同事情时,这个顺序就改变了。我们总是过度责备自己,然後一直不去思考解决方案。这时候,一定要改变思考的方向。




图片来源:pexels|摄影师:Ketut Subiyanto

严厉批评自己时也要遵守礼节

尽管有时候也需要严厉地自我批判,因为懂得坦诚认错和反省才是真正的大人。只是这自我批判之前,有一件事情一定要遵守──那就是礼节,一定要小心翼翼地遵守礼节。当我们指责别人的错误时,会相当小心遣词用字,为了不说出无礼的话语深思竭虑。责备自己的时候,也一定要遵守礼节。





严以律己,但不失温柔


图片来源:pexels|摄影师:Czerrysh Ann

有些人面对别人宽容大度,面对自己和孩子时却过分地责备。他们总是这样为自己辩护:「因为是自己的孩子,才会更加严厉。」「我是为他好,所以才这样教育。」

由於他们想要培养出行为举止端正,被自己管教的孩子,才会认为一定要用责备的方式教育孩子。他们解释说不得不这样做,只有这样才能培育出有教养的孩子。但是,真的是这样吗?冷酷无情的责备,真的可以让孩子变得正直吗?这一点我们并不确定。但可以确定的是,父母错误的责备会给孩子们带来无法挽回的伤痛,而且父母不成熟的责备,甚至可能影响父母与子女一生的关系



图片来源:pexels|摄影师:Karolina Grabowska

许多人对上司毕恭毕敬,但对父母却出言不逊,可能是出於「如果是妈妈的话,一定可以理解我吧」的信任感和安心感,又或者是其他原因。父母在爱我们的同时,也会带来伤痛。从幼儿时期开始长期累积的不满和伤害,会让孩子们的心灵变得扭曲。

就像父母因为担心孩子无法正常成长而常常训斥,我们也相信如果停止责备自己,自己就无法成长。对自己冷淡无情和自我批判,真的是对自己有益的良药吗?抑或是让我们变得不幸的一种自我伤害呢?停止自我责备,我们真的就会变得懦弱和无能,过上不幸的生活吗?

这些问题并没有绝对的答案,但客观上来说,因为你成为自己温柔的朋友,就能保证你绝对不会走上歪路。像心意相通的最佳好友、像费心照顾孩子的父母那样,亲切且有礼貌地对待你自己吧,这是让「自己」前进的第一步。





▌编辑阅读笔纪

每个人都希望自己越来越好,朝心目中理想的自己一步一步前进,也成了大多数人的目标。

但追求理想的同时,我们也在扼杀自爱的本能;每个人都有不完美的权利,最重要的是与自己心中的另一个你达到和解,并找寻自己最舒服的心理状态。



▌当自己最好的朋友

作者透过本书,将许多心理学研究和理论,转化为适用於各种情况的引导提问与实用建议,并提供四个自我测验,分别是:我是朋友还是敌人、完美主义、感恩敏感度、自尊心等,帮助我们在深陷焦虑、不安、自卑、羞愧的时候,揪出攻击自己的声音,并且好好安慰自己、找到前进的方向,进而获得再次出发的勇气!

《对别人说不出口的, 也不要对自己说》




▌关於作者

郑宰荣

韩国作家。曾为专栏作家、翻译、杂志记者等,并为多家月刊和杂志撰写两百多篇专栏文章,写过五本书。之後,他考进首尔某间大学学习传媒,并取得硕士学位。

他长期找寻「肯定自己的方法」并决定集结成书。如今,他希望更多时时刻刻讨厌自己、折磨自己的人阅读这本书之後,也可以拥抱「原本的我」,好好享受幸福。另着有《为什麽我对孩子这样说话?》等。

刘小妮

喜欢阅读,更喜欢分享文字。目前积极从事翻译工作。译作有:《强化孩子正向韧性心理的自我对话练习》《这世界很乱,你得和女儿谈谈性:不尴尬、不怕问,性教育专家改变女儿人生的50个对话》等。








▌延伸阅读

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與時俱進, 做讀者需要的書。2010年成立,「采」:煥發極致的光采;我們相信,微小但美好的初衷,只要發揮到極致,就能散發照亮世界的光。「實」:務實創造豐碩果實;我們認為,誠心關照我們認為,誠心關照真實的需要,就能為人帶來心靈的富足,生活的滿足。
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      如本公司及关系企业之电脑或资讯系统发生异常状况,本公司及关系企业有权暂停提供网路服务,直至异常状况排除。

    • 七. 智慧财产权的保护
      1. 本公司及关系企业所使用软体或程式、网站上所有内容,包含但不限于著作、图片、档案、资讯、资料、网站架构、网站画面的安排、网页设计等智慧财产权,属于诚品所有,或已取得权利人之同意及授权而使用。任何人包含会员本人,未事前取得本公司及关系企业或权利人书面同意及授权,均不得以任何方式使用。如违反,立即撤销会员资格,永久禁止使用网路服务,并请求因此所受全部损害,包含但不限于商誉损失、裁判费及律师费等。
      2. 会员或任何人如发现侵害诚品或其他权利人智慧财产权之情形,欢迎检举,并立即通知本公司及关系企业之顾客服务中心(客服专线:0800-666-798)处理。
  • 其他
    • 一. 「诚品会员约定条款」如有部分无效时,不影响其他有效条款之效力,「诚品会员约定条款」、会员制度及相关使用规则等仅适用于本公司及关系企业台湾之门市。
    • 二. 「诚品会员约定条款」以中华民国法律为准据法,并以台湾台北地方法院为管辖法院。
  • 诚品股份有限公司及关系企业个人资料保护告知暨同意事项

    为提供您最完善的服务并保护您的个人资料,诚品股份有限公司(下称「本公司」)及关系企业(包括但不限于诚品生活股份有限公司、诚品开发物流股份有限公司、财团法人诚品文化艺术基金会及诚品旅馆事业股份有限公司)谨此依个人资料保护法(下称「个资法」)第8条及第9条规定,告知您以下事项:

    搜集目的、个人资料类别、利用期间、地区、对象及方式

    为提供您有关本公司或关系企业各项消费优惠、商品、服务或活动及其最新资讯并有效管理会员资料或进行满意度及消费统计分析调查(下称「搜集目的」),本公司或关系企业将于上开搜集目的消失前,在台湾地区或完成上开搜集目的之必要地区内,搜集、处理、利用或国际传输您填载于诚品会员申请书之个人资料或日后经您同意而提供之其他个人资料。在上开搜集目的范围内,本公司或关系企业可能会将您全部或部分个人资料提供予关系企业或合作厂商。

    权利行使事项

    您可透过顾客服务中心(服务专线0800-666-798按1)向本公司或关系企业行使下列权利,除个资法另有规定外,本公司或关系企业不会拒绝,并得酌收必要成本费用。

    1. 查询或请求阅览您的个人资料。
    2. 制作给您个人资料复本。
    3. 补充或更正您的个人资料。
    4. 停止搜集、处理、利用或国际传输您的个人资料。
    5. 删除您的个人资料。
    6. 您的拒绝接受行销。

    注意事项

    如您不同意提供个人资料或删除或停止搜集、处理、利用或国际传输您的个人资料,您膫解本公司或公系企业可能因此无法进行核卡资格审核及相关处理作业或提供您完善的服务、或必须采取停卡措施,尚请见谅。

  • 诚品会员卡使用规则

    消费/诚品点累计规则

    1. 消费时须出示实体卡、官方行动版会员卡、或提供身分证字号(外籍会员恕不适用)、行动电话号码进行身分确认,方可累计消费金额或诚品点,单笔交易金额NT$40元1点。 (仅诚品人会员有点数累计)
    2. 于网路书店之消费请先注册网路帐号,消费累计金额、次数、诚品点,以发票日为计算基准。
    3. 诚品点有效期限:每笔消费累积之诚品点皆可使用至次年年底,惟会员资格失效点数即同时消失。 (举例:诚品人会员于2017年所得诚品点,将于2018年12月31日自动失效因故无法累计消费金额及诚品点时,请于消费日起7天内携带消费发票正本及诚品人会员卡至全台诚品各门市服务台补登消费累计。
    4. 消费累计金额、次数与诚品点以折扣后所支付实际交易金额为计算基准,于消费日2个工作天内汇入个人帐户,下列项目不列入消费累计金额:
      • 购买礼券之金额(持未开发票礼券之消费可纳入累计)
      • 代收款项(如两厅院售票、停车费)
      • 非诚品表演厅主办之节目票券及公关票券(票价为10元或票券上印有贵宾券字样)之购票金额
      • 诚品会员付费入会费用NT$2,000元
      • 退货之消费累计将自动扣除

      ◎遗失补卡之工本费可列入金额、次数与点数累计。

    诚品点折抵方式

    1. 诚品人会员持实体卡、官方行动版会员卡或本人台湾身分证正本(外籍网路会员恕不适用)可进行折抵,外籍会员仅适用出示实体卡、官方行动版会员卡,至全台各门市消费,每10点诚品点可折抵消费金额NT$1元,亦可于网路书店兑换相关商品。
    2. 诚品点折抵,网路书店及松烟影院须全额折抵,部分专柜恕不配合点数折抵,相关折抵办法以活动现场或网站标示为准。
    3. 诚品点数限于结帐时折抵使用,不得要求折换现金或转移。
    4. 点数一经折抵,若有任何问题,需经2个工作天方可返还。
    5. 为维护会员权益,如系统产生异常状况时,诚品将暂停该卡点数兑换或折抵功能;异常状况解除时,诚品随即恢复开通点数兑换或折抵功能。
    6. 会员应善尽会员卡保管责任,任何已折抵之点数除取消订单或退货外,均无法退回点数。

    ◎本公司保留随时变更使用规则之权利,最新使用规则请以门市或网站公告为准。

    如持卡人有任何违反诚品会员约定条款、消费累计、消费积点与点数折抵规则之情形,经本公司就个案认定,认为情节重大,本公司有权立即停止持卡人一切权益,并取消持卡资格,持卡人不得有异议。

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