離不開澱粉?試試看「碳循環飲食法」輕鬆控制飲食,讓你增肌減脂還能維持好心情
撰文 WOMEN'S HEALTH BY DALAL CHEN 與 TAMMY(WH AU)而且我想,不管是低卡、 生酮還是間歇性斷食等等,各式各樣的健康飲食法和運動大家應該早就試過一輪了,那既然如此,下半年,就讓我們試試新的「碳循環飲食」吧。
什麼是「碳循環飲食」?
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顧名思義,「碳循環飲食」即是週期性的碳水化合物循環飲食,融合了進階現代版的低卡飲食精神,在活動多的那幾天可以攝取較多的碳水化合物,活動少時則減少碳化攝取,也可以想做是生酮飲食減掉超高脂肪量的食物,本身其實沒有什麼硬性規定。以自己的例子來說,我的工作行程超級不固定也沒規律,因此碳循環飲食特別適合我,只要工作或是社交那幾天就可以分配成「高碳日」。
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很神奇的是,碳循環飲食法搭配運動一個月後,竟然漸漸看到腹肌的線條出現了,殊不知沒多久後養成了六塊肌,更為之驚艷的是,不僅沒感覺到碳化食物量的縮減,反而還覺得吃了更多!
理論上,碳化食物攝取較少時,身體儲存的脂肪就會當成能量消耗的主要來源,而碳循環飲食法即是利用這個原理,減少碳化食物的總攝取量,因此不論運動還是日常活動時,脂肪即會先被消耗掉。
應該要怎麼實踐「碳循環飲食」呢?
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簡單來說,我是遵循四天一循環的飲食方式,其後便重複一樣的步驟。
第一天:0份碳化攝取
第二天:1份碳化攝取(100 公克)
第三天:1份碳化攝取(100 公克)
第四天: 3份碳化攝取(200至300公克)
經過一段時間熟悉整個過程後,我的飲食比剛開始更有彈性空間,像是早餐多吃個酪梨、中餐吃個南瓜,或是晚餐想要換成燕麥粥,那早餐就會交換成雞肉和沙拉,而且嘗試後效果依然不賴,也不失掌控權。但如果你是剛認識碳循環飲食的新手,那蠻推薦下面的新手指南。
0份碳化食物:
•雞蛋配菠菜(通常要煮熟為佳:2份蛋白和1顆全蛋)
•切塊水果
•魚或是雞肉搭配綠色蔬菜
•蛋白棒或蛋白奶昔
•優格
•魚肉和雞肉的搭配綠色蔬菜
•一把堅果
1份碳化食物(100 公克):
•燕麥粥配堅果醬和莓果
•雞蛋配嫩菠菜(通常要煮熟為佳:2份蛋白和1顆全蛋)
•魚、雞肉或是煙燻鮭魚搭配綠色蔬菜
•蛋白棒或蛋白奶昔
•優格配堅果或是可可
•魚或是雞肉配綠色蔬菜
3份碳化食物(200至300公克):
•燕麥粥配香蕉和堅果醬
•雞蛋配菠菜(通常要煮熟為佳:2份蛋白和1顆全蛋)
•魚、雞肉或是紅肉搭配綠色蔬菜和藜麥或糙米飯
•蛋白棒或蛋白奶昔
•優格
•魚、雞肉搭配綠色蔬菜和一把堅果
熟悉這樣的飲食計畫後,你就可以為自己打造個人化的菜單了,不管是想要調換碳水化合物食物的類別(還是要換成健康的碳化食物,例如把燕麥粥換成糙米飯),還是自創堅果或香料餐都可以,創意無極限,隨你發揮,如果週五突然想跟朋友聚會吃個炸薯條,那就把當天早上的燕麥粥拿掉即可,彈性一百分!
「碳循環飲食」小撇步公開
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碳循環飲食最棒的地方就在,不像生酮飲食法一直要讓身體處於生酮狀態,換句話說,想要嚴格執行還是多一點彈性都行,甚至融合間歇性斷食也沒問題。最重要的是,為求長期穩定的施行,應該要好好傾聽身體的需求和渴望,同時搭配碳循環飲食廣大的彈性空間,讓你能輕鬆掌握飲食計畫,甚至偶爾嘴殘吃個點心也無妨。
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當然囉,老樣子,食物的份量和卡路里還是要小心,保持規律的運動會也讓身體維持健康,每天除了走10,000步以外,還要加上HILT、有氧運動、伸展休息和重量訓練多元的變化,只要跟著執行,相信離你心中理想的健美身材就不遠了!
{本文經授權轉載自Women's Health |首圖來源:Photo by Louis Hansel on Unsplash}
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