離不開澱粉？試試看「碳循環飲食法」輕鬆控制飲食，讓你增肌減脂還能維持好心情
撰文 WOMEN'S HEALTH BY DALAL CHEN 與 TAMMY(WH AU)
通常過於美好的事物可信度真的不高，但或許真有少數幾件事是值得我們相信的，怎麼說呢，事情是這樣的，小編我最近竟然找到一種新的飲食絕招，幫我練出了顯眼的六塊肌馬甲線條。
而且我想，不管是低卡、 生酮還是間歇性斷食等等，各式各樣的健康飲食法和運動大家應該早就試過一輪了，那既然如此，下半年，就讓我們試試新的「碳循環飲食」吧。
什麼是「碳循環飲食」？
Photo by Brooke Lark on Unsplash
顧名思義，「碳循環飲食」即是週期性的碳水化合物循環飲食，融合了進階現代版的低卡飲食精神，在活動多的那幾天可以攝取較多的碳水化合物，活動少時則減少碳化攝取，也可以想做是生酮飲食減掉超高脂肪量的食物，本身其實沒有什麼硬性規定。以自己的例子來說，我的工作行程超級不固定也沒規律，因此碳循環飲食特別適合我，只要工作或是社交那幾天就可以分配成「高碳日」。
Photo by bruce mars on Unsplash
很神奇的是，碳循環飲食法搭配運動一個月後，竟然漸漸看到腹肌的線條出現了，殊不知沒多久後養成了六塊肌，更為之驚艷的是，不僅沒感覺到碳化食物量的縮減，反而還覺得吃了更多！
理論上，碳化食物攝取較少時，身體儲存的脂肪就會當成能量消耗的主要來源，而碳循環飲食法即是利用這個原理，減少碳化食物的總攝取量，因此不論運動還是日常活動時，脂肪即會先被消耗掉。
應該要怎麼實踐「碳循環飲食」呢？
Photo by Farhad Ibrahimzade on Unsplash
簡單來說，我是遵循四天一循環的飲食方式，其後便重複一樣的步驟。
第一天：0份碳化攝取
第二天：1份碳化攝取（100 公克）
第三天：1份碳化攝取（100 公克）
第四天： 3份碳化攝取（200至300公克）
經過一段時間熟悉整個過程後，我的飲食比剛開始更有彈性空間，像是早餐多吃個酪梨、中餐吃個南瓜，或是晚餐想要換成燕麥粥，那早餐就會交換成雞肉和沙拉，而且嘗試後效果依然不賴，也不失掌控權。但如果你是剛認識碳循環飲食的新手，那蠻推薦下面的新手指南。
0份碳化食物：
•雞蛋配菠菜（通常要煮熟為佳：2份蛋白和1顆全蛋）
•切塊水果
•魚或是雞肉搭配綠色蔬菜
•蛋白棒或蛋白奶昔
•優格
•魚肉和雞肉的搭配綠色蔬菜
•一把堅果
1份碳化食物（100 公克）：
•燕麥粥配堅果醬和莓果
•雞蛋配嫩菠菜（通常要煮熟為佳：2份蛋白和1顆全蛋）
•魚、雞肉或是煙燻鮭魚搭配綠色蔬菜
•蛋白棒或蛋白奶昔
•優格配堅果或是可可
•魚或是雞肉配綠色蔬菜
3份碳化食物（200至300公克）：
•燕麥粥配香蕉和堅果醬
•雞蛋配菠菜（通常要煮熟為佳：2份蛋白和1顆全蛋）
•魚、雞肉或是紅肉搭配綠色蔬菜和藜麥或糙米飯
•蛋白棒或蛋白奶昔
•優格
•魚、雞肉搭配綠色蔬菜和一把堅果
熟悉這樣的飲食計畫後，你就可以為自己打造個人化的菜單了，不管是想要調換碳水化合物食物的類別（還是要換成健康的碳化食物，例如把燕麥粥換成糙米飯），還是自創堅果或香料餐都可以，創意無極限，隨你發揮，如果週五突然想跟朋友聚會吃個炸薯條，那就把當天早上的燕麥粥拿掉即可，彈性一百分！
「碳循環飲食」小撇步公開
Photo by Louis Hansel on Unsplash
碳循環飲食最棒的地方就在，不像生酮飲食法一直要讓身體處於生酮狀態，換句話說，想要嚴格執行還是多一點彈性都行，甚至融合間歇性斷食也沒問題。最重要的是，為求長期穩定的施行，應該要好好傾聽身體的需求和渴望，同時搭配碳循環飲食廣大的彈性空間，讓你能輕鬆掌握飲食計畫，甚至偶爾嘴殘吃個點心也無妨。
Photo by Alora Griffiths on Unsplash
當然囉，老樣子，食物的份量和卡路里還是要小心，保持規律的運動會也讓身體維持健康，每天除了走10,000步以外，還要加上HILT、有氧運動、伸展休息和重量訓練多元的變化，只要跟著執行，相信離你心中理想的健美身材就不遠了！
｛本文經授權轉載自Women's Health ｜首圖來源：Photo by Louis Hansel on Unsplash｝
✦
▌延伸閱讀
☞減肥可以吃麥片嗎？7個簡單挑選原則，減重的你也能安心吃麥片
☞7組高效燃脂「瘦大腿運動」推薦！一周有感消除大腿贅肉，拉提翹臀線條
☞想好好睡個覺卻失眠？教你7招舒緩瑜珈幫你睡得更好！
☞12道超營養「沙拉」食譜，適合簡單做解決一餐！
而且我想，不管是低卡、 生酮還是間歇性斷食等等，各式各樣的健康飲食法和運動大家應該早就試過一輪了，那既然如此，下半年，就讓我們試試新的「碳循環飲食」吧。
什麼是「碳循環飲食」？
Photo by Brooke Lark on Unsplash
顧名思義，「碳循環飲食」即是週期性的碳水化合物循環飲食，融合了進階現代版的低卡飲食精神，在活動多的那幾天可以攝取較多的碳水化合物，活動少時則減少碳化攝取，也可以想做是生酮飲食減掉超高脂肪量的食物，本身其實沒有什麼硬性規定。以自己的例子來說，我的工作行程超級不固定也沒規律，因此碳循環飲食特別適合我，只要工作或是社交那幾天就可以分配成「高碳日」。
Photo by bruce mars on Unsplash
很神奇的是，碳循環飲食法搭配運動一個月後，竟然漸漸看到腹肌的線條出現了，殊不知沒多久後養成了六塊肌，更為之驚艷的是，不僅沒感覺到碳化食物量的縮減，反而還覺得吃了更多！
理論上，碳化食物攝取較少時，身體儲存的脂肪就會當成能量消耗的主要來源，而碳循環飲食法即是利用這個原理，減少碳化食物的總攝取量，因此不論運動還是日常活動時，脂肪即會先被消耗掉。
應該要怎麼實踐「碳循環飲食」呢？
Photo by Farhad Ibrahimzade on Unsplash
簡單來說，我是遵循四天一循環的飲食方式，其後便重複一樣的步驟。
第一天：0份碳化攝取
第二天：1份碳化攝取（100 公克）
第三天：1份碳化攝取（100 公克）
第四天： 3份碳化攝取（200至300公克）
經過一段時間熟悉整個過程後，我的飲食比剛開始更有彈性空間，像是早餐多吃個酪梨、中餐吃個南瓜，或是晚餐想要換成燕麥粥，那早餐就會交換成雞肉和沙拉，而且嘗試後效果依然不賴，也不失掌控權。但如果你是剛認識碳循環飲食的新手，那蠻推薦下面的新手指南。
0份碳化食物：
•雞蛋配菠菜（通常要煮熟為佳：2份蛋白和1顆全蛋）
•切塊水果
•魚或是雞肉搭配綠色蔬菜
•蛋白棒或蛋白奶昔
•優格
•魚肉和雞肉的搭配綠色蔬菜
•一把堅果
1份碳化食物（100 公克）：
•燕麥粥配堅果醬和莓果
•雞蛋配嫩菠菜（通常要煮熟為佳：2份蛋白和1顆全蛋）
•魚、雞肉或是煙燻鮭魚搭配綠色蔬菜
•蛋白棒或蛋白奶昔
•優格配堅果或是可可
•魚或是雞肉配綠色蔬菜
3份碳化食物（200至300公克）：
•燕麥粥配香蕉和堅果醬
•雞蛋配菠菜（通常要煮熟為佳：2份蛋白和1顆全蛋）
•魚、雞肉或是紅肉搭配綠色蔬菜和藜麥或糙米飯
•蛋白棒或蛋白奶昔
•優格
•魚、雞肉搭配綠色蔬菜和一把堅果
熟悉這樣的飲食計畫後，你就可以為自己打造個人化的菜單了，不管是想要調換碳水化合物食物的類別（還是要換成健康的碳化食物，例如把燕麥粥換成糙米飯），還是自創堅果或香料餐都可以，創意無極限，隨你發揮，如果週五突然想跟朋友聚會吃個炸薯條，那就把當天早上的燕麥粥拿掉即可，彈性一百分！
「碳循環飲食」小撇步公開
Photo by Louis Hansel on Unsplash
碳循環飲食最棒的地方就在，不像生酮飲食法一直要讓身體處於生酮狀態，換句話說，想要嚴格執行還是多一點彈性都行，甚至融合間歇性斷食也沒問題。最重要的是，為求長期穩定的施行，應該要好好傾聽身體的需求和渴望，同時搭配碳循環飲食廣大的彈性空間，讓你能輕鬆掌握飲食計畫，甚至偶爾嘴殘吃個點心也無妨。
Photo by Alora Griffiths on Unsplash
當然囉，老樣子，食物的份量和卡路里還是要小心，保持規律的運動會也讓身體維持健康，每天除了走10,000步以外，還要加上HILT、有氧運動、伸展休息和重量訓練多元的變化，只要跟著執行，相信離你心中理想的健美身材就不遠了！
｛本文經授權轉載自Women's Health ｜首圖來源：Photo by Louis Hansel on Unsplash｝
✦
▌延伸閱讀
☞減肥可以吃麥片嗎？7個簡單挑選原則，減重的你也能安心吃麥片
☞7組高效燃脂「瘦大腿運動」推薦！一周有感消除大腿贅肉，拉提翹臀線條
☞想好好睡個覺卻失眠？教你7招舒緩瑜珈幫你睡得更好！
☞12道超營養「沙拉」食譜，適合簡單做解決一餐！
擁有影響力時尚媒體「ELLE國際中文版」、「哈潑時尚Harper’s BAZAAR」，和數位內容網站「柯夢波丹」與「Women’s Health美力圈」，集結全球性的視野與觀點，打造全方位的風格生活。
迷商品
聯絡我們
加入誠品LINE好友
回列表頁
上一則
下一則
精彩推薦
