离不开淀粉？试试看「碳循环饮食法」轻松控制饮食，让你增肌减脂还能维持好心情
撰文 WOMEN'S HEALTH BY DALAL CHEN 與 TAMMY(WH AU)
通常过於美好的事物可信度真的不高，但或许真有少数几件事是值得我们相信的，怎麽说呢，事情是这样的，小编我最近竟然找到一种新的饮食绝招，帮我练出了显眼的六块肌马甲线条。
而且我想，不管是低卡、 生酮还是间歇性断食等等，各式各样的健康饮食法和运动大家应该早就试过一轮了，那既然如此，下半年，就让我们试试新的「碳循环饮食」吧。
什麽是「碳循环饮食」？
Photo by Brooke Lark on Unsplash
顾名思义，「碳循环饮食」即是周期性的碳水化合物循环饮食，融合了进阶现代版的低卡饮食精神，在活动多的那几天可以摄取较多的碳水化合物，活动少时则减少碳化摄取，也可以想做是生酮饮食减掉超高脂肪量的食物，本身其实没有什麽硬性规定。以自己的例子来说，我的工作行程超级不固定也没规律，因此碳循环饮食特别适合我，只要工作或是社交那几天就可以分配成「高碳日」。
Photo by bruce mars on Unsplash
很神奇的是，碳循环饮食法搭配运动一个月後，竟然渐渐看到腹肌的线条出现了，殊不知没多久後养成了六块肌，更为之惊艳的是，不仅没感觉到碳化食物量的缩减，反而还觉得吃了更多！
理论上，碳化食物摄取较少时，身体储存的脂肪就会当成能量消耗的主要来源，而碳循环饮食法即是利用这个原理，减少碳化食物的总摄取量，因此不论运动还是日常活动时，脂肪即会先被消耗掉。
应该要怎麽实践「碳循环饮食」呢？
Photo by Farhad Ibrahimzade on Unsplash
简单来说，我是遵循四天一循环的饮食方式，其後便重复一样的步骤。
第一天：0份碳化摄取
第二天：1份碳化摄取（100 公克）
第三天：1份碳化摄取（100 公克）
第四天： 3份碳化摄取（200至300公克）
经过一段时间熟悉整个过程後，我的饮食比刚开始更有弹性空间，像是早餐多吃个酪梨、中餐吃个南瓜，或是晚餐想要换成燕麦粥，那早餐就会交换成鸡肉和沙拉，而且尝试後效果依然不赖，也不失掌控权。但如果你是刚认识碳循环饮食的新手，那蛮推荐下面的新手指南。
0份碳化食物：
鸡蛋配菠菜（通常要煮熟为佳：2份蛋白和1颗全蛋）
切块水果
鱼或是鸡肉搭配绿色蔬菜
蛋白棒或蛋白奶昔
优格
鱼肉和鸡肉的搭配绿色蔬菜
一把坚果
1份碳化食物（100 公克）：
燕麦粥配坚果酱和莓果
鸡蛋配嫩菠菜（通常要煮熟为佳：2份蛋白和1颗全蛋）
鱼、鸡肉或是烟燻鲑鱼搭配绿色蔬菜
蛋白棒或蛋白奶昔
优格配坚果或是可可
鱼或是鸡肉配绿色蔬菜
3份碳化食物（200至300公克）：
燕麦粥配香蕉和坚果酱
鸡蛋配菠菜（通常要煮熟为佳：2份蛋白和1颗全蛋）
鱼、鸡肉或是红肉搭配绿色蔬菜和藜麦或糙米饭
蛋白棒或蛋白奶昔
优格
鱼、鸡肉搭配绿色蔬菜和一把坚果
熟悉这样的饮食计画後，你就可以为自己打造个人化的菜单了，不管是想要调换碳水化合物食物的类别（还是要换成健康的碳化食物，例如把燕麦粥换成糙米饭），还是自创坚果或香料餐都可以，创意无极限，随你发挥，如果周五突然想跟朋友聚会吃个炸薯条，那就把当天早上的燕麦粥拿掉即可，弹性一百分！
「碳循环饮食」小撇步公开
Photo by Louis Hansel on Unsplash
碳循环饮食最棒的地方就在，不像生酮饮食法一直要让身体处於生酮状态，换句话说，想要严格执行还是多一点弹性都行，甚至融合间歇性断食也没问题。最重要的是，为求长期稳定的施行，应该要好好倾听身体的需求和渴望，同时搭配碳循环饮食广大的弹性空间，让你能轻松掌握饮食计画，甚至偶尔嘴残吃个点心也无妨。
Photo by Alora Griffiths on Unsplash
当然罗，老样子，食物的份量和卡路里还是要小心，保持规律的运动会也让身体维持健康，每天除了走10,000步以外，还要加上HILT、有氧运动、伸展休息和重量训练多元的变化，只要跟着执行，相信离你心中理想的健美身材就不远了！
｛本文经授权转载自Women's Health｜首图来源：Photo by Louis Hansel on Unsplash｝
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什麽是「碳循环饮食」？
Photo by Brooke Lark on Unsplash
顾名思义，「碳循环饮食」即是周期性的碳水化合物循环饮食，融合了进阶现代版的低卡饮食精神，在活动多的那几天可以摄取较多的碳水化合物，活动少时则减少碳化摄取，也可以想做是生酮饮食减掉超高脂肪量的食物，本身其实没有什麽硬性规定。以自己的例子来说，我的工作行程超级不固定也没规律，因此碳循环饮食特别适合我，只要工作或是社交那几天就可以分配成「高碳日」。
Photo by bruce mars on Unsplash
很神奇的是，碳循环饮食法搭配运动一个月後，竟然渐渐看到腹肌的线条出现了，殊不知没多久後养成了六块肌，更为之惊艳的是，不仅没感觉到碳化食物量的缩减，反而还觉得吃了更多！
理论上，碳化食物摄取较少时，身体储存的脂肪就会当成能量消耗的主要来源，而碳循环饮食法即是利用这个原理，减少碳化食物的总摄取量，因此不论运动还是日常活动时，脂肪即会先被消耗掉。
应该要怎麽实践「碳循环饮食」呢？
Photo by Farhad Ibrahimzade on Unsplash
简单来说，我是遵循四天一循环的饮食方式，其後便重复一样的步骤。
第一天：0份碳化摄取
第二天：1份碳化摄取（100 公克）
第三天：1份碳化摄取（100 公克）
第四天： 3份碳化摄取（200至300公克）
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0份碳化食物：
鸡蛋配菠菜（通常要煮熟为佳：2份蛋白和1颗全蛋）
切块水果
鱼或是鸡肉搭配绿色蔬菜
蛋白棒或蛋白奶昔
优格
鱼肉和鸡肉的搭配绿色蔬菜
一把坚果
1份碳化食物（100 公克）：
燕麦粥配坚果酱和莓果
鸡蛋配嫩菠菜（通常要煮熟为佳：2份蛋白和1颗全蛋）
鱼、鸡肉或是烟燻鲑鱼搭配绿色蔬菜
蛋白棒或蛋白奶昔
优格配坚果或是可可
鱼或是鸡肉配绿色蔬菜
3份碳化食物（200至300公克）：
燕麦粥配香蕉和坚果酱
鸡蛋配菠菜（通常要煮熟为佳：2份蛋白和1颗全蛋）
鱼、鸡肉或是红肉搭配绿色蔬菜和藜麦或糙米饭
蛋白棒或蛋白奶昔
优格
鱼、鸡肉搭配绿色蔬菜和一把坚果
熟悉这样的饮食计画後，你就可以为自己打造个人化的菜单了，不管是想要调换碳水化合物食物的类别（还是要换成健康的碳化食物，例如把燕麦粥换成糙米饭），还是自创坚果或香料餐都可以，创意无极限，随你发挥，如果周五突然想跟朋友聚会吃个炸薯条，那就把当天早上的燕麦粥拿掉即可，弹性一百分！
「碳循环饮食」小撇步公开
Photo by Louis Hansel on Unsplash
碳循环饮食最棒的地方就在，不像生酮饮食法一直要让身体处於生酮状态，换句话说，想要严格执行还是多一点弹性都行，甚至融合间歇性断食也没问题。最重要的是，为求长期稳定的施行，应该要好好倾听身体的需求和渴望，同时搭配碳循环饮食广大的弹性空间，让你能轻松掌握饮食计画，甚至偶尔嘴残吃个点心也无妨。
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当然罗，老样子，食物的份量和卡路里还是要小心，保持规律的运动会也让身体维持健康，每天除了走10,000步以外，还要加上HILT、有氧运动、伸展休息和重量训练多元的变化，只要跟着执行，相信离你心中理想的健美身材就不远了！
｛本文经授权转载自Women's Health｜首图来源：Photo by Louis Hansel on Unsplash｝
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