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离不开淀粉?试试看「碳循环饮食法」轻松控制饮食,让你增肌减脂还能维持好心情
撰文 WOMEN'S HEALTH BY DALAL CHEN 與 TAMMY(WH AU)而且我想,不管是低卡、 生酮还是间歇性断食等等,各式各样的健康饮食法和运动大家应该早就试过一轮了,那既然如此,下半年,就让我们试试新的「碳循环饮食」吧。
什麽是「碳循环饮食」?
![除了168和生酮饮食,还有碳循环:减脂新选择,搭配运动拥有好身材](/CMS/Files/@M091/2022-07/collab/wh/2022_carbohydrate_cycle/1.jpg)
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顾名思义,「碳循环饮食」即是周期性的碳水化合物循环饮食,融合了进阶现代版的低卡饮食精神,在活动多的那几天可以摄取较多的碳水化合物,活动少时则减少碳化摄取,也可以想做是生酮饮食减掉超高脂肪量的食物,本身其实没有什麽硬性规定。以自己的例子来说,我的工作行程超级不固定也没规律,因此碳循环饮食特别适合我,只要工作或是社交那几天就可以分配成「高碳日」。
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很神奇的是,碳循环饮食法搭配运动一个月後,竟然渐渐看到腹肌的线条出现了,殊不知没多久後养成了六块肌,更为之惊艳的是,不仅没感觉到碳化食物量的缩减,反而还觉得吃了更多!
理论上,碳化食物摄取较少时,身体储存的脂肪就会当成能量消耗的主要来源,而碳循环饮食法即是利用这个原理,减少碳化食物的总摄取量,因此不论运动还是日常活动时,脂肪即会先被消耗掉。
应该要怎麽实践「碳循环饮食」呢?
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简单来说,我是遵循四天一循环的饮食方式,其後便重复一样的步骤。
第一天:0份碳化摄取
第二天:1份碳化摄取(100 公克)
第三天:1份碳化摄取(100 公克)
第四天: 3份碳化摄取(200至300公克)
经过一段时间熟悉整个过程後,我的饮食比刚开始更有弹性空间,像是早餐多吃个酪梨、中餐吃个南瓜,或是晚餐想要换成燕麦粥,那早餐就会交换成鸡肉和沙拉,而且尝试後效果依然不赖,也不失掌控权。但如果你是刚认识碳循环饮食的新手,那蛮推荐下面的新手指南。
0份碳化食物:
鸡蛋配菠菜(通常要煮熟为佳:2份蛋白和1颗全蛋)
切块水果
鱼或是鸡肉搭配绿色蔬菜
蛋白棒或蛋白奶昔
优格
鱼肉和鸡肉的搭配绿色蔬菜
一把坚果
1份碳化食物(100 公克):
燕麦粥配坚果酱和莓果
鸡蛋配嫩菠菜(通常要煮熟为佳:2份蛋白和1颗全蛋)
鱼、鸡肉或是烟燻鲑鱼搭配绿色蔬菜
蛋白棒或蛋白奶昔
优格配坚果或是可可
鱼或是鸡肉配绿色蔬菜
3份碳化食物(200至300公克):
燕麦粥配香蕉和坚果酱
鸡蛋配菠菜(通常要煮熟为佳:2份蛋白和1颗全蛋)
鱼、鸡肉或是红肉搭配绿色蔬菜和藜麦或糙米饭
蛋白棒或蛋白奶昔
优格
鱼、鸡肉搭配绿色蔬菜和一把坚果
熟悉这样的饮食计画後,你就可以为自己打造个人化的菜单了,不管是想要调换碳水化合物食物的类别(还是要换成健康的碳化食物,例如把燕麦粥换成糙米饭),还是自创坚果或香料餐都可以,创意无极限,随你发挥,如果周五突然想跟朋友聚会吃个炸薯条,那就把当天早上的燕麦粥拿掉即可,弹性一百分!
「碳循环饮食」小撇步公开
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碳循环饮食最棒的地方就在,不像生酮饮食法一直要让身体处於生酮状态,换句话说,想要严格执行还是多一点弹性都行,甚至融合间歇性断食也没问题。最重要的是,为求长期稳定的施行,应该要好好倾听身体的需求和渴望,同时搭配碳循环饮食广大的弹性空间,让你能轻松掌握饮食计画,甚至偶尔嘴残吃个点心也无妨。
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当然罗,老样子,食物的份量和卡路里还是要小心,保持规律的运动会也让身体维持健康,每天除了走10,000步以外,还要加上HILT、有氧运动、伸展休息和重量训练多元的变化,只要跟着执行,相信离你心中理想的健美身材就不远了!
{本文经授权转载自Women's Health|首图来源:Photo by Louis Hansel on Unsplash}
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