減肥可以吃麥片嗎？7個簡單挑選原則，減重的你也能安心吃麥片
撰文 WOMEN'S HEALTH BY BY DALAL CHEN 與 ROISIN DERVISH-O'KANE
還記得大家超喜歡把麥片當早餐的瘋狂時期嗎？看到賣場上的麥片大概會勾起兒時記憶吧，但捫心自問它所含的成分健不健康的同時，應該心裡自有答案，甘願把它踢除你的早餐清單，畢竟那碗裝的全是滿滿的碳水化合物，離健康相甚遠啊。
但老實說，早餐想吃麥片沒什麼大問題，只要多留意口味、份量以及糖分的選擇即可。
有關「減重吃什麼燕麥粥最好？」、「烤穀物麥片健不健康？」、「減醣燕麥片嚐起來美味」甚至「Weetabix健不健康？」這種問題，編輯在這裡幫你一一解惑。
「麥片」健康嗎？
photo by Lisa Fotios product from pexel
決定麥片的健康程度，有幾項需列入衡量的標準。首先，看著架上琳瑯滿目的商品，要先思考五彩繽紛包裝裡所含的內容物，並依自己的需求選購，譬如纖維素多的、添加維他命的，還是礦物質多的商品。
接下來，思考你認為多餘或不健康的成分，像是參雜大量乾水果、蜂蜜或添加糖 ; 又或是飽和脂肪 ; 一長串的添加物 ; 過高的鹽分等等。 最後一道把關，即是問自己想要攝取的份量，並想想那碗燕麥片如何放進你規律、均衡的飲食中。
那我們開始探索健康的麥片選擇吧，確保碗中的營養都是自己想要的！
全穀物的「麥片」比較健康？
photo by Polina Tankilevitch product from pexel
全穀麥片關鍵就在「纖維素」成分，它們的纖維素成分偏高，對健康好處多多，可算是最佳人選了。 研究顯示纖維素能強健骨骼的功效、保護腸胃健康、減少骨性關節炎、降低膽固醇指數，並預防乳癌以及增強免疫力。
假如你是有減重打算，那可以選購含有大量纖維素的麥片，因為纖維對於瘦身亦是關鍵。 有多項研究指出，纖維素比其他一般營養成分吸收更多水分，且分解速度較慢，有助於維持血糖穩定，讓你維持更久的飽足感。
photo by Lisa Fotios product from pexel
想聽壞消息嗎？我們每日攝取的纖維素幾乎都不足夠，營養師 Tai Ibitoye 即說，「每日建議量為30克，但大部分的人都沒達標，像英國人平均成人才攝取18克而已。」
因此每天早晨就先攝取一定纖維量，確保每日都有達標，不論體重控制、腸胃消化，甚至是體力都很有益。
選購麥片時，先閱讀營養標示的纖維素含量，要達到每100克3克纖維含量，或是每100克有6克纖維素含量為更好的選擇。
強化營養的「麥片」健康嗎？
photo byTerje Sollie product from pexel
為了確保自身健康，當然會想要每種食物都經過營養強化的程序啊，尤其是添加更多的關鍵維他命以及礦物質成分。 Ibitoye 補充道，「可以先了解身體較缺乏的營養後，再做選購，像是維他命D、維他命B12和葉酸。」 當然，這些營養可以透過飲食中攝取得到，但從早餐的燕麥片就能先攝取關鍵營養，感覺是個很棒的主意。
既然談到了麥片的營養成分，就讓我們來好好瞧瞧這些藏在標示中的主角吧。
藜麥：
別於大部分的植物，藜麥屬於完整的蛋白質，含有幫助肌肉形成的氨基酸、離氨酸和異亮安酸，而藜麥本身不搶味，含有淡淡的堅果香，特別適合搭配甜點一起食用，只不過要花點時間準備而已。
粟：
味道不搶戲的栗和任何料理都很搭，碳化含量偏高的特性（36克/份），很適合平時鍛鍊體能的人食用，除此之外，豐富的銅物質能增加體力，甚至維他命B比燕麥還要多呢。
莧屬植物：
莧屬植物富含蛋白質，為中美洲植物，嚐起來有胡椒口感，鐵含量是小麥的兩倍，能提升免疫系統，研究也認為其含有的胜肽能降低高血壓以及癌症的罹患風險。
燕麥：
想必對早餐中的燕麥應該不陌生，它是健康糖分–—β-葡聚醣的優質來源，能有效控制血糖，其中的錳也能增加碳水化合物的代謝效率，是簡單方便又經濟實惠的選擇。
吃麥片可以減肥嗎？那購物車要少出現這些「麥片」
photo by Monstera product from pexel
可想而知，麥片大多添加許多糖、鹽和飽和脂肪，不僅是專為愛吃甜食小朋友設計的商品，連其他市面品牌也不例外。 當然不是刻意醜化這些添加物，但想想看，為了維持生活中營養均衡的飲食，把高糖、高鹽和高脂肪的燕麥片當早餐吃下肚，當然不是個好選擇。
首先，營養師兼 《 The Science of Nutrition 》一書作者的 Rhiannon Lambert 即說，了解生活中高鹽高糖高脂肪食物的真面貌，極為重要。 還建議大家：「拿起商品時，順手瞧瞧背後的食品紅綠燈標籤和成分，會讓你更清楚知道哪些是健康的食物。」
讓你減肥破功當心麥片裡的這些雷成分：
photo by Flo Dahm product from pexel
．高糖：每100克超過22.5克糖
．高脂肪：每100克超過17.5克脂肪
．高鹽：每100克超過1.5克鹽
．低糖：每100克少於5克糖
．低脂肪：每100克少於或剛好3克飽和脂肪
．低鹽：每100克少於0.3克鹽
減醣「麥片」怎麼選？
photo by RODNAE Productions product from pexel
你是穀麥的粉絲嗎？雖然它嚐起來很唰嘴，尤其是穀片、麥片和乾燥水果混合一起，再加上大量的蜂蜜調味更是美味，但 Ibitoye 提醒大家，如此的糖分含量真的很高。
「一旦水果經過乾燥，會含有大量糖分以及卡路里，因此早餐最好選擇一般燕麥片，再搭配新鮮水果，而不是直接食用市面調理好的產品。」
而且依營養程度來看，muesli比 gron0la更簡單營養，所含成份著重於穀物、堅果和少量水果。
「麥片」吃多少才算剛剛好？
photo by Ketut Subiyanto product from pexel
既然已經知道碗裡的健康成分應該長什麼樣子，選擇減糖商品的重要性，那現在回頭來談談份量這檔事吧！ Lambert 首選的早餐當然會是全麥燕麥餅乾、全穀轂枕燕麥片和燕麥粥囉。
「但要留意食用份量，畢竟一不小心可是會吃太多」，Lambert 貼心的提醒大家，尤其燕麥片中的添加糖、鹽以及脂肪很容易讓你吃的太涮嘴，一碗接著一碗。
成人的建議食用量大約為30克至50克，但 Lambert 強調超過一點是沒關係的，至於想要控制體重的話，可就要特別留意了。 「大家適合的份量都不大相同，這些只是簡單的基準值而已，依據不同燕麥片的形狀和大小，都有差異，密度亦不相同，適合的份量標準當然即有些微調。」
｛本文經授權轉載自Women's Health｜首圖來源：photo by Meli Di Rocco product from pexel｝
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但老實說，早餐想吃麥片沒什麼大問題，只要多留意口味、份量以及糖分的選擇即可。
有關「減重吃什麼燕麥粥最好？」、「烤穀物麥片健不健康？」、「減醣燕麥片嚐起來美味」甚至「Weetabix健不健康？」這種問題，編輯在這裡幫你一一解惑。
「麥片」健康嗎？
photo by Lisa Fotios product from pexel
決定麥片的健康程度，有幾項需列入衡量的標準。首先，看著架上琳瑯滿目的商品，要先思考五彩繽紛包裝裡所含的內容物，並依自己的需求選購，譬如纖維素多的、添加維他命的，還是礦物質多的商品。
接下來，思考你認為多餘或不健康的成分，像是參雜大量乾水果、蜂蜜或添加糖 ; 又或是飽和脂肪 ; 一長串的添加物 ; 過高的鹽分等等。 最後一道把關，即是問自己想要攝取的份量，並想想那碗燕麥片如何放進你規律、均衡的飲食中。
那我們開始探索健康的麥片選擇吧，確保碗中的營養都是自己想要的！
全穀物的「麥片」比較健康？
photo by Polina Tankilevitch product from pexel
全穀麥片關鍵就在「纖維素」成分，它們的纖維素成分偏高，對健康好處多多，可算是最佳人選了。 研究顯示纖維素能強健骨骼的功效、保護腸胃健康、減少骨性關節炎、降低膽固醇指數，並預防乳癌以及增強免疫力。
假如你是有減重打算，那可以選購含有大量纖維素的麥片，因為纖維對於瘦身亦是關鍵。 有多項研究指出，纖維素比其他一般營養成分吸收更多水分，且分解速度較慢，有助於維持血糖穩定，讓你維持更久的飽足感。
photo by Lisa Fotios product from pexel
想聽壞消息嗎？我們每日攝取的纖維素幾乎都不足夠，營養師 Tai Ibitoye 即說，「每日建議量為30克，但大部分的人都沒達標，像英國人平均成人才攝取18克而已。」
因此每天早晨就先攝取一定纖維量，確保每日都有達標，不論體重控制、腸胃消化，甚至是體力都很有益。
選購麥片時，先閱讀營養標示的纖維素含量，要達到每100克3克纖維含量，或是每100克有6克纖維素含量為更好的選擇。
強化營養的「麥片」健康嗎？
photo byTerje Sollie product from pexel
為了確保自身健康，當然會想要每種食物都經過營養強化的程序啊，尤其是添加更多的關鍵維他命以及礦物質成分。 Ibitoye 補充道，「可以先了解身體較缺乏的營養後，再做選購，像是維他命D、維他命B12和葉酸。」 當然，這些營養可以透過飲食中攝取得到，但從早餐的燕麥片就能先攝取關鍵營養，感覺是個很棒的主意。
既然談到了麥片的營養成分，就讓我們來好好瞧瞧這些藏在標示中的主角吧。
藜麥：
別於大部分的植物，藜麥屬於完整的蛋白質，含有幫助肌肉形成的氨基酸、離氨酸和異亮安酸，而藜麥本身不搶味，含有淡淡的堅果香，特別適合搭配甜點一起食用，只不過要花點時間準備而已。
粟：
味道不搶戲的栗和任何料理都很搭，碳化含量偏高的特性（36克/份），很適合平時鍛鍊體能的人食用，除此之外，豐富的銅物質能增加體力，甚至維他命B比燕麥還要多呢。
莧屬植物：
莧屬植物富含蛋白質，為中美洲植物，嚐起來有胡椒口感，鐵含量是小麥的兩倍，能提升免疫系統，研究也認為其含有的胜肽能降低高血壓以及癌症的罹患風險。
燕麥：
想必對早餐中的燕麥應該不陌生，它是健康糖分–—β-葡聚醣的優質來源，能有效控制血糖，其中的錳也能增加碳水化合物的代謝效率，是簡單方便又經濟實惠的選擇。
吃麥片可以減肥嗎？那購物車要少出現這些「麥片」
photo by Monstera product from pexel
可想而知，麥片大多添加許多糖、鹽和飽和脂肪，不僅是專為愛吃甜食小朋友設計的商品，連其他市面品牌也不例外。 當然不是刻意醜化這些添加物，但想想看，為了維持生活中營養均衡的飲食，把高糖、高鹽和高脂肪的燕麥片當早餐吃下肚，當然不是個好選擇。
首先，營養師兼 《 The Science of Nutrition 》一書作者的 Rhiannon Lambert 即說，了解生活中高鹽高糖高脂肪食物的真面貌，極為重要。 還建議大家：「拿起商品時，順手瞧瞧背後的食品紅綠燈標籤和成分，會讓你更清楚知道哪些是健康的食物。」
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．高糖：每100克超過22.5克糖
．高脂肪：每100克超過17.5克脂肪
．高鹽：每100克超過1.5克鹽
．低糖：每100克少於5克糖
．低脂肪：每100克少於或剛好3克飽和脂肪
．低鹽：每100克少於0.3克鹽
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你是穀麥的粉絲嗎？雖然它嚐起來很唰嘴，尤其是穀片、麥片和乾燥水果混合一起，再加上大量的蜂蜜調味更是美味，但 Ibitoye 提醒大家，如此的糖分含量真的很高。
「一旦水果經過乾燥，會含有大量糖分以及卡路里，因此早餐最好選擇一般燕麥片，再搭配新鮮水果，而不是直接食用市面調理好的產品。」
而且依營養程度來看，muesli比 gron0la更簡單營養，所含成份著重於穀物、堅果和少量水果。
「麥片」吃多少才算剛剛好？
photo by Ketut Subiyanto product from pexel
既然已經知道碗裡的健康成分應該長什麼樣子，選擇減糖商品的重要性，那現在回頭來談談份量這檔事吧！ Lambert 首選的早餐當然會是全麥燕麥餅乾、全穀轂枕燕麥片和燕麥粥囉。
「但要留意食用份量，畢竟一不小心可是會吃太多」，Lambert 貼心的提醒大家，尤其燕麥片中的添加糖、鹽以及脂肪很容易讓你吃的太涮嘴，一碗接著一碗。
成人的建議食用量大約為30克至50克，但 Lambert 強調超過一點是沒關係的，至於想要控制體重的話，可就要特別留意了。 「大家適合的份量都不大相同，這些只是簡單的基準值而已，依據不同燕麥片的形狀和大小，都有差異，密度亦不相同，適合的份量標準當然即有些微調。」
｛本文經授權轉載自Women's Health｜首圖來源：photo by Meli Di Rocco product from pexel｝
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擁有影響力時尚媒體「ELLE國際中文版」、「哈潑時尚Harper’s BAZAAR」，和數位內容網站「柯夢波丹」與「Women’s Health美力圈」，集結全球性的視野與觀點，打造全方位的風格生活。
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