加熱食物不健康?3個微波習慣、加熱方式破除你對微波爐的迷思
撰文 WOMEN'S HEALTH BY SOPHIE KU【關於微波爐的迷思】
•微波加熱食物有害嗎?
•營養成分會被破壞嗎?
•長期吃微波食品,是否會影響健康?
科學觀點:微波不會破壞食物營養,讓我們從解析微波加熱原理,來說明潛在食安風險有哪些。
▌也許你曾聽說
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Alley平常業務繁忙,午、晚餐幾乎都少不了「微波爐」這個好幫手,只要短短數分鐘,就可享用熱騰騰的美食。
Alley媽媽知道後非常擔心,她告訴Alley:「聽人家說,常吃微波食品會對身體不好,食物的營養成分會被破壞,而且微波是一種輻射能,食物有可能被污染,而且也不知道微波後的食品會不會產生什麼有害成分?總之,你還是少吃一點吧!」
Alley最近剛懷孕,身邊同事也建議她:「孕婦還是少吃微波加熱的食物吧,如果妳忙不過來,別擔心,我們幫你買。」Alley不想總是麻煩同事,也想知道到底「微波加熱食物」有什麼潛在隱憂呢?
▌事實的真相是
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人類使用微波爐的歷史已超過50年,它確實帶給民眾生活相當大的便利,相較一般傳統的加熱方式,如蒸煮、水煮、烘烤或電熱等,微波不但可以節省能源,更可以節省時間,加熱的效果也很理想。然而在不少人的心中難免會納悶:微波這麼方便,但是加熱後的食物安不安全呢?
坊間出現不少有關微波食物的負面謠言,包括:「微波是用輻射加熱,食物可能會被輻射污染」、「微波會破壞食物的營養素,長期吃微波食物反而營養不良」、「微波會使食物產生有害成分,長期吃下來,對身體有害」等。
平心而論,不難理解普遍大眾對「輻射」、「微波」等這類「科技名詞」所存在的刻板印象及多餘的想像,但只要瞭解微波加熱的原理,相信就能幫助大家進一步澄清「微波加熱」的飲食迷思。
▌首先,我們來談「微波」是如何加熱食物。
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依據美國食品藥物管理局(FDA)於2016年發布的「微波爐使用之安全指南」之內容指出:微波(Microwave),屬於一種非離子化的輻射波,它不像X光是離子化的輻射波,因此,微波的能量較低,對人體的傷害性也較低。
它能穿透許多物質,像是玻璃、紙類、陶瓷、塑膠等。當微波穿透物質時,它會帶動電子的轉移和電磁場的改變,藉由極性分子(如水分或蛋白質)激烈的震動而達到加熱效果。
簡單來說,微波的原理就像「摩擦生熱」。食物多半含有水分,當微波的「輻射能」穿透食物時,主要使食物的水分子反覆轉動、碰撞(其他營養成分,如蛋白質、醣類也會受連帶影響)。
科技的發明絕對超過人類的想像,每一次微波所產生的「摩擦生熱」,次數可謂非常驚人,短短時間數十秒內,食物的水分子彼此碰撞次數可高達億萬次之多,如此密集的「摩擦生熱」之後,就會產生熱騰騰的食物了。
✎關鍵概念釐清1:
瞭解微波加熱的原理後,就能理解微波不會讓食物變得危險,只是利用「輻射能」影響食物的極性分子(如水分),在短短時間內,產生高密集的「摩擦生熱」,達到加熱作用。
「微波加熱後的食物,會不會被輻射能給污染?」事實上,這擔心是多餘的。微波爐會加裝防輻射外洩的裝置,除非是微波爐發生故障,才需注意輻射外洩的問題。當功能正常的微波加熱停止的時候,微波爐內的分子電場就會停止,微波的輻射也不會出現在食物裡。
美國食品藥物管理局(FDA)也指出:微波產生的輻射能主要影響是食物的水分,透過水分子彼此「摩擦生熱」而轉為熱能,並不會讓食物變成「放射性」或「被輻射污染」。
反倒是民眾使用時,更需注意食品器具的材質,如:陶瓷、玻璃、紙類、具有耐熱性的塑膠都可以使用,而金屬材質,如鐵、不銹鋼、鋁箔紙等因具有反射作用,反而會損傷微波爐本身,故不可使用。
✎關鍵概念釐清2:
微波加熱的時間短,相較其它的加熱方式,如水煮、清蒸、油炸或油煎,反而能保存更多的營養素。
「那微波加熱會破壞食品的營養成分嗎?」實際的情況正好相反。一般來說,微波加熱通常不需額外加水,所以也就不會有營養素隨著水分流失的問題。另外,微波的加熱時間極短,相較一般傳統的加熱方式(如蒸氣、水煮、烘烤、油炸等),微波加熱對營養素的耗損更少。另也有研究指出,微波與其他傳統加熱方式比較,只有水分是比較明顯地減少,但在營養素的保存上,如脂肪、蛋白質、醣類、礦物質等營養素,保存率反而較高。
除了營養素之外,西班牙科學家Jiménez-Monreal等人在2009年報告中,觀察了各種加熱方法(煮沸、微波、壓力加熱、煎炸、油炸及烘烤)對蔬菜中的「植化素」與抗氧化能力的影響,結果發現:微波跟烘烤這兩種加熱方式,對蔬菜來說,反而呈現比較好的抗氧化能力。換言之,微波對於蔬果中的「植化素」的破壞程度是非常小的。由此可見,微波加熱食物,不會明顯破壞食物的營養成分,反而能保存更多的營養素。
另外,就蒐集的科學文獻來看,目前尚未有研究指出,微波加熱後的食物會產生有毒成分。以食安觀點來看,微波的加熱原理,主要是利用食物中的「水分子」震動加熱,水的沸點是100度,加上加熱時間短,在這樣的條件下,「微波加熱」其實是不容易讓食物的成分產生劣變。微波與其他烹調方法比起來,例如烘烤、油炸、油煎(加熱溫度約在150~220度之間),相較之下,微波加熱的食物,對於食物的成分變化(醣類、蛋白質、胺基酸及脂肪)反而比較安定。
✎關鍵概念釐清3:
微波潛在的隱憂是食品容器具或包裝的材質,現代社會對塑膠類材質使用非常普遍,很多民眾在家微波時,會在食物上覆蓋一層保鮮膜,以避免食物湯水灑出,但是塑膠在遇高溫、酸、或油脂存在下,可能使材質成分不穩定,恐有釋放環境荷爾蒙的疑慮,因而影響健康。
「微波加熱」可能有害、有毒的迷思,這是來自對「微波加熱原理」的不瞭解。然而想藉此特別提醒大家的是,正因為微波帶給我們生活便利,微波食品也越來越普及,潛在的食安風險並非在「微波」本身,而是食品的包裝材質或與食品接觸的材質。當要微波食物時,請注意直接與食物接觸的材質,依據安全考量則建議選擇以下四種材質:
1.玻璃材質。
2.陶瓷:素面最好,應避免使用顏色鮮豔的陶瓷,以減少重金屬的接觸風險。
3.紙類:常見餐具紙盒的內層是塑膠淋膜或蠟質塗層,看起來略有光澤,長時間與高溫的食物接觸時,可能會有塑化劑等物質溶出的疑慮。因此還是盡量少用一次性的紙製容器最好。
4.經過國家驗證的耐高溫塑膠材質中,只有PP聚丙烯材質(回收標誌5號)是建議用於接觸高溫食物,其他材質都不建議。
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在臺灣,與食品接觸的容器具中,「塑膠類」最為普遍,例如:塑膠材質的便當盒、塑膠袋、保鮮膜、美耐皿的餐盤碗等。不同的塑膠材質,耐熱溫度有所不同。其中以PP聚丙烯材質(回收標誌5號)耐熱溫度最高,耐熱溫度可達140度,通常可使用在微波加熱,至於其他的塑膠材質,都不建議使用。塑膠材質的食品容器具,因為價格便宜、體積較輕、方便攜帶等優點,廣受消費者的喜愛。
但是,在某些情況下,即便是耐高溫的塑膠材質,因食物成分複雜,只要遇高溫、酸或油脂存在下,都可能增加塑膠材質溶出的風險。塑膠溶出物有部分是「環境荷爾蒙」,這些溶出物非常微量,通常要使用高度精密的儀器才能偵測得到。「環境荷爾蒙」結構有脂溶性的特性,不容易被身體排出,長期食用下,會日積月累地儲存在身體裡,特別是對人體的生殖健康產生危害。
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其實,微波加熱時,只要掌握以下三個原則,這樣就能大幅減少受「環境荷爾蒙」的影響風險。
1.減少高溫的食物接觸塑膠
2.避免食物的酸、鹼及油脂接觸塑膠材質
3.多鼓勵用非塑膠材質盛裝食物,如玻璃、陶瓷等。
微波加熱食品時,不會讓食品變得危險,危險的是,在加熱的過程中,我們用什麼東西接觸食品。基本上,不耐熱的塑膠材質都應避免,以減少塑膠材質釋放有害成分的潛在風險。
▌營養師小結論
微波加熱食物的原理,是利用輻射能影響食物的極性分子(如水分),在短時間內產生密集的「摩擦生熱」。微波屬於一種非離子化的輻射波,不會儲存在食物裡,因此不會污染食物。營養價值方面,研究指出,「微波加熱」因具有「加熱時間短」、「不需加水」的特性,反而能保存較多的營養素及植化素。
目前尚未有科學研究指出,微波加熱不利於人體健康,慎選食品容器具,減少使用塑膠材質,微波加熱也可以很安全、方便。
▌你可以這樣做
微波很方便,但如何正確使用更是重要。微波加熱的時間及微波強度都可能影響營養素的損失情況,因此,不宜過度加熱。
微波時,請注意與食品接觸的材質,如玻璃、陶瓷、紙類都是可以微波的。應避免含有金屬材質,如不銹鋼、鋁箔紙、鐵便當盒,這些都是不能用於微波的材質。
基於減少「塑膠材質溶出」及「環境荷爾蒙」的暴露,一般建議使用非塑膠材質的食品容器具來進行微波加熱,如玻璃、陶瓷。若要使用塑膠材質的容器加熱,只建議使用耐高溫的PP材質(回收標誌5號,耐熱可達140度)。
但仍然要注意,加熱的時候,避免食物含有過多油脂及酸(如白醋、黑醋,以及含檸檬酸、蘋果酸之醬料如番茄醬、芥末醬、美乃滋等)。
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▌把書帶回家
☞《營養師教你不用怕: 用實證科學破解27個常見飲食迷思》
{本文經授權轉載自Women's Health |首圖來源:Image by Freepik}
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