加热食物不健康？3个微波习惯、加热方式破除你对微波炉的迷思
撰文 WOMEN'S HEALTH BY SOPHIE KU
对於生活忙碌、没有时间料理三餐的人来说，「微波炉」真的超级方便！不但可以快速加热便当、微波食品，也能帮助料理省下不少时间。不过关於微波炉也有很多人质疑：微波加热过的食物有害吗？营养成分会被破坏吗？长期吃微波食品是否会影响健康？《营养师教你不用怕: 用实证科学破解27个常见饮食迷思》一书带你厘清这些迷思！往下滑继续看看....
【关於微波炉的迷思】
微波加热食物有害吗？
营养成分会被破坏吗？
长期吃微波食品，是否会影响健康？
科学观点：微波不会破坏食物营养，让我们从解析微波加热原理，来说明潜在食安风险有哪些。
▌也许你曾听说
Photo by Erik Mclean on Unsplash
Alley平常业务繁忙，午、晚餐几乎都少不了「微波炉」这个好帮手，只要短短数分钟，就可享用热腾腾的美食。
Alley妈妈知道後非常担心，她告诉Alley：「听人家说，常吃微波食品会对身体不好，食物的营养成分会被破坏，而且微波是一种辐射能，食物有可能被污染，而且也不知道微波後的食品会不会产生什麽有害成分？总之，你还是少吃一点吧！」
Alley最近刚怀孕，身边同事也建议她：「孕妇还是少吃微波加热的食物吧，如果你忙不过来，别担心，我们帮你买。」Alley不想总是麻烦同事，也想知道到底「微波加热食物」有什麽潜在隐忧呢？
▌事实的真相是
Photo by Point3D Commercial Imaging Ltd. on Unsplash
人类使用微波炉的历史已超过50年，它确实带给民众生活相当大的便利，相较一般传统的加热方式，如蒸煮、水煮、烘烤或电热等，微波不但可以节省能源，更可以节省时间，加热的效果也很理想。然而在不少人的心中难免会纳闷：微波这麽方便，但是加热後的食物安不安全呢？
坊间出现不少有关微波食物的负面谣言，包括：「微波是用辐射加热，食物可能会被辐射污染」、「微波会破坏食物的营养素，长期吃微波食物反而营养不良」、「微波会使食物产生有害成分，长期吃下来，对身体有害」等。
平心而论，不难理解普遍大众对「辐射」、「微波」等这类「科技名词」所存在的刻板印象及多余的想像，但只要了解微波加热的原理，相信就能帮助大家进一步澄清「微波加热」的饮食迷思。
▌首先，我们来谈「微波」是如何加热食物。
Photo by charlesdeluvio on Unsplash
依据美国食品药物管理局（FDA）於2016年发布的「微波炉使用之安全指南」之内容指出：微波（Microwave），属於一种非离子化的辐射波，它不像X光是离子化的辐射波，因此，微波的能量较低，对人体的伤害性也较低。
它能穿透许多物质，像是玻璃、纸类、陶瓷、塑胶等。当微波穿透物质时，它会带动电子的转移和电磁场的改变，藉由极性分子（如水分或蛋白质）激烈的震动而达到加热效果。
简单来说，微波的原理就像「摩擦生热」。食物多半含有水分，当微波的「辐射能」穿透食物时，主要使食物的水分子反覆转动、碰撞（其他营养成分，如蛋白质、醣类也会受连带影响）。
科技的发明绝对超过人类的想像，每一次微波所产生的「摩擦生热」，次数可谓非常惊人，短短时间数十秒内，食物的水分子彼此碰撞次数可高达亿万次之多，如此密集的「摩擦生热」之後，就会产生热腾腾的食物了。
关键概念厘清1：
了解微波加热的原理後，就能理解微波不会让食物变得危险，只是利用「辐射能」影响食物的极性分子（如水分），在短短时间内，产生高密集的「摩擦生热」，达到加热作用。
「微波加热後的食物，会不会被辐射能给污染？」事实上，这担心是多余的。微波炉会加装防辐射外泄的装置，除非是微波炉发生故障，才需注意辐射外泄的问题。当功能正常的微波加热停止的时候，微波炉内的分子电场就会停止，微波的辐射也不会出现在食物里。
美国食品药物管理局（FDA）也指出：微波产生的辐射能主要影响是食物的水分，透过水分子彼此「摩擦生热」而转为热能，并不会让食物变成「放射性」或「被辐射污染」。
反倒是民众使用时，更需注意食品器具的材质，如：陶瓷、玻璃、纸类、具有耐热性的塑胶都可以使用，而金属材质，如铁、不锈钢、铝箔纸等因具有反射作用，反而会损伤微波炉本身，故不可使用。
关键概念厘清2：
微波加热的时间短，相较其它的加热方式，如水煮、清蒸、油炸或油煎，反而能保存更多的营养素。
「那微波加热会破坏食品的营养成分吗？」实际的情况正好相反。一般来说，微波加热通常不需额外加水，所以也就不会有营养素随着水分流失的问题。另外，微波的加热时间极短，相较一般传统的加热方式（如蒸气、水煮、烘烤、油炸等），微波加热对营养素的耗损更少。另也有研究指出，微波与其他传统加热方式比较，只有水分是比较明显地减少，但在营养素的保存上，如脂肪、蛋白质、醣类、矿物质等营养素，保存率反而较高。
除了营养素之外，西班牙科学家Jiménez-Monreal等人在2009年报告中，观察了各种加热方法（煮沸、微波、压力加热、煎炸、油炸及烘烤）对蔬菜中的「植化素」与抗氧化能力的影响，结果发现：微波跟烘烤这两种加热方式，对蔬菜来说，反而呈现比较好的抗氧化能力。换言之，微波对於蔬果中的「植化素」的破坏程度是非常小的。由此可见，微波加热食物，不会明显破坏食物的营养成分，反而能保存更多的营养素。
另外，就蒐集的科学文献来看，目前尚未有研究指出，微波加热後的食物会产生有毒成分。以食安观点来看，微波的加热原理，主要是利用食物中的「水分子」震动加热，水的沸点是100度，加上加热时间短，在这样的条件下，「微波加热」其实是不容易让食物的成分产生劣变。微波与其他烹调方法比起来，例如烘烤、油炸、油煎（加热温度约在150~220度之间），相较之下，微波加热的食物，对於食物的成分变化（醣类、蛋白质、胺基酸及脂肪）反而比较安定。
关键概念厘清3：
微波潜在的隐忧是食品容器具或包装的材质，现代社会对塑胶类材质使用非常普遍，很多民众在家微波时，会在食物上覆盖一层保鲜膜，以避免食物汤水洒出，但是塑胶在遇高温、酸、或油脂存在下，可能使材质成分不稳定，恐有释放环境荷尔蒙的疑虑，因而影响健康。
「微波加热」可能有害、有毒的迷思，这是来自对「微波加热原理」的不了解。然而想藉此特别提醒大家的是，正因为微波带给我们生活便利，微波食品也越来越普及，潜在的食安风险并非在「微波」本身，而是食品的包装材质或与食品接触的材质。当要微波食物时，请注意直接与食物接触的材质，依据安全考量则建议选择以下四种材质：
1.玻璃材质。
2.陶瓷：素面最好，应避免使用颜色鲜艳的陶瓷，以减少重金属的接触风险。
3.纸类：常见餐具纸盒的内层是塑胶淋膜或蜡质涂层，看起来略有光泽，长时间与高温的食物接触时，可能会有塑化剂等物质溶出的疑虑。因此还是尽量少用一次性的纸制容器最好。
4.经过国家验证的耐高温塑胶材质中，只有PP聚丙烯材质（回收标志5号）是建议用於接触高温食物，其他材质都不建议。
Photo by Vladimir Gladkov on Unsplash
在台湾，与食品接触的容器具中，「塑胶类」最为普遍，例如：塑胶材质的便当盒、塑胶袋、保鲜膜、美耐皿的餐盘碗等。不同的塑胶材质，耐热温度有所不同。其中以PP聚丙烯材质（回收标志5号）耐热温度最高，耐热温度可达140度，通常可使用在微波加热，至於其他的塑胶材质，都不建议使用。塑胶材质的食品容器具，因为价格便宜、体积较轻、方便携带等优点，广受消费者的喜爱。
但是，在某些情况下，即便是耐高温的塑胶材质，因食物成分复杂，只要遇高温、酸或油脂存在下，都可能增加塑胶材质溶出的风险。塑胶溶出物有部分是「环境荷尔蒙」，这些溶出物非常微量，通常要使用高度精密的仪器才能侦测得到。「环境荷尔蒙」结构有脂溶性的特性，不容易被身体排出，长期食用下，会日积月累地储存在身体里，特别是对人体的生殖健康产生危害。
Photo by Jason Briscoe on Unsplash
其实，微波加热时，只要掌握以下三个原则，这样就能大幅减少受「环境荷尔蒙」的影响风险。
1.减少高温的食物接触塑胶
2.避免食物的酸、硷及油脂接触塑胶材质
3.多鼓励用非塑胶材质盛装食物，如玻璃、陶瓷等。
微波加热食品时，不会让食品变得危险，危险的是，在加热的过程中，我们用什麽东西接触食品。基本上，不耐热的塑胶材质都应避免，以减少塑胶材质释放有害成分的潜在风险。
▌营养师小结论
微波加热食物的原理，是利用辐射能影响食物的极性分子（如水分），在短时间内产生密集的「摩擦生热」。微波属於一种非离子化的辐射波，不会储存在食物里，因此不会污染食物。营养价值方面，研究指出，「微波加热」因具有「加热时间短」、「不需加水」的特性，反而能保存较多的营养素及植化素。
目前尚未有科学研究指出，微波加热不利於人体健康，慎选食品容器具，减少使用塑胶材质，微波加热也可以很安全、方便。
▌你可以这样做
微波很方便，但如何正确使用更是重要。微波加热的时间及微波强度都可能影响营养素的损失情况，因此，不宜过度加热。
微波时，请注意与食品接触的材质，如玻璃、陶瓷、纸类都是可以微波的。应避免含有金属材质，如不锈钢、铝箔纸、铁便当盒，这些都是不能用於微波的材质。
基於减少「塑胶材质溶出」及「环境荷尔蒙」的暴露，一般建议使用非塑胶材质的食品容器具来进行微波加热，如玻璃、陶瓷。若要使用塑胶材质的容器加热，只建议使用耐高温的PP材质（回收标志5号，耐热可达140度）。
但仍然要注意，加热的时候，避免食物含有过多油脂及酸（如白醋、黑醋，以及含柠檬酸、苹果酸之酱料如番茄酱、芥末酱、美乃滋等）。
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▌把书带回家
《营养师教你不用怕: 用实证科学破解27个常见饮食迷思》
｛本文经授权转载自Women's Health ｜首图来源：Image by Freepik｝
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Alley最近刚怀孕，身边同事也建议她：「孕妇还是少吃微波加热的食物吧，如果你忙不过来，别担心，我们帮你买。」Alley不想总是麻烦同事，也想知道到底「微波加热食物」有什麽潜在隐忧呢？
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它能穿透许多物质，像是玻璃、纸类、陶瓷、塑胶等。当微波穿透物质时，它会带动电子的转移和电磁场的改变，藉由极性分子（如水分或蛋白质）激烈的震动而达到加热效果。
简单来说，微波的原理就像「摩擦生热」。食物多半含有水分，当微波的「辐射能」穿透食物时，主要使食物的水分子反覆转动、碰撞（其他营养成分，如蛋白质、醣类也会受连带影响）。
科技的发明绝对超过人类的想像，每一次微波所产生的「摩擦生热」，次数可谓非常惊人，短短时间数十秒内，食物的水分子彼此碰撞次数可高达亿万次之多，如此密集的「摩擦生热」之後，就会产生热腾腾的食物了。
关键概念厘清1：
了解微波加热的原理後，就能理解微波不会让食物变得危险，只是利用「辐射能」影响食物的极性分子（如水分），在短短时间内，产生高密集的「摩擦生热」，达到加热作用。
「微波加热後的食物，会不会被辐射能给污染？」事实上，这担心是多余的。微波炉会加装防辐射外泄的装置，除非是微波炉发生故障，才需注意辐射外泄的问题。当功能正常的微波加热停止的时候，微波炉内的分子电场就会停止，微波的辐射也不会出现在食物里。
美国食品药物管理局（FDA）也指出：微波产生的辐射能主要影响是食物的水分，透过水分子彼此「摩擦生热」而转为热能，并不会让食物变成「放射性」或「被辐射污染」。
反倒是民众使用时，更需注意食品器具的材质，如：陶瓷、玻璃、纸类、具有耐热性的塑胶都可以使用，而金属材质，如铁、不锈钢、铝箔纸等因具有反射作用，反而会损伤微波炉本身，故不可使用。
关键概念厘清2：
微波加热的时间短，相较其它的加热方式，如水煮、清蒸、油炸或油煎，反而能保存更多的营养素。
「那微波加热会破坏食品的营养成分吗？」实际的情况正好相反。一般来说，微波加热通常不需额外加水，所以也就不会有营养素随着水分流失的问题。另外，微波的加热时间极短，相较一般传统的加热方式（如蒸气、水煮、烘烤、油炸等），微波加热对营养素的耗损更少。另也有研究指出，微波与其他传统加热方式比较，只有水分是比较明显地减少，但在营养素的保存上，如脂肪、蛋白质、醣类、矿物质等营养素，保存率反而较高。
除了营养素之外，西班牙科学家Jiménez-Monreal等人在2009年报告中，观察了各种加热方法（煮沸、微波、压力加热、煎炸、油炸及烘烤）对蔬菜中的「植化素」与抗氧化能力的影响，结果发现：微波跟烘烤这两种加热方式，对蔬菜来说，反而呈现比较好的抗氧化能力。换言之，微波对於蔬果中的「植化素」的破坏程度是非常小的。由此可见，微波加热食物，不会明显破坏食物的营养成分，反而能保存更多的营养素。
另外，就蒐集的科学文献来看，目前尚未有研究指出，微波加热後的食物会产生有毒成分。以食安观点来看，微波的加热原理，主要是利用食物中的「水分子」震动加热，水的沸点是100度，加上加热时间短，在这样的条件下，「微波加热」其实是不容易让食物的成分产生劣变。微波与其他烹调方法比起来，例如烘烤、油炸、油煎（加热温度约在150~220度之间），相较之下，微波加热的食物，对於食物的成分变化（醣类、蛋白质、胺基酸及脂肪）反而比较安定。
关键概念厘清3：
微波潜在的隐忧是食品容器具或包装的材质，现代社会对塑胶类材质使用非常普遍，很多民众在家微波时，会在食物上覆盖一层保鲜膜，以避免食物汤水洒出，但是塑胶在遇高温、酸、或油脂存在下，可能使材质成分不稳定，恐有释放环境荷尔蒙的疑虑，因而影响健康。
「微波加热」可能有害、有毒的迷思，这是来自对「微波加热原理」的不了解。然而想藉此特别提醒大家的是，正因为微波带给我们生活便利，微波食品也越来越普及，潜在的食安风险并非在「微波」本身，而是食品的包装材质或与食品接触的材质。当要微波食物时，请注意直接与食物接触的材质，依据安全考量则建议选择以下四种材质：
1.玻璃材质。
2.陶瓷：素面最好，应避免使用颜色鲜艳的陶瓷，以减少重金属的接触风险。
3.纸类：常见餐具纸盒的内层是塑胶淋膜或蜡质涂层，看起来略有光泽，长时间与高温的食物接触时，可能会有塑化剂等物质溶出的疑虑。因此还是尽量少用一次性的纸制容器最好。
4.经过国家验证的耐高温塑胶材质中，只有PP聚丙烯材质（回收标志5号）是建议用於接触高温食物，其他材质都不建议。
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但是，在某些情况下，即便是耐高温的塑胶材质，因食物成分复杂，只要遇高温、酸或油脂存在下，都可能增加塑胶材质溶出的风险。塑胶溶出物有部分是「环境荷尔蒙」，这些溶出物非常微量，通常要使用高度精密的仪器才能侦测得到。「环境荷尔蒙」结构有脂溶性的特性，不容易被身体排出，长期食用下，会日积月累地储存在身体里，特别是对人体的生殖健康产生危害。
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1.减少高温的食物接触塑胶
2.避免食物的酸、硷及油脂接触塑胶材质
3.多鼓励用非塑胶材质盛装食物，如玻璃、陶瓷等。
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微波加热食物的原理，是利用辐射能影响食物的极性分子（如水分），在短时间内产生密集的「摩擦生热」。微波属於一种非离子化的辐射波，不会储存在食物里，因此不会污染食物。营养价值方面，研究指出，「微波加热」因具有「加热时间短」、「不需加水」的特性，反而能保存较多的营养素及植化素。
目前尚未有科学研究指出，微波加热不利於人体健康，慎选食品容器具，减少使用塑胶材质，微波加热也可以很安全、方便。
▌你可以这样做
微波很方便，但如何正确使用更是重要。微波加热的时间及微波强度都可能影响营养素的损失情况，因此，不宜过度加热。
微波时，请注意与食品接触的材质，如玻璃、陶瓷、纸类都是可以微波的。应避免含有金属材质，如不锈钢、铝箔纸、铁便当盒，这些都是不能用於微波的材质。
基於减少「塑胶材质溶出」及「环境荷尔蒙」的暴露，一般建议使用非塑胶材质的食品容器具来进行微波加热，如玻璃、陶瓷。若要使用塑胶材质的容器加热，只建议使用耐高温的PP材质（回收标志5号，耐热可达140度）。
但仍然要注意，加热的时候，避免食物含有过多油脂及酸（如白醋、黑醋，以及含柠檬酸、苹果酸之酱料如番茄酱、芥末酱、美乃滋等）。
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▌把书带回家
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