坐姿不良恐造成身体疼痛！《痛症按摩拉筋全书》矫正错误体态，培养良好习惯
撰文 ELLE（Sandy Hsu, Hearst Editor）靠在沙发上，翘着脚，低着头滑手机，这是不是你现在的样子呢？
学习或是工作需要长时间维持坐姿，再加上平常放松休息时会习惯翘脚、低头滑手机，这些平常习惯的姿势，除了让我们的体态不好看外，容易造成「乌龟颈」，更糟糕则是会引发身体不同部位长久的疼痛，却总是找不到原因。
学习或是工作需要长时间维持坐姿，再加上平常放松休息时会习惯翘脚、低头滑手机，这些平常习惯的姿势，除了让我们的体态不好看外，容易造成「乌龟颈」，更糟糕则是会引发身体不同部位长久的疼痛，却总是找不到原因。
今天本文节录《痛症按摩拉筋全书：从偏头痛、腰背痛、肩颈酸、手腕麻到低头族症候群，114个改善不良生活习惯造成之疼痛自疗法》一书，要告诉大家正确的坐姿，以及如果没有立即矫正错误的体态可能会造成哪些部位不适，一起来看看以下注意事项，不时提醒自己维持良好体态吧！
｛本文经授权转载自ELLE，首图来源为Canva｝
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身体疼痛的主因源自不良体态
所谓的体态，就是维持身体正确位置的模样。人体由头部、脊椎、骨盆、上肢、下肢，与调节其位置的关节、韧带与肌肉组成，并且维持身体正确模样的动态现象。简而言之，我们在生活中所有的身体动作，就是体态。而体态不良是指身体歪斜，使各部位组织互相碰撞、松弛或卡住。
骨骼是身体的梁柱，由206块骨头所组成；骨骼与骨骼之间是关节，关节里面有软骨，并由韧带连接彼此。肌肉黏附在骨头上，让我们能够活动。当骨头歪斜时，该处的关节出现错位，韧带跟着斜向一边，肌肉也会卡住。当这些组织相互碰撞、卡锁时，身体就会疼痛。
虽然社会快速发展，赐给现代人许多便利与富饶，然而文明利器却是破坏我们的体态和健康、引起各种肌肉骨骼系统问题的主要原因。
图片来源：Canva
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长时间低头使用手机、紧盯电脑体态造成「乌龟颈」
30多岁的上班族池先生来到我的诊疗室。当我看到他的体态时，就猜到他一定是颈部疼痛，因为他的头部超过肩膀向外伸，是典型的「乌龟颈」。果不其然，他说：「我的脖子一直很僵硬，肩膀和背都很痛。」和池先生对谈的过程中，我找到问题的症结，就是电脑和智慧型手机。他的职业是电脑工程师，一整天都坐在办公桌前和电脑打交道，他看电脑萤幕的习惯是驼背，然後把脖子向前伸，而下班後使用智慧型手机，让他的问题更显严重。
池先生在上下班搭捷运通勤以及休息时间，手机绝不离手。他向我坦承，只要手机不在身上，就会感到莫名的不安，甚至无法专心做事。然而，长时间低头看手机的体态，是威胁颈部健康的最大敌人。
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长期坐姿体态不良，恐严重腰痛
40多岁在广告业服务的张先生，最近因为剧烈腰痛前来求诊。照了核磁共振摄影（MRI）後，发现他有椎间盘突出和退化性椎间盘的症状。张先生的症状是职业病的一种，由於工作需长时间久坐，让他忽略了正确体态，致使脊椎承受过度负荷。此外，他有把臀部往前坐，让上背部靠着椅背午睡的习惯，更使疼痛恶化。
原则上我们平躺时，腰所承受的重量是0，站立时约100公斤，走路时约70公斤。然而坐在有椅背的椅子上，则高达200公斤，没有椅背的椅子更可追加到250公斤以上。如果持续以不良体态坐着，腰部会承受非常大的重量，并出现疼痛症状。从池先生和张先生的例子就可看出，不良体态对我们的健康而言，有多大的伤害。
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当体态不良时，引发的各种痛症
人的基本体态就是站姿。请看右页上图，是以身体中心线为基准，颈椎位於前方、肩关节在後、背脊在後、腰椎在前、骨盆和髋关节在前、膝盖和脚踝关节在後，如此一来才会是正确的站姿。如果骨骼和关节没有歪斜，肌肉和韧带也都在正确的位置，如此，便不会出现压迫神经的状况，疼痛也不会找向你。换言之，正确的体态，能让骨骼、韧带、关节、肌肉都处於舒服的状态。而以下是各部位体态错误时，可能导致的痛症，包括：
颈椎：颈椎负责承受头部的重量，它以「前弯」的圆弧状向前弯曲。连接在颈椎前方的强力韧带能支撑颈椎，因此注意千万别让颈椎肌肉紧张。此外，颈椎过直或颈椎後弯，很有可能导致颈椎椎间盘突出，以及头痛、肩膀酸痛等症状。
肩膀：正确的体态是打开肩关节，让耳朵和肩膀成一直线。驼背姿势会让肩膀前弯，导致肩关节错位，这是造成肩膀肌腱和软骨受损的主因。此外，肩膀前弯时，头部的位置移至前方，颈椎和肩膀的肌肉容易变得过度紧张，引发肩颈疼痛。
背脊：背脊的正确形状是往後弯曲，因此又称为「後弯」。肩膀前弯的动作会加速背脊後弯的程度，後弯严重时，当连接背脊上的肌群和韧带变得松弛，就容易引发背部酸痛。
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腰椎：如同颈椎一样，腰椎是往前弯的，因此又称为腰椎前弯。如果腰椎过直，腰椎肌群会变得紧张，容易发生腰椎椎间盘突出；前弯角度如果过大，会使腰椎关节相碰撞而出现关节疼痛。
髋关节：髋关节和骨盆的前端有强力的韧带固定骨骼，当我们的身体往後仰时，韧带可以在骨盆前端支撑，维持身体的稳定，以不让肌肉过度使用。然而，若骨盆僵硬或前驼，臀部的後侧和腰部就会承受非常大的压力。尤其，久坐工作的人容易发生臀部前侧肌肉过短的问题。因此，当我们久坐想要伸懒腰，却无法好好伸展开来时，代表已出现潜在问题。
膝关节：膝盖伸直时，体重会落在膝盖的前方，由骨骼承受主要重量，以消除膝盖周围的肌肉紧张。因此，如果像关节炎一样，以屈膝的状态站立时，力量便会大幅施加在大腿前侧肌肉，使大腿酸痛，膝盖也会痛楚，而脚踝所承受的体重也会前移。然而，因为脚踝後方有强力的阿基里斯腱，才得以让我们支撑身体的重量站稳。
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立即矫正错误体态，消除身体疼痛
如果你的体态错误，请从现在开始努力矫正。首先腰部打直、不要翘二郎腿；其次，坐的时候臀部靠紧椅背，让背部贴住椅子。最後，不要低头，肩膀放松，并提醒自己将下巴微微向内缩。唯有如此才能消除因体态不良所引起的疼痛。
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｛本文经授权转载自ELLE 靠着椅背午睡小心让腰更痛？滑手机、翘脚也会让全身酸痛，3个动作矫正不良体态｝
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