《每個人心中都有一隻害怕的小怪獸》教你如何褪去恐懼的保護色，擺脫充滿焦慮的人生
撰文 海倫．奧德斯基（作家）
每個人的心裡都充斥著滿滿的害怕；害怕失去、害怕不夠好、害怕被討厭……。其實，心中的每一道恐懼，都是用來保護某部分的你，不讓其受到傷害。
《每個人心中都有一隻害怕的小怪獸》的作者海倫．奧德斯基是處理焦慮症的專家，在她超過十五年的職業生涯中，她發現「恐懼」並不會妨礙我們去做想做的事，反而是伴隨恐懼而來的大量焦慮和壓力，不僅影響身心，更讓我們因此過度努力或停滯不前。
本書中，海倫．奧德斯基將以簡明清晰的方式說明恐懼運作的機制，帶領讀者拆解、逐步瞭解恐懼，讓讀者們領略，恐懼往往也是前進、突破極限或探索未知的關鍵。
｛本內容節錄自☞《每個人心中都有一隻害怕的小怪獸》，由采實文化提供，僅反映作者意見，不代表誠品立場；未經授權，請勿轉載｜首圖來源：xFrame｝
你害怕的是做決定，還是結果不如預期？
到底發生了什麼？
根據我的專業經驗，當一個人害怕做決定時，通常是在害怕以下幾件事：第一，害怕做出不完美的決定。第二，害怕別人批判我們即將做出的決定。最後，是害怕後悔，我們可能會覺得如果這項決定的結果是不利的，我們將會很難原諒自己。接下來讓我們更詳細地探討每一點。
「做出一個完美的決定」，其實是個令人畏縮的前提，因為所有的決定都有其利弊，我們通常是面對幾個不完美的選擇，得在其中選一個出來。在每一種情況下，我們都有可能失去一些自己喜歡的東西，並選擇一個有明顯缺點的選項。從這個角度看來，我們所有的決定都是不完美的選擇。
讓事情變得更加複雜的是，事後再回頭看時，我們甚至會覺得這些缺點根本是可以預測並且避免的，這是因為我們已經知道這個決定會產生怎樣的結果，是我們在一開始沒有的優勢。
Photo by Paola Chaaya on Unsplash
既然所有的決定都是不完美的，那麼標準就必須改變，不需再堅持自己必須做出完美的決定，而是做出「夠好」的決定。如果不改變的話，好一點的結果是對自己的決定不甚滿意，壞一點的結果就是感覺自己很失敗。
為了把自己從完美主義的魔爪中解救出來，請決定做一個不完美的決定。把你的決定看作處理過程中的一個點，而不是絕對的結果。除了引爆核彈或生孩子，幾乎沒有什麼決定是不可調整的。
當然，有些決定需要更多時間考慮，像是尋找合適的結婚伴侶或投入某項事業時，進行長時間的物色和選擇，會是比較明智的作法。不過，若是決定買一台新的咖啡機或度假的地點，還是迅速解決比較好。
Photo by Anthony Tran on Unsplash
在做重要決定時，害怕別人的評判也會讓我們陷入困境。最近，我在協助莎曼珊，她是一位非常聰明、畢業於常春藤聯盟的年輕女性，她對自己在大企業內的工作越來越不滿。這份工作給了她豐厚的報酬，在智力方面也很有挑戰性，但她渴望對這個世界產生一些影響力，而這份工作缺乏這樣的機會。
她的夢想是成為一名醫生，雖然她很清楚這是她明確想要追求的東西，但她很擔心別人覺得她很愚蠢。當然，不是每個人都適合離開利潤豐厚的大企業去追求醫學夢，但她很清楚自己的意念，所以我們必須解決的是她對批判的恐懼。
我問她：「這些批判是來自誰呢？你真正擔心的對象是誰？」她聳聳肩膀，停頓了一下，雙眼盯著一個虛無之處，好一會兒後才回答：「我好像想不出特定的對象，也許那是我自己的批判，也擔心別人會怎麼想。」
Photo by Icons8 Team on Unsplash
這種洞察力讓莎曼珊能夠掌控局面，並按照自己的決定向前邁進。莎曼珊和大部分人一樣，把自己害怕的東西投射到她認為別人可能會有的想法上。雖然我們無法保證別人不會批判我們的職業選擇，但我們也沒辦法控制別人的想法，我們所能控制的是我們對自己的評判。
我鼓勵莎曼珊全心全意地投入她堅信的道路，也就是醫學夢，並讓其他的一切慢慢淡去。為了專注於自己的目標，莎曼珊想出一個過渡計畫，輔助她轉移到最適合自己的新工作。
Photo by Flash Dantz on Unsplash
處理後悔，是做決定的最後一個障礙。坦白說，我們不可能準確預見一個決定會如何發展，因為過程中必然會有許多無法控制的狀況。當我們回顧過去時，有時能拼湊出一幅看起來非常不同的畫面，但這是因為我們透過經驗獲得了更多資訊。在做決定的當下，你手邊通常不會有這些資訊。
儘管如此，如果我們允許自己只要管理過程中已知的變數就好，我相信我們還是可以做出好的決定。如果後來才發現自己做出的決定沒那麼理想，我們還是有選擇，可以決定如何處理後悔的感覺。
絕大部分的人都想把損失降到最低，所以很自然地，我們會竭盡全力把後悔降到最低。根據我的經驗，比起實際選擇去做的事情，更讓人後悔的，通常都是自己「沒有去追求的東西、沒有去承擔的任務或沒有說的話」。
Photo by Annie Spratt on Unsplash
換句話說，我們對自己的無所作為、被動和逃避的後悔，多於對行動的後悔。雖然在我們面臨決定的當下，有時很難想起這一點，但我還是鼓勵你把它放在心上。
對於那些容易後悔的人，絕對不要去責備自己的行為。利用這個機會重新評估一下，整理一下手邊的資訊，看看是否能從不好的結果中記取或學到什麼，並抗拒怪罪自己的衝動。注意你對自己說的話，用一種同情的方式確實想一想，責備自己是否真有什麼益處。
通常，伴隨自責而來的只有內疚和羞愧。如果你總是習慣這樣對自己說話，我鼓勵你改變一下，以一種更溫柔的方式自我對話。藉由對自己誠實和自我監督來負起責任，和發現犯錯或遇到困難時就殘酷地摧毀自己，這兩者之間有很大的差異。
Photo by Thought Catalog on Unsplash
為了打破責備和羞愧的迴圈，試著專注於事實並溫和地與自己對話。你一定要抵制所有辱駡，或堅稱「你應該知道」而你當時根本不會知道的事情。承認你對這種情況的感受，你感到氣餒、失望、震驚、受傷、沮喪、尷尬、羞愧、悲傷、生氣、害怕或其他感受嗎？
允許自己去感受那些情緒，不要用嚴厲的話語告誡自己，並且提醒自己，你有能力抵禦挫折。如果學到什麼教訓，那就記取這教訓，放下其他的一切。讓自己學習在接受當前情況的同時，仍對自己的能力懷抱著希望，你就可以穿過這個困難，繼續前進。
克服恐懼的建議：
• 我知道不行動也是一種決定。
• 我決定做出決定。
• 我可以接受錯誤。
•我是因為投入才制定應急計畫，而不是因為恐懼。
•我視決定為處理過程中的一個點，而不是絕對的結果。
•我會將不必要的責備和後悔降到最低。
．．．
「害怕做決定」背後的真相：
不採取行動、延遲或忽略某個決定，本身也是一個決定。
總是在意它人的眼光，而感到無所適從？
「真正重要的不是那些評論者，不是那些指出強者如何跌倒、行動者如何可以做得更好的人。榮譽屬於真正站在競技場上的人；屬於臉上沾滿灰塵、汗水和鮮血的人；屬於勇敢奮鬥的人；屬於犯了錯誤、一次又一次失敗的人──因為沒有錯誤和缺點，就沒有成就。
重要的是真正努力去做這些事的人；是理解偉大的熱情、偉大的奉獻是什麼的人；是把自己投入在有價值事業上的人；最清楚成就的最終結果是什麼的人；以及那些遇到最壞的情況而失敗的人，但即使如此，他至少也是在勇往直前中失敗的，這樣一來，他與那些不知勝利和失敗為何物的冷漠膽怯靈魂，是永遠不可同日而語的。」
──美國前總統老羅斯福（Theodore Roosevelt）的〈民主國家的公民權利〉（Citizenship in a Republic）演說
Photo by Deva Darshan on Unsplash
有多少次我們浪費了寶貴的時間去擔心別人對我們的看法？無論是關於我們穿著的服裝還是選擇的職業，我們開的車還是居住的社區，當我們的選擇都是根據朋友、鄰居，甚至完全陌生的人的想法時，我們通常就會習慣屈就於沒那麼滿意的事物，屈就於別人的選擇。
這樣一來，關於我們應該做什麼、應該如何過生活，我們很可能會變成無止境的資訊收集者，開始對自己說的話進行大量的編輯和檢查，只提供「安全的」意見，那些確定會被大家接受的意見。由於害怕被批評和嘲笑，我們可能會不敢提出最好的想法，放棄自己十分重要的特質，只是為了迎合當前的流行觀點或趨勢。
當我們太過擔心別人的想法時，就會變成這樣：
•隱藏自己真實的想法和感受，不說出自己的意見和喜好。
•為了適應社會，我們改變了自己個性的許多方面，最後表現得像個社交變色龍。
•我們變成了專業的建議收集者，不斷為自己的生活選擇尋求肯定，不管這些選擇有多微不足道。
•我們不再分享關於自己的消息，不只負面的事情，甚至連正面的消息都要隱藏。
•為了避免被評判、批評或拒絕，因此我們採取完美主義的態度。
•我們經常事後懷疑自己做的決定，並反覆重現別人對我們的看法。
•為了避免負面的評價，我們會掩蓋自己所有獨特或與眾不同的地方。
•我們隨波逐流，即使我們真的不想這麼做。
•我們因為無法說「不」或表達自己的偏好，而變得很不舒服，於是開始迴避某些人或某些情況。
我們為什麼要這樣呢？
看看下面的想法，這些內容聽起來是否很熟悉：
「我害怕批評，不希望因為自己的選擇而被嘲笑、批判或羞辱。」
「我想確保自己的選擇是『正確』或『對』的。」
「我太常在讓步，使得它已成為一種習慣。因此，即使被人問起，我也不會說出自己的偏好。」
「我不喜歡自己做選擇，所以經常依賴別人來指出正確的方向。」
「我不喜歡太過顯眼或被人認為是『與眾不同的』，所以傾向於堅持自己認為是『安全』的選擇。」
「我不信任自己的決策能力，所以讓群眾來引導我們的決定。」
「我不喜歡衝突，所以經常隨波逐流，事後才又後悔自己所做的決定。」
Photo by Ben White on Unsplash
克服恐懼的建議：
•培養對自己需求的「自我同情」，並定期調整自己的需求。寫日記就是一個很好的方法。
•放棄完美主義，選擇「夠好」就好了。這個選項能為你創造卓越的可能性，並為成功奠定了基礎。
•在你的人際關係中，開始真誠地表達你對各種議題的真實意見與偏好。
•先做一些內省，優先考慮自己的價值觀，然後尋找其他志同道合的人，藉此找到你的族群。
•接受在某些方面「與眾不同」是沒問題的，這些差異可能會豐富和加深你的人際關係和生活品質。
•學會說「不」，把周圍的人跟你選擇做的事情劃清界限。
•承認你無論如何都不能控制別人的想法，但你絕對可以控制自己要做什麼，以及你決定如何過生活。
．．．
「害怕他人想法」背後的真相：
事實上，其他人通常不會花那麼多時間在意你選擇做什麼以及如何過生活。
小時候受過的傷，讓你長大後難以走入親密關係？
感情關係會激起我們內心最深處隱藏著的某些恐懼。我們可能會害怕自己孤獨終老、絕對找不到一段令人滿意的關係，或是覺得自己不討人喜歡、有缺陷、不值得或完全沒有可愛的地方。我們可能會因為之前失敗或破壞性的關係，而對進入和發展一段互惠互利的關係心存恐懼。
我們可能害怕信任伴侶，或對伴侶完全敞開心房。我們可能會隱藏自己或生活中的某些重要部分，害怕對方會躲我們、拋棄我們，或認為我們有缺陷。
如果我們的成長背景充滿了祕密或背叛，我們可能會擔心伴侶的可信度，在這種情況下，我們可能會表現出過度的嫉妒，甚至指責我們的伴侶，因為我們害怕他們放棄這段關係，或以其他方式傷害我們。或者，我們會以一種先發制人的方式，過早地結束關係，努力避免過於依戀對方，從而保護自己免受我們認為將來必定會降臨的情緒痛苦。
Photo by Some Tale on Unsplash
如果我們不確定自己的價值，可能會擔心苛刻的評判，尤其是當我們對自己也很苛刻的時候。如果我們不確定自己的價值，可能就會選擇那些會證實我們最深恐懼的伴侶，甚至是在發現關係變得可靠穩定時，無意中破壞這樣的關係。
或者，我們可能會覺得那些可靠穩定的伴侶沒有吸引力、無聊又不有趣。我們也可能會猶豫是否要提出合理的要求，不敢在關係中設定期限、可接受的行為，以及如何被對待的界限。
而當我們進入一段關係時，若是沒有設定清楚的界線，可能就會擔心被吞沒或失去自己。如果我們有這樣的恐懼，就會在情感或身體方面與伴侶保持距離、很少揭露關於自己的事情，或是躲藏在工作和其他活動背後。另一方面，也可能有人想要的是那種讓別人感到窒息的親密關係，沒有給伴侶留下多少自己的空間。或者，我們可能在「壓抑自己」和「過度奉獻」之間擺盪。
Photo by Frank Alarcon on Unsplash
以上這些恐懼，通常是根據我們過往戀愛經歷產生的結果。如果在早期的親密關係中感覺受到控制，往後就可能會害怕伴隨著親密關係的「失去自由」；如果過去曾受到傷害或虐待，可能就不想在情感上表現得過於脆弱，因此不願完全投入一段新的關係；如果在成長過程中，認為自己是不值得或不可愛的，可能就無法想像自己能進入一段充滿愛的親密關係，並且被對方接受。還有，如果曾被最親近的人背叛，可能就會覺得信任他人是太過冒險的行為。
為了能繼續前進，在恐懼面前重新找回關係的基礎，我們必須面對自己的破壞性信念，那是過去形成而保留至今的無益信念。雖然在過去，這些信念可能保護我們不受傷害，但現在它們已經失去了作用，還成了使我們難以建立健康關係的阻礙。為了克服這些信念，我們必須先找出哪些信念是無益的。
看看以下的恐懼列表，看看你是否認同上面列出的恐懼。如果你的恐懼跟這些不一樣，就算差異很小，也請將它一字不漏地寫下來，完全按照你腦中浮現的聲音來寫。
Photo by Molnár Bálint on Unsplash
下面是一些關於「親密關係」的恐懼：
•如果我在一段關係中真實地表露自己，我會有被拒絕的感覺。
•伴侶看待我的缺點的態度很苛刻、挑剔、批判。
•我很難相處，也不討人喜歡。
•我找不到我想要和需要的那種愛。
•我註定孤獨。我可能永遠找不到對的人。
•一旦我的伴侶完全了解我，他／她就會像之前許多人那樣拋棄我。
•在一段關係中，我會感到被困住或窒息，再也無法滿足自己的需求。
•當我談戀愛的時候，就會開始感覺不到自己，以及自己真正想要什麼和需要什麼。
•如果我完全信任一個人，就會有被背叛，甚至心碎的風險，我害怕如果真的發生那樣的事，我會無法恢復。
•過去的我受過很多傷害，我擔心自己可能已經形成一個堅硬的外殼，無法放下戒心，或在感情上接納任何人。
•我擔心我沒辦法選擇適合自己的伴侶，最後可能會落入一段讓我後悔的關係。
•我害怕失去我的自由和獨立。
•我有太多的「包袱」，我不認為我的伴侶能接受這一切。
•我有太多缺點，我無法想像有人會願意接受它們。
關於親密關係的兩種信念：
・
・
・
▌編輯閱讀筆紀
每個人心中的恐懼都是一種面對未知時的自我保護，但恐懼卻不免讓我們想要逃離這一切，不想面對。
《每個人心中都有一隻害怕的小怪獸》這本關於恐懼的書，教你至少試著理解心中的恐懼，並提供對應的解方，讓你以另一面去看待心中的疑慮，藉此幫助自己逐步成長，成就煥然一新的人生。
▌遠離焦慮好好生活
☞《每個人心中都有一隻害怕的小怪獸》
▌關於作者
海倫．奧德斯基（Helen Odessky）：
一位廣受歡迎的臨床心理學家、演講者、教練和焦慮專家。她是暢銷書☞《焦慮恐慌自救手冊》的作者。她已經輔導個人、青少年和夫婦超過十五年。
譯者｜吳宜蓁：
臺灣大學圖書資訊學系、英國羅浮堡大學圖書資訊管理研究所畢。目前為專職譯者，譯有☞《信任溝通》、☞《正念溝通》、☞《6分鐘日記的魔法》等20餘冊。
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▌延伸閱讀
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《每個人心中都有一隻害怕的小怪獸》的作者海倫．奧德斯基是處理焦慮症的專家，在她超過十五年的職業生涯中，她發現「恐懼」並不會妨礙我們去做想做的事，反而是伴隨恐懼而來的大量焦慮和壓力，不僅影響身心，更讓我們因此過度努力或停滯不前。
本書中，海倫．奧德斯基將以簡明清晰的方式說明恐懼運作的機制，帶領讀者拆解、逐步瞭解恐懼，讓讀者們領略，恐懼往往也是前進、突破極限或探索未知的關鍵。
｛本內容節錄自☞《每個人心中都有一隻害怕的小怪獸》，由采實文化提供，僅反映作者意見，不代表誠品立場；未經授權，請勿轉載｜首圖來源：xFrame｝
你害怕的是做決定，還是結果不如預期？
到底發生了什麼？
根據我的專業經驗，當一個人害怕做決定時，通常是在害怕以下幾件事：第一，害怕做出不完美的決定。第二，害怕別人批判我們即將做出的決定。最後，是害怕後悔，我們可能會覺得如果這項決定的結果是不利的，我們將會很難原諒自己。接下來讓我們更詳細地探討每一點。
「做出一個完美的決定」，其實是個令人畏縮的前提，因為所有的決定都有其利弊，我們通常是面對幾個不完美的選擇，得在其中選一個出來。在每一種情況下，我們都有可能失去一些自己喜歡的東西，並選擇一個有明顯缺點的選項。從這個角度看來，我們所有的決定都是不完美的選擇。
讓事情變得更加複雜的是，事後再回頭看時，我們甚至會覺得這些缺點根本是可以預測並且避免的，這是因為我們已經知道這個決定會產生怎樣的結果，是我們在一開始沒有的優勢。
Photo by Paola Chaaya on Unsplash
既然所有的決定都是不完美的，那麼標準就必須改變，不需再堅持自己必須做出完美的決定，而是做出「夠好」的決定。如果不改變的話，好一點的結果是對自己的決定不甚滿意，壞一點的結果就是感覺自己很失敗。
為了把自己從完美主義的魔爪中解救出來，請決定做一個不完美的決定。把你的決定看作處理過程中的一個點，而不是絕對的結果。除了引爆核彈或生孩子，幾乎沒有什麼決定是不可調整的。
當然，有些決定需要更多時間考慮，像是尋找合適的結婚伴侶或投入某項事業時，進行長時間的物色和選擇，會是比較明智的作法。不過，若是決定買一台新的咖啡機或度假的地點，還是迅速解決比較好。
Photo by Anthony Tran on Unsplash
在做重要決定時，害怕別人的評判也會讓我們陷入困境。最近，我在協助莎曼珊，她是一位非常聰明、畢業於常春藤聯盟的年輕女性，她對自己在大企業內的工作越來越不滿。這份工作給了她豐厚的報酬，在智力方面也很有挑戰性，但她渴望對這個世界產生一些影響力，而這份工作缺乏這樣的機會。
她的夢想是成為一名醫生，雖然她很清楚這是她明確想要追求的東西，但她很擔心別人覺得她很愚蠢。當然，不是每個人都適合離開利潤豐厚的大企業去追求醫學夢，但她很清楚自己的意念，所以我們必須解決的是她對批判的恐懼。
我問她：「這些批判是來自誰呢？你真正擔心的對象是誰？」她聳聳肩膀，停頓了一下，雙眼盯著一個虛無之處，好一會兒後才回答：「我好像想不出特定的對象，也許那是我自己的批判，也擔心別人會怎麼想。」
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這種洞察力讓莎曼珊能夠掌控局面，並按照自己的決定向前邁進。莎曼珊和大部分人一樣，把自己害怕的東西投射到她認為別人可能會有的想法上。雖然我們無法保證別人不會批判我們的職業選擇，但我們也沒辦法控制別人的想法，我們所能控制的是我們對自己的評判。
我鼓勵莎曼珊全心全意地投入她堅信的道路，也就是醫學夢，並讓其他的一切慢慢淡去。為了專注於自己的目標，莎曼珊想出一個過渡計畫，輔助她轉移到最適合自己的新工作。
Photo by Flash Dantz on Unsplash
處理後悔，是做決定的最後一個障礙。坦白說，我們不可能準確預見一個決定會如何發展，因為過程中必然會有許多無法控制的狀況。當我們回顧過去時，有時能拼湊出一幅看起來非常不同的畫面，但這是因為我們透過經驗獲得了更多資訊。在做決定的當下，你手邊通常不會有這些資訊。
儘管如此，如果我們允許自己只要管理過程中已知的變數就好，我相信我們還是可以做出好的決定。如果後來才發現自己做出的決定沒那麼理想，我們還是有選擇，可以決定如何處理後悔的感覺。
絕大部分的人都想把損失降到最低，所以很自然地，我們會竭盡全力把後悔降到最低。根據我的經驗，比起實際選擇去做的事情，更讓人後悔的，通常都是自己「沒有去追求的東西、沒有去承擔的任務或沒有說的話」。
Photo by Annie Spratt on Unsplash
換句話說，我們對自己的無所作為、被動和逃避的後悔，多於對行動的後悔。雖然在我們面臨決定的當下，有時很難想起這一點，但我還是鼓勵你把它放在心上。
對於那些容易後悔的人，絕對不要去責備自己的行為。利用這個機會重新評估一下，整理一下手邊的資訊，看看是否能從不好的結果中記取或學到什麼，並抗拒怪罪自己的衝動。注意你對自己說的話，用一種同情的方式確實想一想，責備自己是否真有什麼益處。
通常，伴隨自責而來的只有內疚和羞愧。如果你總是習慣這樣對自己說話，我鼓勵你改變一下，以一種更溫柔的方式自我對話。藉由對自己誠實和自我監督來負起責任，和發現犯錯或遇到困難時就殘酷地摧毀自己，這兩者之間有很大的差異。
Photo by Thought Catalog on Unsplash
為了打破責備和羞愧的迴圈，試著專注於事實並溫和地與自己對話。你一定要抵制所有辱駡，或堅稱「你應該知道」而你當時根本不會知道的事情。承認你對這種情況的感受，你感到氣餒、失望、震驚、受傷、沮喪、尷尬、羞愧、悲傷、生氣、害怕或其他感受嗎？
允許自己去感受那些情緒，不要用嚴厲的話語告誡自己，並且提醒自己，你有能力抵禦挫折。如果學到什麼教訓，那就記取這教訓，放下其他的一切。讓自己學習在接受當前情況的同時，仍對自己的能力懷抱著希望，你就可以穿過這個困難，繼續前進。
克服恐懼的建議：
• 我知道不行動也是一種決定。
• 我決定做出決定。
• 我可以接受錯誤。
•我是因為投入才制定應急計畫，而不是因為恐懼。
•我視決定為處理過程中的一個點，而不是絕對的結果。
•我會將不必要的責備和後悔降到最低。
．．．
「害怕做決定」背後的真相：
不採取行動、延遲或忽略某個決定，本身也是一個決定。
總是在意它人的眼光，而感到無所適從？
「真正重要的不是那些評論者，不是那些指出強者如何跌倒、行動者如何可以做得更好的人。榮譽屬於真正站在競技場上的人；屬於臉上沾滿灰塵、汗水和鮮血的人；屬於勇敢奮鬥的人；屬於犯了錯誤、一次又一次失敗的人──因為沒有錯誤和缺點，就沒有成就。
重要的是真正努力去做這些事的人；是理解偉大的熱情、偉大的奉獻是什麼的人；是把自己投入在有價值事業上的人；最清楚成就的最終結果是什麼的人；以及那些遇到最壞的情況而失敗的人，但即使如此，他至少也是在勇往直前中失敗的，這樣一來，他與那些不知勝利和失敗為何物的冷漠膽怯靈魂，是永遠不可同日而語的。」
──美國前總統老羅斯福（Theodore Roosevelt）的〈民主國家的公民權利〉（Citizenship in a Republic）演說
Photo by Deva Darshan on Unsplash
有多少次我們浪費了寶貴的時間去擔心別人對我們的看法？無論是關於我們穿著的服裝還是選擇的職業，我們開的車還是居住的社區，當我們的選擇都是根據朋友、鄰居，甚至完全陌生的人的想法時，我們通常就會習慣屈就於沒那麼滿意的事物，屈就於別人的選擇。
這樣一來，關於我們應該做什麼、應該如何過生活，我們很可能會變成無止境的資訊收集者，開始對自己說的話進行大量的編輯和檢查，只提供「安全的」意見，那些確定會被大家接受的意見。由於害怕被批評和嘲笑，我們可能會不敢提出最好的想法，放棄自己十分重要的特質，只是為了迎合當前的流行觀點或趨勢。
當我們太過擔心別人的想法時，就會變成這樣：
•隱藏自己真實的想法和感受，不說出自己的意見和喜好。
•為了適應社會，我們改變了自己個性的許多方面，最後表現得像個社交變色龍。
•我們變成了專業的建議收集者，不斷為自己的生活選擇尋求肯定，不管這些選擇有多微不足道。
•我們不再分享關於自己的消息，不只負面的事情，甚至連正面的消息都要隱藏。
•為了避免被評判、批評或拒絕，因此我們採取完美主義的態度。
•我們經常事後懷疑自己做的決定，並反覆重現別人對我們的看法。
•為了避免負面的評價，我們會掩蓋自己所有獨特或與眾不同的地方。
•我們隨波逐流，即使我們真的不想這麼做。
•我們因為無法說「不」或表達自己的偏好，而變得很不舒服，於是開始迴避某些人或某些情況。
我們為什麼要這樣呢？
看看下面的想法，這些內容聽起來是否很熟悉：
「我害怕批評，不希望因為自己的選擇而被嘲笑、批判或羞辱。」
「我想確保自己的選擇是『正確』或『對』的。」
「我太常在讓步，使得它已成為一種習慣。因此，即使被人問起，我也不會說出自己的偏好。」
「我不喜歡自己做選擇，所以經常依賴別人來指出正確的方向。」
「我不喜歡太過顯眼或被人認為是『與眾不同的』，所以傾向於堅持自己認為是『安全』的選擇。」
「我不信任自己的決策能力，所以讓群眾來引導我們的決定。」
「我不喜歡衝突，所以經常隨波逐流，事後才又後悔自己所做的決定。」
Photo by Ben White on Unsplash
克服恐懼的建議：
•培養對自己需求的「自我同情」，並定期調整自己的需求。寫日記就是一個很好的方法。
•放棄完美主義，選擇「夠好」就好了。這個選項能為你創造卓越的可能性，並為成功奠定了基礎。
•在你的人際關係中，開始真誠地表達你對各種議題的真實意見與偏好。
•先做一些內省，優先考慮自己的價值觀，然後尋找其他志同道合的人，藉此找到你的族群。
•接受在某些方面「與眾不同」是沒問題的，這些差異可能會豐富和加深你的人際關係和生活品質。
•學會說「不」，把周圍的人跟你選擇做的事情劃清界限。
•承認你無論如何都不能控制別人的想法，但你絕對可以控制自己要做什麼，以及你決定如何過生活。
．．．
「害怕他人想法」背後的真相：
事實上，其他人通常不會花那麼多時間在意你選擇做什麼以及如何過生活。
小時候受過的傷，讓你長大後難以走入親密關係？
感情關係會激起我們內心最深處隱藏著的某些恐懼。我們可能會害怕自己孤獨終老、絕對找不到一段令人滿意的關係，或是覺得自己不討人喜歡、有缺陷、不值得或完全沒有可愛的地方。我們可能會因為之前失敗或破壞性的關係，而對進入和發展一段互惠互利的關係心存恐懼。
我們可能害怕信任伴侶，或對伴侶完全敞開心房。我們可能會隱藏自己或生活中的某些重要部分，害怕對方會躲我們、拋棄我們，或認為我們有缺陷。
如果我們的成長背景充滿了祕密或背叛，我們可能會擔心伴侶的可信度，在這種情況下，我們可能會表現出過度的嫉妒，甚至指責我們的伴侶，因為我們害怕他們放棄這段關係，或以其他方式傷害我們。或者，我們會以一種先發制人的方式，過早地結束關係，努力避免過於依戀對方，從而保護自己免受我們認為將來必定會降臨的情緒痛苦。
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如果我們不確定自己的價值，可能會擔心苛刻的評判，尤其是當我們對自己也很苛刻的時候。如果我們不確定自己的價值，可能就會選擇那些會證實我們最深恐懼的伴侶，甚至是在發現關係變得可靠穩定時，無意中破壞這樣的關係。
或者，我們可能會覺得那些可靠穩定的伴侶沒有吸引力、無聊又不有趣。我們也可能會猶豫是否要提出合理的要求，不敢在關係中設定期限、可接受的行為，以及如何被對待的界限。
而當我們進入一段關係時，若是沒有設定清楚的界線，可能就會擔心被吞沒或失去自己。如果我們有這樣的恐懼，就會在情感或身體方面與伴侶保持距離、很少揭露關於自己的事情，或是躲藏在工作和其他活動背後。另一方面，也可能有人想要的是那種讓別人感到窒息的親密關係，沒有給伴侶留下多少自己的空間。或者，我們可能在「壓抑自己」和「過度奉獻」之間擺盪。
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以上這些恐懼，通常是根據我們過往戀愛經歷產生的結果。如果在早期的親密關係中感覺受到控制，往後就可能會害怕伴隨著親密關係的「失去自由」；如果過去曾受到傷害或虐待，可能就不想在情感上表現得過於脆弱，因此不願完全投入一段新的關係；如果在成長過程中，認為自己是不值得或不可愛的，可能就無法想像自己能進入一段充滿愛的親密關係，並且被對方接受。還有，如果曾被最親近的人背叛，可能就會覺得信任他人是太過冒險的行為。
為了能繼續前進，在恐懼面前重新找回關係的基礎，我們必須面對自己的破壞性信念，那是過去形成而保留至今的無益信念。雖然在過去，這些信念可能保護我們不受傷害，但現在它們已經失去了作用，還成了使我們難以建立健康關係的阻礙。為了克服這些信念，我們必須先找出哪些信念是無益的。
看看以下的恐懼列表，看看你是否認同上面列出的恐懼。如果你的恐懼跟這些不一樣，就算差異很小，也請將它一字不漏地寫下來，完全按照你腦中浮現的聲音來寫。
Photo by Molnár Bálint on Unsplash
下面是一些關於「親密關係」的恐懼：
•如果我在一段關係中真實地表露自己，我會有被拒絕的感覺。
•伴侶看待我的缺點的態度很苛刻、挑剔、批判。
•我很難相處，也不討人喜歡。
•我找不到我想要和需要的那種愛。
•我註定孤獨。我可能永遠找不到對的人。
•一旦我的伴侶完全了解我，他／她就會像之前許多人那樣拋棄我。
•在一段關係中，我會感到被困住或窒息，再也無法滿足自己的需求。
•當我談戀愛的時候，就會開始感覺不到自己，以及自己真正想要什麼和需要什麼。
•如果我完全信任一個人，就會有被背叛，甚至心碎的風險，我害怕如果真的發生那樣的事，我會無法恢復。
•過去的我受過很多傷害，我擔心自己可能已經形成一個堅硬的外殼，無法放下戒心，或在感情上接納任何人。
•我擔心我沒辦法選擇適合自己的伴侶，最後可能會落入一段讓我後悔的關係。
•我害怕失去我的自由和獨立。
•我有太多的「包袱」，我不認為我的伴侶能接受這一切。
•我有太多缺點，我無法想像有人會願意接受它們。
關於親密關係的兩種信念：
| 恐懼的信念 | 正視並處理恐懼的信念 |
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我一定要自己處理所有的事情，不去依賴別人，否則就代表我缺乏獨立性。 |
我們都是獨立的個體，即使是獨立的人，有時候也會需要依賴他人來完成事情。 |
| 如果我依賴他人，他們會怨恨我， 覺得我是個負擔。 | 我能意識到潛在的怨恨，並在負面情緒出現時解決所有的緊繃或問題。我會檢視我的要求是不是不合理，並且與我要求的人好好解釋清楚。 |
如果我詢問別人的回饋，我一定會感覺被撕成碎片般，受到嚴厲的批評、羞辱，或感覺非常尷尬。 |
我可以利用這個機會來提高我處理批判性回饋的能力，強化自己應對的肌肉。我也有能力只參考來自可信賴來源的回饋。 |
| 如果我詢問別人的意見，他們會覺得我很軟弱，或對自己沒有信心。 | 我無法控制他人的想法。我可以以冷靜和簡潔的方式尋求意見回饋，並從真誠和尊重的人們給我的意見中受益。 |
如果我對別人太過敞開心扉，他們會毫不留情地拒絕或拋棄我。 |
我可以對別人敞開心扉，逐漸對那些保持接受和非批判立場的人敞開心扉。 |
如果我投入一段關係，我的伴侶一定會背叛我的信任，就像過去那些人一樣。 |
我可以更有選擇性，去選擇值得信賴、誠實、可靠的伴侶。 |
如果我無法控制伴侶和這段關係，我就會失控。 |
我唯一能控制的只有我自己、我在戀愛中如何表現，以及我選擇說什麼和做什麼。 |
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▌編輯閱讀筆紀
每個人心中的恐懼都是一種面對未知時的自我保護，但恐懼卻不免讓我們想要逃離這一切，不想面對。
《每個人心中都有一隻害怕的小怪獸》這本關於恐懼的書，教你至少試著理解心中的恐懼，並提供對應的解方，讓你以另一面去看待心中的疑慮，藉此幫助自己逐步成長，成就煥然一新的人生。
▌遠離焦慮好好生活
☞《每個人心中都有一隻害怕的小怪獸》
▌關於作者
海倫．奧德斯基（Helen Odessky）：
一位廣受歡迎的臨床心理學家、演講者、教練和焦慮專家。她是暢銷書☞《焦慮恐慌自救手冊》的作者。她已經輔導個人、青少年和夫婦超過十五年。
譯者｜吳宜蓁：
臺灣大學圖書資訊學系、英國羅浮堡大學圖書資訊管理研究所畢。目前為專職譯者，譯有☞《信任溝通》、☞《正念溝通》、☞《6分鐘日記的魔法》等20餘冊。
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與時俱進， 做讀者需要的書。2010年成立，「采」：煥發極致的光采；我們相信，微小但美好的初衷，只要發揮到極致，就能散發照亮世界的光。「實」：務實創造豐碩果實；我們認為，誠心關照我們認為，誠心關照真實的需要，就能為人帶來心靈的富足，生活的滿足。
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