影音專區 2025年8月4日

登山的終點，是平安回家！新手必備行前指南｜迷誠品 YouTube

撰文迷誠品內容中心

過去登山在大家的印象裡，多半被視為一種苦行僧般的活動項目，但近年來，登山漸漸成為風靡大眾的戶外運動，並轉變為結合旅遊、休閒與強身健體的生活方式，吸引許多青壯年人參與。透過登頂帶來的快感，人們獲得強烈的成就感，進而提升生活與工作的信心和意志力。

然而登山確實需要做好更多的行前準備，才能盡情享受登山的樂趣。根據山難事故統計，高山症僅佔約4%的事故比例，而最常見的意外事故則是「迷路」。數據的顯示代表，爬山新手更應重視充分的事前準備，還有對自身體能的正確認識。迷誠品 YouTube 最新一集的〈書送話題〉便與大家探討登山相關議題，帶你了解成為「登山初心者」時，應該做好哪些準備。

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➤ 登山新手應該要做好什麼行前準備？

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-行前準備、危機處理、裝備清單，給新手的登山懶人包｜書送話題

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-山峰海拔越高，不一定代表攀登越困難

登山必然要對「山」的基本知識有所瞭解，儘管爬百岳聽起來相當困難，但其實海拔高度與難度其實是呈現反比的現象。如果以高度來區分，2500公尺以上被稱為高山，這些高海拔的山岳，像是玉山、雪山和南湖大山，都位於國家公園內，步道修建的較為完善、路線指標明確，同時登山設備和安全措施也相較為齊全。

其次是中級山約落在1500公尺至2500公尺之間，像是加里山、加羅湖和松蘿湖都屬於此範圍之內。低海拔的山峰因為地形崎嶇複雜，且可能經常遇到溫度、濕度比較高的狀況，需穿梭在原始森林中，因此攀爬中級山並非比較容易。再過來則是1500公尺以下的郊山，多半位於市區，且單日而往返，像是象山、金面山都屬於這類型的山。郊山雖然容易抵達，但地形有時候也具有挑戰性，因此山岳的高度並非與爬山的難度成正比，攀登難易主要取決於對地形與氣候環境的掌握以及當地條件的變化。

➤ 登山新手應該要做好什麼行前準備？

（圖／Unsplash）

• 基本常識

爬山的基本知識大致可分為環境因素、人員組成、行程規劃三大部分。從環境的部分來看，在出發前有長時間的降雨，就要留意可能會坍塌落石、道路無法通行的狀況發生；如果是長時間沒有降雨則需要留意路線上的補水點。在組隊方面，常見方式有商業團隊與自組團隊，無論選擇哪種模式，建議事先準備好詳細的登山計劃書。理想的隊員配置，經驗豐富的登山者與新手的比例約為1：6，同時每支登山隊最好有至少兩位資深隊員隨行，以便在遇到突發狀況時能及時應變，提升整體登山過程的安全保障。

• 體能訓練

登山前，最重要的是先評估自己的身體狀況和體力，確保適合參與所規劃的行程。同時也應積極進行體能訓練，包含有氧與無氧運動、肌力與心肺訓練、爬山小技巧。結合有氧運動（例如：快走、慢跑、游泳）和無氧訓練（例如：重量訓練、核心訓練），加強肌力以及心肺耐力，為登山挑戰做好準備。針對不同難度的登山路線，可以有針對性地調整自己的訓練強度，讓身體保持在最佳狀態。

此外，行前要特別注意行程中是否有需要留意的事項，像是天氣變化、路線安全或特殊裝備需求等，出發前與隊友協調好步調、分工及彼此間的默契，能幫助降低突發意外的機率。最後，瞭解如何在緊急狀況下正確求救，以及與山友間維持有效的聯繫，都是保障登山安全的重要關鍵。有這些周全的準備，就能大幅減少登山過程中的危險與意外發生的可能性。

• 裝備盤點

登山的配備清單一般可以分為定位導航裝備、防曬用品、保暖用品、照明設備、食物飲水和急救包。其中除了皮膚的防曬，也要多加留意眼睛的防曬，保暖用品需特別注意頭部、腹部及手腳，照明設備建議選擇提供穩定光源、可切換紅光之照明燈，食物可以挑選巧克力、食物棒或堅果等耐放高能量的食物。

說到登山穿搭，可以嘗試「洋蔥式穿法」，最裡面那層，建議挑快乾又能排汗的聚酯纖維或美麗諾羊毛上衣，這樣可以保持肌膚舒爽乾燥；中層衣可以穿著抓絨衣或羽絨衣，起到保暖的作用。外套則要穿防風、防水的面料，像是 GORE-TEX 材質，可以抵擋雨雪，讓你在山裡不怕風吹雨打、寒冷侵襲。

下身應選擇輕薄彈性佳的快乾登山褲，避免棉質或牛仔褲。配件部分可視天氣戴上帽子、圍脖、手套、登山襪及雨褲，另外登山鞋需具防滑支撐功能。高山氣候多變，隨時增減衣物保持「微發熱、不流汗」的狀態；切忌穿棉質衣物、牛仔褲及斗篷雨衣，以免失溫和行動不便。掌「排汗底層、保暖中層、防護外層」的分層穿法，可以讓登山的過程更安全舒適。

▌ 登山裝備實用推薦

-來自挪威戶外品牌 NORRONA，因品牌標誌的原因常被稱之為「老人頭」。專注於設計、製造高端戶外機能服飾，並在1977年製作出歐洲首件 Gore-Tex® 的外套

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-來自日本戶外裝備品牌 Snow Peak 因創辦人山井幸雄熱愛登山而自創品牌，強調戶外活動是一種生活方式，專注開發登山、露營等戶外裝備。一頂防風保暖的帽子是從事戶外活動必備的單品

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➤新手上山前必看

Q：萬一真的在山中迷路該怎麼辦？

A：影片裡提到一個登山的常識，可以遵循 STOP 原則，首先「Ｓ」可以先停下腳步，切勿陷入驚慌隨意亂走；「Ｔ」冷靜思考，回想來時路線，並使用地圖確認；「O」評估自己的位置，尋找安全易被搜救的庇護點；「Ｐ」擬定自救計劃。一般來說往上走比往下走來得好。因為往上爬到稜線的位置，可以比較清楚地看到周圍環境，也比較容易被搜救隊找到你的位置。反而往山下走，下切溪谷，不僅耗費更多體力，搜救起來也會更困難。

Q：遇到高山症如何自救？

A：大家常聽到的高山症，其實是因為長時間缺氧引起的。最有效的解決方法就是盡快往山下走。此外，事前也有很多方法可以預防高山症，比如不要熬夜、避免感冒和喝酒，這些都能幫助減少高山症發生的機率。

➤ 書籍帶你從零開始學登山

《開始自組登山》

登山其實是認識自我的一種方式。這本書的作者王晧瑜（普魯圖）從大學時期加入登山社開始，便愛上山林的一切。他將自己十年的登山經驗詳實記錄，希望能幫助初學者更順利入門。書中內容非常全面，從行進技巧、裝備準備，到野炊方法，讓讀者能掌握完整的登山技能；同時也分享許多實戰經驗，讓大家少走彎路，更加安全地完成登山旅程。這本書特別適合喜歡自組登山的戶外愛好者，不論新手還是已有基礎的人，都能從中獲得規劃和實用建議，逐步提升自己的登山實力。

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《登山體能訓練全書》

登山前的體能訓練絕對是行前最關鍵的一環，只有把身體素質練好，才能安心上山、享受壯麗風景，並且平安回家。這本由日本醫學教授能勢博撰寫的書，以運動生理學為核心，教你用科學的方法強化登山所需的體能。不只講理論，也帶你了解體力從何而來、如何避免體力不支，以及如何規劃適合自己的訓練計畫。書裡也包含不少實用的步伐訓練和飲食補給建議，幫助每一位登山者更安全、更有效率地完成登頂。無論你是剛開始接觸登山的新手，還是想突破極限的老手，這本書既實用也易理解，推薦每一位登山愛好者閱讀。

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《山之間》

山讓我成為更好的人！作者山女孩 Kit 是位居住在城市朝九晚五的上班族，透過走進山林，她找到了一種放鬆和自在，在生活中看見不同的面貌。書裡分享了她登山、獨行、在自然裡的觀察與發現，帶領讀者看見臺灣豐富的高山百岳、動植物生態，以及屬於徒步者的獨特幸福感。全書文字平實具溫度，讓即便未曾深入山林的讀者，也能在故事與感觸裡找到連結，感受到走進山林時那份平實而珍貴的幸福。